鉄を多く含む食品 ビタミンC 野菜・果物・芋 ビタミンB6 B12 葉酸

【今月のテーマ】貧血を予防・改善していきいきした顔色に
何となく顔色がさえない、くすんだ感じがする、また、だるい、元気がでないといったことはあ
りませんか？原因の 1 つに貧血が考えられます。貧血の中でも多くを占めるのは「鉄欠乏性貧血」
です。今回は不足しがちな鉄分をしっかりとるポイントをご紹介します。貧血を改善してイキイキ
と春を迎えましょう！
鉄分をしっかりとるポイント
・ いろいろな食品を食べる
・ 適量の食事をとる（極端に量を減らさない）
・ 鉄を多く含む食品を心がけてとる。
（下図）
・ 鉄の吸収を助けるビタミンＣ、たんぱく質をいっしょにとる
・ 鉄の吸収をさまたげる渋いお茶、コーヒー、紅茶などタンニンを多く含む飲み物を多量にとら
ない。
鉄を多く含む食品
（ヘム鉄＝吸収率が高い）
レバー ヒレ肉 赤身肉
あさり カキ カツオ
マイワシ 干しエビ
鉄の吸収をたすける
（非ヘム鉄＝吸収率が低い）
生あげ 納豆 小松菜 ほう
れん草 大根葉 切干大根
ひじき ドライフルーツ 種実
ビタミンＣ
野菜・果物・芋
ヘモグロビンの合成をサポート
ビタミンＢ6 Ｂ12 葉酸
さば かき
緑黄色野菜
レバー
豆類
【レシピ】
旬のあさりの旨みたっぷり！
「深川めし」 栄養価（１人分）
エネルギー307kcal 塩分 1.1ｇ
材料（５人分）
米…3 合
あさり殻つき（砂抜き済み）…300～500ｇまたはむき身
（100ｇ） 酒…大さじ１ みりん…大さじ１ 薄口醤油…小さじ１
味噌…大さじ 1.5 杯 油あげ…1/2～1 枚 人参…1/3 本 みつば…1/2
束 しょうが…1 片
作り方
① 米は洗って炊飯器の目盛りどおりに水加減をしてしばらく置く
② 鍋に水 1 カップ、調味料を入れて火にかけ、沸いたらアサリを加える。あさりの殻が開いたら火を
止めて冷ます。冷めたらアサリの身を殻からはずしておく。煮汁はとっておく。
③ 油揚げと人参、みつば、しょうがは 1.5 ㎝長さの千切りにする。
④ 米の水をいったん捨て、②の煮汁を加え、足りない分の水を足してやや少なめの水加減にする。油
揚げ、人参、しょうがを加えて炊飯する。炊き上がったらあさりの身と三つ葉をのせ、10 分ほど蒸
らす。
メモ：・アサリは水から煮ると旨みが出ますが、身が硬く小さくなります。今回はあさりの身をやわら
かく仕上げるため、煮汁を煮立ててからアサリを煮ます。
・深川めしは東京江戸前の郷土料理です。アサリの味噌汁仕立ての汁かけご飯やしょうゆ味の炊き込み
ご飯風のものといろいろなバリエーションがあります。
財団法人
兵庫県健康財団健康指導部
荒井
喜美