生活習慣病予防のために

∼生活習慣病予防のために∼
メタボリックシンドロームにご注意！
メタボリックシンドロームは、内蔵脂肪の蓄積を共通の要因として糖尿病、高血圧症、高脂血
症といった生活習慣病の危険因子を２つ以上併せ持った状態をいいます。健康診査では、一つ
一つの異常の幅が小さいため放置しがちですが、放っておくと急速に動脈硬化が進み、脳卒中や
心臓病などを発症しやすくなります。生活習慣病の予防のためには、メタボリックシンドロー
ムを予防することが大切です。
不健康な
………………
生活習慣
運動不足
不規則な食習慣
飲酒
喫煙
など
内臓脂肪の蓄積（腹囲 男性85cm以上, 女性90cm以上）
生活習慣病
予備軍 …………………
（生活習慣病の危険因子）
高血糖
脂質異常
高血圧
空腹時血糖
110mg/dl以上
中性脂肪 150mg/dl以上
HDLコレステロール 40mg/dl未満
収縮期血圧 130mmHg以上
拡張期血圧 85mmHg以上
動脈硬化
生 活
………………
習 慣 病
重 症 化、
………………
合 併 症
糖尿病
高脂血症
糖尿病の合併症（網膜症、人工透析）
高血圧症
心疾患
脳卒中
健康のために体を動かそう！
１に運動、２に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ
運動不足は食生活の変化とともに、肥満や高血圧、糖尿病、狭心症、心筋梗塞、骨粗鬆症などの、
生活習慣病が増加する要因です。生活の中で体の動きを意識し、快適なからだを実感しましょう。
体調を確認し運動しよう！
運動の前に
運動時に
○病気で治療中の人は、主治医に運動の制限や運動強度について、指示を仰ぎましょう！
○健診で、血液検査や心電図などの異常の有無を確認しましょう！
○血圧の高い人は、運動前に血圧チェックを行いましょう！
○準備運動、整理運動を行いましょう！
○真夏の暑い時間帯や体調の悪い時は、無理をせずに休みましょう！
運動中に、胸苦しさや膝、腰の痛みやしびれはありませんか？
運動で症状が、悪化していませんか？
1
「１エクササイズ」の身体活動量を知ろう！
「身体活動」とは、安静時より多くのエネルギーを消費する全ての動きのことで、
「運動」とは、身体活動のうち、体力の維持向上を目的として計画的・意図的に実施するものをいい
ます。
「生活活動」とは、運動以外のものをいいます。身体活動量は、エクササイズという単位で表します。
表１ 「1エクササイズ」の身体活動量
生 活 活 動
運 動
・普通歩行（犬の散歩、買い物等）
・筋力トレーニング
・庭仕事
・バレーボール
・掃除
・ボーリング
・車洗車
・ゴルフ（カート使用）
・自転車
・速歩
時間（1エクササイズ）
20 分
・バドミントン
（95∼100m/分）
・介護
・卓球
・子供と遊ぶ
・ゴルフ
・庭の草むしり
・野球
・床みがき
・太極拳
・階段昇降
・軽いジョギング
・スケート
・雪かき
・スキー
・サッカー
・テニス
・バスケット
ボール
15 分
・水中運動
・エアロビクス
・重い荷物を運ぶ
・登山
・農作業
・ランニング
10 分
・サイクリング
（333m/分）
7∼8 分
（134m/分）
・水泳
「１エクササイズ」のエネルギー消費量を知ろう！
表２ 「１エクササイズ」のエネルギー消費量は、個人の体重により異なります。
体 重
エネルギー消費量
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg
90kg
42kcal
53kcal
63kcal
74kcal
84kcal
95kcal
2
生活習慣病予防は、活発な身体活動から
活発な身体活動は、消費エネルギーを増やし身体機能を活性化します。これにより、糖や脂質の代
謝が促進され、内蔵脂肪の減少や血糖値、脂質異常、血圧の改善が期待できます。
生活習慣病予防の身体活動の目標
身体活動と生活習慣病との関係を示す文献から生活習慣病予防のために必要な活動量を設定したもの
です。
自分の健康状態や体力、ライフスタイルに合わせて、短時間でも身体活動を行うことで、１週間の
身体活動の目標を立てましょう。
＊表１参照
１週間に23エクササイズの身体活動を！
そのうち４エクササイズは、活発な運動を！
身体活動を歩行中心に行う場合
いつでも、どこでも、楽しく歩こう◆１日8,000∼10,000歩！
自分に合った運動でいい汗かこう◆速歩で週合計60分 ！
約1,000歩 ＝10分間の歩行
歩幅には、個人差があります。歩数計で、あなたの10分間の歩数を確認しましょう。
内蔵脂肪を減らすためには、どのくらい体を動かせばいいの？
腹囲（おへその高さで計測）を１cm 減らすことは、体重１kg（大部分は内蔵脂肪）を減少させること
に相当します。
１kg 減少させるには、7,000kcal の消費が必要です。たとえば、１ヵ月で１kg 減少させるには身体
活動や食事を工夫して１日あたり230kcal の消費が必要になります。
あなたが、１日に身体活動で消費する量を計算してみましょう！
＊表１、表２を見ながら、確認しましょう。
実施項目（ ）
生活活動
実施項目（ ）
実施項目（ ）
運 動
実施項目（ ）
実施項目（ ）
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
｝
生活活動で消費する量
kcal
＋
運動で消費する量
｝
kcal
身体活動で消費する量
kcal
あなたは、エネルギー量をどのように減らしますか？
腹囲の減少には、身体活動による消費量の増加と食事の摂取量の減少の両方が不可欠です。
１日に減らすエネルギー
230kcal
身体活動で
kcal
食事で
kcal
3
スタート
あなたは現在、生活活動、運動あるいはこれらの両方の活動で、
週あたり23エクササイズの基準を満たしていますか？
いいえ
はい
あなたはときどきは、生活活動を増やし
たり、運動を行っていますか？
いいえ
はい
いいえ
あなたは今後、生活活動を増やしたり、
運動を始めるつもりがありますか？
いいえ
あなたはこれまでの６カ月間に、23
エクササイズの基準を満たす生活活
動、運動あるいはこれらの両方の活
動を定期的に行ってきましたか？
はい
継続しているが
６カ月未満
６カ月以上
継続している
実行
ステージ
維持
ステージ
はい
前熟考
ステージ
熟考
ステージ
準備
ステージ
ステージをワンランクアップするためのアドバイス
運動に無関心な人（前熟考ステージ）
〇体を動かすのは「面倒くさい」
「疲れる」などの負担面ばかりではなく、
「体重が減る」
「検査値が改善される」などの効果についても考えてみましょう。
〇何もやらないよりは、まずは、できることから始め、わずかでも体を動かしましょう。
運動に興味関心のある人（熟考ステージ）
〇まずは１日1,000歩多く歩くことから始めましょう。
〇散歩、通勤による歩行などの生活活動を毎日60分程度、行うことを目指しましょう。
〇新しくチャレンジできそうな運動を少しずつでも行ってみましょう。
ときどき運動している人（準備ステージ）
〇週に４エクササイズの運動を、習慣にしましょう。水泳、テニスなどを40分行ったり、速
歩60分を、自分のライフスタイルや体力に合わせて、週に何回かに分けて行いましょう。
〇継続して、定期的に行える活動を決めましょう。
運動を始めて６か月未満の人（実行ステージ）、運動が習慣化している人（維持ステージ）
〇このまま習慣をキープする努力をしましょう。
お問い合わせ先 秋田市保健所保健予防課 883-1176
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