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理学療法ぽけっとガイド 1．スポーツ当日のセルフチェック 2．体の硬さ
理学療法ぽけっとガイド １．スポーツ当日のセルフチェック ２．体の硬さチェック ３．準備体操とは ４．整理体操とは ５．ストレッチとは ６．オーバーユースとは ７．ケガの応急処置 RICE ８．熱中症とは ９．頭部・頚部への衝撃 (公社)沖縄県理学療法士協会 １ 熱はないか ない ある 2 体はだるくないか ない だるい 3 昨夜の睡眠は十分か 十 分 不十分 4 食欲はあるか ある ない 5 下痢をしてないか ない ある 6 頭痛や胸痛はないか ない ある 7 関節の痛みはないか ない ある 8 過労はないか ない ある ない ある ある ない 9 10 前回のスポーツの疲れは残っていな いか 今日のスポーツに参加する意欲は十 分にあるか 上記の項目の中で１つでも２列の回答の右の項目に○がついた 場合は、当日のスポーツ参加は避けて休養をとり、１週間以上続い ている場合は、医師の診察を受けてください。 日本臨床スポーツ医学会学術委員会勧告 ① 肩の動き 痛みはないですか？ 左右とも同じ？ ② 腰～ひざの裏側 伸ばされているのはどこですか？ ③ ふとももの前面 伸ばされているのはどこですか？ ④ 足首 ちゃんと座れていますか？ 膝や腰などに痛みはないですか？ ４つのうちひとつでもできないと要注意です！！ それぞれの、痛みやバランスが故障の目安や注意信号です。 練習や試合、競技を始める前にアップって必要？ 主な目的は ①筋肉を温める ②関節を動かす準備をする ③心臓の働きや血液の循環を高める つまり ●軽めの運動で筋肉をあたため、動きやすくする ●関節の動かすと潤滑液が出てくる ●運動に必要な筋肉の伸び縮みを徐々に高めていく ●心臓を中心に血液をからだ中に循環させる、その血液に運動に必要な酸素 や栄養が含まれている ●心臓のリズムを徐々に高め運動に対応できる準備をする 急な激しい運動は心臓へストレス(負担)をかけてしまう。 ●やる気や集中力などを徐々に高めていく ●からだの調子、筋肉や関節の異常が無いか、確かめる 種目にもよりますが、１５分くらいを目安とした準備が必要となります。 アップの効果はすぐに落ちるので、試合前は１０分以上あいだをあけな いようにしましょう。 水分補給も大切です 練習や試合の後のダウンは、必要？ 主な目的は ①心臓の動きを落ち着かせる ②疲労回復 つまり ●アップで高めた心臓の働きや血液の流れを通常の状態へ徐々に戻していく ●筋肉にたまった疲労物質を処理していく ●縮まった（緊張した）筋肉をほぐしていく ●使った関節・筋肉は熱を持っていることが多いので、冷やすことが必要な場 合があります。ただし、冷やしすぎに注意は必要です。 ●興奮した神経や頭を落ち着かせます ※体調管理や休養のとり方も大事です。 道具の管理や環境整備も大事です 練習時間や練習量の調整もケガの防止につながります。 練習・試合前後の靴やスパイクなどの道具の手入れ、 グランドやコートなどの状況の把握・整備も忘れずに。 体の柔軟性を高める目的で、行われます。 からだが硬いとスポーツでのケガや障害を引き起こしやすくなります。 また、筋肉や関節疲労の目安になったり、ケガの修復の助けになります。 ウォーミングアップやクールダウンの方法としてもよく使われますが、 からだのチェックや休養日にも行うとよいでしょう。 ポイント ● 自然な呼吸をしながら、息を止めないで ● 準備運動では、短く数回繰り返して、筋肉へ刺激を ● 整理運動では、ゆっくりと筋肉を伸ばしながら ※ 強い刺激は逆に筋肉を縮めてしまうこともあります。 基本的なストレッチ ＜首＞ ①前方へのストレッチ ②後方へのストレッチ ③横へのストレッチ ④ねじるストレッチ 側方へのストレッチ 上方へのストレッチ ねじるストレッチ その他 後方へのストレッチ 股関節のストレッチ 膝のストレッチ 足首のストレッチ その他 膝裏からお尻のストレッチ オーバーユース（overuse）症候群は、日本語では「使いす ぎ症候群」と言う意味ですが、スポーツの練習のしすぎや、 生活の中での不適切な使用やフォームなどによって、筋肉 や関節に痛みが生じてきます。 特に同じ動作の繰り返しによって特定の関節や筋肉への 負担が多くなるとそのリスクが大きくなります。 代表的な病気 ＜腰＞ 腰椎分離症 腰椎椎間板ヘルニア ＜肩＞ 野球肩 リトルリーガー肩 ＜肘＞ 野球肘(離断性骨軟骨炎) テニス肘 ＜膝＞ ジャンパー膝 オスグットシュラッター病 ＜すね＞ シンスプリント 脛骨疲労骨折 ＜足＞ 足底筋膜炎 踵骨骨端症 成長期には「骨」と「筋肉」の成長のスピードが異なり、筋肉が骨 の成長に追いつかず、引き伸ばされている状態です。その時期の 過度な運動量や無理なフォームでの運動は、骨や筋肉・靭帯等の 損傷を引き起こします。 （疲労骨折、筋・靭帯の炎症、筋腱の付着部のはく離等） スポーツ活動中にケガをした場合の応急手当として「RICE」があります。 Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上） の 4 つの手当ての頭文字をとったものです。ケガをしてしまった場合でも、正し い手当てを行うことで、ケガの範囲の広がりやハレを抑え、痛みを減らすこと が出来ると言われています。 【Rest：安静】 ケガをした時は運動をすぐに中止し、ケガをした 部位を 安静 にします。痛みを和らげる事につなが ります。ケガをした部位をより安静に保つためにサ ポーターなどを利用し、固定すると効果的。 【Ice：冷却】 ケガをした部位を十分に 冷やす ことで、痛み を和らげることが出来ます。また、ケガをした部位 の代謝を下げ、ケガの範囲の広がりや、内出血 などによるハレを抑えることが出来ます。 ケガをしてから 10 分以内に冷やす と効果的。 ※ 冷やし過ぎに注意が必要。循環障害がある人には行わない。 【Compression:圧迫】 ケガをした部位を中心に 圧迫 を加えること により、内出血やハレを抑えることが出来ます。 冷している間はもちろん、寝ている間も圧迫を行ってください。 （圧迫が強すぎると血液の流れが悪くなり二次的障害を招くことがあるため、 爪の色など観察し注意して下さい。） 【 E l e v a ti o n : 挙 上 】 ケガをした部位を心臓より高い位置に 上げる 。これにより内出血などによるハ レを抑えることが出来ます ＜注意＞ RICE はあくまでも応急処置です。骨折、脱臼、筋断裂などにより 明らかな変形がある場合や、黙っていてもずきずきとした腫れや痛みが強い 場合などは、必ず専門医の診断を仰ぎ適切な治療を受ける必要があります。 ＜緊急を要するケガ＞ 大量の出血、手足の麻痺、けいれん、意識消失、頭痛、吐き気 があるときは、迷わず救急車を呼ぼう。 （頭・首・腰への衝撃のあと、手足の麻痺や痺れがあるときは、 動かさない方がよい場合があります。） 熱中症とは、暑い環境で発生する障害の総称です。 【熱中症の症状と応急処置】 熱 失 神 ：めまい・失神・顔面蒼白 血管の拡張で血圧が低下し、脳の血流が減少して起こる。 ⇒ 涼しい場所へ移動し、衣服を緩めて横になる。＋水分補給を！ 熱 疲 労 ：脱力感・めまい・頭痛・吐き気 重 症 度 脱水および塩分不足による症状 ⇒ 涼しい場所へ移動し、衣服を緩めて横になり、水分補給！ ⇒ 吐き気などで水分が取れない場合は病院へ(点滴が必要)！ 熱 痙 攣 ：痛みを伴う痙攣 大量に汗をかいたときに、水だけを補給すると、血液中の塩分が 不足して起こる。（腕・あし・腹部等のけいれん） ⇒生理食塩水（0.9％）を補給する。（薄めたスポーツドリンク等 熱 射 病 ： 意 識 障 害 や け い れ ん発 作 急 速 な体 温 上 昇 の た め、 起 こ り 、 死 亡 に いた る 場 合 が ある 。 ⇒ 体 を 冷 や しな が ら、 病 院 へ (救 急 車 の 要 請 ) ※水分補給はこまめに。運動の 30 分前に 500ml の水分を取っておくと効果的 です。長時間の運動は、糖分・塩分の補充も必要。 意識がない けいれん 呼びかけに対して 返事がおかしい まっすぐ歩けない 熱中症 めまい・立ちくらみ 筋肉痛 汗が止まらない 頭痛・吐き気・ 倦怠感（だるい） 意識がない 119 救急車要請 言動が おかしい 涼しい場所で 涼しい場所に避難 衣服を緩める 衣服を緩め、体を冷やし ながら救急車を待つ 体を冷やす 病院 受診 水が自力で飲める 飲めない 水分・塩分の補給 症状の改善 症状改善しない 意識消失以外の症状 放心状態・感情的 痙攣・嘔吐・眩暈 ぼんやりしている 記憶障害 時間・場所・状態 真っ直ぐ歩けない・ 走れない 閉眼で立っていられない etc. ＜復帰の判断基準＞ ○気分不良無し ○頚部運動（左右・上下・側 屈）で異常無し ○バランス（足を前後に並べ て目を閉じて立っていられ る） ○ジャンプ・ダッシュで症状 がない 感覚・麻痺の出現 上肢・胸部・腹部 下肢の感覚異常 分からない／ピリピリ 力が入らない、動かない 左右差がある （公社）沖縄県理学療法士協会 〒904-0032 沖縄県沖縄市諸見里１丁目４番 22 号 TEL/FAX URL 制作 301 号室 0989305023 http://www.oki-pt.jp/ 沖縄県理学療法士協会 社会職能局 牧門武善 米須清倫 座波信司 楠木力 高橋啓輔 石川大輔 知名希美 高江洲昌太 仲程綾香 新城愛 前里知春 スポーツ事業部 城間俊充 仲宗根真奈美 比嘉一薫 横山由衣 波多野弘樹 砂辺竜樹