肩コリ編 ストレッチ体操をやりましょう！

コリはつらいよ
肩コリ編
日本ストレッチング協会
にゃにぃ？
代表的な丌良姿勢は猫背
←
病気が原因で起こるものもありますが、多く
のコリはストレスとか丌良姿勢によるもの
と言われています。
僧帽筋
なるほど
←
。
パソコンなど使うようなデスクワークの方
に起こりやすい姿勢です。
「←」印のように、背中が丸くなって頭が前
に出ているような姿勢をとっている人は要
注意!!
背中が丸く頭が前に出ていると、首から肩、背中にかけて大
きく広がる【僧帽筋】という筋肉が、頭を後ろに引っ張った
り、重い腕を引っ張り続けることで、ずーっと緊張状態に強
いられます。それにより、筋肉に疲労がたまってコリが発生
するのです。丌良姿勢でなくても僧帽筋の筋力低下によって
もコリが発生したりします。
ストレッチ体操をやりましょう！
肩のコリを改善するためには、肩周囲の筋肉の血行を良くし、筋力
低下を防ぎ、肩甲骨を含む丌良姿勢の改善をしていくことが重要と
いえます。
コリが気になる方、ぜひ肩周囲のストレッチ体操をやりましょう!!
（今回は肩周囲のストレッチが中心です。）
ダイナミック・ストレッチ
①
「ダイナミック・ストレッチ」とは、人間の持つ神経反射の機能を利用し
て、動かすことで筋肉を緩める方法です。昨今ではプロスポーツのウォー
ミングアップでよく使用されています。筋肉を緩めるばかりでなく、肩甲
骨周りの血行を良くし、疲労回復にもいいですよ。
両肩を耳の方に引き寄せる。次に肩を下
②
に下げる。（20 回）
肩甲骨の正しい動きをマスターす
るのにとてもいい方法です。
肩甲骨の動きに意識を集中しまし
背中を丸めて肘
腕を外に反しな
両手を上に挙げ
腕を外に反しな
背中を丸めて肘
を前で寄せる。
がら胸を張る。
る。
がら胸を張る。
を前で寄せる。
ょう！
（１０セット繰り返しましょう）
スタティック・ストレッチ
「スタティック・ストレッチ」は、一般によく行われて
いるジワーッと時間をかけて筋肉を伸ばす方法です。
十分に筋肉を温めてから行うとより効果的です。
①
②
腕を伸ばし、指先を下に向け、
腕を伸ばし、手のひらを上に
手の甲を手前に引く。
向け、手前に引く。
血栓ができる原因と対策
ストレッチの実施における注意点
①反動をつけない
①血流のうっ滞②血管障害③血液凝固能の亢進
②絶対に無理をしない（強い痛みがでるまで伸ばさない）
の３つの因子が深く関係しています。その中でも
殆どは血流のうっ滞が主因ということです。従って
③ゆっくり呼吸しながら行う。（１５～３０秒）
水分補給をしっかりとして下肢を動かしたりストレ
④伸ばしている筋肉を意識して行う。
ッチしたりすること。そして軽く歩いたりラジオ体操
⑤自分のペースで行う。
を行うことでその予防につながります。毎日少しで
⑥できれば毎日行う。
も実践して下さい。
③
④
あたまの横に手を置き、
両手を身体の後ろで組ん
腕を体の前で横に伸ばし、
肩腕を上に伸ばし、その
両手を組んで上の方へ
手の重みで首を横に倒
で腕を伸ばして胸を張る。
もう一方の手で肘を押さ
状態から体を横へ倒す。
押し上げるように背伸
す。反対の手は身体の後
腰が反りすぎないように。
える。
ろに回す。首を無理に引
っ張らないように！
⑤
⑥
⑦
びをする。
特定非営利活動法人METと日本ストレッチング協会が協力してこのチラシを作りました。会
毎日家事に追われて大変な主婦のみなさん、また長時間パソコンに向かっていることが多いみなさん、
員がイラストを描きました。わかりづらい点も多々あると思いますが、是非実践してみてくだ
ついつい集中しすぎて、気がついたときにはコリコリ状態！それでは作業効率が下がってしまいます。
さい。体操やストレッチングはかまえてやろうとせず、気楽にいつでもできます。空いた時間
学校の授業でも 1 時間に 10 分程度の休憩時間があるように、定期的にストレッチの時間をとるように
をみつけて行って下さい。筋肉をのばしたり、関節を動かしたりすることで凝り固まった体が
ほぐれると思います。皆様の健康と一日も早い復興を祈念いたしております。
習慣づけをしてみてください。疲労度がグ～ンと違いますよ。
ＮＰＯ法人 日本ストレッチング協会
埼玉県戸田市川岸 2-5-17-101
電話 048-458-0705
http://www.j-stretching.com/