板橋健康福祉センター ＜調理のコツ＞ 1．低カロリーの食材を取り入れる

板橋健康福祉センター
＜調理のコツ＞
１．低カロリーの食材を取り入れる
・きのこ、こんにゃく、海藻、野菜、脂肪の少ない肉や魚、大豆製品など。
かさを増す効果もあるので、ダイエットの味方です。
２．食べごたえのある食材を取り入れる
・根菜類、雑穀、豆類、骨付き肉、丸ごと魚など。
しっかり噛んだり、食べるのに時間がかかるものを選ぶと満足感があります。
３．脂を減らす
・切って除く
豚ロース肉の脂身を取る→約５０％カット。
牛肉サーロイン→約 40％カット。
鶏肉の皮→約 50％カット。
・湯通ししてから使う。
油揚げ、脂の多い肉や魚はさっと湯をかける。茹でるなど下処理をする。
・キッチンペーパーで拭きとる。
４．調理の油を減らす
・
「焼く」「炒める」「揚げる」→「煮る」
「茹でる」
「蒸す」
・テフロンやフッ素樹脂加工のフライパンで調理する。
・電子レンジやグリル、オーブントースターなどで調理する。
・クッキングシートやアルミホイルを使う。
５．大きめに切る、丸ごと使う
・食材を小さく切ると炒めたとき、油の吸収率が高くなるので、大きめに切ったり、
丸ごとの形で調理するとよい。
＜太りにくい食べ方＞
１．1 日 3 食のリズムを大切に、夜遅い食事を避け、朝食は必ず摂る
夜遅い食事と朝食欠食は代謝を下げ、脂肪合成を促進する。
２．水分や食物繊維の多いものを先に食べる
副菜→主菜→主食の順に食べると血糖値が急激に上がらない。
３．ゆっくり食べる
一口の量を少しにして、ゆっくりよく噛んで、20 分以上かけて食事する。
４．温かいもの、体を温めるものを食べる
温かい食事エネルギー消費が高まる。生姜、唐辛子などの食材も効果あり。
５．油を使った料理は１回の食事に１品にする。又は量を控えめにする
特に外食は油を使った料理が多い。ドレッシングやマーガリンなどにも注意。
５００kcal
満足ごはん
＜１食分＞
エネルギー523kcal たんぱく質 31.2g
食物繊維 6.9g 塩
分 2.6g
●大根ごはん 主食
●えびと野菜のパン粉焼き
材 料/２人分
米・・・・・・・・・・・１合
大根・・・・・・・・5cm(50g)
昆布・・・・・・・・・. ・・.2cm
作り方
材
(1 人分エネルギー207kcal 塩分 0.1g)
① 大根は皮をむき、細切りにする。
塩分
② 米を浸水し、①と昆布を加え、炊飯器で炊く。
③ 炊きあがったら、昆布を取りだして刻み、さ
副菜
料/２人分
えび ・・・・・・・・・・2 尾
ズッキーニ・・・・・・・1/2 本
しいたけ・・・・・・・・・2 枚
パン粉・・・・・・・大さじ 2
Ａ 粉チーズ・・・・・小さじ 1/2
ドライパセリ・・・・・・・少々
オリーブ油・・・・・・小さじ１
レモン汁・・・・・・・・・少々
(1 人分エ ネルギ ー 89kcal
作り方
塩分
っくり混ぜる。１人分 150g 盛りつける。
0.2g)
① えびは殻をむき、背わたを取る。
（刻み昆布でもよい）
② ズッキーニは輪切りにし、しいたけは石づきを
取る。
●レンジでチンジャオロースー
主菜
材 料/２人分
牛もも肉・・・・・・・・100g
パプリカ（赤・黄）
・・各 1/2 個
まいたけ・・・・・・1/2 パック
オイスターソース・・大さじ 1
しょうゆ・・・・・・小さじ 1
水・・・・・・・・・小さじ 2
砂糖・・・・・・・・小さじ 1
Ａ
おろしにんにく・・小さじ 1/2
片栗粉・・・・・・小さじ１弱
ごま油・・・・・・・小さじ 1
豆板醤又はラー油・・・・・少々
サニーレタス・・・・・・・2 枚
(1 人分エネルギー167kcal 塩分 1.6g)
作り方
塩分
③ Ａを混ぜ合わせ、アルミホイルに少々敷き、①
と②をのせ、上から A をまぶして軽く押さえ
る。
副菜
④ オーブントースター又は魚焼きグリルで焼く。
●豆腐と野菜のスープ煮
レモン汁をかけていただく。
材
料/２人分
木綿豆腐・・・・・・・・・・・60g
ほたて水煮缶・・・・・・・1/2 缶
キャベツ・・・・・・・・大葉 1 枚
カットわかめ・・・・・・・・1ｇ
小松菜・・・・・・・・・・・1 株
鶏ガラスープの素・・小さじ 1/2
水・・・・・・・・・・・・・少々
ポン酢しょうゆ・・・・・小さじ 2
①牛肉は 5cm 長さ 1cm 幅に繊維に沿って切る。
塩分
パプリカは縦に１ｃｍ幅の短冊切りにする。
まいたけは小房に分ける。
②耐熱ボウルにＡを合わせ、牛肉を加えてよく混ぜ
(1 人分エ ネルギ ー 60kcal
作り方
塩分
0.7g)
①キャベツと小松菜はざく切りにする。
②鍋に水とガラスープの素を入れて火にかけ、
塩分
る。その上にパプリカ、まいたけをのせる。
野菜と食べやすく切った豆腐、カットわかめ
③両端をすこしあけてラップをかけ、電子レンジ
を加えて煮る。器に盛り、ポン酢しょうゆを
で約６分加熱する。豆板醤少々を振り、ひと混ぜ
する。
④器にサニーレタスを敷き、③を盛る。
かける。