3 鉄の効果的なとり方

資料９
年
１
組
名前
貧血ってなに？
鉄 は 、血 液 中 のヘモ グ ロ ビ ンと な り 、全身 に 酸 素 を運 ぶ 役 割を担 っ て い ます 。
鉄 が 不足 す る と、筋 肉 に ま で酸 素 が 十分に 運 ば れ ず、 持 久 力が低 下 し ま す。
体 を 激し く 動 かした 分 、 新 しい 血 液 を作る 必 要 が あり ま す 。
スポーツ選手の場合、走ったり、跳んだりという衝撃で赤血球が破壊されやすくな
り 、 ス ポ ーツ 貧 血 を起こ す こ と もあ り ま す。
貧 血 と は 、赤 血 球 数とヘ モ グ ロ ビン 濃 度 が減少 し た 状 態。
中でも、失われる鉄分に対して、タンパク質や鉄分のとり方の不足が原因となる貧
血 を 鉄 欠 乏性 貧 血 という 。
食 欲 が な いな ・ ・ ・
軽い運動でも息
切 れ が す る・・・
疲 れ が と れな い ぞ ・・・
食べたものに
含まれている鉄
の う ち 10 ～
15％ し か 小 腸 か
ら 吸 収 さ れ な
い。
① 鉄 は 吸 収 が悪 い の で 、毎 日 の 食 事で 意 識し
て と ら な いと 不 足 しやす い 栄 養 素
② 血液をつくる材料となるタンパク質や吸
収を促すビタミンＣを一緒にとることが望
ましい。
２
鉄を多く含む食品
①
②
３
※
吸 収 は ヘム 鉄 の ほ うが い い 。
動 物 性 食 品に 含 ま れてい る ヘ ム 鉄
※ カ キ をは じ め とする 貝 類 、 レバ ー 、 赤身の 牛 肉 、 まぐ ろ 、 かつお 、 卵 黄
非ヘム鉄
※ ひ じ き、 小 松 菜、ほ う れ ん 草、 大 豆
鉄の効果的なとり方
基 本は 、三 度の 食事を しっ かり 食べ る＋鉄 ＋ビ タミ ンＣ ・タン パク 質
主 菜 は 、 肉 、魚 介 、
卵 、 大 豆 な ど。 体 を 作
る 材 料 と な るタ ン パ ク
質 が メ イ ン です が 、 ミ
ネ ラ ル や ビ タミ ン も 含
ま れ て い る。
※ 主 菜 抜 きは 禁 物
主食はエネル
ギー源。量をし
っかりとること
が大切。
副菜は、ミネラルやビタミ
ン、水分が豊富な緑黄色野菜
をしっかりとろう。主食、主
菜で不足しがちな栄養素を補
お う 。 鉄 の吸 収 を 高める よ 。
味噌汁は水分が
とれる、体が温ま
る、食材の栄養素
を丸ごととれるす
ぐれもの。
【鉄が多く含まれている食品】
カキ
あさり
卵黄
しじみ
かつお
まぐろ
牛肉
レバー
【タンパク質が多く含まれている食品】
豚肉
豆腐
鶏肉
魚類
納豆
卵
牛乳
【ビタミンＣが多く含まれている食品】
みかん
キゥイフルーツ
キャベツ
ブロッコリー
レモン
ピーマン
柿
白菜
ほうれん草
調査日
平成
年
月
日
名前
【生活時間】 ※あてはまる時間にごは ん、睡眠、練習を記 入してください。
6： 00
12： 00
18： 00
24： 00
【食事と間食】 ※１日の食事と間食を 記入してください。
メニュー
朝
食
昼
食
夜
食
主
食
主
菜
副
菜
間
食
主
食
主
菜
副
菜
間
食
主
食
主
菜
副
菜
間
食
食品名
食べた量