いつもの副菜が違う料理に変身！ サワラのわさびマヨネーズ焼き

特集：おいしくヘルシー春のお弁当レシピ
肉巻きこんにゃく
調理時間
15分
材料 豚ロース肉（薄切り）…50g こんにゃく…1/6枚
サヤインゲン…2本 ごま油…小さじ1/2 七味唐辛子…少々
A〈しょうゆ…大さじ1 みりん…大さじ1 酒…大さじ1
水…大さじ1 砂糖…小さじ1/2〉
この春から新たにお
弁当作りを始める方
や、農作業に手作り
弁当を持っていこうと
考えている方に、
おす
すめのレシピをご紹
介します。栄養バラン
スのいいお弁当で、
春からおいしく体調
管理をしませんか。
特集
作り方（全量で210kcal）
梅しそおむすび ニンジンのごまソテー
調理時間
3分
調理時間
5分
材料 ニンジン…50g 材料
サラダ油…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
いりごま（白）…小さじ1
ご飯…160g シソの葉…1枚 梅干し…1/2個
作り方（全量で272kcal）
シソの葉は千切りに、梅
干しは細かく刻み、ご飯
に混ぜ、おむすびにする。
（1）こんにゃくは4∼5cm長さ、1cm角の拍子木切りに
する。熱湯でゆでる。
（2）豚肉を広げて（1）にくるくる巻きつけ、巻き終わり
を内側に挟み込む。
（3）サヤインゲンはラップで包み、電子レンジ（500W）
で約20秒加熱する。
（4）フライパンにごま油を熱して（2）を転がしながらい
ためる。Aを加えてほとんど汁気がなくなるまでいり
煮にする。最後にサヤインゲンを入れて汁を絡め、仕
上げに七味唐辛子を振る。
エビとキュウリの甘酢
調理時間
10分
材料 キュウリ…1/2本 塩…少々 エビ…小2尾 酒…少々
作り方（全量で49kcal）
（1）ニンジンは太めの千切りにする。
（2）鍋に油を熱し、しんなりするまで
いため、しょうゆを加え、ごまを
振り掛ける。
いつもの副菜が違う料理に変身！
A〈酢…大さじ1 だし…大さじ1 砂糖…小さじ1
しょうゆ…少々 塩…少々〉
作り方（全量で47kcal）※お弁当に詰めるときは汁気を切ります。
（1）エビは背わたを取る。熱湯に酒を加え、さっとゆで、
殻をむく。
（2）キュウリは小口切りにして塩を振る。しんなりしたら
水気を絞る。
（3）Aを合わせ、
（1）
（2）を漬ける。
ダイコン入りオムレツ
調理時間 5分
材料 切り干しダイコンの煮物…40g
切り干しダイコンの煮物…30g
卵…1個 サラダ油…小さじ1
A〈桜エビ…大さじ1
塩…少々 砂糖…少々〉
作り方（全量で78kcal）
①煮物は汁気を切り、
七味唐辛子を振る。
②油揚げは袋状に開いて①を詰め、つまようじで口
を留める。
③オーブントースターにアルミホイルを敷き、焼き
色がつくまで焼く。
ホウレンソウのチーズ巻き
作り方（全量で146kcal）
切り干し
ダイコンの煮物
材料
作り方（全量で52kcal）
IBUKI 3 No.249
ホウレンソウの
おひたし
5分
材料
作り方（全量で32kcal）
（1）レンコンは皮をむき、薄いいちょう切りにする。
（2）鍋にＡを合わせ、
（1）を加えて透き通るまで煮て、火
を止める。
（3）赤トウガラシを加え、別容器に移して冷ます。
サワラのわさびマヨネーズ焼き
材料
カボチャの甘煮
材料
調理時間
作り方（全量で195kcal）
（1）サワラは半分に切って塩を振り、10分ほど置く。Aは
合わせておく。
（2）クッキングペーパーなどで（1）の水気をふき、グリル
またはオーブントースターで、両面が白く変わるまで
焼く。
（3）表になる面にAを塗り、うっすら焼き色がつくまで、
さらに2分ほど焼く。
①ニンジンは千切りにする。水小さじ1
（材料外）を加え、ラップをして電子レンジ（500W）で約1
分加熱する。
②アルミカップの底にマヨネーズの一部を薄く塗り、①と
ホウレンソウのおひたしを入れる。残りのマヨネーズ
を載せ、オーブントースターで2∼3分焼く。
子ども向けには
サヤエンドウの卵とじ
のり、桜でんぶ
（適量）で飾る。
材料
レンコンの
甘酢漬け
調理時間 5分
カボチャの皮を取り
除いてラップで形作
り、ゆでて刻んだサ
ヤエンドウを添える。
サワラの
マヨネーズ
焼き
わさびを粉チー
ズ（小さじ1）に
替える。
調理時間
5分
サワラ…60g 塩…少々
サヤエンドウ…20g 卵…小1個
A〈だし…大さじ2 みりん…小さじ1
塩…少々 しょうゆ…少々〉
赤トウガラシを
加えずに、漬け込む。
カボチャの甘煮
15分
※サワラの代わりにほかの白身魚でも作れます
（1）カボチャは3cm角に切り、所々皮をむく。
（2）深めの器に（1）とAを入れ、落としぶたのようにラッ
プを載せる。
（3）電子レンジ（500W）で約3分、裏返してさらに約2分
加熱する。
ご飯
調理時間
サワラ…60g 塩…少々
A〈マヨネーズ…大さじ1 練りわさび…小さじ1/2〉
10分
カボチャ…60g
A〈だし…大さじ2 みりん…大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2〉
ホウレンソウのおひたし…30g
ニンジン…5g マヨネーズ…大さじ1/2
作り方（全量で74kcal）
調理時間
レンコン…30g 赤トウガラシ（小口切り）…少々
A〈砂糖…大さじ1/2 だし…大さじ2 酢…大さじ1
塩…少々〉
材料
ホウレンソウのおひたし…20g スライスチーズ…1枚
カニ風味かまぼこ…1/2本
焼きのり（1×10cm）…2枚
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①煮物は汁気を切る。
②卵は割りほぐす。①とAを加えて混ぜる。
③フライパンに油を熱し、②を流し入れてオムレツを作る。
ホウレンソウのマヨネーズ焼き
調理時間 3分
① ホ ウレン ソウ は 電 子 レン ジ
（500W）で約30秒温め、水気
を切る。
②チーズに①を載せ、かまぼこを芯にして巻き、
2カ所にのりを巻いて留めたら、半分に切る。
調理時間 5分
材料
七味唐辛子…少々
油揚げ…1/2枚
※漬け時間を除く。前日作りがおすすめ
作り方（全量で80kcal）
いつも食卓にある、おなじみの副菜をアレンジしました。新しい食べ方をお試しください！
油揚げの包み焼き
レンコンの甘酢漬け
作り方（全量で84kcal）
（1）サヤエンドウは筋を取り、斜め半分に切る。
（2）鍋に（1）とAを入れ、軟らかくなるまで煮る。
（3）卵をときほぐし、鍋に加えてとじる。
ご飯
材料（全量で298kcal）
ご飯…200g 梅干し…1個
IBUKI3 No.249
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