カルシウム・鉄たっぷりメニュー 大根のラザニア風

カルシウム・鉄たっぷりメニュー
大根のラザニア風
材料 （2 人分）
・大根・・・・100ｇ（10ｃｍ）
・ピザ用チーズ・・・60ｇ
・トマト缶・・・１00ｇ
・玉ねぎ・・・1/4 個（30ｇ）
・合挽ひき肉・・・100ｇ
・にんじん・・・・・20ｇ（１/本）
・セロリ・・・・・・20ｇ
・油・・・・・・・小さじ 1
・赤ワイン・・・大さじ１
・固形コンソメ・・・・１/２
・塩・こしょう・・・・・少々
作り方
１．玉ねぎ、セロリ、皮をむいたにんじんはみじん切りにし、大根は皮をむき、
5 ミリ幅に輪切りにして水から茹でて冷水にあげ、キッチンペーパーで水分を
取っておく。
２．フライパンに油をひき、玉ねぎ、セロリ、にんじんを中火で炒める。たまね
ぎがしんなりとしてきたら、合挽ひき肉を加え塩、こしょうをする。ひき肉に火
が通ってきたらトマト缶、赤ワイン、固形コンソメを加え、10 分ほど煮込む。ト
マトソースに塩、こしょうで味付けをする。
３．カップに大根をひき、その上に１/３のトマトソース、ビザ用チーズの順に
のせる。これを 3 回繰り返す。
４．250℃のオーブンで焦げ目がつくまで約 10 分焼く。
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
葉酸
食物繊維
295kcal
17.6g
19.9g
396mg
1.5mg
46μg
1.3g
Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
鉄・葉酸・食物繊維たっぷりメニュー
白身魚のねぎ味噌焼き
材料 （2 人分）
・さわら・・・・2 切れ
・卵・・・・・・・1/2 個
・白みそ・・大さじ１
・みりん・・・小さじ１
・青ねぎ（細いもの）・・１本
・塩・・・・少々
菜の花・・・・・１/２束
濃口しょうゆ・・・小さじ１/２
作り方
１．さわらは 1 切れを 2 つに切り分け、塩を振っておく。青ねぎは小口切りに
する。菜の花は洗って、根元の固い部分を切り落とす。オーブンを 200℃
に温めておく。
２．菜の花をゆで冷水にとり、水気をよく絞り、３ｃｍの長さに切り、しょうゆ
と合わせる。
３．≪ネギ味噌≫卵を溶きほぐし、白みそに少しずつ加え混ぜながらのばし
て、みりんを加え混ぜる。青ねぎを加え混ぜる。
４．ペーパータオルで魚の水分をとり、オーブンシートに皮を下に並べて、２．
のネギ味噌をぬる。200℃で 12 分焼く。
５．器にさわらと菜の花を盛り付ける。
※生臭さを取るため、さわらは塩ふってから 15 分以上経過後、調理する。
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
葉酸
食物繊維
161kcal
16.4g
7.4g
88mg
2.2mg
152μg
2.3g
1
Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
鉄・食物繊維たっぷりメニュー
切干大根のさっぱり炒め
材料 （2 人分）
・切干大根・・・15ｇ
・玉ねぎ・・・・・30ｇ
・生しいたけ・・・・・・2 個
・グリーンアスパラガス・・・1 本
・かにかまぼこ・・・・・２本
・油・・・・小さじ１
・鶏がらスープの素・・・小さじ１/4
・すりごま（白）・・・・・小さじ 1
・砂糖・・・・・・・・大さじ１/２
・酢・・・・・・・・・・大さじ１/２
・淡口しょうゆ・・・・大さじ１/3
作り方
１．切干大根はさっと洗い、水で戻して２㎝ぐらいの長さに切る。玉ねぎ、生
しいたけはうす切り、グリーンアスパラガスは縦半分にして斜め細切りに
する。かにかまぼこは半分に切りほぐす。
２．ボウルに<Ａ>の調味料を合わせておく。
３．フライパンに油を熱し、切干大根、玉ねぎ、生しいたけ、グリーンアスパラ
A
ガスを炒め、水カップ１/２と、鶏がらスープの素を加え水分がなくなるま
で炒め煮にする。かにかまぼこを加えて炒め合わせる。
４．２のボウルに入れ和える。器に盛り付ける。
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
葉酸
食物繊維
116kcal
3.3g
6.9g
83mg
1.2mg
45μg
2.8g
2
Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
カルシウム・鉄・葉酸・食物繊維たっぷりメニュー
菜の花と蒸し鶏のマスタードドレッシングサラダ
材料 （2 人分）
・菜の花・・・・1.5 束
・鶏ささみ・・・・50ｇ
・酒・・・・・・小さじ 1
粒マスタード・・・・・・・・小さじ２
オリーブオイル・・・・・・小さじ２
酢・・・・・・・・大さじ 1
塩・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・少々
作り方
１．菜の花は洗って、根元の固い部分を切り落とす。熱湯で１～２分茹で、
冷水で冷やし、水気を絞って、長さ３cm に切る。
２．鶏ささみは筋を取り、耐熱容器に並べて酒をふりかけ、ラップをかけて様
子をみながら中に火が通るまで 1～2 分電子レンジで加熱する。熱いうち
に鶏ささみを縦に裂く。
３．ボウルにマスタード、オリーブオイル、酢、塩、こしょうを加えかき混ぜる。
４．３に１と２とを和え、器に盛りつける。
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
葉酸
食物繊維
81kcal
7.1g
4.1g
120mg
2.2mg
241μg
2.9g
3
Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
あさりの潮汁
材料 （2 人分）
・あさり（殻付き）・・・200ｇ
・水・・・・300ｃｃ
・酒・・・・・・小さじ 1
・塩・・・・・・小さじ１/３
・昆布・・・・1 枚（15ｃｍ）
・みつば・・・・３ｇ
作り方
１．あさりは、一晩うすい立て塩(たてしお)（水３カップに塩大さじ１）につけ、
貝の中にある砂をはき出させる。ボールにためた水の中で、あさりは、お
互いをこすり合わせるように洗う。
２．鍋に分量の水にあさりと昆布を入れ、中火にかける。あさりの 8 割が開
いたら火を止め、さらし又はキッチンペーパーを敷いたざるでこす。
３．こした汁を鍋に戻して再沸騰したら、分量の調味料をいれて味見(あじ
み)をする。
※あさりは、軽くこすり合わせるようにして汚れを取る。
※あさりは、水から煮はじめること。ゆっくりあさりのだしを出していくので火
加減に注意する。貝は開いてからずっと汁につけておかない。
※だしをこすことによって、砂やごみなどを取る。このひと手間がおいしいあ
さりの潮汁（あさりのうしお）になる。
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
葉酸
食物繊維
12kcal
1.1g
0.1g
20mg
0.6mg
9μg
0.5g
4
Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
カルシウム・鉄・食物繊維たっぷりメニュー
豆乳きなこ餅
材料 （３人分）
・豆乳・・・・・1/２カップ
・黒砂糖・・・・・・・・大さじ３+小さじ２
・きな粉・・・・・・・・・大さじ２+小さじ２
・すりごま（白）・・・・大さじ２
・ゼラチン・・・・・・・大さじ１（８ｇ）
・水・・・・・・・・50ｃｃ
作り方
１．鍋に豆乳と水、黒砂糖を入れて中火にかける。混ぜながら砂糖を溶
かし、沸騰寸前で火を止めゼラチンを加えてよく溶かす。
２．きな粉とすりごまを合わせ、何回かに分けて１に加え、よく混ぜる。器
に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
３．食べやすい大きさに切り、好みできな粉に砂糖を混ぜたものや、黒蜜
をかける。
※材料を混ぜるときはよくかき混ぜてください。
※ゼラチンは、煮立たせると固まる力が弱くなります。
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
葉酸
食物繊維
237cal
14.7g
11.1g
214mg
4.2 mg
81μg
4.7g
5
Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
いちごミルクかん
カルシウムたっぷりメニュー
材料 （２人分）
・いちご・・・・・1/４パック
・粉寒天・・・・・・・２ｇ
・水・・・・・・・・・100cc
・低脂肪牛乳・・・・200cc
・砂糖・・・・・・・30ｇ
・練乳・・・・・・・・大さじ１
作り方
１．いちごは洗いへたを取り、1 個飾り用に縦半分に切る。残りを泡立て
器でつぶす。低脂肪牛乳と混ぜ合わせる。
２．鍋に水を入れ、寒天を入れてよく混ぜる。中火にかけ煮溶かし、沸騰
後２～３分加熱し、砂糖と練乳を加えて混ぜ合わせて、火を止める。１．
を加えよく混ぜる。
３．濡らしたガラスカップに２．を流し入れ粗熱をとる。冷蔵庫で冷やし固
める。
４．冷え固まったら、かざり用に切ったいちごを上にのせる。
※寒天は、常温で固まるので冷たい牛乳を一気に加えないこと。
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
葉酸
食物繊維
150cal
４.9g
1.9g
167mg
0.2 mg
36μg
0.6g
6
Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
玄米ごはん
材料 （２人分）
・ 玄米・・・・・・・0.4 合
・白米・・・・・・0.8 合
・ 水・・・・・・・・・ ３００ｃｃ
作り方
１．少量の水で、玄米と白米を揉み込むように磨ぐ。水を入れ、濁りを
流して水を変え、同様に 3～4 回繰り返し。濁りがとれれば OK。
２．ボウルにたっぷりの米を入れ冷蔵庫で３時間以上寝かせる。
３．炊飯器に米と水３２０～390ｃｃ（1.5～1.8 倍の水）を入れて、玄
米モードで炊く。
※玄米モードがない場合は「柔らかめ」で炊く。
※３時間以上寝かせた場合の水は１５％増しにして普通モードで炊
く。
エネルギー
たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
葉酸
食物繊維
266 kcal
4.8 g
1.1g
5 mg
0.4 mg
13 μg
1.0g
簡単かつお・昆布だしの取り方
手軽で便利な粉末だしはとっても便利。でも、
かつおぶしや昆布から取るだしも意外と便利で
す。それにやっぱり「おいしい！」ですね。
・ ティーポットや急須に出し、昆布３cm 角と削り節一
つかみ入れ、そこに熱湯注ぎ粗熱が取れるまで浸し
ておく。
7
Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10