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旬のものを美味しく食べましょう!!
旬のものを美味しく食べましょう!! 《はくさい》 はくさいの旬は冬、１２月～２月ごろです。はくさいは（アブラナ科アブラナ属）中国産の代表的 な野菜で「養生三宝」と言われる食材（白菜、大根、豆腐）の一つです。日本にやってきたのは明 治時代といわれていますが、普及し始めたのは昭和になってからです。現在では日本の作付け 面積ベスト３に入るほど普及しています。 はくさいには、ビタミンＣやカリウムを多く含み，キャベツと比べると糖質が少なく，エネルギーも 低めなためダイエットにも効果があり，特に芯部分に栄養が豊富です。カルシウム，鉄，マグネシ ウム，辛味成分であるイソチオシアネートなども含まれ，がんや動脈硬化を予防するといわれて います。寒い冬には体を温める食べ物として重宝されます。体内の余分な熱をとる作用と利尿作 用が働き，二日酔いに最適です。豊富に含まれている食物繊維が腸壁に付着した老廃物を吸 着・排泄するのを手伝いますので、便秘解消にも効果があります。更に血液中のコレステロール 値も下げる働きがあります。 ずっしりと重みがあって，巻きが締まっているものや葉がみず みずしく，切り口の白色が新鮮なものを選びましょう。葉や茎に 黒い斑点がついているものは避けてください。 ２分の１，４分の１にカットされたはくさいは，芯の部分に注目を。 カット後も中心部分は成長を続けるので，盛り上がり度で新鮮さ がわかります。高くなっていたら，鮮度が落ちています。 一個ずつ新聞紙５枚くらいでくるみ，立てて保存すると，鮮度が 落ちにくい野菜なので，台所で冬なら半月くらいは置けます。 冷蔵庫では乾燥を防ぐため，ラップかビニール袋で包み，保存します。 はくさいの、水に溶けやすい栄養素を効果的に摂取するためには、鍋もの，肉や魚とのスープ 煮などにしてスープ，汁ごと食べてしまうのがおすすめです。他に漬け物，生でサラダ，和え物な どさまざまな料理に使うことができます。淡泊な味なので，和洋中どんな料理にもぴったりです。 用途によって切り方を変えます。鍋物などはやや横長になるように，同じ幅で切っていきます。 サラダなど，シャキシャキした歯ざわりを楽しみたい場合は，縦長に切るといいですよ。 旬の野菜を使って、 朝・昼・夜の 3 食とも 野菜をたっぷり食べましょう 毎月１９日は「かがわ食育の日」 毎日朝ごはんを家族そろって食べよう！野菜を食べよう！ 《白菜のスープ》 栄養価(1 人分) ｴﾈﾙｷﾞｰ 96kcal･ﾀﾝﾊﾟｸ質 4.6g･脂肪 4.5g ｶﾙｼｳﾑ 35mg･塩分 2.0g （材料 4 人分） 白菜 １６０ｇ 玉ねぎ ８０ｇ 生椎茸 ４０ｇ 人参 ４０ｇ ２ ウインナー ４０ｇ マカロニ ２０ｇ 水 ４カップ コンソメの素 １２ｇ 塩・こしょう 少々 卵（Ｍ寸） １個 パセリ 少々 作り方 ①白菜は食べやすい大きさにざくざくと切り、玉ねぎは皮をむき 薄くスライス、生椎茸は石づきを取り薄切り、人参は薄くいち ょう切りにし、ウインナーは大きければ一口大に切る。 ②分量の水・コンソメ・白菜・玉ねぎ・生椎茸・人参・マカロニ を鍋に入れて火にかけ煮立ったら、野菜とマカロニが柔らかく なるまで弱火で煮る。 ③マカロニが柔らかくなったら、ウインナーを入れてさっと沸か し、塩コショウで味をととのえたら、溶き卵を回しいれ、卵が 浮かび上がれば出来上がり。 ④器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。 ＊スパゲティを二つに折って入れてもいいし、パスタ類をたくさん 入れると主食にもなります。 ＊そうめんを入れると洋風にゅう麺になりますが、水から入れずに 野菜に火が通る前に入れると美味しいです。 《白菜の重ね蒸し》 栄養価(1 人分) ｴﾈﾙｷﾞｰ 271kcal･ﾀﾝﾊﾟｸ質 20.5g･脂肪 15.6g ｶﾙｼｳﾑ 84mg･塩分 1.2g 作り方 （材料 4 人分） 白菜 600ｇ 豚もも薄切り 320ｇ 人参 100g もやし 200ｇ しめじ 100g エリンギ 100g 生椎茸 100g 酒 大さじ２ 濃口醤油 小さじ１ 中華ｽｰﾌﾟの素 小１ ごま油 大さじ１ 《甘酢炒め》 （材料 4 人分） 白菜 ６００ｇ 鶏むね肉 １００ｇ 人参 １００ｇ A 酒 小さじ２ 濃口醤油 小さじ２ ごま油 小さじ 4 B 砂糖 大さじ 1 強 酢 大さじ２ 濃口醤油大さじ 1.5 片栗粉 小さじ１ ①白菜は５cm 幅、豚肉は食べやすい大きさに切る。 ②人参は大きめの３mm 厚さの薄切りにし、もやしは根をとる。 ③きのこ類は汚れをふき取ってから石づきを切り落とし食べやすい 大きさにほぐしておく。 ④厚手の鍋に白菜、人参、 、もやし、きのこ類、豚肉、白菜、人参、 もやし、きのこ類、豚肉、白菜と層になるようにを順にのせる、 最後に酒、濃口醤油、中華スープの素、ごま油を回しいれる。 ⑤⑤の鍋にふたをして焦がさないように弱～中火にかけ、水分が出 たら強火にし、沸騰したら中火で 15 から 20 分蒸し煮にする。 ⑤蒸し煮にできたら器に取り分け好みで香り付けの黒こしょうやご ま油をかける。 。 ＊大きめの器に入れてラップをしてレンジ でチンしてもて早く作ることができます。 ＊肉の代わりに鮭やツナ缶でもおいしいですよ。 ＊肉のにおいが気になる人は千切りの生姜を入れるとよい。 栄養価(1 人分) ｴﾈﾙｷﾞｰ 140kcal･ﾀﾝﾊﾟｸ質 7.0g･脂肪 7.1g ｶﾙｼｳﾑ 57mg･塩分 1.5g 作り方 ①白菜は葉と芯に分け、芯は長さ 5cm 幅 5mm に切り、葉はざく 切りにし、人参は長さ 5cm の薄い短冊に切る。 ②肉は一口大に切り分け、A で下味をつけておく。 ③フライパンにごま油小１を熱し、②の肉を炒め取り出しておく。 ④フライパンに残りのごま油を入れ、白菜の芯と人参を炒めしんな りしたら葉も加えて炒め合わせる。③の肉を戻して B の調味料を 加え、さっと混ぜ合わせて器に盛る。 ＊鶏の代わりに豚肉やちくわ、ハムを入れてもよい。 ＊炒めるときに赤唐辛子やラー油を使うとピリッと した味になります。