野菜 をもっと食べよう！ 野菜は毎食食べましょう！目標 1 日 5

裏面に今日のメニューレシピがあります。
とても簡単です！ ご自由にお持ち帰りください。
白石区管理栄養士おすすめヘルシーメニュー
今月は野菜たっぷりメニューです！
●麦入りごはん
●ラタトゥイユカレー
●とうみょうのごましらすサラダ
●はちみつレモンゼリー
本日の栄養価等
エネルギー
たんぱく質
脂肪エネルギー比
塩分
野菜の量
590kcal
24.8g
16.5％
3.3ｇ
299ｇ
★ヘルシーメニューは「健康に配慮したメニュー」であり、ダイエットを目的とした食事ではありません。
★ヘルシーメニュー基準は、札幌市「栄養成分表示の店」推進事業要領に基づきます。
実は…札幌市民は野菜不足！
野菜
をもっと食べよう！
野菜は毎食食べましょう！目標 1 日 5 皿！
私たちが、1 日にとりたい野菜の目標量は 350ｇ以上です。
350ｇの野菜は、5 皿の料理に相当します。
毎食 1～2 皿、1 日で 5 皿を目標に食べましょう！
☆☆1 皿の目安は片手 1 杯分です☆☆
具だくさんの
みそ汁
野菜炒め
野菜の煮物
サラダ
野菜を食べるといいこといっぱい！
・ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富
・低カロリー
・体の調子を整え、病気になりにくくする
・腸の働きを良くし、便秘を予防する
・コレステロールの吸収を抑える
・血糖値の上昇をおだやかにする など
おひたし
とても簡単です！ ご自由にお持ち帰りください。
白石区管理栄養士おすすめ野菜たっぷりメニュー
平成２８年８月１７日（水）
麦入りごはん
材料
米
押し麦
水
分量（４人分）
２合
大さじ２
２合分＋大さじ４
作り方
① 米をといで押し麦と水を加えて炊く
ラタトゥイユカレー
鶏肉
おろしニンニク
おろしショウガ
タマネギ
ナス
ズッキーニ
パプリカ（赤）
パプリカ（黄）
オリーブオイル
カレー粉
カレールゥ
トマト缶
水
固形コンソメ
砂糖
塩
コショウ
160 グラム
小さじ 1/2
小さじ 1/2
１個
２本
１本
1/2 個
1/2 個
小さじ 2
大さじ 1
２片
１缶
200ｃｃ
１個
大さじ 1
適量
適量
①野菜はすべて1～1.5センチ角に切り、ナスは水にさらしておく
②鶏肉も①と同じくらいの大きさに揃えて切り、おろしたニンニ
ク・ショウガとあえておく
③鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を炒める
④肉の色が全体的に変わってきたら①の野菜を加え炒める
⑤タマネギが透き通ってきたらカレー粉を加え、全体に混ざるよう
炒める
⑥トマト缶・水・コンソメを加え、野菜が好みの柔らかさになるま
で煮る
⑦野菜が煮えたらカレールウ・砂糖・塩・コショウを加えて味を調
えて出来上がり
とうみょうのごましらすサラダ
豆苗
キュウリ
エノキダケ
しらす干し
ゴマ油
しょうゆ
塩
白いりゴマ
１パック
１本
１パック
60 グラム
小さじ 2
小さじ 1
適量
小さじ 2
①豆苗は根をはずし、2センチ長さに切る
②キュウリは千切りにする
③エノキダケは石づきを取り、ほぐして食べやすい長さに切ってか
らさっと茹でてしっかりと水けをきっておく
④①から③の材料としらす干し、ゴマ油を和える。全体に油がまわ
ったら塩・しょうゆ・ゴマを加え混ぜ、味を調える
はちみつレモンゼリー
レモン
レモン汁
はちみつ
水
ゼラチン
水
１個
大さじ 2
大さじ 3
350ｃｃ
5 グラム
30ｃｃ
①水 30ｃｃとゼラチンは混ぜておく
②水 350ｃｃを鍋にかけ温める
③②にはちみつとレモン汁を混ぜ、はちみつを溶かす
④火を止めてから①のゼラチンを加え、しっかり溶かして器に分け
て冷やし固め、上に 1/40（いちょう切り）にしたレモンを飾る