満足ごはん

かしこく選ぼう！カラダにやさしい
釧路町の男性でほぼ毎⽇飲酒する⼈は31.9%。
飲酒で、肥満・がん・⾼⾎圧・脳出⾎・脂質異常症な
塩分に注意のおつまみ
塩辛
白菜キムチ
大さじ１杯（20ｇ） 小皿１つ（30ｇ）
片手１つ分（20ｇ）
塩分 1.１ｇ
塩分 0.７ｇ
塩分 1.４ｇ
さきイカ
どの健康リスクが増加！
（釧路町健康づくり計画より）
桜海老と
桜海老と水菜の
水菜の
ポン酢和
ポン酢和え
酢和え
節度ある適度な飲酒って？
１．健康な成⼈男子では1⽇平均2ドリンク程度
（⼥性は半分の1ドリンク）
２．週に2⽇間の休肝⽇を入れる
カロリーに注意のおつまみ
柿の種（ピーナッツ入り）
小袋１つ（35ｇ）
１６５kcal
サラミ
５枚（30ｇ）
１４９kcal
ポテトチップス
両手１つ分（25ｇ）
１４１kcal
※メタボの⼈は一時的な断酒が必要かもしれません。
断酒や適度な飲酒が守れない⼈は、依存症の⼼配も!!
飲酒量の単位 「ドリンク」
純アルコール10gを含むアルコール飲料が1ドリンク！
ピスタチオ（殻付）
ひとつかみ（40ｇ）
１３５kcal
ビール500ml
（アルコール度数5％）
2ドリンク
オススメおつまみ
枝豆
小鉢１つ（１００ｇ）
塩分
0.3ｇ
1ドリンク
キャベツの
塩昆布漬け
塩昆布漬け
ウイスキーダブル
（60ml、アルコール度数
43％）
2ドリンク
焼酎50ml（ストレート）
カクテル類
（アルコール度数25％）
たんぱく質が摂れて低カロリー
冷凍の物に塩をかけるのは×
豆腐の
豆腐の肉巻き
肉巻き
照り焼き風
350ml、１缶
パパッと３品！
野菜たっぷり、低カロリー♪
1.4ドリンク
ワイングラス（120ml）1杯（アルコール度数12%）
1.2ドリンク
もずく酢+きゅうり
カップ1/2つ（35ｇ）
塩分
0.4ｇ
冷奴のキムチのせ
豆腐1/4丁（75ｇ）
キムチ
（30ｇ）
塩分 0.7ｇ
⽇本酒
1合180ml
（アルコール度数15%）
2.2ドリンク
低カロリーで食物繊維が多い
もずく酢の塩分で野菜も摂取
発行元・問合せ先
釧路町健康福祉部 こども健康課 健康推進係
住所： 釧路町東陽大通西１－１－１
釧路町保健福祉センター あいぱーる内
電話： ４０－５２１３ （ 内線１３２・１３３ ）
冷奴に醤油をかけずに
キムチをのせると塩分節約！
～釧路町国民健康保険は町民の健康増進を応援しています。～
この冊子の情報は2015年3月現在のものです。
満足ごはん♪
釧路町
ヘルシーレシピ Ｖｏｌ．８
(減る脂) ２０１５年３⽉発⾏
桜海老と水菜のポン酢和え
豆腐の肉巻き 照り焼き風
【材料】 ２人分
豚肩切り落とし
木綿豆腐
片栗粉
油
【作り方】
１００ｇ
1/4丁（７５ｇ） Ａ
小さじ２
小さじ１
しょうゆ
ミリン
砂糖
小さじ２
小さじ２
小さじ１
キャベツの塩昆布漬け
【材料】２人分
水菜
1/2束（正味１００ｇ）
桜海老
小さじ４
市販のポン酢しょうゆ
大さじ１
白ゴマ
小さじ１
【作り方】
①水菜は３センチ長さに切る。
【材料】２人分
キャベツ
塩昆布
ごま油
1/8玉（１４０ｇ）
ふたつまみ（５ｇ）
小さじ1/2
【作り方】
①キャベツは３センチ角のざく切りにする。
①木綿豆腐はキッチンペーパーに
包んで水切りする。
②ビニール袋にキャベツ、塩昆布、ごま油
を入れ、振り混ぜてから、空気を抜いて
口を結ぶ。
②水菜、桜海老、白ゴマ、
ポン酢しょうゆを和える。
②豆腐を、長方形の６等分にする。
③１０分以上置き、小鉢に盛る。
③小鉢に盛る。
③まな板に豚肉を広げ、片面に片栗粉
をまぶし、豆腐に巻きつけ、ギュッと握る。
④フライパンに油を熱し、転がしなが
ら焼く。
出来あがり♪
⑤肉に火が通ったら、Ａを加え、照り
がでるまで焼き付ける。
<１人分の栄養価>
エネルギー
３４kcal
たんぱく質
３．１ｇ
脂質
１．２ｇ
カルシウム
１６９ｍｇ
鉄
１．３ｍｇ
塩分
０．６ｇ
出来あがり♪
《ご飯150ｇ+豆腐の肉巻き+
桜海老と水菜のポン酢和え+キャベツの塩昆布漬け》
<１人分の栄養価>
エネルギー
５１９kcal
たんぱく質
１９．８ｇ
脂質
１６．１ｇ
カルシウム
２６３ｍｇ
鉄
２．６ｍｇ
塩分
２．０ｇ
<１人分の栄養価>
エネルギー
２８kcal
たんぱく質
１．３ｇ
脂質
１．２ｇ
カルシウム
３７ｍｇ
鉄
０．３ｍｇ
塩分
０．５ｇ
２ドリンク
+
＝
脂質 9.0ｇ
３４０kcal
＝
脂質 1.2ｇ
２３４kcal
ポテトチップス25ｇ
缶ビール500ｍｌ
200kcal
+
桜海老と水菜のポン酢和え
出来あがり♪
<１人分の栄養価>
エネルギー
２０６kcal
たんぱく質
１１．７ｇ
脂質
１３．３ｇ
カルシウム
５２ｍｇ
鉄
０．８ｍｇ
塩分
０．９ｇ
ごはんを合わせても
バランスの良い食事に
なりますぞ♪
２ドリンク
+
＝
塩分 1.4ｇ
２６２kcal
＝
塩分 0.5ｇ
２３４kcal
主食 １．５つ
さきいか20g
副菜 ２つ
主菜 ２つ
焼酎100ｍｌ
(甲類）
206kcal
+
キャベツの塩昆布漬け