食べ方をかえて、体すっきり

総合保健福祉ｾﾝﾀｰ「カミーリヤ」
筑紫野市健康推進課 管理栄養士
食べ方を変えて、体すっきり！
日本人の食事から摂るエネルギーは年々減っているにもかかわらず、肥満や糖尿病が増えています。原因には、夜型化した
生活や生活リズムの乱れに伴った食生活の変化にあると考えられています。そこで、健康的な食生活のために｢何を｣「どれだけ｣
だけではなく、食べる時間や食事量の配分などの「食べ方｣も重要であることが分かっています。今回は「食べ方」について考
えて見ましょう。
食べ方を考えるキーワード
② 肝臓の働き 低
① 体内時計
高
い
肝臓
分
私たちの内臓の活動時間 泌
機
を示したものです。肝臓は 能
（
代
朝活発に働きます。肝臓の 謝
ために朝、たんぱく質をと 活
動
の
ることが大切です。
高
夜は肝臓、すい臓を休ま さ
）
せるために、食べ過ぎない
こと。特に夜９時以降は控
低
えめにすることが重要です。
ヒトは約 25 時間を１つの周期
として、生体内リズムを刻んで
います。この体内リズムを 24
時間毎にリセットするのが、
「朝食」です。
朝食を食べないと、体内時計
のリセットが十分に行われずに、
脂肪を溜め込みやすい太りやすい
体質に変わってしまうのです。
腎臓
胃
すい臓
7
12
16
21
（時）
「食べ方」
３つのポイント
①「朝食」をとること
朝食を食べるとエネルギー
代謝が上がります。
朝食の内容は、体のためには
「たんぱく質」、脳のためには
「炭水化物」が大切です。これ
らを摂ると代謝のリズムがス
ムーズに流れます。
たんぱく質と炭水化物を中心とした朝食
炭水化物のグループ
たんぱく質のグループ
大豆製品（みそ汁、納豆など）
魚（小魚、鮭など）
卵（目玉焼きなど）
乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）
ご飯（おにぎりなど）
パン（食パンなど）
②朝食：昼食：夕食＝３：３：４の比率にすること
１日の食事から摂
るエネルギー量を
１０とした場合、
朝３：昼３：夕４
のバランスにすると、
代謝や 内臓の 活動 時
間にも ピッタ リと 合
います。
480kcal
480kcal
640kcal
1600kcal の場合
③夜９時以降の食事は控える。または出来るだけ軽い食事に。
夜９時以降の食事は肝臓などの内臓に負担をかける上、
体脂肪に変わりやすいので注意が必要です。仕事などで夜
遅い食事になる方は、揚げものなどの油の多い食事は控え
めにして、低カロリーで満足が得られる汁物や、食物繊
維たっぷりの野菜メニューをとるように心がけて。
スープ、サラダ、和え物、
野菜炒めなどがおすすめ！
体内時計をよく理解して、健康的な食生活を送りましょう。
体の内側から、いつまでも若々しく元気に過ごすために、まずは１つ実践してみましょう！
裏面あり
「水菜と切干大根の和え物」 ＜調味料＞
＜材料＞（２人分）
水菜
１株
切干大根 25ｇ
「鶏むね肉の豆乳煮」
＜材料＞（２人分）
鶏むね肉 80ｇ
ほうれん草 １／２把
玉ねぎ
１／２個
にんにく １片
小麦粉
小さじ２
豆乳
100cc
油
少々
＜調味料＞
顆粒コンソメ 小さじ１/２
塩・こしょう 各少々
＜作り方＞
① フライパンに油少々とみじん切りのにんにくとひと
口大に切った鶏肉を入れて炒める。
② 鶏肉の色が変わったら薄切りの玉ねぎを加えて炒め
合わせる。玉ねぎがしんなりしたら小麦粉を振りいれ
て更に炒め、豆乳を注ぐ。
③ コンソメと塩こしょう少々で調味し、ざく切りのほう
れん草を加えて全体を混ぜて仕上げる
エネルギー：177kcal、たんぱく質：11.1g、塩分：1.2ｇ
食物繊維：1.8ｇ
「白菜のトロトロ煮」
＜材料＞（２人分）
白菜
300ｇ(５枚位)
ホタテ缶小１缶
片栗粉 大さじ１と１/２
水
大さじ１と１/２
＜調味料＞
しょうゆ
みりん
水
小さじ２
小さじ２
200cc
＜作り方＞
① 鍋にざく切りの白菜を入れ、水少々（分量外）を上か
ら回しかける。蓋をして蒸す。（約１０分）
② ホタテ缶と調味料を加えて、弱火でコトコト煮る。
③ 味をみて、しょうゆ少々（分量外）で味を整える。カ
ッコの水溶き片栗粉でとろみをつける。
エネルギー：86kcal、たんぱく質：6.0g、塩分：1.0ｇ
食物繊維：2.0ｇ
おすすめ献立は、筑紫野市の
ホームページ 「健康情報」
の欄でも紹介しています。
ぜひご活用下さい。
しょうゆ
ごま油
ごま
小さじ２
小さじ１
小さじ１
＜作り方＞
① 切り干し大根を水で戻し、３回くらい水を取り替え
てもみ洗いする。水気を切って、熱湯でサッとゆで
て、水気を絞る。（ゆで過ぎないこと）
② 水菜を１cm 幅に切る。すべての材料を調味料で和
える。
エネルギー：77kcal、たんぱく質：2.3g、塩分：1.0ｇ
食物繊維：4.0ｇ
「焼きネギのマリネ」
＜材料＞（２人分）
長ネギ
１本
油
少々
かつお節 少々
＜調味料＞
ポン酢 大さじ１と１/２
柚子こしょう 小さじ１/２
＜作り方＞
① ネギは白い部分を 4～5 ㎝の長さに切る。
② ポン酢と柚子こしょうを合わせておく。
③ フライパンに油をひき、ねぎに、焦げ目がつくよう
に焼く。途中、蓋をして蒸し焼きにする。
④ 焼いたネギを②のポン酢に漬ける。お皿に盛り、か
つお節をふる。
エネルギー：42kcal、たんぱく質：1.8g、塩分：0.9ｇ
食物繊維：0.9ｇ
健康メモ
野菜料理から先に食べましょう。
昼食から夕食までの時間が長くなるほど、体は食べた物を急
速に取り込もうとします。
夜遅い時間に、ご飯などの血糖値を急激に上げる食品をいき
なり食べると、血糖を下げるインスリンの分泌が急増します。
結果、インスリンは脂肪の蓄積を進めるため、太りやすくな
ります。
夜遅い食事は、血糖値の上がり方が緩やかな野菜を使った料
理を先に、そしてたっぷり（2 品以上）とることが大切です。
＜問い合わせ先＞
〠 818-0013
筑紫野市岡田３丁目11-1
筑紫野市総合保健福祉センター
「カミーリヤ」内 健康推進課
TEL ９２０－８６１１
FAX ９２６－６００６