食事療法ー減塩ー

セルフ・コントロール
実 践！
食事療法
「減塩」
総監修：福岡大学名誉教授 荒川規矩男
監修：医療法人財団立川中央病院 院長 谷口正幸
管理栄養士 池上保子
OLM1P00702-0MK
高
血
圧
高血圧の食事療法の
中 心 は 、減 塩 です 。
上 手 に 減 塩し 、
血 圧を 良 好 に
コントロー ルしましょう。
S t ep 1 食 事 療 法の中心は減 塩
S t ep 2 塩 分 摂 取 量の目標は1日6g
S t ep 3 引き算 感 覚でまず減 塩
S t ep 4 料 理を一 工 夫して減 塩を徹 底
S t ep 5 ナトリウムを追い出すカリウムを摂 取
S t ep 6 好みの味を1品 加え、減 塩ストレスを軽 減
S tep 1
S t ep 2
食 事 療 法の中心は減 塩
塩分摂取量の目標は1日6g
塩分に含まれるナトリウムをとりすぎると、体がナトリウム濃度を薄めようとして
大量の水を取り込みます。すると、体液の量が増え、心臓の負担が増し、
血圧が上がります。したがって、高血圧の食事療法の中心になるのは、
まず減塩です。
また、その他には、食べ過ぎによる肥満も高血圧の誘因になります。
とりわけ、脂質の多い動物性脂肪の過剰摂取は、動脈硬化を促進し、
高血圧を誘発しますので、注意しましょう。
血管の弾力を保つためには
良質のタンパク質を
摂取することも重要です。
高血圧の食事療法では、
1日の塩分摂取量を6gに制限するのが理想的です。
現在、日本人の1日の塩分摂取量は、
平均して10.2gですから、
これまで塩分を意識してこなかった人には、かなり高いハードルです。
高血圧の食事療法はココがポイント
地域によっても食生活が異なり塩分摂取量は変わります。
日頃から塩分を意識的にひかえましょう。
地域別1日食塩摂取量
（g）
12.0
減塩
カロリーコントロール
良質のタンパク質摂取
減塩は食事療法の中心。
食べ過ぎによるカロリーオーバーは
血管を構成する
まず塩分をひかえましょう
肥満を招き、高血圧の原因になります
良質のタンパク質をとる
11.1
11.0
11.0
10.5
10.4
9.9
10.0
●適正カロリーの求め方
1日の適正カロリー（kcal）＝ 標準体重（kg）
× 25∼30
標準体重（kg）＝ 身長（m）
× 身長（m）
×22
10.1
9.7
北
海
道
東
北
関
東
Ⅰ
関
東
Ⅱ
北
陸
東
海
9.7
9.5
9.3
9.0
10.1 10.1
近
畿
Ⅰ
近
畿
Ⅱ
中
国
四
国
北
九
州
全国平均
10.2g
南
九
州
平成25年国民健康・栄養調査報告
S tep 3
引き算感覚でまず減塩
できるだけ避ける食品
（赤字は塩分量）
減塩をてっとり早く実行するには、日頃よく食べている食品の塩分量を知り、
そのなかで、
とりわけ食塩を多く含むものを除くことからはじめます。
たとえば、梅干し1個（10g）には2g程度の食塩が含まれています。
また、塩さんま1尾（150g）には5g前後の食塩が含まれています。
そこで、引き算感覚で減塩するなら、梅干しをやめると2g減塩でき、
塩さんまを生さんまに変えてレモン汁をかけるなどすれば、
5g近い減塩が可能になります。
梅干し 1個（10g）
まず食塩の多い食品を避けることからはじめ、徐々に減塩していきます。
2.2g
塩さけ 辛口 1枚（90g）
5∼6g
ラーメン 1杯
5∼7g
注意のポイント
いかの塩辛 大さじ1（20g）
キムチ（50g）
こんぶの佃煮（20g）
あじの干物 1枚（80g）
焼きちくわ 1本（100g）
焼きたらこ 1腹（50g）
いくら
（30g）
たくあん 6切れ（60g）
1.4g
減塩しょうゆなどの減塩食品を活用する
加工食品は避ける
1.5g
1.6g
漬け物やみそ汁、
塩分の多い汁物は避ける
2.1g
練り物、缶詰、ハム・ソーセージなどの
1.1g
2.7g
ロースハム 2枚（40g） ウインナ・ソーセージ 3本（45g）
下味をつけずに食べるときに味付けする
1.0g
0.9g
0.7g
2.6g
焼豚 3枚（30g）
0.7g
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）ほか
S tep 4
料理を一工夫して減塩を徹底
料理の工夫
食塩は精製塩より天然塩で
香りのある野菜やスパイス、
ミネラルを合わせてとる
香辛料で味にパンチをつける
みそ汁やスープはだしをきかせ、
あんかけやたれ焼きで、
塩をひかえて具を多くする
舌に味を残す
減塩を進めるには、味付けや料理法を工夫する必要があります。
たとえば、調味料として使用する食塩はカリウムやマグネシウムなどの
ミネラルを含む天然塩を使用することもよいでしょう。
また、塩をひかえた分、だしのうま味を多くしたり、
たれのあんかけを利用して味が舌に残りやすくするなどしてください。
さらに、厳密な減塩を行うには
使用する調味料を計量して料理を行うことも必要です。
酸味や種実のコクで
うま味をつける
調味料は計量して管理する
Ste p 5
Step 6
ナトリウムを追い出すカリウムを摂取
好みの味を1品加え、減塩ストレスを軽減
カリウムやナトリウムは、
ミネラルといって生命の維持に欠かせない栄養素です。
減塩を徹底することが大きなストレスにつながることもあります。
人体では、
カリウムは細胞の中に、ナトリウムは細胞の外に多く存在し、
そのストレスから、つい味の濃いものを食べてしまったりします。
お互いに一定のバランスをとっています。
そうしたことを防ぐために1品だけをごく少量、
食事からのナトリウム摂取が増えても、
カリウムを十分にとっていると
好みの味のものを添えることも
カリウムが細胞内に取り込まれ、
減塩を続ける秘訣です。
その結果、ナトリウムは追い出されて血圧の上昇を防ぐことができます。
いつもよりやや薄味だけど、好きなものが食べられる、
カリウムは野菜やくだものに多く含まれています。
量は少しだけれどもいつもの味が楽しめるようにします。
カリウムを多く含む野菜・いも・海藻類（可食部100g当たり）
（mg）
4500
※可食部50g当たり
4100
3200
減塩食にストレスを感じたら
2600
1000
690
750
500
1日1品（少量）だけ好みの味のものを加える
640 590
560 510 490 470
340 330 330
250
0
刻※
み
こ
ん
ぶ
干※
し
ひ
じ
き
乾※
燥
わ
か
め
ほ
う
れ
ん
そ
う
み
つ
ば
︵
生
︶
な
が
い
も
お
か
ひ
じ
き
︵
ゆ
で
︶
里
い
も
︵
水
煮
︶
枝
豆
︵
ゆ
で
︶
た
け
の
こ
︵
ゆ
で
︶
じ
ゃ
が
い
も
︵
水
煮
︶
か
ぶ
の
葉
︵
生
︶
し
ゅ
ん
ぎ
く
200
き
ゅ
う
り
カリウムを多く含むくだもの（可食部100g当たり）
（mg）
800
みそ汁はみその分量は
梅干しは
いつもどおりにして量を半分にする
塩抜きにして1個にする
塩さけを
しらすを
少量ごはんにまぜてだす
おひたしに少量のせる
720
600
360 340
400
290 260
200
0
210 210 200 170 190 170 180 180 160
120
ア
ボ
カ
ド
バ
ナ
ナ
温
室
メ
ロ
ン
キ
ウ
イ
フ
ル
ー
ツ
米
国
産
さ
く
ら
ん
ぼ
国
産
さ
く
ら
ん
ぼ
ネ
ク
タ
リ
ン
あ
ん
ず
い
ち
ご
な
つ
み
か
ん
甘
柿
ネ
ー
ブ
ル
も
も
び
わ
り
ん
ご
日本食品標準成分表2015年版（七訂）