成長期の食事とは～ 基本編

菅野FC
保護者の皆様へワンポイントアドバイス No.1
サッカー選手の食事 ∼成長期の食事とは∼ 基本編
☆サッカーが上手くなるための三大要素
トレーニング
栄 養
睡 眠（休養）
小学生では、「７∼１０時間以上」
☆強くなるための栄養
・小学生に特に必要な栄養素
カルシウム・タンパク質
（肉・魚・卵・豆・大豆製品・乳製品）
食事は回数を小分けにして取ると良い
・食事の取り方
主食
↓
主菜
↓
惣菜･サラダ
↓
スープ
↓
エネルギー
体作り
ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾝ
水分
フルーツ
↓
即効性
エネルギー
乳製品
↓
体の成長
★毎食、上記の6種類を取るようにしよう！
★１日40種類以上の食品をとるようにしよう！
・１日にとる食品の目安
乳製品→ ４００ｍｇ∼８００ｍｇ
卵
→ ５０ｇ（Ｌ玉一個位*2個だと多い）
魚介･肉類→ ３５０ｇ
豆製品→ ８０ｇ∼１６０ｇ
野菜
→ ４００ｇ∼
（特に緑黄色野菜をたくさんとろう！）
いも類→ １００ｇ∼
果物
→ ３００ｇ∼
タンパク質の1日に必要な量は発育期で80∼85mg必要
1度に体内に摂取されるタンパク質の量は消化酵素の働きなどで決められています。したがって、
一度に必要以上に多くのタンパク質の摂取は消化機能が追いつかず体内に摂取されることができません。
むしろ、内蔵機能に負担をかけてしまうことになります。
さらに、タンパク質は胃腸で分解消化されて体内に吸収されていきますが、胃腸で消化しきれなかった
タンパク質は大腸でたまり腐敗してしまいます。便秘になる理由のひとつに必要以上に多い
タンパク質摂取とそれに伴う水分不足があげられます。
このように腐敗して溜まったタンパク質は尿素、尿酸、アンモニアなどの強力な毒を発声します。
そしてこれらの毒素が血液の中に入り体内に運ばれていき、炎症を起こし、
関節炎やリュウマチの原因にもなっています。
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保護者の皆様へワンポイントアドバイス No.2
サッカーの食事 ∼成長期の食事とは∼ 基本編
豆知識
*
*
*
*
豆腐は木綿が良い
糖分は黒砂糖か三温糖かハチミツが良い
しつこいようですが、緑黄色野菜を多くとる
すりゴマ（いりゴマではなくすりごま）・
鰹節・梅干･キムチ･レモンを常に食卓に置くと良い
・・・年間で考えると、成長がだいぶ違うらしい・・・
手軽な栄養補給
・・・プロ選手もやってるらしい・・・
･バナナ牛乳
（材料；バナナ･牛乳・はちみつ・レモン）
ミキサーをいつでも使える状態にして自分でやらせるのも、
楽しくてイイかも・・・
内臓を鍛える
・・・それには、・・・
・量をしっかりとる
・よくかんで食べる
（小さいうちからたくさん食べる子供は、内臓が強くなるらしい）
☆強い骨格を作る
乳製品・海草
小魚・青菜
+
ビタミンＤ
（きのこ・サンマ・かつお等）
間食について
・パン＋牛乳等（練習前後） ・バナナ＋牛乳・ヨーグルト・・・等
タンパク質を含んだ食品と水分を取ることがポイント！
カップラーメン・スナック菓子は成長を妨げ、怪我をしやすくなる
・・・と言われます。
でも、それでは子供がストレスを感じるので、
パンやバナナ牛乳等である程度お腹を満たしてから、
スナック菓子を与えるのがイイです。
＊寝る前
寝る1時間半∼2時間前に牛乳をコップ１杯をのむと良い
（成長にも、安眠にも効果あり・・・）
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保護者の皆様へワンポイントアドバイス No.３
サッカーの食事 ∼成長期の食事とは∼ 基本編
前のページを見て、『それって、なんか難しくない?』
って思ったりすると思いますが、・・・
実は、そんなに構えることはありません。
まず、毎食ごとの6つの種別の摂取（これが一番ネックですね...）ですが、
主食
↓
主菜
↓
副菜
↓
スープ
↓
フルーツ
↓
乳製品
↓
ごはん
メイン
野菜サラダ
味噌汁
果物
ヨーグルト
パン
（肉・魚）
おしたし等
野菜スープ等
100％ジュース
牛乳
食品に置き換えると、毎食ごとに食べているものばかりだと思います。
・・・『うちの子は朝からそんなに食べないわ・・・』というおうちでも、
少しずつでも必ず食べさせるようにしましょう。
そのうちきっと、習慣になり、きちんと食べれるようになります。
№１∼№３までは、基本中の基本です。でも、これを知っておけば
ゴールデンエージ（8歳∼12歳）の子供たちにとって、とてもプラス
になります。サッカーだけでなく、他のスポーツ・塾に通ってる子、
全ての子供にこの方法は、あてはまります。
すぐに結果が現れると言う方法ではありません。地道にコツコツと
続けて行くのは大変なことだと思います。ですが、
いま、親としてできること、母としてできること、少しづつでも
やってみましょう！気負う必要はありません。『子供が成長する楽しみ』
を、せっかくですから味わいましょう！
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