食事バランスガイド10～11P（PDF：501KB）

食事バランスガイドを利用しよう
「食事バランスガイド」は、「何を」「どれだけ」食べたらよいのかを、コマの絵で
表現したものです。コマには一日に食べることが望ましい料理の組み合わせと、
おおよその量がわかりやすく示されています。
コマは、上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」という５つの料理
グループを、またコマの軸は「水・お茶」、「菓子・嗜好飲料」はコマをまわすヒモ
として描かれています。また運動することによりコマが安定して回転することを
表現しています。
１
自分にあった適量をさがしましょう
「食事バランスガイド」のコ
マの大きさは、性別、年齢、
身体活動レベルによって異な
ります。
まず、自分にあったコマの
大きさを知ることからはじめま
しょう。
身体活動量
低 い：１日のうち座っていること
がほとんどの人。
ふつう：デスクワーク中心の仕事、
軽い運動や散歩などをす
る人。
高 い：立ち仕事や移動が多い仕
事、または激しい運動をし
ている人。
２
※身体活動量が高い人は、その内容や時間に応じて適宜調整が必要です。
１日分の食事が「いくつ」だったか数えてみよう
普段の食事が「いくつ（ＳＶ：サービングともいいます。）」か、下の表を参考に数えてみましょう。
主食
１つ
おにぎり１個、食パン１枚
ごはん、パン、
めん類
1.5つ
お茶わんに入ったごはん１杯
２つ
ごはん大盛り１杯、ラーメンやパスタ、うどん・そばなどの麺類１人前
副菜
１つ
片手にのるくらいの小鉢や小皿に入った料理（ほうれん草のお浸し、具だくさん味噌汁、
きゅうりとわかめの酢の物など）＊生野菜のサラダだけは中皿で１つと数えます。
２つ
野菜の煮物や野菜炒め（小鉢で何皿分になるかを考え「２つ」「３つ」と数えましょう。）
１つ
卵１個分の料理、納豆１パックや小鉢に入ったお豆腐
２つ
魚料理１人前（魚１尾や１切れ分の料理）
３つ
肉料理１人前（鶏唐揚げ３～４個、生姜焼き３～４枚、ハンバーグ１個など）
１つ
ヨーグルト１パック、スライスチーズ１枚
２つ
牛乳コップ１杯（または飲みきりサイズの紙パック１本200ml）
１つ
みかん１個、かき１個、もも１個
２つ
りんご１個、なし１個、ぶどう１房
野菜、きのこ、
大豆以外の豆、
いも、海藻料理
主菜
肉、魚、大豆料理
牛乳・乳製品
果物
くわしくは農林水産省ＨＰを参照してください（アドレスhttp://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/about/chart.html）。
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数え方の例（基本形の場合）
朝食
ごはん１杯（主食1.5つ）
根菜の味噌汁（副菜１つ）
卵焼き（主菜１つ）
ヨーグルト（牛乳・乳製品１つ）
りんご半分（果物１つ）
昼食
カレーライス（主食２つ、副菜２つ、
主菜２つ）
牛乳コップ半分（牛乳・乳製品１つ）
みかん１つ（果物１つ）
１日分の食事
主食５つ、副菜６つ、主菜５つ、牛乳・乳製品２つ、果物２つ
夕食
ごはん１杯（主食1.5つ）
根菜の味噌汁（副菜１つ）
ほうれん草のお浸し（副菜１つ）
冷やしトマト（副菜１つ）
刺身（主菜２つ）
菓子・嗜好品は数えませんが、
とりすぎないよう適量を楽しみ
ましょう。
100％ジュースはどう数えるの？
市販の野菜汁や果汁100％のジュースについては、飲んだ重量の半分を「野菜」「果物」として数えます。通
常、１回で飲みきることができる紙パックの野菜ジュース１本（200ｍｌ）が副菜１つ（ＳＶ）となります。しかし、倍
量を飲むことを推奨しているわけではありません。あくまでも補助的なものとして考えてください。
付け合わせの野菜はどう数えるの？
付け合わせの野菜も、小鉢１皿分くらいに相当する場合は、副菜１つ（ＳＶ）として数えます。
総菜パンや菓子パンはどう数えるの？
甘くない総菜パン、おかずを包んだり、はさんだりしているパンは食事として扱い、「主食」と「主菜」等でＳＶ
数を数えることができます。菓子パンはヒモ（菓子・嗜好飲料）になりますので、主食としてＳＶ数を数えません。
３
自分の適量とくらべてみよう
自分の適量とくらべて普段の食事はバランスがとれていましたか？３
～４日、もしくは１週間のように、ある一定期間の中で、食事内容のバラ
ンスをチェックしてみるといいでしょう。
また一日当たりのバランスが悪くて、完璧なコマの形にならなかったと
しても、心配はいりません。コマに描かれている料理を参考にしながら、
足りないものは補い、多いと感じた部分は減らすよう心がけましょう。
ごはん食のメリット
◆自然にバランスの良い食事ができます
◆食事の楽しみが広がります
◆ ごはんは塩分がありません（おかずの塩分には注意してください）
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