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現代病の一つ“不眠症” 快適に眠るためのポイント 不眠の原因：むずむず
平成28年3月号 平成28年3月号 （Ｎｏ120） 〒393-0047 発行日平成22年3月20日 長野県諏訪郡下諏訪町西赤砂4342－6 TEL.0266(28)0505 FAX.0266(28)0550 E-mail. [email protected] ▶特集 不眠症 ▶胃と腸のお話 ▶スタッフコラム チーズと明太子の豚ロース巻き ▶食べ物よもやま話 ３月３日は桃の節句“ひな祭り”。桃には昔から邪気 を祓う力があると信じられ、様々な神事に取り入れ られていました。日本の昔話「桃太郎」もこの思想が ベースになり、桃から生まれた桃太郎が邪気＝鬼を 退治する民話が誕生したと言われています。 現代病の一つ“不眠症” 「春眠暁を覚えず…」といわれる季節になりましたが、春に なっても“眠れない人”が多くなっています。昔の人は日中は 過酷な労働で体を動かし、夜暗くなれば眠るしかなかったの で不眠に悩むことはごく稀だったようです。２４時間社会とい われる現代、夜遅くまで起きている人が増え、人々の生活は 夜型になってきました。またストレスの多い環境や不規則な 勤務も相まって不眠に悩む人が増えています。日本人の５人 に一人が睡眠に関する悩みを抱えているとの報告もあり、 不眠は現代病の一つと考えられています。 眠りには日中疲れた脳や体を休ませ、機能を回復させる作 用があります。睡眠不足は集中力・判断力を低下 させるだけでなく、免疫機能も低下させ、風邪など の病気にかかりやすくなったり、イライラ感や疲労 感を増幅させます。 “たかが不眠”と思わず普段の生活を見直し、 快適な睡眠習慣を作ることが大切です。 不眠の原因：むずむず脚症候群とは？ 不眠との関連が注目されている病気のひとつに“むずむず脚 症候群”があります。その名のとおり“足がむずむずする”など 足の不快感が現れる病気で、下記のような症状があります。 【むずむず脚症候群の症状】 ・足の不快感があり、足を動かしたいという欲求にかられる。 ・じっとしている時に症状が現れたり、強まったりする。 ・足を動かすことで症状が軽快する。 ・夕方から夜にかけて症状が現れたり、強まったりする。 むずむず脚症候群の原因は、はっきり解明されていません が、脳内の神経伝達物質の一つドパミンの機能障害が関与し ているといわれています。その他に慢性腎不全やパーキンソ ン病などの病気、妊娠や月経過多、服用している薬剤なども原 因になると考えられています。 むずむず脚症候群になると足の不快な感覚や、足を動かし たいという強い欲求のために寝つけなかったり、寝てもすぐに 目が覚めてしまい不眠なることが多くあります。また交感神経 の働きが高まることにより、心筋梗塞や脳卒中など心血管疾 患発症のリスクが高まったり、うつ病など心の病気を発症する リスクも高まることが指摘されています。むずむず脚症候群が 疑われた場合、詳しい検査をして診断をつけた後、日常生活 の改善や薬物療法などが行われます。むずむず 脚症候群は４０～７０歳代に多く、男性より女性 にやや多い傾向があります。気になる症状があ れば医療機関を受診しましょう。 ウォシュレットトイレ ふきのとう 睡眠薬の使い方 睡眠薬には、寝つきをよくするもの、中途覚醒（夜間何度 も目覚める）や早期覚醒（早朝に目覚めそのまま眠れない） をなくすものなど様々なタイプがあります。作用時間も短か いものから長いものまであり、複数の薬を組み合わせて使 う場合もあります。睡眠薬は不眠の様態だけでなくその人 の全身状態も考慮し処方されます。薬が効かないからと いって自己判断で量を調節するのではなく、医師に相談す るようにしましょう。また適切な薬を用いないと症状が悪化 することがあるので、家族の睡眠薬をもらうなど他人と薬の やりとりは厳禁です。薬は指示どおりに内服し飲んだらすぐ に床に入ることが大切です。現在の睡眠薬は安全性が確 立されており、麻薬などと違って飲んでも快感は得られない ので、精神的依存は少ないといわれています。薬を内服す るかしないかで悩み、結局眠れず翌日疲れが残る…という 悪循環よりは眠れない時はさっと内服し床に入ること も大切です。また睡眠薬に「８時間眠れる」「朝までぐっ すり眠れる」など過度な期待を抱きすぎず、生活習慣 の改善（次項）もあわせて行うようにしましょう。 快適に眠るためのポイント 1.睡眠時間にこだわりすぎない 1.睡眠時間にこだわりすぎない “睡眠時間は８時間がベスト”などどいわれますが、それより 短くても大丈夫な人、もっと長く眠らないとダメな人など必要な 睡眠時間は人それぞれ…季節や年齢によっても変化します。 時間にこだわりすぎず、日中眠くなければ十分と割り切ることも 大切です。 2.日中太陽の光をあびる 2.日中太陽の光をあびる 人の体には約２４時間の体内時計がありますが、朝日を浴びる のは体内時計のスタートボタンを押すのと同じ。これにより目覚 めと眠りのリズムが生まれます。夜寝る前に強い 光を浴びると体内時計が狂い眠れなくなってしま うので注意が必要です。朝外に出るのが大変な 時はまずカーテンを開けて朝の光を取り込むよう にしましょう。 3.まずは早起き、同じ時間に毎日起床する 3.まずは早起き、同じ時間に毎日起床する 眠れなかった朝、早起きするのは大変なことですが、不眠症の 改善には起きる時間をはっきり決めそれを守ることが大切で す。昼間眠い時は３０分以内の昼寝を取り入れるとよいでしょ う。また眠れないからといって寝床で長く過ごしすぎると熟睡感 が減るといわれます。眠れないまま寝床で過ごさず、眠れない 時こそ“遅寝・早起き”にすることも大切です。 4.三度の食事と運動習慣で生活のリズムを整える 4.三度の食事と運動習慣で生活のリズムを整える 運動習慣は熟睡感を促進します。また朝食は心と体の目覚め のために重要です。朝食はしっかり、夕飯は軽めに、日中はな べく体を動かす習慣をつけましょう。 5.寝る前に刺激物を摂らない 5.寝る前に刺激物を摂らない アルコールや煙草は覚醒作用があり、寝る前に摂ると眠れなく なったり眠りが浅くなります。眠れないからと言ってお酒や煙草 に頼るのではなく、眠れない時こそ摂らないことが大切です。 平成28年3月号（Ｎｏ120） 胃 と 腸 の お 話 2・3月院内展示の御案内… 姿諏て阿２ を訪い倍・ お湖ま正３ 楽周す則月 し辺。氏は みで に、 下観 よ院 さ察 る内 いで 野で 。き 鳥下 る の諏 か 写訪 わ 真町 い 展在 い を住 野 開の 鳥 催 の し 野 鳥 写 真 展 阿 倍 正 則 ウォシュレットトイレ ウォシュレット（温水洗浄便座）は１９８０年 代ＴＯＴＯの「お尻だって、洗ってほしい」の キャッチコピーで一世を風靡し一気に全国 に広まりました。しかし、ウォシュレットを発 明したのは意外にも日本ではなく米国でし た。きれい好きの日本で開発、商品化され 広まっていったのは言うまでもありません。 今では多くの家庭でウォシュレットは使わ れ、日本人の必需品となっていますが、世 界的に見れば各家庭のトイレにウォシュレッ トがあるのは日本だけのようです。 お尻をきれいに保てるウォシュレットは大 変便利なものですが、肛門にとって実はい いことばかりではありません。特に、痔の患 者さんにとっては悪影響のほうが多いとい われています。 肛門の表層は、粘膜でできています。粘膜 スタッフコラム はねばねばした粘液で覆われています。粘 液は感染を防ぐバリアーの役割をしており、 常に肛門を外敵から守っているのですが、 余り洗いすぎると粘液まで流されてしまい、 粘膜が傷ついて細菌感染がおきやすくなり ます。痔に対し良かれと一生懸命ウォシュ レットで長時間洗うことは逆に痔を悪化させ てしまいます。 また便秘の人で、ウォシュレットの水圧を 強めて浣腸代わりに使用している方も見か けますが、百害あって一利なし。肛門や直 腸の粘膜が痛み、溜まった便を感知するセ ンサーが破壊され、ますます便秘 が増長します。ウォシュレットは高 温にせず、やさしく、短時間とし使 用後は、軽くトイレットペーパーで ふき取るように心がけましょう。 チーズと明太子の豚ロース焼き 【材料１人分】 豚ロース薄切り 2枚 ベビーチーズ（縱半分に切ったもの） 1/2個×2コ 辛子明太子（皮を取ったもの） 小さじ1/2×2コ サラダ油 大さじ1 塩・こしょう 少々 医療事務 渡辺千織 【作り方】 1.まな板に豚ロースを広げておき、手前側にベビー チーズ・辛子明太子をのせてクルクル巻く。 2.フライパンにサラダ油をひいて①の閉じ口を下に して入れ、裏面がこんがりとしてきたら、裏返し 上に塩・こしょうを振って出来上がり！ お弁当やおつまみに最適です！ 認知症の家族を介護されている方 “家族のつどい” 4月6日（水） 食 べ も の よ も や ま 話 3月 ふきのとう 14：00～15：00 家族のつどいは認知症の家 族を抱えている方同士が、 気楽に悩みや不安をおしゃ べりし情報交換できる場所 です。 認知症の家族を抱えてい る方、一人で悩まないで同 じ境遇の方とおしゃべりし ながらホッと一息つきませ んか？お話することで気持 ちが楽になったり、一人で はないという気持ちになれ ます。少人数のアットホー ムな会です。 お気軽にお越 しください。 庭先でふきのとうを見つけ、春の訪れを感じた 方もいるかと思います。 ふきのとうは、日本原産で縄文時代から食べ られていました。キク科の多年草で、ふきが葉を 出す前に花茎が伸び、その先端のつぼみの部 分です。雌雄異花で雌花はふっくら丸みがあり 白色、雄花はやせ形で細長く淡黄色です。両方と も食用にしますが、雄花の花粉が原因でまれにア レルギー反応を起こすことが知られています。 （雌花やつぼみを包んでいる苞（ほう）の部分は大 丈夫です。）花粉は熱や酸アルカリに強いので調 理してもアレルギー反応が起こります。 つぼみがまだ閉じていて、硬く締りがあるもの が美味しいです。大きくなり過ぎたものや、採っ てから日が経ったものは苦 みを強く感じます。 冬眠から目覚めた熊が一番 初めに口にするものがふきの とうだと言われています。 ふきのとうには独特の苦みや香りがありま す。苦み成分はフキノール酸、フキノン、ケンフェ ロール、植物アルカイドなどのポリフェノール で、香り成分はフキノリドといいます。花粉症 の予防や咳止め、鼻詰まりに 効果があった り、脂肪を燃やし肥満を予防改善できたり、免 疫力をアップしウィルス性の病気を予防した り、老廃物を排泄したり、胃腸の働きを高めたり と様々な効用があります。しかし、フキノトキシン、 植物性アルカイドといった成分は発癌性があっ たり、下痢の原因になったりするので注意が 必要です。あく抜きしたり、１日に350ℊ以上摂 らなければ大丈夫ということなので、この時期 にしか味わえない 旬の味を楽しみ、ふきのと うが雪の中から芽吹く生命力を体に取り入れ て季節の始まりを元気に過ごしましょう。 管理栄養士 笠原由美