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ウォーキングをはじめよう
ウ ォ ー キングをはじめよう ウォーキングを効果的に行うために正しく歩きましょう 健康のために始めるウォーキングで体に故障を起こしたり、怪我しては意味がありません。もちろん、ヘトヘトに疲れて 翌日の仕事に支障をきたすなどもってのほかです。ここでは、ウォーキングを効果的に正しく歩くための知識をご紹介し ます。 ウォーキングの効能 実際どんな効果があるの？ 正しい靴選び 靴選びのポイント、足型サイズ計測用紙ダウンロードなど 正しい歩き方 ウォーキングアドバイザーが教える正しい歩き方、効果的なストレッチなど 靴の正しい履き方 写真で見る履き方のポイント ウォーキングアドバイザー 奥野清歩 1949年埼玉県嵐山町出身。第4回日本スリーデーマーチ、第70回オランダ歩けオリンピッ ク50キロコース完歩。1987年大多摩ウォーキングトレイル設定。1988年よりスポーツと してのウォーキング（EXW）を提唱、実践。1989年よりJR東日本ツーデーマーチ、1990 年より比企丘陵ウォーキングシリーズをプロデュース。（社）日本ウオーキング協会専門講 師。ウォーキングに関する著者多数。この他、全国におけるウォーキング教室の開催、各種 大会の企画運営の総合プロデューサー、テレビやラジオなどの出演を精力的にこなし、ウォ ーキングの普及に努めている。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. ウ ォ ー キングの効能 歩く理由 最近手軽に安心してできるスポーツとして、何かとブームになっているウォーキングですが、実際どのような効果がある のか見てみましょう。 脂肪を燃やす ストレス解消 脂肪を燃やすためには、有酸 素運動が最適です。一番手軽 な有酸素運動のウォーキング でいえば15分位から脂肪が燃 え始め、内臓や血液中の脂肪 分を減らすことが出来ます。 ひいては生活習慣病の予防に なります。 仕事などのストレスは、適度 な運動をすることにより、解 消する事ができるのです。 脳の活性化 心臓を鍛える 多くの酸素を必要とする脳細 胞に、歩くという運動で十分 に酸素を供給し、脳の神経細 胞に刺激を与えることができ、 結果として脳が活性化される のです。 全身の筋肉の3分の2は足に集 中しています。この筋肉を使 うことで筋肉中の血液をスム ーズに循環させることができ るのです。 手軽な運動としてウォーキン グは最適です。 又、心臓を鍛えることにより、 万病の予防にもなります。 ウォーキングでメタボリックシンドローム改善・予防 内臓脂肪がキーポイントのメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防には有酸素運動 で適度に筋力を使うウォーキングが効果的!! ウォーキングを含む有酸素運動では１.血液中のブドウ糖→２.筋肉のグリコーゲン→３.内臓脂肪 →４.皮下脂肪の順にエネルギーを消費していきます。 一般的には、エネルギー源が糖質から脂肪燃焼に切り替わるまで10分∼20分かかると言われて います。また、正しいフォームで適度に筋力を使って歩くことで効率的にエネルギーを消費する ことができます。 よって”メタボ対策”には正しいフォームで少し汗ばむ程度のスピードで30分∼60分間のウォ ーキングがおすすめです！ 健康づくりやダイエット。あなたの歩く理由は？ 足は第2の心臓 歩くときれいになれる ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 歩くと何もかもうまくいく Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. 1日1万歩と言われるわけ あなたは今、1日にどれくらい歩いているでしょうか。「健康のためには1日に 1万歩歩くこと」と言われます。平均的な成人が1日に食物から摂取しているカ ロリーは、約2100kcal。通常歩いたり、動くことによって消費するカロリー は、約1800kcalくらいです。残りを歩いたり運動したりして消費しないと 日々蓄積されます。体重が60kgの人が1万歩を歩くと、おおよそこの消費カロ リーに相当します。それなら食べる量を減らせばいいという人もいるかもしれ ませんが、われわれのカラダを健康に保ち機能を維持させるには、運動がどう しても必要なのです。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. ウォーキングでメタボリックシンドローム改善・予防 歩 く 機 会 が 少 なくなった現代だからこそ、 ウ ォ ー キ ン グ の効果はますます注目を集めています メタボリックシンドロームを放っておくと命にかかわる病気を引き起こす危険性があるのをご存知ですか？ウォーキング は、医師も薦めるメタボリック改善･予防法です。 メタボリックシンドロームとは？ メタボリックシンドロームとは、１.内臓脂肪型肥満（内臓肥満・腹部肥満）に ２.血清脂質異常、３.高血圧、４.高血糖、のうち２つ以上を合併した状態のこ とをいいます。 これらは、１つ１つは軽度の病状でも重複して発症すると心筋梗塞などの心疾 患や脳卒中などを引き起こすリスクが高まります。 特定健康診査・特定保健指導がスタート 2008年4月1日より40歳以上の被保険者・被扶養者に対して、内臓脂肪型肥満 に着目した生活習慣病予防のための特定健康診査・特定保健指がスタートしま した。 健診でメタボリックシンドロームと診断された場合は、医師等から栄養・運動 等の生活習慣改善指導を受け改善･予防をすることになります。 ウォーキングは、医師も薦めるメタボ対策に有効な運動療法です。 ウォーキングがメタボリック対策に有効な理由 メタボリックシンドロームの要因である「内臓脂肪」は『つきやすくて、とれ やすい』というのが特徴で、特に有酸素運動に敏感に反応します！ そこで、有酸素運動の中でも手軽なウォーキングを続けることによりメタボリ ックの対敵「内臓脂肪」を確実に減らすことができます。 なぜウォーキングで脂肪が減るの？ ウォーキングを始めると、まず血液中の糖分を燃料としてエネルギー消費しま す。その後、筋肉に蓄えられたグリコーゲンを燃焼し、それも枯渇するといよ いよ内臓脂肪、皮下脂肪の順に脂肪の燃焼が始まります。 これらのエネルギーの燃料となる脂肪は「酸素」と結びつくことによって消費 されるので、酸素を取り入れながら長く続けられるウォーキングは、脂肪燃焼 に効果的です。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. 効率的に歩いて脂肪燃焼効果アップ！ 正しい姿勢で歩こう ウォーキングの基本は姿勢！背筋を伸ばし必要な筋肉をしっかり使って正し い姿勢で歩くことで、脂肪燃焼の効果は格段にアップします。また、それに よって筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が上がり普段の生活でのエネルギ ー消費量も上げることができます。 少し汗ばむ程度のスピードであるこう 人によって運動能力には差があります。より安全に効率よく脂肪燃焼するた めには、自分に適したスピードで歩くことが大切です。 効率よく脂肪燃焼するには、自分の目標心拍数（最大心拍数*の60%∼ 75%）の範囲でウォーキングすることが効果的です。 30分∼60分を目安に歩こう 一般的にウォーキングを始めてから、脂肪燃焼が始まるまで20分ほどかかる といわれています。短い時間でも全く効果がないわけではありませんが、効 率的に脂肪燃焼を行う には30 分∼60分のウォーキングがお勧めです。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. 足 は 第 2の心臓 歩 く 機 会 が 少 なくなった現代だからこそ、 ウ ォ ー キ ン グ の効果はますます注目を集めています 二本足で歩行する動物は、唯一人間だけ。そんな人間の足は古来から「第2の心臓」と呼ばれている。その理由とは？ 理由 1 刺激を受けた足はポンプの役割をする 心臓から送り出された血液は、時間が経つとだんだん足元へと下がってきて しまう。しかし、歩いたりマッサージしたりして適度に足を刺激してあげる と、足先に集まった血液は再び心臓へ送り返すことができる。足が「第2の 心臓」と呼ばれているのは、血液を心臓へと送り返す働きをしているからだ。 理由 2 足を使った運動は心臓の働きを活発にする 心臓の働きを活発にすることは、体力づくりと深い関わりがある。ウォーキ ングなどの全身を使った運動は、あらゆる筋肉を同時に動かすため、そのぶ ん多くの酸素が必要。さらに、活動を促された心臓の脈は次第に大きく速く なるため、それにしたがって効率よく血液を送り出せるようになる。このよ うに、足を使った体力づくりが心臓の働きを活発にすることからも、「足は 第2の心臓」と呼ばれる理由がわかる。 理由 3 心拍出量を増やし機能的な心臓をつくりだす 活発な心臓を見極めるには、一度にどれだけの血液を送り出すことができる か、すなわち心拍出量がどのくらいあるかということが一つのポイント。心 拍出量が増えれば、そのぶん心拍数が減少し、心臓にかかる負担も少なくな る。そこで、心拍出量を増加させるのに適した運動がウォーキングだ。スピ ードや時間を自由に調節できるウォーキングは、体内の血液をスムーズに循 環させ、丈夫で機能的な心臓をつくりだしてくれる。 心臓と足は密接に関係、その鍵はウォーキングにあり 心臓から全身へと送り出された血液は、時間が経つにつれ、足先へと集まってくる。これは重力がかかるから仕方がない こと。しかし、もしそのまま放っておいたら全身の血液はどんどん足元へと下りてきてしまう。血液がうまく全身をめぐ っているのは、足が心臓へと血液を送り返すポンプのような働きをしているからだといわれている。それが「足は第2の 心臓」といわれる理由だ。ただ、足は何もしないとポンプの役割は果たしてくれない。マッサージしたり歩いたりして筋 肉を収縮させ、刺激することによって、はじめて血液を心臓に送り返すことができる。そこで適度な刺激を与えるのに効 果的だといわれているのがウォーキングだ。ウォーキングはひざや腰に負担をかけることなく、ほどよく足を刺激してく れる。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. また、ウォーキングをすると、心臓が一度に血液を送り出す量、つまり心拍出量が増加するといわれている。正確にいえ ば、心拍出量とは心臓が1分間に全身に送り出す血液の量のこと。しかし、一般的に心拍出量を測るのはむずかしいので、 それと関わりの深い心拍数を目安に計算することが多い。心臓が一度に送り出せる血液の量が増えれば増えるほど、心拍 数が少ないということだ。ウォーキングは心拍出量を最も効果的に高める運動の一つ。心拍数を測るときは下の表を目安 に計算しよう。目標心拍数は最高心拍数の75％にするのが最もいいとされている。また、ゆっくり3分、少し早めに3分、 できるだけ早く3分歩いたときのそれぞれの心拍数を測り、少し早めに歩いたときの心拍数が目標心拍数に近い状態がベ スト。強くて機能的な心臓をつくるなら、ウォーキングを習慣づけるのがおすすめだ。 最高心拍数の目安 ＝ 220-年齢 目標心拍数（最高心拍数の75％）＝（220-年齢）×0.75 たとえば40歳の人の目標心拍数 ＝（220-40）×0.75＝135拍／分 指を手首の動脈に当てる方法(図1)と、あごの下の頸動脈に当 てる方法(図2)がある。心拍数は一般的に1分間の拍数をいう が、数えるときは、15秒間の脈拍を数えて4倍すればよい。 自分の取りやすい方法で、普段から練習しておこう。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. 歩 く と きれいになれる 歩 く 機 会 が 少 なくなった現代だからこそ、 ウ ォ ー キ ン グ の効果はますます注目を集めています シェイプアップや美しい肌は、女性の永遠のテーマ。この、きれいになる秘訣もウォーキングにある。きれいになりたい 女性たちの強い味方なのだ。 理由 1 よく歩く人はスタイルがいい！シェイプアップには歩くのが一番 ダイエットには食事制限や市販の薬を使うなどさまざまな方法が提案されて いる。しかし、体を動かさずに痩せようなどというのは虫のいい話だ。ウォ ーキングを習慣づければ体重が減少するのはもちろん、美しいスタイルを保 つことができる。普段座ったままのオフィスワークが多い人も、エレベータ ーを使わずに階段を昇り降りするだけで気軽にシェイプアップができる。 理由 2 皮脂の分泌を促す。ウォーキングは美肌効果も抜群！ 性ホルモンの分泌は、歩くことによって促進される。ホルモン分泌が多くな れば新陳代謝が活発になり、それにともなって皮脂の分泌も促される。春に なると自然とホルモン分泌が増えるが、ウォーキングを続けていれば、乾燥 しやすい冬の季節にも潤いが保てる。 理由 3 足のシェイプアップにもウォーキングは活躍する 一般的に、歩くと足が太くなると思いがちだ。しかし、歩くことは全身の筋 肉を収縮させ血液の流れを促進し、むくみを取りのぞいてくれる。また、一 般的な靴より自分に合ったウォーキングシューズを履いて歩くと、さらに足 が引き締まり美しくなる。 美脚・美肌・ダイエット！ウォーキングは女性の強い見方 ダイエットしてきれいになりたい、女性なら誰でも一度はそう思ったことがあるはず。そんな女性たちの間では、食事制 限や市販の薬など、体に負担がかかるダイエットをしている人も多い。そんななか、適度に体を動かすウォーキングは最 も効率よく健康的にダイエットできる方法として、すでにたくさんの人が実践している。 しかしウォーキングに抵抗を持っている人の中には、歩くと足が太くなるのではないかと不安に思う人もいる。ところが 実際は太くなるどころか、逆に細く美しくなることが証明されている。そもそも足が太くなる原因は、血液の流れが滞っ ているから。足を適度に刺激し筋肉を収縮させることが、血液の循環を促進する。この働きはとくに「ミルキング・アク ション」と呼ばれ、静脈の弁で逆流を防ぎながら、不純物を含んだ血液を心臓へと押し上げていく。ウォーキングはこの 働きを促すのに効果的な運動だ。歩くことによってミルキング・アクションがより活発に起こり、血液の流れがスムーズ になる。さらに、普通の靴よりもウォーキングシューズを履いて歩いたほうが、足の裏が床に接する接床面積の拡大幅が 少なく、足が引き締まる。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. また、ウォーキングは美肌にも効果的。人間の体は、春になると自然とホルモ ンの分泌が盛んになり、新陳代謝が活発になる。すると皮脂の分泌も多くなり、 肌もしっとり美しくなる。ウォーキングにはそれと同じ作用がある。さらに皮 脂は紫外線から皮膚を守る働きがあるので肌のトラブル防止にも役に立つ。こ のように、ウォーキングはただダイエットができるだけでなく、美しい肌をつ くるのにも効果がある。 ミルキング・アクション 足元に集まった血液は刺激を受けると 静脈の弁で逆流を防ぎながら心臓へと 運ばれる。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. 歩 く と 何もかもうまくいく 歩 く 機 会 が 少 なくなった現代だからこそ、 ウ ォ ー キ ン グ の効果はますます注目を集めています 二本足で歩行する動物は、唯一人間だけ。そんな人間の足は古来から「第2の心臓」と呼ばれている。その理由とは？ 理由 1 心の元気回復には歩くことが有効 世の中がめまぐるしく変化するなか時間に追われた現代人はストレスがたま るいっぽう。ウォーキングはそんな忙しい現代人のストレスを解消するのに 効果的。実際にうつ病や神経症など、精神的な病気の治療にウォーキングは 導入されており、高い成果をあげている。開放的な空の下を歩くことは、体 づくりだけでなく心のリフレッシュにも有効。景色のいい場所やおいしい食 べ物を求めて歩くなど、目的を持って出かけよう。 理由 2 ウォーキングは新しい発見がいっぱい 心臓の働きを活発にすることは、体力づくりと深い関わりがある。ウォーキ ングなどの全身を使った運動は、あらゆる筋肉を同時に動かすため、そのぶ ん多くの酸素が必要。さらに、活動を促された心臓の脈は次第に大きく速く なるため、それにしたがって効率よく血液を送り出せるようになる。このよ うに、足を使った体力づくりが心臓の働きを活発にすることからも、「足は 第2の心臓」と呼ばれる理由がわかる。 理由 3 歩くことは出会うこと。交流を広げてくれるウォーキング 外に出ていろいろな場所を歩くと、それだけ人と出会う機会が増える。各地 で行なわれているウォーキング大会なら、全国から参加者が集まるのでさら に友達の輪を広げることができる。夫婦で参加すれば、共通の話題が増え夫 婦円満につながるかも。 ウォーキングでストレス解消、ビジネスチャンスも広がる？ 忙しい現代人、とくにビジネスマンなどはさまざまな場面でストレスを受け、 発散できずにため込んでしまうことがある。ストレスは解消しないままでいる と、うつ病や神経症、精神分裂などの原因にもなる。そんな現代人のストレス 解消法にはウォーキングがおすすめ。通勤などちょっとした時間にウォーキン グを取り入れるだけで気分転換にもつながる。実際にウォーキングはうつ病や 神経症などの精神的な病気の治療法としても導入されているのだ。心の元気回 復にもぜひウォーキングを取り入れたい。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved. また、ウォーキングは新しいことを発見するチャンスを与えてくれる。普段あまり歩かず車に乗る機会が多い人は、特に そう感じるかもしれない。車からの目線と歩く目線とでは目に入ってくる景色が違うため、いつも車で通り過ぎる道でも、 歩いている目の高さだと新鮮な気持ちで眺めることができる。また、車に乗っているのとウォーキングとではスピードも 全然違ってくる。何だろう？と気になるものを発見したときにも、歩いていれば近寄ったり立ち止まったりして観察でき るが、車からではすぐに通り過ぎてしまう。歩いている途中で何気なく見つけたものがビジネスのヒントになることもあ るだろう。 さらにウォーキングの楽しみは新しい出会いがあること。日本各地で開催されているウォーキング大会に参加すれば、全 国さまざまな人との出会いがあり、その土地ならではの自然や歴史を近くで感じることができる。また、目標を決めて歩 けば、ゴールしたときに大きな達成感も得られる。ウォーキングを始めればそれが生きがいになり、人生が明るく楽しく なるに違いない。 ※ここに掲載されている情報は、以前にサイト上で掲載していた内容をまとめたものです。 Copyright © Moonstar Company. All Rights Reserved.