「ごま」が主役の簡単夕食メニュー！

あと
バランスあっぷ！の
もう一品のつけ合わせ
サブメニュー
調理時間
● 1 人分栄養価：205kcal
●塩分：0.1
ｇ
約15分
●コレステロール：11mg
レシピ
レシピ・料理
当健康管理センター　管理栄養士　納谷 和余　大橋 亮子
「ごま」が主役の簡単夕食メニュー！
冷蔵庫で
冷やす
時 間
調理時間
約20分
に こ に こ
メインメニュー
（冷やし時間除く）
山盛り小ねぎのごまチヂミ
■小ねぎまたは万能ねぎ………
ひと束（100 ｇ）
…………………１缶（80 ｇ）
■切干大根………………………………… 乾 20 ｇ
小麦粉……………………………… 大さじ３
すりごま…
…………………………… 大さじ２
A
塩……………………………………小さじ 1/3
■卵……………………………………………… ２個
■ごま油…………………………………大さじ 1/2
酢……………………………………… 大さじ１
B
しょうゆ……………………………… 大さじ 1
■ツナ缶（水煮）
…
白玉粉を減らして絹豆腐を加えたことで、
エネルギーカットに加え、つるつるの食感に！
中にはとろっとした濃厚なゴマだれが隠れているので、
そのまま一口でどうぞ！
作り方
ツルっとごまだんご
材料（２人前）
作り方
材料（2 人前）
■白玉粉……………………………
50 ｇ
70 ｇ
■バター…………………………… 10 ｇ
黒練りごま………………… 小さじ２
A
黒蜜（市販）
… …………… 小さじ２
■絹豆腐……………………………
❶アルミホイルで縦横８cm ×高さ２cm ほどの四角い容器を作る。
❷バターを耐熱容器に入れてレンジで 20 秒ほど温めて溶かし、Ａとよく
混ぜ合わせる。
❸❷を❶のアルミ容器の中に流し入れ、
皿にのせてラップをし冷凍する（30
分～１時間）
。
❹ボウルに豆腐を潰し、白玉粉とよく混ぜ合わせる（粉っぽいようなら水
を少しずつ入れて、耳たぶよりやや硬いくらいに調節する）
。
❺❹を 10 個に分け、丸めておく。
❻❷を冷凍庫から出し、10 等分になるよう目印の線を引く。
❼❻の１個分をバターナイフ等ですくい、❺の白玉にすばやく包んで丸め、
できたものから❽の手順へ進んでいく。
❽沸騰した湯の中に❼を入れ、浮いてきて１分ほど茹でたら冷水に入れる。
❾食べる直前に水から出して盛り付ける（茹でてすぐは中が熱いので注意）
。
❶ねぎは小口切りにし、切干大根は洗ってひたひたの水につけて戻す。しっ
かりと絞って粗く刻む。
❷ボウルに❶と汁気を切ったツナ缶、Ａを入れてよく混ぜ合わせ、溶いた卵
を少しずつ加えながら粉っぽさがなくなるまでさらによく混ぜ合わせる。
❸フライパンにごま油を熱し、❷を流し入れて全体に広げ、両面を４～５分
かけてこんがりと焼く。
❹お好みでＢの酢醤油をつけて食べる。
しっとりしたチヂミに
切干大根が歯ごたえをプラスし、
満足感のある１品に。
ごまの香りを楽しみながら、
さっぱり酢醤油で召し上がれ！
おかずにデザートに大活躍！ ごまの魅力があふれるメニューです
意外な食材をプラスしてヘルシーに満足感アップ！　栄養満点のごまを上手に摂りましょう
今年度は≪マゴワヤサシイ≫の食材をテーマにレシピをお
今回ご紹介したレシピにはすりごま、練りごまを使用しま
伝えしています。今回は「ゴ」にあたる「ごま」のレシピです。
した。おかずに混ぜたり、デザートに入れてみたりと、幅広
ごまに含まれるセサミンは肝機能強化や動脈硬化予防に有
いメニューに合います。しかし、ここでひとつご注意を。栄
効と言われており、またビタミンＥや鉄分、カルシウム、マ
養価の優れているごまですが、エネルギーは大さじ１杯あた
グネシウム等のミネラルも豊富なことから、貧血・冷え症・
り約 50kcal と決して低くはありません。何にでもかけて
骨粗鬆症の予防にも効果があると言われています。ごまは硬
食べるような極端な摂り方は避け、料理に混ぜ込みながら上
い皮に覆われていますので、そのままでは消化吸収がされに
手にごまを取り入れましょう。
● 1 人分栄養価：283kcal
●塩分：2.0 ｇ
●コレステロール：210mg
調理時間
約15分
くく、炒ってすりつぶしたものを利用するのがお勧めです。
調理時間
29
約20分
冷蔵庫で
冷やす
時 間
28