蒸し鶏と初夏の菜園風

Vol.50
からだ に おいしい
ヘル シ
ー レシピ
蒸し鶏と初夏
の 菜園風
旬の野菜 のうまみを
生かすた めソースの味は
シンプル に仕上げました。
栄養価（主食・主菜・副菜・スープ・デザート 含む）
エネルギー：583kcal ／ 塩分：3.5g ／ たんぱく質：37.3g ／
脂質：22.0g ／ 食物繊維：7.0g ／ コレステロール：84.0mg ／
カルシウム：81mg ／ 鉄：2.0mg ／ 野菜：159g
使用材料（2人分）
蒸し鶏と初夏の菜園風
鶏むね肉
（皮なし） 120g×2枚
小さじ 2
白ワイン
かぼちゃ
80 g
小さじ 1/6
塩
なす
60 g
ズッキーニ
30 g
パプリカ
（赤）
30 g
パプリカ
（黄）
30 g
小さじ 1/6
塩
小さじ 2
オリーブ油
いんげん
30 g
ヤングコーン
40 g
玉ねぎ
10 g
にんにく
少々
パセリ
少々
カットトマト
（缶） 50 g
小さじ 1/6
塩
こしょう
少々
小さじ 2
オリーブ油
ロールパン
ロールパン
マーガリン
主菜・副菜
輪切り
一口大に切る
一口大に切る
❶ 鶏 肉を 観 音 開きにして 白 ワ インを ふ る。
鶏肉と薄くスライスしたかぼちゃを一緒に
斜め半分に切る
中火で蒸し、塩をふる。
みじん切り
みじん切り
みじん切り
❷ 鶏肉が冷めたら１ｃｍ幅のそぎ切りにする。
玉ねぎ・にんにく・パセリはみじん切りする。
❸ なすとズッキーニは輪 切りにし、パプリカ
は、それぞれ一 口 大に切る。
❹ ③ の 野 菜を鉄 板 に 並 べ 、塩とオリーブ 油
をふってオーブンで 焼く。
❾ ⑧ に ⑦ のトマトソー スを 回しか け 、 パ セ
リのみじん 切りをちらす 。
セロリとコーンのスープ
❶ セロリは斜めにスライスする。
❷ 鍋にコンソメスープを入れて火にかける。
沸騰したらセロリとホールコーンを加える。
❸ ② が煮立ったら塩・こしょうで味を調える。
❹ 器に③のスープを注ぐ。
❺ いんげん・ヤングコーンは塩ゆでし、いん
スープ
デザート
40 g
蒸し鶏と初夏の菜園風
1/2 に切る
斜めにスライスする
セロリ
20 g
せん切り
ホールコーン
16 g
コンソメスープ
300 cc 斜め切り
塩
小さじ 1/6
A
こしょう
少々
パイナップル
ー
ヘルシ
レシピ
調理法
輪切り
30g×4個
16 g
フルーツ
を作ってみましょう！
からだ に
おいしい
スライス
主食
セロリとコーンのスープ
蒸し鶏と初 夏 の 菜 園 風
一口大に切る
げんは半分の長さに、ヤングコーンは斜め
半分切る。
❻ 厚 手 の 鍋 にオリーブ 油を熱し、② の 玉 ね
ぎとにんにくを透き通るまで 炒 める。
❼ ⑥ にカットトマトを 加えて 塩 ・こしょうし
て 煮る。
❽ 器 の 中 央 に ②・④・⑤ の 鶏 肉と野 菜 をラ
ンダムに 重 ね て 盛り付 ける。
ポイント
付け合わせは色鮮やかな野菜を最後に
盛りつけると料理がきれいに見えます。
塩 茹での 塩 分は、茹でて 野 菜に吸 収
される塩 分 量 で 計 算して います 。