中高年の皆様、是非運動習慣を。 ∼筋肉と基礎代謝∼

Nittsu Kenpo encyclopedia of medical treatment
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中高年の皆様、是非運動習慣を。
∼筋肉と基礎代謝∼
そして、基礎代謝量を決める1番の要素は何と言って
基礎代謝とは
も筋肉量です。この筋肉量は、成長ホルモンの分泌量の
基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体で自動
低下や、たんぱく質合成の低下により、30代を頂点と
的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギー
して徐々に落ちていきます。いわゆる中年太りが置き始
のことを示します。
める頃と合致しますし、メタボリックシンドロームに悩
私たちは横に寝転がって体を全く動かしていなくて
む人が増えるのもこの年代です。ならば出来るだけ下が
も、自分の意思とは関係なく、体温を保つ、呼吸をする、
らないようにするには、筋トレなどのトレーニングで筋
心臓を動かすなどさまざまな生命活動がなされていま
肉量を維持・あるいは増やすことが重要です。
す。そういった活動に使われるエネルギーが「基礎代謝」
つまり、筋肉をつければ基礎代謝がアップし、太りに
です。 くく、やせやすい体となるわけです。
基礎代謝量は10代をピークに、年齢とともに低下し
図2：基礎代謝と筋肉量
ていきます。男性は10代後半で、女性は10代前半で基
礎代謝量がピークになります。50歳を過ぎると、男性
はピーク時の88％、女性は81％、70歳を過ぎると、男
性はピーク時の81％、女性は74％にまで基礎代謝量が
低下します。
（図1参照）
食事誘発体熱産生
10∼20％
活動誘発性体熱産生
20∼30％
全エネルギーの
24∼28％を
筋肉が消費している
基礎代謝
60∼70％
図1：年齢別基礎代謝量
1,700
男性
(kcal/日)
女性
1日のエネルギー量の内訳
1,600
1,500
脳
心
膵
その他
腎8％ 胃腸
8％
筋肉
38％ 肝臓
12％
1日のエネルギー量の内訳
1,400
あきらめないで！
これからできる基礎代謝Up法
1,300
1,200
1,100
1,000
年齢 10∼11
12∼14
15∼17
18∼29
基礎代謝において
筋肉が最も重要な役割
30∼49 50∼69 70歳以上
では、年齢による基礎代謝低下に負けず、できるだけ
若い頃の体重・体組成を維持するためにはどうしたらよ
いのでしょうか。
図2参照
年々低下する基礎代謝を意識して摂取エネルギー（カ
ロリー）を減らせば、とりあえずはエネルギーが余るこ
基礎代謝は消費される全エネルギーの約60-70％とそ
とを防げますが、これには注意が必要です。バランスを
の大半を占めています。そして、残りの30％∼40％の内、
考えず「食べる量全体」を減らしてしまうと、「筋肉を
20％∼30％が「活動誘発性体熱産生」と言われ、日常
作るたんぱく質」や「代謝を促進するビタミン、ミネラル」
行動で消費されるエネルギーを示します。あとの10％
まで減ってしまい、このような状態が続くと加齢変化以
∼20％が「食事誘発体熱産生」と言われ、食事をして
上にもっと基礎代謝が落ちてしまうからです。これでは
消化、吸収する時に発生するエネルギーになります。
逆効果で、食事量を減らす前より太りやすい効率の悪い
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