「栄養」と「食事」~ 選手に必要な糖質

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陸上競技通信「そう、前しかない！」 第 9 号
「栄養」と「食事」~
糖質には菓子や甘味飲料に含まれる甘い物と、甘みがほ
2008 年 10 月 2 日(木) ―
発行責任者
志賀
哲哉
選手に必要な糖質
でんぷん質を含む食品には、甘みのある糖質を含む食品よ
とんど無く米やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれる
り食物繊維やビタミン、ミネラルが多いという利点がある。
でんぷん質の物とがある。スポーツ選手が食事から摂るエ
おかず中心の食事の人は意識してご飯やパン等、でんぷん
ネルギー源としてふさわしいのはでんぷん質の糖質である。 質の多い食品を主食で 1 日 500g 以上摂るべきである。
エネルギー生産に欠かせないビタミン B1, B2
ビタミン B1 と B2 は糖質からエネルギーが生産されると
きに消費されるので糖質を増やせばそれだけビタミン B 1
と B2 も必要である。だから糖質が十分あっても、B1、B 2
◆ビタミン B1 を多く含む食物･･･胚芽米入りのご飯、ライ
麦入りのパン、強化米、豚肉等
◆ビタミン B2 を多く含む食物･･･肉、卵、魚、大豆製品、
が不足すると「燃料があるのに燃やし切れない状態」、つ
牛乳等
まり、“不完全燃焼”を起こし、全身に疲労感や倦怠感が生
これらを１種類たくさんとるのでなく、複数種類組み合
じ、トレーニングを十分に行うことができなくなる。
わせることで、食事だけで十分に必要量をカバーできる。
貧血では走れない〈1〉
今までと同じトレーニングをしているのに、練習につい
も影響を与える。スポーツ選手は鉄摂取不足以外にも、汗
ていけなくなったり、記録が伸びないどころか悪くなって
からの鉄損失や、地面への足底の激しい打ちつけによる溶
しまったり、という経験はあるだろうか。そのような状態
血、腸管での出血などの多くの要因が加わるために貧血に
になったら鉄欠乏状態や鉄欠乏性の貧血の疑いがある。日
なり安い状態にある。特に女子選手であれば、月経による
頃激しいトレーニングを行っているスポーツ選手によく見
出血など男子に比べて体内の鉄損失量が多く、貧血になり
られる貧血は、食事からの鉄摂取不足による「鉄欠乏性貧
やすい。それにもかかわらず、食事制限をして体重を無理
血」の可能性が高い。鉄欠乏状態になると、筋肉など体の
に落としたりする女子選手も多い。減量ばかり考えるので
さまざまな組織に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンが十
なく、トレーニングに見合うエネルギー量を確保し、タン
分に作られなくなり、結果的に持久力の低下など、競技に
パク質やカルシウムも十分補充しないといけない。
貧血では走れない〈2〉
鉄分摂取といっても、鉄分を多く含む食品には「ヘ ム
鉄 」を多く含むものと、「非ヘム鉄」を多く含むものがあ
タ ン パ ク 質 であり、肉、魚、卵のおかずを野菜や果物と
ともに、鉄分を多く含む食品を組み合わせることも忘れな
るが、体に吸収されやすいのは「ヘム鉄」の方で、レバー、 いようにしよう。なお、食後 30～60 分程度は、お茶・コ
卵、魚介類など、良質の動物性食品に多く含まれている。
これらの食品の吸収をさらに高めるのがビ タ ミ ン C と
ーヒー類は避けるほうがよい（タンニンやカフェインは鉄
分の吸収を妨げる）。
トレーニング中の水分補給
もう一つ皆が注意しなければならないポイントは水分補
1%の水分が減少したときに喉の渇きを感じ、2%の脱水で
給。体の成分で水分は約 60％を占めている。スポーツ選
強い乾きを感じる。体重の 3%が失われると運動能力や体
手にとって水の重要な役割は体温調節作用である。運動中
温調節能力が低下するといわれている。ただし、練習が終
にエネルギー利用が高まり、体内で熱の生産が増加すると、 わってから水をがぶ飲みして、食事がきちんと食べられな
それに伴って体温を上げ過ぎないために多量の汗が出る。
いようであれば、それは、練習中の水分補給がうまくでき
その時に身体から水分が失われる。一般的には、体重の
ていないということだ。