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有酸素運動とは？ ストレッチ実習 「筋肉のお話」
２０１６ (Ｈ２８)年 １月１６日 27 号 有酸素運動とは？ ストレッチ実習 「筋肉のお話」 健康運動指導士・管理栄養士 加瀬比佐代先生 Ⅰ体を構成する成分 水分 60% タンパク質 18% 無機質 3.5% 体脂肪 18% 体はこの４つの成分で構成され、これらの合計が体重になりま す。健康な人は、これらの成分比率が一定しています。 Ⅱ筋種類と働き ①骨格筋・体重の 40%を占める巨大器官 ヒトのすべての身体運動の動力源（モーター） 代謝系が内在 体熱生産の約 60%を担う 骨格筋は、体重の 40%を占める巨大な器官。 日常動作からスポーツ動作までヒトのすべての身体運 動の動力源（モーター）として働く。 糖や脂質を分解してエネルギーを得る仕組 み（代謝系）が内在している。 体温維持のための熱源としても重要で体熱 生産の 60％を担っています。 ②心筋・心筋が要求するエネルギーの大部分を賄う 心筋は不随意筋、すなわち意識によって運動 を調節できない、勝手に動く筋肉です。 エネルギーは心筋で作り出し、心筋が必要と するエネルギーの大部分をまかなっています。 ③平滑筋・主に消化管と血管壁 蠕動運動や内径の調節を担う 平滑筋は主に消化管と血管壁にあります。 ご飯を食べたら腸が動き出すのは蠕動運動し ているからですね。血管も筋肉、この平滑筋で できています。拡張したり収縮したりして血圧 を調整しています。 これらのことから、骨格筋の機能を維持・向上 することは、スポーツ能力 の向上のみならず、日常性 格活性の維持増進、生体恒 常性の維持のためにも意義 のあることと言えるでしょ う。 Ⅲ骨格筋の力学的特性 ①長さ‐張力関係 ➡至適長で最大の張力を発揮 例）肘屈曲運動では関節角度 90～100 度 ②力‐速度関係 ➡荷重の増加とともに筋短縮速度は低下 例）ダンベルを使った筋トレ ③短縮‐伸長 ➡エンジン（短縮性収縮）とブレーキ （伸張性収縮） 例）ジャンプと着地、重い荷物の上げ下ろしなど Ⅳ筋の代謝機能（エネルギー供給機構） ①ＡＴＰ再生機構： エネルギー（ＡＴＰ）に素早く変換させる仕組み。 ②無酸素的解糖系（乳酸系）： エネルギー（ＡＴＰ）を素早く作り出す仕組み。 ③有酸素系（酸化系）： エネルギー（ＡＴＰ）をゆっくりたくさん作り出 す仕組み。 ①と②はエネルギー供給の限界時間は 41 秒 （300ｍ走に相当） ③はエネルギー源がある限り論理的には無限に 供給が可能。 代謝とはグルコースに含まれる高い結合エネ ルギーを使いやすい形に変換していくための過 程のことです。そしてＡＴＰとはアデノシン３リ ン酸の略で、これが直接のエネルギー源です。 糖質や脂質、アミノ酸などの栄養素を分解し、 それによって得られるエネルギーを用いて細胞 内でＡＴＰを合成する一連の化学反応がエネル ギー代謝です。 さて、筋肉には三つのエネルギー供給系があります。まずは、1~3 はそれぞれ独立して働 くものではなく、細胞内の代謝環境に応じて平衡が保たれるように相互に作用しながら働き ます。 このＡＴＰと筋肉は薪とストーブの関係にた とえられます。ストーブの中には薪が多すぎず少 なすぎず一定の量が保たれていることが望まし いですが、実際筋肉内のＡＴＰ濃度はあまり高く なく、数回の筋収縮によってすぐに枯渇してしま います。 しかし、少し動かすくらいでは薪の量はすぐに なくならず一定に保たれたままです。それは、① の再生機構がはたらいているからですね。 筋肉の中には高エネルギーリン酸化合物がふ くまれており、必要に応じてＡＴＰを作り出すこ とができます。ストーブの横にもう薪が用意され ていて少しごみを取り除いて入れるだけ ②は足りなくなった薪を外の木の小枝を折っ てきて素早く薪を作り出します。ただし、量はそ んなに作れません。 ③は本腰入れて木を伐り、斧で薪を割り、たく さん作り出す作業です。時間はかかりますが量が稼げます。 ①と②は瞬間的に大きなパワーが出せますが、持続力はなく①で 8 秒、②で 33 秒、計 41 秒です。300 メートル走が可能です。 ③はエネルギー源がある限り、論理的には無限 にエネルギー供給が可能です。 いわゆる有酸素運動といわれるマラソンや水 泳などですね。 Ⅴ筋力と持久力 ◆筋力 ①筋横断面積に比例（生理学的最大筋力） ➡筋の太さは筋力を決める第一の要因 ②運動単位の動員能力（心理的最大筋力） ➡生理学的限界の 70%～80% ※運動単位：1 個の運動神経とそれが支配する 筋繊維の集団 ③筋繊維組成（速筋と遅筋） ➡速筋：収縮が早く張力も大きい （遅筋：有酸素性代謝能力が高く持久力に優れ ている） Ⅵ運動の目的と効果 ①骨格筋の力学的機能を高める ➡筋肥大による随意最大筋力パワーアップ ②骨格筋の代謝的機能を高める ➡筋内血流量や毛細血管密度が増加 ③活動を調節する神経系の機能を改善 ➡神経系の適応により筋力発揮の抑制が低減し、 筋横断面積あたりの筋力増加 （心理的限界の向上） Ⅶ運動のメリット ①ガンや生活習慣病など病気のリスクを低減 ②ロコモティブシンドロームの予防 ③免疫力を高め抵抗力がつく ④脳が活性化する ⑤腰痛や膝痛などの痛みが緩和する ⑥気持ちや見た目も若返る 一口メモ（皆さんの笑顔が健康そのものですね！！） １．体がとても重かったのでスッキリしました。毎 日の生活に取り入れてとにかく今日習ったことを これからの人生に取り入れます。自分のために。 とてもいい講座でした。 ２．加瀬先生の「筋肉の話」は講話と実技とを交え て非常に好評であった。次回は「骨密度の話と」 実技を交えた講座を希望します。 ３．お正月効果で体が重くなって、しかも筋力も落ちてきていました。せめて、椅子につかまっ て背伸び運動ぐらいは必ずやって、ふくらはぎを 鍛えます。 ４．体が軽くなって気持ちよくなりました。しっか り筋肉をつけようと思います。 ５．筋肉のお話は健康維持の為にとても為になりま した。ストレッチも少ししただけで、体が暖かく なりました。運動するメリットは計り知れません。 健康で長生きする為に毎日の生活に取り入れたい と思っています。若返りの効果も期待したいです。 ありがとうございました。 ６．教えてもらった時は分かったと思うが、体の動かす手順が定かでない。出来るだけ思い出し て自分でやろうと思います。 ７．楽しいタオル体操＆ストレッチ体操を教えて頂 きありがとうございました。肩、腰の筋肉痛の痛 みは解消するよう続けたいと思います。 ８．日頃運動しない筋肉を動かすことで肩も楽にな った．有酸素運動でメタボの体も改善なるか。 ９．日頃の肩凝りと腰痛が軽減したようです。今ま で、整形で全く治らなかったのに不思議です。あ りがとうございました。 10．実践的でよかった。今日からでも役に立ちそう。 11．体を動かすこと。大事なことです。 12．継続してやって、体調の維持に努めたい。 13．とても、よくストレッチを教えて頂きました。 家でさっそくしようと思っています。 14．体操をして筋力を鍛えることが今からの自分に とって大切な事。とても良い講座でした。 15．タオルを使った体操は初めてでしたが楽に気持 ちよく出来て良かったです。 16．毎日、家でやろうと決意しました？ 17．筋肉のお話。よかったです。特に各筋肉を鍛え るストレッチは勉強になりましたが、続けてでき るかが問題だと思いました。 18．簡単にできるトレーニングがあったのでぜひ実 践したい。 19．筋トレ、ストレッチ後はとても身体が気持ちよ かったです。タオル体操は日常やっているので今 後も続けたいと思います。 20．筋肉の話。筋トレ、ストレッチと非常に役立つ 講座でした。このような健康に関する講座もたま には良いと思います。 21．いすに座ってのストレッチでしたので立ち上がったら結構体に影響していました。日頃運動 していないのがばれました。でも楽しかったです。 22．タオルを使用した筋トレは大変気持ち良かった。 また、自分一人でも実施したい。 23．数日前から左肩が痛かったのですが、スッキリ しました。有意義な講座内容でした。 24．改めてストレッチは毎日します。 25．肩凝りが少しやわらいできました。 26．簡単な運動で結構、血行が良くなり、これなら 毎日出来そうな気がしますがお話を聞くとほと んどの人がやっていない様だと聞いて、そんなものかなあと思いました。 27．簡単にできる運動。とてもためになりました。 28．椅子を使って出来る筋トレとストレッチ。皆で すると楽しかったです。 29．ストレッチは毎日お風呂上がりにしています。 孫たちにも教えてみんなでしています。今回教え ていただいて、日中仕事の間にもやろうと思いま した。 30．運動しなくてはと思っていますがなかなか出来 ていません。これからは講座の前に一つでもやっ てみてはどうでしょう？ 31．いつもの講座と違い体を動かし気持ち良く時間が経過した。先ず、自分の身体を知ることが 大切だと感じた。このような講座も 1 回位は良いかと思う。ありがとうございました。 32．筋肉のお話の実技は、いかに日常、動かしてい ない筋肉が多いかと痛感しました。一つでも続け られたらいいな！ 33．無酸素運動で速筋、有酸素運動で遅筋が鍛えら れる。両方の筋力を鍛えることが必要。ストレッ チで身体がほぐれた。 34．筋肉の話も実際に体を動かすのもとてもよく分 かり、よかったです。普段動かさない筋肉がいっ ぱいあるので運動しないとダメですよね！さあ、 家に帰ってできるか？？？それが問題です！ 35．筋肉の特性、機能を持久力等、復習でき大変有用でした。継続は力なりで今回のレクチャー を実践します。 何といっても、心身共に健康 が一番ですね。 互いがいのちをいたわり、優 しく絆を深めていけますように、 今年一年よろしくお願いいたし ます。 次年度に向けて、皆さんの思 いをこめて、より良いマイスタ ーが開けますようにご意見をご 提示ください!!