賢い外食の選び方

賢い外食の選び方
現代人にとって外食は、なくてはならない生活の一部になっていますね。
しかし、好きなものだけを食べるような、バランスの悪い外食の摂り方を
続けていくと、メタボリックシンドロームになってしまったり、
体調を崩しやすくなる可能性もあります。
今回は外食をするうえでの注意点や賢い食事の選び方をご紹介します。
最近、仕事で帰りが遅くなって外食する
ことが多いんだけど、外食が続くのは
はら ふとしさん
カラダに良くないのかな？
栄養バランスを意識せずに食事を選んで
しまうと、内容が偏ったり、必要な栄養素
が不足しがちになります。
外食をする際のポイントを、簡単にわかり
やすくご紹介します！
クリエ先生
管理栄養士
外食の増加
近年ライフスタイルの変化などにより、昔よりも外食をする機会が増えています。
好きなものを手軽に食べることができる一方、家での食事に比べ、「カロリーが
高め」「野菜が少ない」などの特徴もあります。
週２回以上
外食する人の割合
30.3％
男性 38.4％
女性 23.3％
（参考）平成20年度国民健康栄養調査
外食の≪気になる≫特徴
①ボリュームがあるものが多く、カロリーが高い
②味付けがしっかりしているため、塩分や糖分が多い
③野菜が少ない
④食べる料理によっては、栄養素が偏りがち
特に20～40歳代男性の外食の比率は高い傾向にあります。
外食を選ぶときのポイントを覚えておくと、より栄養バランスの
良い食事を摂ることができますよ！
３色の食品を食べよう
バランスの良い食事をするためには、 赤 黄 緑 の３色の食品を摂ることが
大切です。外食をする際に、これらの食品が入っているか確認してみましょう。
赤色の食品
黄色の食品
緑色の食品
血や肉をつくる食品
働く力になる食品
身体の調子を整える食品
魚類
肉類
緑黄色野菜
ご飯類
パン類
卵類
大豆・大豆製品
主な
栄養素
その他の野菜
海藻類
牛乳・乳製品
たんぱく質
麺類
主な
栄養素
いも類
糖質・脂質
きのこ類
主な
栄養素
果物類
ビタミン・ミネラル
（参考）厚生労働省「ｅ-ヘルスネット」
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-001.html
オススメは「定食」！
３色の食品がバランス良く含まれているのが「定食」と言われています。
和食を例に見てみましょう。
秋刀魚の塩焼
主菜に使われること
の多い魚や肉は
赤色の食品
ごはん
主食のごはんや
パンは黄色の食品
和食は比較的塩分が多いといわれています。
汁物は１日１回程度にすると良いでしょう。
野菜のおひたし
副菜の野菜は
緑色の食品
味噌汁
具材のきのこや
わかめは緑色、
味噌は赤色の食品
ただし「定食」でも・・・
洋食の場合は、いくつか気をつけたいポイントがあります。また、洋食は和食に
比べ『カロリー』『脂質』が多く、『食物繊維』が不足しがちといわれています。
野菜サラダ
【塩分】【脂質】多
ドレッシングはかけすぎないこと
コンソメスープ
【塩分】多
少し残すことも大切
パン
ハンバーグ
【カロリー】高
ご飯より軽く食べられるが
食べ過ぎに注意
【カロリー】高
意識して量少なめに
洋食も、メニューの選び方や食品のバランスが大切です。
和食・洋食どちらかに偏ることのない食事が理想的ですね。
「麺類」「丼物」をよく食べる方は・・・
麺類や丼物の単品料理は、ご飯や麺の 黄の食品や、具材の 赤の食品に
偏りがちです。野菜の小鉢などをプラスして、 緑の食品を取り入れましょう。
プラス
カツ丼
カレー
野菜の和えもの
サラダ
変更
ラーメン
野菜たっぷりタンメン
単品料理は高カロリーなことが多いため、ご飯や麺の量を調整してカロリー
を抑えましょう。また麺類のスープも塩分が高いため注意が必要です！
「ファーストフード」をよく食べる方は・・・
３色の食品を意識して選ぶことで、バランスの取れたメニューにチェンジできます。
●●ハンバーガー
●ポテト
○炭酸飲料
ハンバーガーのパンやポテトなど
黄の食品が多い。またポテトはカロ
リーと塩分が高い。
約８２４ｋｃａｌ / 塩分 約３．５ｇ ※
変更
●●ハンバーガー
●野菜サラダ
○アイスティー
緑の食品である野菜サラダに変更し、
飲み物もカロリーの低いアイスティー
に変更。
約３４４ｋｃａｌ / 塩分 約３．２ｇ
※一般的な商品のカロリー・塩分を記載
メニューの選び方を少し工夫するだけで、カロリーや塩分の
摂取量を抑えられますね！ぜひ実践してみてください。
※
栄養成分表示を見よう！
３色の食品をバランスよく摂ることを意識するとともに、
外食でメニューを選ぶ時、栄養成分表示を確認することも大切です。
外食の栄養成分表示とは
飲食店などで、メニュー表やウィンドウサンプルなどに
料理の１人前のカロリーや脂質・塩分などの栄養成分量を表示したもの
しょうゆラーメン
エネルギー
388kcal
エネルギー
450円
食塩相当量
7.4g
食塩相当量
栄養成分表示を参考にしながら、日々
の食事の中で、カロリーや塩分などの
取り過ぎにも注意していきましょう！
≪ご参考≫
栄養成分表示を
見る際の
昼食のめやす
カロリー
脂質
塩分
20～30代男性
８００ kcal
２０ｇ
それ以外の男性、女性
６００～７００ kcal
１６ｇ
３～４ｇ
以下
（参考）厚生労働省「ｅ-ヘルスネット」
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-006.html
普段何気なく食べている外食も、選び方を少し気を
つけるだけで、バランスのとれた食事になるんだね。
特に栄養成分表示なんて気にしたことがなかった
から、これからは見るようにしよう！
そうですね。栄養成分表示は、その料理に含まれ
ているカロリーなどが、一目で分かるように表示
してあります。ぜひ活用してください。
毎日食べる食事、外食も上手に取り入れながら
健康的に過ごしましょう♪
おまけクイズ
外食が続くとどうしても野菜が不足しがちになってしまいます。
その影響もあり、国で推奨されている野菜摂取量（350g/日）を毎日食
べている人は少ないのが現状です。そこで問題！
問題
1975年（昭和50年）頃に比べて、現代人の
野菜の摂取量はどうなっているでしょうか？
①増えている
②変わらない
③減っている
正解は、来月のカラダ健考塾で。
お楽しみに～！
それでは最後に確認クイズをしてみましょう！
Ｘｘ 確認クイズへ
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