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PART２ 神奈川県平塚保健福祉事務所 いきいき生活のためのやさしいメニュー集の使い方 この料理集は初めて料理をする方でも使っていただけるように、手順をわかりやすい絵（イラスト）で示しています。 材料は全部揃わなくても冷蔵庫に残っている別のものに代えたり、種類を減らしたりして作っていただけるように、材料を豊富に掲載 しているものもあります。 料理時間を目安に、かんたんに作れるかどうかを判断してお使いください。 材料を切ることが難しい方は、そのまま使える冷凍野菜や刻み野菜も市販されていますので、ご利用いただくと簡単にできあがります。 裏面には料理の応用や残った材料でどのような料理ができるかの工夫例や健康づくりに必要な栄養の知識も掲載してありますのでお 役立て下さい。 またこのメニュー集は、簡単に作れる料理が多 できあがり写真 料理名 らくらくマーク く掲載されている「いきいき生活のためのやさし いメニュー集 PART１」に続いて発行されたもの りんごのコンポート です。ご不明な点は平塚保健福祉事務所管理栄養 士までお尋ねください。 りんご 小１/２ この料理集により元気にいきいきと楽しくお 料理時間○分 料理時間 さとう（グラニュー糖）小さじ１ 過ごしいただくことを願っています。 あればシナモンシュガー少々 １人分栄養価 作り方 メニュー集の見方 この料理集を作成するにあたり１日の摂取 エネルギーを１５００Kcal ぐらいに設定し ています。 料理名は色で囲み、 種類ごとに 主 食は黄色、主菜は赤色、副菜は緑色、デザー トは青色に色分けしています。なお料理の材 料と栄養価はすべて１人分です。また、比較 的簡単に作れるものについては料理名の横に らくらくマークがついています。 ①下ごしらえ ②皿に並べて、平均にさとうをかける ③ラップをかけ、3∼4分 レンジにかける 作り方 （PART１に掲載のメニューです） １人分材料 １ ― 目 次 ― ●料理と知ってて便利● 奇数ページ：料理 偶数ページ：知ってて便利 ・まぐろの漬け丼 ・酢めしの簡単な作り方 ・みそ煮込みうどん ・冷凍しておくと便利な食べ物 ・すいとん ・塩分は１日８ｇから１０ｇ以下を目標にしま しょう ・お好み焼き ・ホットプレートを使って ・ひき肉と野菜のカレー ・上新粉の利用法 ・すき焼き風煮 ・よく食べる外食や間食 ・魚のおろし煮 ・青背魚で血液をサラサラに ・お豆腐バーグ ・市販品を上手に利用しましょう ・高野豆腐の卵寄せ ・卵のかんたん料理 ・納豆のお焼き ・カルシウムをとって強い骨を 22 ・かんたん白あえ 23 ・あえ衣、白あえバリエーション 24 ・根菜の含め煮 25 ・だしの取り方 26 ・けんちん汁 27 ・みそ汁バリエーション 28 ・バナナ蒸しパン 29 ・蒸しパンのバリエーション 30 ・パイナップルのきんとん 31 ・食物繊維の多い食品、パイナップルのきんとん を使って 32 ・にんじんのヨーグルトゼリー 33 ・何が違うの？寒天とゼラチン 34 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 1 ― 索 引 ― ● 料 理 ● 主食 まぐろの漬け丼 主食 みそ煮込みうどん 主食 すいとん 主食 お好み焼き 主菜 ひき肉と野菜のカレー 主菜 すき焼き風煮 主菜 魚のおろし煮 主菜 お豆腐バーグ 主菜 高野豆腐の卵寄せ 主菜 納豆のお焼き 副菜 かんたん白あえ 副菜 根菜の含め煮 副菜 けんちん汁 デザート バナナの蒸しパン デザート パイナップルのきんとん デザート にんじんのヨーグルトゼリー 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 ●健康な毎日を過ごすための知識● 塩分は１日８ｇから１０ｇ以下を目標にしま しょう よく食べる外食や間食 青背魚で血液をサラサラに 8 14 16 カルシウムをとって強い骨を 22 食物繊維の多い食品、パイナップルのきんとんを 使って 32 ●料理の基本と工夫● 冷凍しておくと便利な食べ物 ホットプレートを使って 何が違うの？寒天とゼラチン 6 10 34 ●いろいろな料理を作ってみましょう（食材の応用）● 酢めしの簡単な作り方 4 上新粉の利用法 12 市販品を上手に利用しましょう 18 卵のかんたん料理 20 あえ衣、白あえバリエーション 24 だしの取り方 26 みそ汁バリエーション 28 蒸しパンのバリエーション 30 2 まぐろの漬け丼 まぐろ赤身 ねりわさび 焼きのり 大葉 又は貝割れ大根 ごはん(中１杯） ７０ｇ 少々 1/4枚 【漬け汁】 しゅうゆ みりん 大さじ１ 小さじ1/2 料理時間米から７０分 （つきっきり２０分） エネルギー 345kcal たんぱく質 21.3g 脂 質 1.8g 塩 分 2.2g １枚 １４０ｇ 作り方 ①下ごしらえ まぐろは熱湯にくぐらせ、冷水にとる ③ごはんの上に盛り付ける ②ペーパータオルで水気を拭き取る ５∼６cmの厚さに切る 細切り のり 冷水 まぐろはさくのまま ５∼６秒加熱 漬け汁汁に３０分つける ねりわさび 大葉 みじん切り しょうゆ みりん 3 ごはん 合わせ酢をつくる 電子レンジで加熱 ごはん 酢 大さじ1/2 ごはん 合わせ酢 さとう 小さじ１弱 塩 小さじ1/5弱 １４０ｇ 巻きずしやいなりずしはさとうを多めにする 卵1/2個を炒り卵に して冷ます だし汁 1/5カップ もどす さとう 小さじ１弱 きゅうり1/5本 卵1/2個 うす切り しょうゆ 小さじ１弱 干ししいたけ 塩 細切り 鶏肉 さとう小さじ１弱 塩小さじ１弱 具と酢めしを混 ぜ合わせる 酢めし そぎ切り 塩をふり, しんなりさ せ水気をし ぼる 汁気が無くなるまで煮る 4 油をひかずに炒る みそ煮込みうどん ゆでめん 鶏肉 青菜 長ねぎ えのきだけ だし汁 みそ ①下ごしらえ 鶏肉 １玉（２３０ｇ） ５０ｇ 1/6束 1/2本 1/2袋 １カップ半 大さじ１杯半 料理時間３０分 （つきっきり２０分） エネルギー 448kcal たんぱく質 21.9g 脂 質 10.2g 塩 分 4.4g 作り方 一口大 ③具が煮えたらゆでうどんを 加えほぐす ②鍋にだし汁を煮立て、鶏肉と 野菜を入れよく煮る ④みそをとかし入れ、 さっと煮る ゆでうどん 青菜 ざく切り だし汁 みそ ほぐす ななめ切り ねぎ えのきだけ 中火 石づきをとる 5 ごはん 温かいうちに１食分ずつ ラップに包み冷凍 肉・魚 ラップのまま電子レ ンジで解凍 １食分ずつラップ に包み冷凍 自然解凍または そのまま調理 パン １枚ずつラップ に包み冷凍 油揚げ 袋のまま中の空気 を抜いて冷凍 自然解凍または電子レンジ 解凍し、ラップを取りオー ブントースターで焼く カレー・シチュー 冷めてから保存容器に 入れ冷凍 凍ったまま切る または手で折り、そのまま 調理 6 皿に移し電子レンジで 加熱 すいとん 小麦粉 水 塩 鶏むね肉（皮なし） 油揚げ にんじん 大根 かぼちゃ 1/2カップ強 玉ねぎ 1/4コ 料理時間４５分 ７０ｍｌ 長ねぎ １ｃｍ （つきっきり３０分） 小さじ1/3 だし汁 １カップ半 ４０ｇ しょうゆ 小さじ２ 1/2枚 エネルギー 420kcal １ｃｍ たんぱく質 20.7g ５０ｇ 残った材料は保存 脂 質 7.2g ５０ｇ し、他の料理に上手 塩 分 3.6g く利用してください 作り方 ①下ごしらえ 小麦粉+水+塩をねっておく ②だし汁、切った材料を鍋に 入れやわらかくなったらし ょうゆで味付け 大根、にんじん 鶏肉 だし汁 鶏肉一口大 玉ねぎ 一口大 油揚げ ２cm かぼちゃ 一口大 しょうゆ 玉ねぎ かぼちゃ 油揚げ 大根 にんじん ねぎ ③ねっておいた小麦粉をスプー ンで団子にして落とし入れる いちょう切り 小口切り 冷凍野菜を使用すると 下ごしらえが簡単です 7 団子に火が通ったらねぎを入れる 塩分 含有量 １ｇ ３ｇ ２ｇ ４ｇ カレーライス 主 食 冷奴 目玉焼き 主 菜 納豆 魚のから揚げ そ の 他 野菜のサラダ かまぼこ 刺身 つくだ煮 はんぺん おでん 魚の煮付け 豚汁、さつま汁 みそ汁 野菜の煮物 かぼちゃの煮物 味付けのり１袋 ラーメン ミックスサンド 肉じゃが 肉、魚の煮物 焼き魚 酢の物 ごまあえ 副 菜 かけうどん かやくごはん 食パン ６ｇ にぎり寿司 １ｇ ごはん ５ｇ 塩辛 たらこ1/2腹 たくあん 8 なぜ塩分を控えなければいけ ないの？ 塩分をとりすぎると、血液の 浸透圧が高くなり正常にしよ うと血液量が増え血圧が上が ります。 お好み焼き 卵 豚肉 小麦粉 牛乳 塩 サラダ油 １個 ２０ｇ 1/2カップ 大さじ１と2/3 少々 大さじ１ キャベツ 小１枚 ねぎ ２ｃｍ 桜えび 大さじ１ とんかつソース 大さじ１ マヨネーズ 小さじ２ 削り節・青のり 適宜 残った材料は保存 し、他の料理に上手 く利用してください 料理時間２０分 （つきっきり１５分） エネルギー 574kcal たんぱく質 16.5g 脂 質 31.9g 塩 分 1.8g 作り方 ①下ごしらえ ②材料を混ぜる ③油を入れて、両面を焼く。 ふたをして蒸し焼きにする 豚肉・ねぎ 小口切り 塩 キャベツ せん切り 卵 小麦粉 牛乳 桜えび きざむ 9 ④ソース、マヨネーズ、 青のりをかける 焼きうどん バター、はちみつ、ジャ ムなどをのせて食べる ホットケーキ キャベツ 玉ねぎ 卵１個 牛乳1/2カップ ①油 ②豚肉 にんじん ④ゆでうどん ③せん切り野菜 削り節、青のり をかけて食べる ホットケーキミックス １カップ ⑤しょうゆで味付け お焼き 焼き野菜 かぼちゃ 豚肉 うす切り 紅しょうが ニラ 豚肉 卵1個 さつま芋 にんじん キャベツ じゃが芋 水 キャベツ 玉ねぎ 焼きそば 中華むしめん 小麦粉 なす にんじん せん切り ニラ 10 ひき肉と野菜のカレー 玉ねぎ なす トマト 合いびき肉 かぼちゃ にんにく しょうが 1/4個 1/2個 1/4個 ４０g ５０ｇ 少々 少々 サラダ油 水 カレールー ごはん 大さじ1/2 1カップ 1個（２０ｇ） １５０ｇ 残った材料は保存 し、他の料理に上手 く利用してください 料理時間米から７０分 （つきっきり３０分） エネルギー 593kcal たんぱく質 15.4g 脂 質 19.8g 塩 分 2.2g 作り方 ①下ごしらえ 玉ねぎ ③野菜を入れ15分煮込む ↓ (煮立ったら弱火） ②鍋で炒める→5分煮る みじん切り 油 なす 一口大 トマト 一口大 玉ねぎ しょうが、にんにく ひき肉 水 かぼちゃ 一口大 冷凍野菜を使用すると 下ごしらえが簡単です 11 ④カレールーを入れる 味をみる カレールー きゅうりとりんごのサラダ ひき肉と野菜のカレーライス 副菜 主食・主菜 茶 ③ 天ぷら、から揚げ、ソテー、蒸し物、ケーキ、 ② 油を使わないでも おいしいルーができます ビスケットがさっくり仕上がります ① とろみづけに むせやすい、飲みこみにくい、歯の悪い人に 水溶き上新粉 上新粉 なめらかで口あたりがよい 加熱 12 すき焼き風煮 牛うす切り肉 長ねぎ 白菜 まいたけ にんじん 木綿豆腐 ６０g 1/2本 1/2枚 1/5パック ２切 1/6丁 煮汁 しょうゆ さとう 酒 油 大さじ１ 大さじ１ 大さじ１ 小さじ１ 残った材料は保存 し、他の料理に上手 く利用してください 料理時間２５分 （つきっきり２５分） エネルギー 328kcal たんぱく質 16.9g 脂 質 18.3g 塩 分 2.8g 作り方 ①下ごしらえ ②鍋に油を熱し、ねぎを 炒める まいたけ ④残りの材料を入れてやわらかく なるまで、時々返しながら煮る ③煮汁を入れる ねぎ 石づきを にんじん 白菜 うす切り ななめ切り ざく切り とる 豆腐 食べやすい 大きさ 油 煮汁 牛肉 ほぐす 酒 煮汁を合わせておく にんじん 白菜 さとう しょうゆ 13 まいたけ 豆腐 ヨーグルトサラダ ごはん 副菜 主食 茶 （お店によって塩分量が多少異なります） 天ぷらうどん うな丼 にぎり寿司 すき焼き風煮 主菜 どら焼き１コ８５ｇ 巻き寿司、いな り寿司盛り合せ ２４１kcal 塩分０．３ｇ プリン１１３ｇ ５８６kcal 塩分４．７ｇ ６８８kcal 塩分３．２ｇ ４３１kcal ５３８kcal 塩分２．０ｇ 塩分３．６ｇ + つけじょうゆ０．９ｇ 14 １７７kcal 塩分０．２ｇ せんべい大２枚４５ｇ １６０kcal 塩分１．０ｇ 野菜ジュース１８０ｍｌ ３１kcal 塩分１．１ｇ 魚のおろし煮 魚（さば・さわら） 酒 しょうが汁 片栗粉 油 １切 小さじ１ 少々 大さじ１ 大さじ1/2 煮汁 だし汁 しょうゆ みりん 酢 大根 大さじ２ 小さじ１ 小さじ１ 小さじ１ ３cm 料理時間３５分 （つきっきり３０分） エネルギー 244kcal たんぱく質 13.7g 脂 質 13.4g 塩 分 1.2g 作り方 ①下ごしらえ 食べやすく切る 酒＋しょうが汁を かけておく ③鍋に煮汁を煮たて、焼いた魚を 入れ1∼2分煮る ④しぼった大根おろしを加えて ②フライパンに油を熱し、 ひと煮立ちさせる 魚の両面を焼く 大根おろし 油 汁気をとって片栗粉をまぶす 煮汁 大根をおろす 軽くしぼる 15 さつま芋のレモン煮 ほうれん草のお浸し もう１品 副菜 魚のおろし煮 主菜 ごはん 主食 茶 青背魚で血液をサラサラに！ 青背の魚に含まれるEPA（エイコサペンタ エン酸）とDHA（ドコサへキサエン酸）と いう多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロー ルや中性脂肪を減らし、血液の流れをよく します 16 さんま いわし さば お豆腐バーグ 木綿豆腐 鶏ひき肉 にんじん ねぎ 酒 片栗粉 1/3丁 大さじ強１ うす切り１枚 1cm 小さじ1/2 小さじ1/2 油 たれ だし汁 みりん しょうゆ 片栗粉 貝割れ大根 小さじ１ 料理時間４０分 （つきっきり３０分） 1/2カップ 小さじ１ 小さじ１杯半 小さじ1/2 ２g エネルギー 173kcal たんぱく質 11.0g 脂 質 9.6g 塩 分 1.4g 作り方 ① 下ごしらえ 豆腐はペーパータオルでくる み、2分間電子レンジにかけ水 気を切って手でほぐす ② 材料をよく混ぜる 酒 ③ 形を整え、フライパン で両面を焼く ④ たれをからめる 片栗粉 油 にんじん 豆腐 鶏ひき肉 ねぎ レンジ強 にんじん みじん切り ねぎ みじん切り 17 たれ トマトのとろろかけ 副菜 ごはん 主食 茶 レトルトカレー ひじきの五目煮 カレーライス 卵焼き 納豆ひじき カ食レ レ品ト ル ト 錦糸卵 きぬさやなど ー 混ぜごはん いり豆腐 お豆腐バーグ 主菜 カレーうどん 混ぜずし カレーパン （ピザトースト風） とろけるチーズ オーブントースターで 焼くとよい 18 ・うどん ・豚肉 ・青菜 ・めんつゆ カレースープ カレー ・スキムミルク（牛乳） ・水 ・ありあわせ野菜 高野豆腐の卵寄せ 高野豆腐 にんじん 三つ葉 煮汁 だし汁 さとう しょうゆ 塩 卵 1/2枚 ２切 1∼２本 料理時間２５分 （つきっきり２０分） エネルギー 140kcal たんぱく質 9.9g 脂 質 7.2g 塩 分 1.2g 1/4カップ 小さじ２ 小さじ1/2 少々 1個 作り方 ①下ごしらえ 高野豆腐 もどして色紙切り にんじん 薄く切る 三つ葉 ②煮汁を煮立たせる ③煮る 高野豆腐 １cmの長さに切る 煮汁を合わせておく 卵を割りほぐす 19 ④卵でとじ、半熟で 火を止める にんじん 三つ葉 おろしあえ 副菜 ごはん 主食 茶 だし汁 大さじ２ しょうゆ 小さじ1/2 酢 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2 片栗粉＋水 小さじ１ しいたけ 青菜 玉ねぎ 桜エビ とき卵１個分 塩 こしょう 少々 油小さじ １ あんの作り方 かに玉 卵１個 ねぎ みじん切り かに缶小 1/3缶 煮立ったら水 溶き片栗粉 を入れとろみ をつける 油 塩少々 高野豆腐の卵寄せ 主菜 あんをかける 炒める 洋風 ゆでた青菜を添えるとよい 20 トマト 玉ねぎ 納豆のお焼き 納豆 はんぺん 長ねぎ 衣 とき卵 小麦粉 水 酒 1/2パック 1cm 1/5本 油 お好み焼き用ソース 小さじ２ 小さじ１ 料理時間２５分 （つきっきり２０分） エネルギー 273kcal たんぱく質 14.8g 脂 質 12.7g 塩 分 1.2g １個 大さじ１ 小さじ１ 大さじ1/2 作り方 ①下ごしらえ はんぺん 水 ④焼く フライパンに油を熱 し、生地を入れる ③衣の中に具を入れ て混ぜる ②衣を作る 細かく切る 小麦粉 納豆 ねぎ みじん切り 卵 はんぺん ねぎ 油 酒 卵 割りほぐす 衣 21 焦がさないように 返して両面を焼く 納豆のお焼き 里芋とにんじんの煮物 副菜 主菜 すまし汁 ごはん 汁物 主食 茶 １日６００∼７００ｍｇを 目安にしましょう 牛乳 143mg／130ml ヨーグルト 120mg／100g 木綿豆腐 チーズ 126mg／20g 180mg／1/2丁 （150g） 高野豆腐 厚揚げ 納豆 60mg／10g 120mg／1/2丁 90mg／100g （50g） チンゲンサイ 70mg／1/2把（70g） わかさぎ 360mg／3尾（80g） いわしの油 漬け缶 88mg／25g 干し桜えび 100mg／5g 小松菜 119mg／1/4把 22 ひじき 70mg／5g 春菊60mg／1/3把（50ｇ） かんたん白あえ ほうれん草 豆腐 マヨネーズ さとう しょうゆ 1/4束 1/4丁 大さじ1/2 大さじ1/2 小さじ1/2 料理時間２０分 （つきっきり２０分） エネルギー 130kcal たんぱく質 7.0g 脂 質 8.0g 塩 分 0.6g 作り方 マヨネーズ ①下ごしらえ 熱湯 さとう ③水気をしぼったほうれん草 を加えてあえる 水にさらす しょうゆ 豆腐をゆでる 豆腐 つぶす ②味をつける 23 豆腐 白ごま さとう 塩 だし汁 白ゴマ 豆腐の味付けは、市販のすりごまやピーナッツバターなどを 利用しましょう 1/4丁 大さじ１ 小さじ１ 少々 豆腐 三つ葉、せりで青 ひじき と にんじん さとう 大根とにんじん 味をつけてもよい ほうれん草 と にんじん（しめじ） 塩 コンニャクとにんじん、しいたけ （つきこん） 柿・りんご・アボカドと春菊 枝豆 野菜はゆでてから使う。薄く下味を付けてもよい。 24 根菜の含め煮 里芋 にんじん れんこん ごぼう 大根 干ししいたけ 木綿豆腐 ①下ごしらえ 里芋 １個 ２cm ３cm ２cm ４cm １∼２枚 1/4丁 煮汁 だし汁 １カップ半 （椎茸もどし汁＋だし汁） さとう 小さじ２ しょうゆ 大さじ1/2∼１ 酒 大さじ１ 残った材料は保存 し、他の料理に上手 く利用してください 料理時間４０分 （つきっきり２０分） エネルギー 197kcal たんぱく質 10.6g 脂 質 4.1g 塩 分 2.1g 作り方 一口大 ②煮汁を合わせておく ③煮る 切った野菜 れんこん、ごぼうは あく抜きをする れんこん 酒 さとう ④豆腐を入れ、時々 上下を返す 豆腐 しょうゆ だし汁 ごぼう 水 豆腐 にんじん 強火 大根 干ししいたけ 水 半分に切る 冷凍野菜を使用すると 下ごしらえが簡単です 石づきをとる 25 中火 煮干し 削り節＋こんぶ 水 こんぶ 削り節 ３カップ １０ｃｍ １カップ 風味調味料 水 煮干し ３カップ １カップ ①鍋に水とこんぶ（乾 いた布巾で軽く拭く） を入れ、弱火にかけ る 水に素を入れ、煮溶かすだけ でだしが出来上がります ①煮干しは頭を取り、 身を縦に２つに裂い て、黒いわたを除く 顆粒タイプ ②沸騰直前にこんぶ を取り出し、削り節を 加え、沸騰したら火を 止め、削り節が下に沈 むまで１∼２分おく ②鍋に水と煮干しを 入れ、５分以上つけ ておき中火にかける ③ボールの中にキッ チンペーパーをしい たザルを入れこす ③沸騰したら火を弱め アクはすくいとり、２∼ ３分煮出しこす 26 固形タイプ 塩が添加されている ので、使用する時は 注意しましょう けんちん汁 木綿豆腐 大根 にんじん ごぼう 里芋 青ねぎ サラダ油 作り方 ①下ごしらえ 豆腐 大根 にんじん ごぼう 1/4丁 だし汁 １カップ ２cm しょうゆ 小さじ１ １cm 塩 少々 ２cm ごま油 少々 小１個 １本 残った材料は保存 小さじ１ し、他の料理に上手 く利用してください ②サラダ油を熱し、豆 腐以外の材料を炒め、 だし汁を入れる ③里芋がやわらかく なったら豆腐を入 れ調味する だし汁 手で一口大に ちぎる 短冊切り ３mmの輪切り 里芋 こんにゃく 皮をむいて半分 短冊切り 青ねぎ 小口切り 冷凍野菜を使用すると 下ごしらえが簡単です 27 ④ねぎを散らし、ごま 油で香りをつけても よい 青ねぎ 塩 たて：５cm よこ：１cm エネルギー 154kcal たんぱく質 7.8g 脂 質 7.9g 塩 分 0.6g しょうゆ 豆腐 油 料理時間４０分 （つきっきり２０分） ごま油 ねぎ わかめ もやし 豆腐 青菜 ほうれん草、せり 三つ葉、小松菜 油揚げ 大根 えのき 生しいたけ しめじ なめこ 玉ねぎ キャベツ かぼちゃ 里芋 材料はいろい ろ組合わせて 具だくさんにし ましょう じゃが芋 なす さつま芋 かぶ 28 白菜 バナナ蒸しパン 《パウンド型１本分の材料》 バナナ（完熟） １本 卵 1/2個 牛乳 ６０ｍｌ さとう 大さじ１杯半 ホットケーキミックス １００ｇ 片栗粉 大さじ1/2 サラダ油 大さじ１ 料理時間２５分 （つきっきり１５分） （パウンド型１本分） エネルギー 709kcal たんぱく質 13.9ｇ 脂 質 21.4ｇ 塩 分 1.2ｇ 作り方 ①下ごしらえ バナナをフォークでつぶす ④型に入れ、レンジで ３分半加熱、向きを 変え、さらに３分半 加熱する ③片栗粉、ホットケーキ ミックス、サラダ油 の順に入れて混ぜる ②卵、さとう、牛乳を 入れて混ぜる 片栗粉 ホットケーキ ミックス 油 電子レンジ 29 にんじん すりおろし かぼちゃ プロセスチーズ （角切り） にんじんのすりおろしと の組み合わせも良い チョコチップ ココアとの組み 合わせも良い レーズン ココア さつまいも ゆであずき バナナ以外にも バリエーション いっぱい！ 甘納豆 抹茶 ごま さつまいもとの組み 合わせも良い ゆであずきや甘納豆と の組み合わせも良い 30 パイナップルのきんとん さつまいも パイン（缶詰のもの） みりん ５０ｇ 1/3枚 小さじ1/2 A さとう 小さじ1/2 塩 少々 パイン缶の汁 小さじ１ 料理時間２５分 （つきっきり１５分） エネルギー 105kcal たんぱく質 0.7ｇ 脂 質 0.1ｇ 塩 分 0.3ｇ 作り方 ①下ごしらえ さつまいもの皮をむく ③さつまいもが軟らかく なり、水分が無くなっ たら、火を止めつぶす ②鍋にAを入れ、ひたひた の水で煮る マッシャー ④刻んだパインを入れ 火にかけ、練りあげる 木杓子 パイン ２cmの厚さに切り 水にさらす つぶす 31 食物繊維の多い食品 １日１５∼１９ｇを 目安にしましょう きな粉 １．７ｇ／１０ｇ 干ししいたけ １．６ｇ／４ｇ さつまいも 半立ての生クリーム１００ｍｌ または、 サワークリーム１００ｍｌ きんとんと合わせる パンかカステラで はさむ １．４ｇ／６０ｇ 粉砂糖をふりかけ、 好みの大きさに切る のり ０．４ｇ／１ｇ 箸 ラップ ごぼう ２．３ｇ／４０ｇ 干し柿 ５．６ｇ／４０ｇ 割り箸でつつくと 黄身時雨風の和菓子 32 ラップで包むと 茶巾の和菓子 にんじんのヨーグルトゼリー （写真は1/4量です） 作り方 ①にんじんをすりおろし、 こして、しぼり汁を作る 《１４cm×１４cmの流し型１個分の材料》 料理時間５０分 にんじんのしぼり汁 １本分 （つきっきり２０分） （または、にんじんジュース 1/2カップ） （流し型１個分） レモン汁 小さじ２ エネルギー 703kcal ヨーグルト ２００ｇ たんぱく質 15.3ｇ 生クリーム ５０ｍｌ 脂 質 30.4ｇ 粉寒天 ４ｇ 塩 分 0.6ｇ さとう ７０ｇ 水 １５０ｍｌ 牛乳 １２０ｍｌ ミントの葉 適宜 ②①にレモン汁を加え、 ヨーグルト、生クリーム を混ぜ合わせる ヨーグルト ③鍋に水と粉寒天を入れ、 煮溶かし、さとう、牛乳 を加え混ぜ合わせる 生クリーム レモン汁 さとう ④③に②を少しずつ 加え、手早く混ぜ 冷やし固める 牛乳 流し型 にんじんジョース で代用してもよい 冷蔵庫 33 主に天草やおごのり でできています 海草 １０ｇ中 ０．３kcal ３５℃以下 常温で 固まりやすい 煮溶かしたら、２∼３分沸騰させる 寒天の原料である海藻は食物繊維が豊富です。食物 繊維は腸を活発にする働きがあるので、寒天は便秘 の予防に効果覿面です 原料 コラーゲン エネルギー １０ｇ中 固まる 温度 調理の ポイント 役割 34 動物の骨などに含ま れている成分です ３４．４kcal １０℃以下 冷蔵庫で 冷やし固める 煮溶かしたら、沸騰させない コラーゲンは皮膚の弾力性を維持し、また、骨や関節 を丈夫に保つので、美肌や老化防止に役立ちます