作っちみろかいコンテスト レシピ (PDFファイル)

最優秀賞・延岡漁協賞（お魚食べま賞）
びっくり魚（ぎょう）てんダンゴ
尾崎
希さん考案
【一人分の栄養価】
■材料・分量（４人分）
・魚すり身(延岡産)
300 g
・しょうが(延岡産)
1片
・枝豆(延岡産)
50 g
・ごぼう(延岡産)
50 g
・おから
・れんこん
50 g
1個
・乾燥バジル
少々
・カレー粉
288 ｋcal
たんぱく質
16.2 g
脂質
17.9 g
カルシウム
47 mg
鉄
1.1 mg
食物繊維
4.5 g
塩分
0.7 g
A
<食事バランスガイド>
副菜：１つ
主菜：３つ
・ﾏﾖﾈｰｽﾞ
大さじ 1
・柚子胡椒
小さじ 1/3
・醤油
少々
・へべ酢
少々
100 g
・赤パプリカ
・ﾏﾖﾈｰｽﾞ(70％ｶｯﾄ)
エネルギー
大さじ 1 強
小さじ 1
■下準備
B
・お好みｿｰｽ 大さじ 1
・ｹﾁｬｯﾌﾟ
小さじ 1
・赤パプリカは色どりなので赤ピーマンなど何でも
OK です。
・そのまま食べても十分おいしいですが、好みでソー
ス（AorＢ）をつけて食べてもおいしいです！
ごぼう：ささがきして水につけてアク抜きし、水気をきる。
れんこん：アク抜きした後に電子レンジ(６００W)で１分半加熱し、歯ごたえが残るくらいの粗みじん切り。
しょうが：皮をむき、すりおろして絞る。
Ａ：合わせる。
Ｂ：合わせる。
ぎょっ！
■作り方
①
ボールにごぼう・魚のすり身・しょうがのしぼり汁・乾燥バジルを入れて混ぜる。
②
別のボールにれんこん・おから・枝豆・赤パプリカ・マヨネーズ・カレー粉を入れて混ぜ合わせる。
③
②を８等分にして丸めて、小さめの団子を作る。
④
手に油をつけて、①のすり身を手にひろげ、③の団子を真ん中におき、すり身で包む。
⑤
フライパンにたっぷりの油を入れ、③のすり身団子をキツネ色になるまで揚げる。油を切って皿に
盛り付ける。
◆ここがこだわり
魚のすり身が好きで、昔からよく食べているのですが、すり身だけだと歯ごたえもなく、
いくら食べてもお腹いっぱいにならず、ついつい食べ過ぎてしまうことが多々あり、それを
解消するために考えた料理です。色々と試行錯誤した結果、れんこんとおからを加えること
で悩みを解消することができました。
すり身のフワフワな感じと、れんこんと枝豆の歯ごたえが良いアクセントとなり、よく噛
むようになりました。また、おからを入れることで満腹感が増し、ご飯を減らすことにも成
功しました。おからが苦手な人も食べられる味になっていると思いますので、皆さんにもぜ
ひ試してほしいなぁと思います。
優良賞・みやざきの食と農を考える県民会議東臼杵地域支部賞（地産地消で賞）
野菜たっぷりグラタン
木村
瑞葵さん考案
【一人分の栄養価】
エネルギー
たんぱく質
脂質
278 ｋcal
8.5 g
<食事バランスガイド>
10.0 g
カルシウム 189mg
■材料・分量（４人分）
A
鉄
2.2mg
食物繊維
6.4ｇ
塩分
0.7 g
副菜：４つ
・さつまいも(延岡産)
1/2 個
・ジャガイモ(延岡産)
1/2 個
・薄力粉
20 ｇ
・ほうれん草(延岡産)
1わ
・バター
20 ｇ
B
・牛乳
250 g
・かぼちゃ
1/４個
・塩
少々
・ブロッコリー
1/４株
・こしょう
少々
・チーズ
少々
・ナツメグ
少々
・ごぼうチップス
少々
■下準備
Ａ：適当な大きさに切り、電子レンジでそれぞれ大きさに合わせて加熱。
Ｂ：ホワイトソースを作る。
①
バターを電子レンジで１分間加熱。
②
①に薄力粉を加えて泡立て器で丁寧に混ぜ合わせ、牛乳を少しずつ加えながら溶いていき、
綺麗に混ざったら電子レンジで３分間加熱。
③
②を泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、塩･こしょう･ナツメグを加えて味をととのえる。
※トロトロ感がなければもう１分ほど電子レンジで加熱するとよいです。
※Ｂは電子レンジから出す度に丁寧に混ぜることが
ポイントです。
■作り方
Ａの野菜を皿に盛り付け、その上にホワイトソース・
チーズをのせて、２２０℃のオーブンで１０～１５分ほど焼き、焼き上がったらごぼうチップス
をのせる。
◆ここがこだわり
できるだけ野菜を使いました。おじいちゃん、おばあちゃん、お父さん、
お母さん、子どもさん、全ての年代の方々に、おいしくヘルシーに食べて
もらえるように工夫しました。
優秀賞・JA 延岡賞（野菜をたくさん食べま賞）
具だくさん野菜スープ
ふっこちゃんさん考案
【一人分の栄養価】
エネルギー
たんぱく質
119ｋcal
4.2 g
脂質
<食事バランスガイド>
1.7 g
カルシウム 105mg
■材料・分量（４人分）
1.1mg
食物繊維
6.1ｇ
塩分
1.5 g
副菜：５つ
・人参(延岡産)
小１本
5g
・キャベツ(延岡産)
1/4 個
薄切りで 5 枚程度
・ブロッコリーの芯
・玄米
20 g
・だし昆布
・ しょうが(延岡産)
鉄
・干ししいたけ(かけ葉)
10 g
・ 旬の野菜 今回は銀杏(延岡産) 20 個
・玉ねぎ(延岡産)
大1個
・大根(延岡産)
1/4 本
・人参(延岡産)
小1本
・小ねぎ(延岡産)
1/2 束
・固形コンソメ
3個
・塩こしょう
少々
・刻みのり
少々
・炒りごま
少々
■下準備
・玄米：水洗いし３０分程置いたら５・６分乾煎りする。
*玄米をまとめて煎る場合は２００ｇで２０分が目安です
・だし昆布：細く短く切る。
・しょうが：薄切りを天日干しする。
水 1ℓに浸け
冷蔵庫に
２時間置く
・干ししいたけ
※毎日使うものは乾燥してビン詰めすることが長続きの秘訣です。
銀杏：むく。
玉ねぎ：くし切り。
大根：たてに切り目を入れ、スライス。
人参：スライサーでスライス（延岡産なのできれいに洗って皮も使用）。
ブロッコリーの芯：薄切り。 キャベツ：硬い芯は薄切り、残りは乱切り。 ねぎ：ざく切り。
■作り方
水につけておいた材料を鍋に入れ煮る。玉ねぎ、大根、人参を鍋に入れる。ブロッコリー、キャ
ベツも入れ、煮たってきたらアクをとり固形コンソメと塩とコショウで味付けした後、銀杏を入れ
５分ほど煮て、最後に小ねぎ入れ火を止める。皿に盛りつけ、刻みのりをかけ、炒りごまをふる。
◆ここがこだわり
毎日、食事の前にこの野菜たっぷりスープを食べるとご飯の量と主菜のおか
ずの量が半分以下におさえられ、満腹感を味わえながら、ダイエットが楽にで
きる。
健康的な生活のため、体調に合わせて１食分を３分の２から半分にして、食
事の一番最初にしっかり噛みながら食べるといいです。さらにお通じがとても
良くなり、お肌もきれいになるというおまけ付きです。
一口大のジャガイモやかぼちゃをレンジでチンしてかけたり、おこげにかけ
たりアレンジも可能です。
優
良
賞
ヘルシー豆腐いもバーグ
松田
夢さん考案
【一人分の栄養価】
エネルギー
233ｋcal
たんぱく質
18.5 g
脂質
11.2 g
カルシウム
■材料・分量（４人分）
<食事バランスガイド>
60mg
鉄
1.7mg
食物繊維
1.4ｇ
塩分
1.7 g
副菜：１つ
主菜：３つ
・酒
大さじ 1
・濃口醤油
大さじ 2
100 g
・ごま油
小さじ 1
・玉ねぎ
80 g
・片栗粉
小さじ 2
・ほうれん草
50 g
・しょうが汁
少々
8～10 枚
・塩こしょう
適量
・鶏ひき肉
・豆腐
・さつまいも
・しそ
300 g
80 g
A
■下準備
豆腐：水きりする。
さつまいも・玉ねぎ：みじん切り。
ほうれん草：茹でて 3cm 長さに切る。
■作り方
しそ以外の食材と A を混ぜ合わせ、成形してしそを巻き、フライパンで焼く。
◆ここがこだわり
野菜たっぷりで、豆腐を入れてヘルシーにしました。また、さつまいもを
入れたので、食感も楽しめると思います。簡単に作れて栄養もたっぷりなの
でおすすめです。
優
良
賞
コロコロ鶏汁
御手洗
礼さん考案
【一人分の栄養価】
エネルギー
63ｋcal
たんぱく質
6.5 g
脂質
0.3 g
カルシウム
37mg
鉄
0.5mg
食物繊維
2.8ｇ
塩分
1.4 g
<食事バランスガイド>
副菜：２つ
主菜：１つ
■材料・分量（４人分）
・大根
140 ｇ
・水
・人参
140 ｇ
・薄口醤油
・ごぼう
900 cc
大さじ 1 と 1/2
80 ｇ
・酒
大さじ 1
・こんにゃく
100 ｇ
・塩
ひとつまみ
・鶏肉(せせり)
100 ｇ
■下準備
人参・大根：1～1.5cm 角に切る。
こんにゃく：1～1.5cm 角に切り、下ゆでしてアクを取る。
ごぼう：皮をこそぎ、他の材料と同じ大きさの乱切りにし、１５分ほど水にさらす。
鶏肉：他の材料と同じ大きさに切る。
■作り方
①
鍋に全ての食材と水を入れて中火で煮る。途中、アクを丁寧に取る。
②
野菜がやわらかくなったら薄口醤油と酒で味付けし、最後に塩を入れて味を引き締める。
◆ここがこだわり
小さい頃から、何か行事がある度に母親が作っていた鶏汁が大好きで、結婚
してからもよく作り、鶏汁は私の子どもにとってもおなじみの味となりました。
夕食で残った鶏汁に翌朝落とし卵を入れて食べるとまたおいしいです。私にと
って鶏汁は、数ある母の味の中でも自分で簡単に作れる料理です。
優
良
賞
おからとひじきの
和風ヘルシーハンバーグ
峰田
翔汰さん考案
【一人分の栄養価】
エネルギー
293ｋcal
たんぱく質
13.1 g
脂質
12.2g
カルシウム
37mg
鉄
1.4mg
食物繊維
3.1ｇ
塩分
2.3 g
<食事バランスガイド>
主菜：２つ
■材料・分量（４人分）
・豚ひき肉
220 ｇ
・おから
100 ｇ
A
・しょうゆ
60 ml
・酒
60 ml
・みりん
50 ml
・ひじき(生)
10 ｇ
・塩こしょう
適量
・砂糖
・油
適量
・水溶き片栗粉
・ねぎ(延岡産)
適量
■下準備
Ａ：合わせる。
■作り方
① 豚ひき肉・おから・ひじき・塩こしょうを混ぜて練る。
② フライパンに油を敷き、①を中火で両面焼く。
③ ②のフライパンの中にＡを加えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
④ 皿に盛り付けて、上からねぎを散らす。
◆ここがこだわり
おからを入れることでカロリーを抑えました。
50 g
適量