カリウムが豊富な食品

クイズ① 夕食が午後9時以降になります。午後6時頃休憩がとれま
す。一番良いのはどれ？
正解：Ａ．夕食を済ませる
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夕方に休憩がとれるなら、その時に夕食を済ませてしまうのが一番い
い選択です。
この時間帯は、消化酵素もしっかり分泌され、その後に消費するエネ
ルギーも多いので、それほどカロリーを気にせず食べることができま
す。
⇒休憩時間に夕食がとれない時は、簡単に食べられる“補食”
をとりましょう。
★昼食と夕食の間が7時間以上空く場合は補食を★
【補食のとり方】
補食のエネルギー量は夕食との配分で考える
エネルギー量は補食の割合が多く、夕食の割合が少ないほど、太りにくい
お勧め食品
避けた方が良い食品
●でんぷん食品●
おにぎり・手巻き寿司・そば・うどん等
●食物繊維の多い食品●
バナナ・ドライフルーツ・春雨スープ等
●ビタミン・ミネラルが豊富な食品●
牛乳・チーズ・ヨーグルト・野菜ジュース等
補食 おにぎり1個
●砂糖の多い食品●
甘い飲料・お菓子・菓子パン等
●高脂肪・高カロリーの食品
カップラーメン・スナック菓子・
菓子パン等
夕食 ご飯は食べない（控える）
クイズ② 果物を食べるのに最も良いタイミングは？
正解：Ａ．朝食後
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果物の主な栄養素は、糖質・水分・ビタミンＣ・カリウム・食物繊維です。
朝の体は糖質と水分が不足しています。果物に含まれている糖は、ブ
ドウ糖や果糖で、すばやく活動のエネルギーに変わります。食物繊維
と水分を一緒に摂ることで、腸の働きを活発にして、朝の排便を促すこ
とにも効果的！
★体調に合わせた果物選び★
●体脂肪を減らしたいなら ⇒ エネルギーが低い（糖質が少ない）もの
●血圧が高めなら
⇒ カリウムの多いもの
●風邪を引きやすいなら
⇒ ビタミンＣの多いもの
●腸の調子を整えたいなら ⇒ 食物繊維の多いもの
単位
重量(g)
エネルギー(kcal)
カリウム（mg）
ビタミンC(mg)
食物繊維(g)
いちご
５～６個
１００
３４
１７０
６２
１．４
すいか
１／１６個
１８０
６７
２１６
１８
０．５
デラウェア
１房
１００
５９
１３０
２
０．５
なし
１／２個
１２０
５２
１６８
４
１．１
りんご
１／２個
１００
５４
１１０
４
１．５
みかん
M１個
８０
３６
１０４
２８
０．６
ｸﾞﾚｰﾌﾟﾌﾙｰﾂ
１／２個
１００
３８
１４０
３６
０．６
バナナ
１本
１００
８６
３６０
１６
１．１
ﾄﾞﾗｲﾌﾟﾙｰﾝ
５個
４０
９４
１９２
０
２．９
クイズ③ アルコールの適量はビールではどの位？
正解：Ｂ．ビール中瓶1本(500ml)
＊＊＊
＊＊＊
【適量は・・・】
健康な成人男性なら３時間程度あれ
ば肝臓でアルコールの分解を終えられ
る量です。
【エネルギー量は・・・】
エネルギー
（kcal)
ごはんに
換算(杯)
ビール500ml
200
1.25
日本酒1合
187
1.17
焼酎0.6合
151
0.9
ウィスキーW1杯
134
0.8
ワイン180ml
136
0.8
種類
■ごはん（軽く1杯）：100g=約160kcal
★アルコールは適量内で楽しみましょう★
※適量を超えて飲むと、肝臓は朝までアルコール処理のために働くことに
なり、徐々に肝臓の機能が低下します。更にアルコールの飲みすぎは、血
中の中性脂肪を増やし、脂肪肝を招きやすいこことが分っています。
飲むなら
肥満・中性脂肪値が高い
血糖値が高い
肝機能が悪い
尿酸値が高い
控えめに
カロリーが低いもの
高カロリーのもの
（低カロリー・カロリーオフなど）
（梅酒やサワーなど糖を添加したもの）
糖質が少ないもの
糖質を添加したもの
（糖質カット・糖質ゼロ・焼酎・ウイスキーなど）
（梅酒・サワーなど）
アルコール度数の低いもの
（低アルコール・アルコールフリー）
アルコール度数の高いもの
プリン体が少ないもの
プリン体が多いもの
（プリン体カット・焼酎・ウィスキーなど）
（ビール類、特に地ビールは多い）
健康的に賢く飲むためのアルコールの飲み方Ｑ＆Ａ
健保ホームページ
＊＊ヘルシーファミリー倶楽部＊＊
http://brother.hfc.jp/know/feature012/sp005/index.html
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クイズ④ 次の中で、一番塩分の多いおつまみはどれ？
正解：Ｃ．キムチ（70g／小皿１杯）
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食塩摂取基準：男性
（ｇ）
1.8
1.6
1.4
1.2
1
0.8
0.6
0.4
0.2
0
9g未満
つけものは“高塩分”
塩分
エネルギー
／
女性
（Ｋｃａｌ）
400
350
300
250
200
150
100
50
0
7.5g未満
アルコールと塩味の相性は抜群
ですが、つまみを食べながら飲む
と飲む量が増え、塩分摂取量も
増えがちです
【ポイント】
食べる時は、最初に少量を取り
分けて足さないようにしましょう
※キムチは辛みが強いため、塩分を感じにくいので気を付けましょう
★減塩おつまみのコツ★
おかずをおつまみにする
食事のおかずに塩分の多いつまみをプラスすると、トータルで塩分を摂りすぎて
しまいます。別におつまみを付けずに、おかずをおつまみとして食べましょう。
カリウムの多い食品をとる
塩分の多い食品を控えるとともに、ナトリウムの排泄を促すカリウムの多い食品
を積極的に摂りましょう。
カリウムの多い食品
●いも類（さつまいも・じゃがいも・長芋・里芋など）
●野菜（ほうれん草、春菊、水菜などの葉野菜・ニラ・かぼちゃなど）
●きのこ・海藻（えのきだけ、エリンギ・ひじきなど）
●豆・大豆製品（あずき・いんげん豆・ひよこ豆・ゆで大豆・納豆など）
●魚類（サワラ・メカジキ・カツオなど）
薄味が気にならない！ 減塩味つけ術 ご紹介
健保ホームページ
＊＊ヘルシーファミリー倶楽部＊＊
http://brother.hfc.jp/eat/feature001/sp008/
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クイズ⑤ 夏場の水分補給で最適なのはどれ？
正解：Ｃ．営業外回りの人：麦茶500ml×3本をこまめに補給
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冷たい水の方がよい？
水温は５～15℃が体内に吸収されやすい温度と言われています。屋外の運動や仕事
などの場合は低めでもOK。室内で過ごす人は冷たいものの摂りすぎは避けましょう。
冷たいものの摂りすぎは、消化機能を低下させ栄養素の代謝に悪影響を及ぼし、食欲
不振・疲労、冷えなどの体調不良を招きやすくなります。
どのくれい飲めばいい？
食事とは別に、1日1.2Ｌ程度の水分補給が必要です。屋外の仕事などで大量の汗をか
く場合は、汗で失われる分をプラスします。
何を飲むのがいい？
コーヒー、紅茶、緑茶のカフェインやアルコールには利尿作用があるので水分補給には
適しません。普段の生活であればミネラルウォーターや麦茶がお勧めです。
★糖分の摂りすぎに注意★
スポーツドリンクは多くの糖分を含
んでいます。糖分の摂りすぎはビタ
ミンB群を消耗するので、疲労感を招
きやすくなります。
タイミングは？
★熱中症予防に適切な塩分摂取を★
発汗量が多い場合は汗で失われるナトリウム
も補給する必要があります。
0.1～0.2％食塩水か100mlあたり40～80mg
のナトリウムを含むスポーツドリンクで補給
するのもよいでしょう。
「喉が渇いた」と自覚した段階では、すでに体内の水分は不足しています。こまめ
に補給しましょう。寝ている間にも水分は失われています。起床時コップ1杯＋午
前中500ml＋午後500ml＋入浴後コップ1杯程度はとりましょう。
手作りスポーツドリンク
・はちみつ・・・・・・大さじ２
・レモン汁・・・・・・・大さじ２
・塩・・・・・・・・・・・・小さじ１／２
・水・・・・・・・・・・・・１Ｌ
【答えの補足】
Ａ．冷たいミネラルウォーター1日2Ｌ⇒常温
で量1.2Ｌ程度でOK
Ｂ．塩飴5個＋スポーツドリンク500ml4本
⇒塩分・糖分の摂りすぎ。スポーツドリンク
と水を半々にするなど工夫を