...

カリウムが豊富な食品

by user

on
Category: Documents
26

views

Report

Comments

Transcript

カリウムが豊富な食品
クイズ① 夕食が午後9時以降になります。午後6時頃休憩がとれま
す。一番良いのはどれ?
正解:A.夕食を済ませる
*****
*****
夕方に休憩がとれるなら、その時に夕食を済ませてしまうのが一番い
い選択です。
この時間帯は、消化酵素もしっかり分泌され、その後に消費するエネ
ルギーも多いので、それほどカロリーを気にせず食べることができま
す。
⇒休憩時間に夕食がとれない時は、簡単に食べられる“補食”
をとりましょう。
★昼食と夕食の間が7時間以上空く場合は補食を★
【補食のとり方】
補食のエネルギー量は夕食との配分で考える
エネルギー量は補食の割合が多く、夕食の割合が少ないほど、太りにくい
お勧め食品
避けた方が良い食品
●でんぷん食品●
おにぎり・手巻き寿司・そば・うどん等
●食物繊維の多い食品●
バナナ・ドライフルーツ・春雨スープ等
●ビタミン・ミネラルが豊富な食品●
牛乳・チーズ・ヨーグルト・野菜ジュース等
補食 おにぎり1個
●砂糖の多い食品●
甘い飲料・お菓子・菓子パン等
●高脂肪・高カロリーの食品
カップラーメン・スナック菓子・
菓子パン等
夕食 ご飯は食べない(控える)
クイズ② 果物を食べるのに最も良いタイミングは?
正解:A.朝食後
****
****
果物の主な栄養素は、糖質・水分・ビタミンC・カリウム・食物繊維です。
朝の体は糖質と水分が不足しています。果物に含まれている糖は、ブ
ドウ糖や果糖で、すばやく活動のエネルギーに変わります。食物繊維
と水分を一緒に摂ることで、腸の働きを活発にして、朝の排便を促すこ
とにも効果的!
★体調に合わせた果物選び★
●体脂肪を減らしたいなら ⇒ エネルギーが低い(糖質が少ない)もの
●血圧が高めなら
⇒ カリウムの多いもの
●風邪を引きやすいなら
⇒ ビタミンCの多いもの
●腸の調子を整えたいなら ⇒ 食物繊維の多いもの
単位
重量(g)
エネルギー(kcal)
カリウム(mg)
ビタミンC(mg)
食物繊維(g)
いちご
5~6個
100
34
170
62
1.4
すいか
1/16個
180
67
216
18
0.5
デラウェア
1房
100
59
130
2
0.5
なし
1/2個
120
52
168
4
1.1
りんご
1/2個
100
54
110
4
1.5
みかん
M1個
80
36
104
28
0.6
グレープフルーツ
1/2個
100
38
140
36
0.6
バナナ
1本
100
86
360
16
1.1
ドライプルーン
5個
40
94
192
0
2.9
クイズ③ アルコールの適量はビールではどの位?
正解:B.ビール中瓶1本(500ml)
***
***
【適量は・・・】
健康な成人男性なら3時間程度あれ
ば肝臓でアルコールの分解を終えられ
る量です。
【エネルギー量は・・・】
エネルギー
(kcal)
ごはんに
換算(杯)
ビール500ml
200
1.25
日本酒1合
187
1.17
焼酎0.6合
151
0.9
ウィスキーW1杯
134
0.8
ワイン180ml
136
0.8
種類
■ごはん(軽く1杯):100g=約160kcal
★アルコールは適量内で楽しみましょう★
※適量を超えて飲むと、肝臓は朝までアルコール処理のために働くことに
なり、徐々に肝臓の機能が低下します。更にアルコールの飲みすぎは、血
中の中性脂肪を増やし、脂肪肝を招きやすいこことが分っています。
飲むなら
肥満・中性脂肪値が高い
血糖値が高い
肝機能が悪い
尿酸値が高い
控えめに
カロリーが低いもの
高カロリーのもの
(低カロリー・カロリーオフなど)
(梅酒やサワーなど糖を添加したもの)
糖質が少ないもの
糖質を添加したもの
(糖質カット・糖質ゼロ・焼酎・ウイスキーなど)
(梅酒・サワーなど)
アルコール度数の低いもの
(低アルコール・アルコールフリー)
アルコール度数の高いもの
プリン体が少ないもの
プリン体が多いもの
(プリン体カット・焼酎・ウィスキーなど)
(ビール類、特に地ビールは多い)
健康的に賢く飲むためのアルコールの飲み方Q&A
健保ホームページ
**ヘルシーファミリー倶楽部**
http://brother.hfc.jp/know/feature012/sp005/index.html
クリック
クイズ④ 次の中で、一番塩分の多いおつまみはどれ?
正解:C.キムチ(70g/小皿1杯)
****
****
食塩摂取基準:男性
(g)
1.8
1.6
1.4
1.2
1
0.8
0.6
0.4
0.2
0
9g未満
つけものは“高塩分”
塩分
エネルギー
/
女性
(Kcal)
400
350
300
250
200
150
100
50
0
7.5g未満
アルコールと塩味の相性は抜群
ですが、つまみを食べながら飲む
と飲む量が増え、塩分摂取量も
増えがちです
【ポイント】
食べる時は、最初に少量を取り
分けて足さないようにしましょう
※キムチは辛みが強いため、塩分を感じにくいので気を付けましょう
★減塩おつまみのコツ★
おかずをおつまみにする
食事のおかずに塩分の多いつまみをプラスすると、トータルで塩分を摂りすぎて
しまいます。別におつまみを付けずに、おかずをおつまみとして食べましょう。
カリウムの多い食品をとる
塩分の多い食品を控えるとともに、ナトリウムの排泄を促すカリウムの多い食品
を積極的に摂りましょう。
カリウムの多い食品
●いも類(さつまいも・じゃがいも・長芋・里芋など)
●野菜(ほうれん草、春菊、水菜などの葉野菜・ニラ・かぼちゃなど)
●きのこ・海藻(えのきだけ、エリンギ・ひじきなど)
●豆・大豆製品(あずき・いんげん豆・ひよこ豆・ゆで大豆・納豆など)
●魚類(サワラ・メカジキ・カツオなど)
薄味が気にならない! 減塩味つけ術 ご紹介
健保ホームページ
**ヘルシーファミリー倶楽部**
http://brother.hfc.jp/eat/feature001/sp008/
クリック
クイズ⑤ 夏場の水分補給で最適なのはどれ?
正解:C.営業外回りの人:麦茶500ml×3本をこまめに補給
******
******
冷たい水の方がよい?
水温は5~15℃が体内に吸収されやすい温度と言われています。屋外の運動や仕事
などの場合は低めでもOK。室内で過ごす人は冷たいものの摂りすぎは避けましょう。
冷たいものの摂りすぎは、消化機能を低下させ栄養素の代謝に悪影響を及ぼし、食欲
不振・疲労、冷えなどの体調不良を招きやすくなります。
どのくれい飲めばいい?
食事とは別に、1日1.2L程度の水分補給が必要です。屋外の仕事などで大量の汗をか
く場合は、汗で失われる分をプラスします。
何を飲むのがいい?
コーヒー、紅茶、緑茶のカフェインやアルコールには利尿作用があるので水分補給には
適しません。普段の生活であればミネラルウォーターや麦茶がお勧めです。
★糖分の摂りすぎに注意★
スポーツドリンクは多くの糖分を含
んでいます。糖分の摂りすぎはビタ
ミンB群を消耗するので、疲労感を招
きやすくなります。
タイミングは?
★熱中症予防に適切な塩分摂取を★
発汗量が多い場合は汗で失われるナトリウム
も補給する必要があります。
0.1~0.2%食塩水か100mlあたり40~80mg
のナトリウムを含むスポーツドリンクで補給
するのもよいでしょう。
「喉が渇いた」と自覚した段階では、すでに体内の水分は不足しています。こまめ
に補給しましょう。寝ている間にも水分は失われています。起床時コップ1杯+午
前中500ml+午後500ml+入浴後コップ1杯程度はとりましょう。
手作りスポーツドリンク
・はちみつ・・・・・・大さじ2
・レモン汁・・・・・・・大さじ2
・塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
・水・・・・・・・・・・・・1L
【答えの補足】
A.冷たいミネラルウォーター1日2L⇒常温
で量1.2L程度でOK
B.塩飴5個+スポーツドリンク500ml4本
⇒塩分・糖分の摂りすぎ。スポーツドリンク
と水を半々にするなど工夫を
Fly UP