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ミトコンドリアを増やす
ミトコンドリアを増やす 片頭痛治療の根幹です Migraine 成和脳神経内科医院 ミトコンドリアを増やす 脳のなかに異常のない「慢性頭痛」は「健康的な生活」を送ることができな いことに根本的な原因があります。 「健康的な生活を送る」ためには、”ミトコンドリア”が重要な”鍵”とな り、生命の根源ともなるべき役割を果たしています。 そして、片頭痛はミトコンドリアの機能障害による頭痛です。このため、片 頭痛を改善させるためには、ミトコンドリアを増やすことが必要不可欠になっ てきます。このミトコンドリアはセロトニン神経系と連動していることから、 ミトコンドリアを増やす方法は、これから述べる「セロトニン活性化」の方法 と共通している部分が多いようです。 １．ミトコンドリアを活性化する９つの習慣 以下は、ミトコン瀬名のブログ「ミトコンドリアのキモチ♪」からの引用で す。 はじめに ミトコンドリアとは、細胞の中にある小器官（オルガネラ）です。 人間の体の中には 60 兆個の細胞があるといわれていますが、その細胞、ひ とつの中にミトコンドリアは５０～ 50 万個、平均で２０００個近いミトコン ドリアがいます。 このミトコンドリアが何をしているのかと言うと細胞や器官を動かすエネル ギー、ATP と呼ばれるエネルギーを作っています。 一般にエネルギーというと石油や灯油を思い浮かべる方が多いかもしれませ -1- んが、 石油や灯油とは違い、ATP は貯めてとっておくことができません。 作った瞬間使われてしまうので、保存がきかないのです。 ですから、私たちのからだの中でミトコンドリアが毎日毎秒、エネルギーを 作るため働いています。さすがのミトコンドリアも毎日働きづめだとだんだん 衰えてきます。 ですから、加齢とともにミトコンドリアの数が減ったり、生産性が落ちたり するのです。 それと、もうひとつ、ミトコンドリアは細胞の代謝を指揮しています。 ミトコンドリアが衰えてくると新陳代謝がうまくいかなくなり、古い傷つい た細胞が残るので病気の原因になるともいわれています。 一般的には、女性では 40 歳のちょっと手前あたり、男性は厄年である 42 歳 あたりから、ミトコンドリアの数は急速に減っていくと言われているので、ア ラフォーになったら あなたも注意が必要です。 このように、ミトコンドリアを知ることは元気と健康の源を知ることであり、 誰しもが持っているミトコンドリアに注目することは、自分自身のカラダに目 を向けることです。 自分を大切にし、からだの症状に目を向けていると、自然に自分のココロの 声もきこえてくるようになります。 さらにミトコンドリアがすごい のは、このミトコンドリアはいくつになっ ても、増やすことができる点です。しかも、その方法は誰にでも簡単にでき、 一切お金がかかりません。それを、私は「ミトコンドリアを活性化する９つの 習慣」とまとめ、皆さんに紹介しています。 ミトコンドリアはからだを動かすエネルギーをつくったり、細胞の新陳代謝 を指揮しています。 ですから、ミトコンドリアの数が減ったり、生産性が落ちると、疲れやすく なったり、老け込んだり、あるいは病気の原因になったりするのです。 -2- ミトコンドリアは誰しも持っていますが、加齢とともに数は減っていきます。 しかし、嬉しいのは、ミトコンドリアはいくつになっても増やすことができ るということです。 そのミトコンドリアを増やすための行動は、誰でもできる簡単なことであり、 しかも、それをやるのにお金はかかりません。 私は、これを「ミトコンドリアを活性化する９つの習慣（通称ミトナイン）」 と名づけ、皆さんに知っていただきたいと思っています。 なぜかといいますと、ほんのちょっとしたことを知るだけで、あなた自身の 生活が、からだイキイキこころワクワクしてくるからです。 第１の習慣は「朝陽を浴びる」ことです。 できれば、紫外線が強くなる前の時間帯、日の出から 8 時までの間が良いで しょう。 時間は 5 分～ 15 分ほどで構いません。 両手を広げ、全身で朝陽を浴びてみましょう。 外に出るのが苦手な方は、カーテンを開け、部屋の中でも構いません。 全身に光を浴びることを意識し、できれば「気持ちいい～」と言葉に出して みましょう。それだけでミトコンドリアは活性化します。 なぜ、朝陽でミトコンドリアが活性されるかと言うと、ミトコンドリアも細 胞の核と同様、遺伝子をもっていますが、その遺伝子のスイッチの引き金とな るのが「光」と「酸素」だからです。 そもそも地球上のほとんどの生物は太陽のエネルギーなくては生きていけま せん。太陽の力というのは偉大です。この自然の恵みを全身に浴びることで、 ミトコンドリアの遺伝子のスイッチがオンになると同時に、脳の中では、視交 -3- 叉上核（しこうさじょうかく）というところが反応し、体内時計 がリセット されます 。 体内時計とは、私たち自身のからだ、臓器や器官がそれぞれもっている時計 で、地球の自転（24 時間）とは 1 時間ずれ、体内時計は 1 日 25 時間といわれ ています。 この時間を調整し、地球の自転とあわせてくれているのが朝陽なのです。 体内時計は２５時間といわれています。 ですから、放っておくとリズムが崩れ、生活リズムが乱れていきます。 そのリズムをもとに戻すキーワードが「朝陽」なのです。 また、太陽の光は、脳の中にある視交叉上核から松果体を刺激し、セロトニ ンやメラトニンというホルモンをつくってくれます このふたつのホルモンは、ミトコンドリアの天敵「活性酸素」を除去する働 きがあります。 メラトニンは睡眠ホルモンとして、セロトニンは心を鍛え、バランスを整え るホルモンとして、有名ですが、この二つとも、ミトコンドリアにとって天敵 の活性酸素を除去する働きがあります。 活性酸素は、細胞を傷つけたり壊したりする働きがあるので、ミトコンドリ アだけでなくからだにとっても天敵で、老化の原因とも言われています。 朝陽を浴びることは、この活性酸素を減らすホルモンをだす効果もあるので す。 時間がない方は朝５分で構いません。 両手を広げ、カラダ全身で、朝陽を浴びてみましょう。 きっとミトコンドリアがあなたを守ってくれます。 第２の習慣は、ゆっくりと「深呼吸する」ことです。 -4- 第 1 の習慣でミトコンドリアスイッチをオンにするのは光と酸素と言いまし た。 私たちの祖先となる真核細胞が生まれる前、もともとはミトコンドリアは酸 素を食べる細菌でした。 その、ミトコンドリアの栄養源はたったふたつ それは・・・ 「酸素」と「ブ ドウ糖」 私たちが酸素がないと生きていけない理由は、私たちの細胞を動かしている エネルギーを作るミトコンドリアが、酸素がないと生きていけないからです。 ですから、ミトコンドリアは、酸素が大好きなのです。 酸素を得るために必要なこと、それは、皆さんご存知、「呼吸」。 勿論、黙っていても、呼吸はしています。 しかし、私が提唱する呼吸とは、意識した呼吸。すなわち「深呼吸」です。 なぜ、深呼吸がよいかといいますと、ミトコンドリアはゆっくりが好きだか らです。 どういうことかといいますと、ミトコンドリアが酸素とブドウ糖からエネル ギーを作る際、大変時間がかかります。 （※注１） ※注１ ミトコンドリアがエネルギーを作る際、栄養素は一旦、アセチル COA になり、そこからクエン酸回路系というところを経て、ATP を作ります。 ミトコンドリアは一度にたくさんのエネルギーを作れますが、その分時間が かかります。 逆に短期間にたくさん酸素がきてしまうと、ミトコンドリアがエネルギー変 換できなかったものが、活性酸素として排出されてしまいます。 活性酸素にちょっと触れただけで、赤色の活性化したミトコンドリアが一瞬 に青色＝死んでしまうほど、ミトコンドリア＝からだにとっては天敵です。 -5- ですから、急激な運動や、あまり激しいトレーニングは、からだに良くない のです。 40 歳を超えたら、運動は、ウォーキングや太極拳などゆっくりしたものがお 薦めです。 運動できないにしても、まずは、吐くことを意識した深呼吸をしてみましょ う。それだけでこころとからだが喜びます。 第３の習慣は、「唾液を出す」ことです。 なぜ、唾液＝つばを出すのがいいのかというと、唾液には、アミラーゼと言 う酵素が入っていて、食べたものを消化することを助けてくれるほか、成長ホ ルモンも含まれています。この成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復したり、 新陳代謝を促し老化防止するなどミトコンドリアを守ってくれる要素があるか らです。 すなわち、唾液の量が多いと、それだけミトコンドリアが守られ、数が減る のを防いでくれると言うことです。 成人が一日に出す唾液量は、０．５ℓから１．５ℓといわれています。 平均値だけ見ても一リットルもの開きがあるのです。 この量を増やすだけで、あなたのミトコンドリアは守られ、若さを保つアン チエイジングの効果もあります。 私が提唱している唾液を出す生活習慣とは ① よく噛む（一口目は 30 回噛む） ② うがい（外から帰ってきたらうがいする） ③ 歯磨きをする（食べていなくても時間になったら歯磨きする） です。 -6- ミトコンドリア活性化の手段として唾液を出すことを紹介しました。 たとえば、よく噛むと言っても 私たちは忙しい生活をしていますから、食 事の際、毎回 30 回噛むのは難しいでしょう。 安心してください。 一口目だけでも良いから 30 回かんでみましょう。 目的は唾液をだすことですから、最初によく噛むとあとは勝手に唾液がでて きてくれます。 ②と③も同じ理由で、虫歯予防や抗菌作用の面より、私は唾液を出すことを 目的にしているので、自分の決めた定期的時間に、うがいや歯磨きをするよう 心がけています。 ほかにも、 ④ 顔（唾液腺）のマッサージする。 ⑤ ガムやあめをなめる。 ⑥ 酸味があるものをイメージする ⑦ たばこはやめる など唾液を出す習慣はたくさんあります。 ミトコンドリアの数が減ると免疫力が下がります。 唾液はあなたの免疫力をあげてくれます。 是非 、唾液を出すこと、日常生活で意識してもらえると嬉しいです。 第４の習慣は、とてもシンプルです。それは「寝る」ことです。 -7- 寝るといっても、眠らなくても構いません。ただ横になるだけでもよいので す。勿論、睡眠をとることは大事な習慣です。 ただ、ポイントは眠らないとダメということではなく、一日の中で横になる 習慣を持つことが大事と思っています。 具体的には昼寝の習慣です。昼休みの 15 分でかまいません。 横になってみてはいかがでしょうか。 「えっ！なんで横になることでミトコンドリアを活性化するの？」 とお思いの方もいるかもしれません。 理由は簡単です。 ミトコンドリアのキモチになって考えて見ましょう。 ミトコンドリアは、私たちのカラダを動かすエネルギーをつくってくれてい ますが、基本的に２４時間ずっとはたらき詰めです。 たとえば、運動したり、勉強したりしなくても、一定量のエネルギーは使わ れています。（これを基礎代謝といいます） ミトコンドリアだって、ずっとはたらいていたら疲れます。 やはり、休めるときはきちんと休む。 ですから、「寝る」ことはミトコンドリアを元気にする習慣のひとつなので す。 寝る、横になることがミトコンドリアを元気にする習慣のひとつと書きまし た。 これは言い方を変えると、なるべく、重力に逆らわない生活をするというこ とを意味します。そもそも私たちのカラダは、地球から 1G もの重力をつねに 受けています。1G なんてすごいと思いませんか？ これだけの重力を、人間が二本の足で支えているわけですから、カラダには 常に相当のストレスがかかっています。 ですから、私はからだのためにも、ミトコンドリアのためにも、重力に逆ら -8- わない生き方、すなわち、横になることを薦めています。 かといって、常に横になれと言っているわけではありません。 疲れたと言うのは気持ちの問題、感情の問題もあります。 逆に疲れたと思って横になると疲れが増すこともあります。 これは疲れの原因となっている乳酸が、カラダが動かないでいると一層たま るからです。 ですから逆に私は、本当に疲れたと感じた時は、身体を揺らすとか、ぶらぶ らさせるなど簡単な運動を勧めています。 理由はその運動により血流の流れをよくし、疲れの元となっている乳酸の分 泌を抑えられるからです。 ミトコンドリアからみると、常に横になるのではなく、時間を決めて、横に なることを薦めています。時間は身体のリズムから考えると 12 時～ 2 時まで。 すなわち昼寝です。時間は 15 分ぐらいで構いません。 からだとミトコンドリアのために、癒しの時間を与えてみましよう。 ９つの習慣おさらいしてみましょう。 第 1 の習慣 朝陽を浴びる 第 2 の習慣 ゆっくり深呼吸する 第 3 の習慣 唾液を出す 第 4 の習慣 寝る、横になる 今度は、９つの習慣にない、でもミトコンドリアにとって大切な習慣を紹介 します。 それは「笑う」ということです。 -9- 笑うことが、なぜ良いのでしょうか。 笑うと、脳内ではβエンドルフィンと言うホルモンが分泌されます。 「βエンドルフィン！？」 言葉だけはきいたことがある方は多いのではないでしょうか。 βエンドルフィンとは、別名「ハピネスホルモン」と呼ばれ、このホルモン が分泌されると、気持ちよくなり、幸せな気分になります。 血管が拡張されるので、血行がよくなったり、血圧が下がったりする効果も あります。 血行を良くすることは、ミトコンドリアとって、とても重要です。 なぜなら、ミトコンドリアの栄養素である酸素やブドウ糖は血液が運んでき てくれる からです。 血行がよくなると、ミトコンドリアの栄養源がくまなく届くので、ミトコン ドリアの数を増やしたり、ミトコンドリアの生産性をあげ、免疫力や自己治癒 力を高めてくれます。 笑いの効能を説明しました。 それを臨床例としてまとめたのがノーマン・カズンズ「笑いの治癒力」とい う本です。日本でも、昇幹夫先生らが、笑いにより NK 細胞を活性化し、ガン の治療法になることなどを紹介しています。「笑って長生き―笑いと長寿の健 康科学 昇 幹夫 」 笑いはすごい効果があるといっても、「つねに笑っている」のは難しいです ね。皆さん、ご存知の通り、この世の中、楽しいことばかりではないですから。 私がお薦めするのは、笑うと言う動作をすることです。 - 10 - 具体的には「毎朝、鏡に向かって笑顔をつくる」という習慣です。 アメリカの心理学者、ウィリアム・ジェームスは 「楽しいから笑うのではない、笑うから楽しい」といいました。 すなわち、心から楽しくなくても、笑うという動作をしただけでも、楽しく なるし、実際、脳内ではβエンドルフィンの分泌は起こります。 もっと簡単に言いますと、「口角をあげる」だけで、笑いの効果はでてきま す。インド医学では、口角をあげるとチャクラの頭頂部にある第７チャクラが 開くともいわれています。 笑うことで、ミトコンドリアの数は増えると書きました。 しかも、楽しいことがなくても、笑うと言う動作をするだけで、ミトコンド リアは増えていきます。 ここで、毎朝、私が実践している方法をご紹介しましょう。 実にシンプルです。 ① まず鏡に向かって自分 の顔をみます。 ② ニッと言って、笑ってみてください。 ③ 口角が上がっていませんか？ それでも足りないようなら、人差し指を唇の両端にあて、ぎゅっとあげてみ てください。ポイントは口角を上げるということです。 たった、それだけで、脳内ではβエンドルフィンという、幸せな気分にし、 血行をよくしてくるホルモンがでます。 そうすると、朝から何か幸せな気分になると同時に健康にも良いのです。 ただ、この動作、人によっては恥ずかしいというかもしれません。 だいじょうぶ。誰も見ていませんから.このたった 1 分、朝に行う習慣があな たのこころを優しくし、1 日を気分よくしてくれます。 - 11 - そして、自分のことをもっと好きにして、あなたに自信をもたらしてくれま す。 第 5 の習慣は、「入浴する」です。 去年までは「風呂上りに足に冷シャワーを浴びる」でした。 勿論、温かい水と冷たい水を交互に浴びる習慣は、足（下半身）を温め、自 律神経のバランスを整え、入眠しやすくしてくれるのでとても良いことです。 しかし、今年はもっとシンプルに、まずは入浴する（お風呂に入る）にしま した。 なぜ、入浴がミトコンドリアにとって良いか。 それは、からだを温めることは、免疫力をあげ、ミトコンドリアの生産性をあ げ、数を増やしてくれるからです。 なぜ、からだを温めるとミトコンドリアの生産性があがるのでしょうか。 それは、ミトコンドリアはもともと細菌だったからです。 これは生物学的には、DNA から証明されました。 細胞（核）の DNA の形は線状であるのに対し、ミトコンドリア DNA の形は 環状です。 これは細菌と同じ形なのですね。 そもそも、病気になるところ、体の痛いところは、「冷えている」といいま す。私の尊敬する石原ゆうみ先生はこんな本も書かれています。 「体温が１℃上がると人生が変わる、病気が治る」 からだを温めることは、健康にもとても良い習慣です。 - 12 - ミトコンドリアは温かいところで活性化するので、「入浴」が良いと紹介し ました。これを私は「ミトコンドリアは温泉好き」と名づけました。 ミトコンドリアは、もともとは細菌の仲間なので、温かいところが好きだから です。そもそも、生物は、酸素がない中で生まれました。 いま、私たちは酸素がないと生きていかれませんが、もともとは、酸素は生 物にとって酸化（組織を破壊する）するため猛毒だったのです。 この毒である酸素を、地球上に初めて誕生させたのはシナノバクテリアとい う菌です。 今から約 32 億年前の話。彼が光合成をはじめるようになって、地球上に酸 素が生まれ、彼らが繁殖にするにつれ、その酸素が増えていきました。 困ったのは酸素を嫌う生物たちでした。 私たち人間の祖先（真核生物）も例外でありません。 それを救ったのがミトコンドリアでした。 ミトコンドリアはこの酸素をつかってエネルギーを作ることができました。 これに目をつけた私たちの祖先は、ミトコンドリアを体の中に取り込み、毒 である酸素を自分たちのからだを動かすエネルギーにかえたのです。 これが今から約 21 億年前の話。 ですから、私たちが、酸素がないといきていけないのは、実は、ミトコンド リアが、酸素がないといけないからなのです。 そのミトコンドリアにとってベストな温度は３６．７℃。 ですからからだを温める習慣はミトコンドリアにとって良い習慣となるので す。ぬるめの湯でゆっくり入浴、あなたも今日からしてみませんか？ 第 6 の習慣は「歌う」「踊る」です。 - 13 - なぜ、「歌う」「踊る」ことがミトコンドリアによいのかといいますと ミト コンドリアはからだの中で常に一定のリズムで振動しているからです。 それと、前回ミトコンドリアは温かいところが好きと書きましたが 誰でも すぐできる、からだを温めるもっとも簡単な方法が 「カラダを揺らす」とい うことです。寒さを感じたとき、ぶるっと震えますね。 これはからだを震わすことでからだを温めようとする人間の本能なのです。 新潟大学の安保徹先生は、 「パーキンソン病で手が震えるのは、 震える事で体温を上げ、脳の血流をよくするための人間の本能」 とおっしゃっていました。 からだを揺らすと言う動きは、一定のリズム運動でもあります。 これを体系化したのがミトコン体操です。 ミトコン体操はしなくても、単純に、声を出して、歌ったり、躍ったりする ことは、ある意味リズム運動です。 何より声を出したり、からだを動かすと気分がすっきりします。 私は四国にいったとき、阿波踊りを体験しましたが みんなで「えらやっち ゃ、えらいやっちゃよいよい」と踊っていたら、難しいことはわからなくても、 じわ～と汗をかき、その後 、気分がスカっとして元気になりました。 「歌う」「踊る」という習慣を紹介しました。 特に踊りはよいです。 昔から「踊る」ことは日本人の文化の中に浸透して来ました。 前回、阿波踊りを紹介しましたが、あなたの生地にも踊りがありませんか？ - 14 - 私の故郷、上田市では「うえだわっしょい」というのがあります。 「祭りだ、祭りだ、わっしょいだ、わっしょい、わっしょい、上田わっしょ い」といって歌いながら踊るのですが、夏などはこれをしないと夏が来た感じ がしません. もし、私の土地にはそんな踊りはないと言う方がいたとしたらお薦めは、ネ イティブインディアンの踊りです。 どうやるのかといいますと 両手をあげて、バンザイの姿勢になって、「ハッ ハッハッハ」と叫びながら、足踏みしてみてください。えっ、そんなことは恥 ずかしくてできない。そう思われるかもしれません。 ただ、やってみてください。インディアンの踊りをすると、からだの底から 笑いがこみあげてくるとともに、不思議なパワーをもらえます。 祭りの踊りに限らず、日本舞踊や、ヨガ、太極拳、足が悪い人は座ったまま できるタイチー（太極拳）もあります。 ミトコンドリアによい運動はすべてゆっくりなので、激しい運動より、ゆる やかな運動がお薦めです。皆さんも、どんどん自分のリズムに合わせてからだ を動かしてみましょう。 声を出してみましょう。 ミトコンドリアはゆらぎが好きです。 これで、気持ちも、からだも、すっきりします。 第 7 の習慣は 「四股をふむ」です。 なぜ四股を踏むのが良いかというと、筋肉、特に下半身の筋肉を作るのに有 用な運動が「四股をふむ」だからです。 筋肉は全体の４０％をしめる人体最大の発熱器官です。 - 15 - 筋肉量が多いと、それだけでからだを温める効果があります。 そして、ミトコンドリアが一番多くすんでいるのも、筋肉です。 実にミトコンドリアの約７割は筋肉の中にあるのです。 ですから、筋肉を鍛え、筋肉の量を増やすことはミトコンドリアを増やすこ とであり、体を温めることでもあったのです。 嬉しいことに、筋肉は、年齢は関係なく、いくつになっても鍛える（増やす） ことができます。特に、鍛えて欲しいのは下半身です。 なぜなら、筋肉の 7 割が足腰を含む下半身にあり、 「老化は下半身から」 といわれるように加齢と共に一番衰えやすいのが下半身だからです。 筋肉は、何もしないと、３０代から衰えだし、６０代になると一気に衰えま す。 ６０歳過ぎたら足腰が立たなくなるなんてことにはなりたくないですね。 そのために私が提唱しているのが「寝る前に四股をふむ」です。 ミトコンドリアを増やす習慣として、「四股を踏む」を紹介しました。 ミトコンドリアは筋肉に一番多くすみ、筋肉はからだを温める効果があるか らです。 回数は 10 回ぐらいで構いません。 そして、やる時間は、寝る前がお薦めです。 なぜかというと、この時間帯が筋肉を鍛えるのに一番効果的だからです。 筋肉を増やすためには、使うだけでなく、休むこととの繰り返しが必要です。 ですから、筋肉を鍛えた後、いかに休むか、そして鍛えることで傷ついた部 分（細胞）をいかに早く直すかが重要です。 そのキーワードとなるのが「成長ホルモン」です。 成長ホルモンとは、寝ている間に傷ついた細胞を修復してくれるホルモンで、 就寝後 30 分ぐらいしてから分泌がはじまり、一番良く出る時間帯が午後１０ - 16 - 時～午前 2 時といわれています。 ですから、寝る前(=10 時～ 12 時の間)にこの筋肉を鍛える運動するのがよい のです。 しかも、四股を踏むと大腿四頭筋が鍛えられます。 ここを刺激することは、成長ホルモンの分泌を促す効果もあるのです。 また、東洋医学では「腎虚」といって、腎（下半身）の衰えは病気の原因と もいわれているので、下半身を鍛える「四股踏み」は、病気を未然に防ぐ効果 もあるのです さぁ、あなたも今日からはじめてみませんか？ 寝る前に 10 回、「四股踏み」 残念ながら、四股を踏むと言う動作は、誰でもできるに少し当てはまりませ ん。なかには、膝や足が痛くて四股が踏めない人もいるでしょう。 そういう人にうってつけの方法を今回ご紹介します。 それは、「つまさき上げ」です。 やり方は簡単です。 ①椅子に座ったままでよいので、かかとをつけたまま、つま先をちょっと持ち 上げてみましょう。 ②この状態でできれば 3 秒数えてください。 ③これを片足ずつ 5 回ほどやってみて下さい。 これでも、しこを踏むと同じ効果があります。 なぜかというと、四股ふみの動作で鍛えているのは、太腿の筋肉（すなわち 大腿四頭筋や大腿二頭筋）です。 つま先あげでも、この太腿の筋肉（大腿四頭筋や大腿二頭筋）を鍛えること - 17 - ができるからです。 追伸です。 つま先あげと平行して、もうひとつ体操を紹介します。 足首ふりです。 やり方は簡単です。仰向けに横になって、リラックスしたまま、足首を左右 にぶらぶらふるだけで構いません。 これだけで、股関節をゆるませ、インナーマッスルを鍛える効果があります ・ キーワードは股関節をゆるます、そして太腿の筋肉を鍛える。 覚えておくと何かと便利です。 第８の習慣は「胸を張る」です。 「えっ、胸をはることとミトコンドリアって関係があるの？」 と思う方がいるかもしれませんが、実はこの２つは大きく関係します。 理由は２つあります。 一つは「呼吸」です。 胸を張る動作は、胸郭を広げるので、肺が開き、それだけで酸素を、ゆっく りと、自然に取り込んでいきます。 第 2 の習慣。ミトコンドリアが酸素好き！は覚えていますね。 2 つ目は姿勢が良くなることです。 - 18 - 良い姿勢はあなたを美しくするだけでなく、考え方まで変えてしまう力があ ります。 それな何かといいますと、こころとからだはつながっています。 たとえば、肩を縮め、目線を下げたまま状態でいるだけで、なんだか暗い気 分になってきませんか？ これを逆手にとると、胸をはった状態では暗いことが考えられなくなります。 なぜかといいますと、視線は自然に、前または上にいくからです。 人間のからだは視線を上に向けたまま、ネガティブなことが考えられないよ うにできています。 ですから、胸を張っただけで、気分を明るく、自分に自信がもてるようにな るのです。試しに実験してみましょう。 胸を張るという動作はミトコンドリアにとってよいと書きました。 その理由のひとつとして、気分が明るく、元気になると言いました。 なぜ、胸をはることと、気分がつながっていくのでしょう。 ここでひとつ実験してみたいと思います。 あなたが今一番ネガティブと思うことを考えてみてください。 まずは肩を縮め、視線は下にして、どんより暗くなることを考えてみてくだ さい。 どんよ～～～～りした気分になってきたかと思います。 頭の中はそのどんよりしたままの気持ちで、そこから、上体だけ変えていき ます。 まず、視線をまっすぐにして、胸を張ってみましょう。 どうですか？何か気持ちの変化はありますか？ これだけではあまり変化を感じない方は次に、右手の人差し指を立て、視線 はその人差し指をみたまま、そのまあ手を天高くあげていってみましょう。 - 19 - はい、そこでストップ！ さて、あなたは最初のどんよりした気分のままでいられましたか？ 不思議なことに、先ほどまでの暗い気持ちが持続できないことに気づいてき ませんか。 このように、からだの状態が変えることで、こころの状態を変えることがで きます。 それがこころとからだはつながっているということなのです。 私の尊敬する医師、帯津良一先生や西原克成先生は、病気は、生体のエネル ギーバランスの乱れからくるといいます。 （この目に見えない生体エネルギーを、東洋医学では「気」、インド医学では 「プラーナ」といい、帯津先生は「生命場」と呼びます。 ） ミトコンドリアも生体エネルギーの中でいきているので、「気」のエネルギ ーによって、活性化したり、停滞したりするのです。 前回、紹介した胸をはる動作は、正しい姿勢をもたらし、この気の流れをよ くしてくれます。 最初に、正しい姿勢とは何かというとからだの力が抜けたリラックスした状 態で、頭頂部から足の裏まで、天と地と自分がすっと 1 本の線でつながったよ うな自然な姿勢をいいます。 キーとなるのは背中です。 正しい姿勢は背中にヘンな緊張がなく、すっと伸びた状態にしてくれます。 そのためには、肩甲骨を寄せる動作、すなわち胸をはることが良いと紹介し ました。 正しい姿勢は、キレイなからだをもつくってくれます。 それは体全体で体重を支えられるようになり、からだに余計な負担がかから なくなるからです。 - 20 - ミトコンドリアはキレイがすきといい、正しい姿勢はきれいなからだをつく るといいました。 正しい姿勢は、なぜきれいなからだをつくるかを具体的事例を紹介しながら 説明したいと思います。 たとえば、胸を張ると、背筋が自然に伸び、それに伴い首もすっと伸びてき ます。そうすると、首への負担が減ってきます。 首への負担が減ると、それとシンクロするように首を支えている腕、それか ら首の上の顔（あご）の負担も減っていきます。 これはどういう効果をもたらすかというと腕を支えている二の腕や、あごを 支えている顔の部分に負担がかからなくなり、結果的に二の腕が細くなったり、 二重あごがなくなったりするのです。 えっ。 たったそれだけでそんな効果があると疑問を持たれる方がいるかもしれませ ん。 よく考えてみてください。 私たちは 1 日のうち２／３は立ったり、座ったりしているのです。 その時間、トレーニングしているとしたら。 。。。 私は、そもそも、健康によいものはすべて美しいと思っています。 なぜなら、健康とは、人間本来の自然の姿であり、大自然の中で、自然の姿 のままでいるものは、みな美しいからです。 ミトコンドリアはきれいが好き。あなたもきれいになってみませんか？ - 21 - 第 9 の習慣・・・・それは「感動する」こと 今年はより具体的に「思い切り笑う、泣く、そして恋をする」といいます。 カラダだけでなく、ココロを動かすことは、ミトコンドリアを活性化する大 事な要素になります。 なぜなら、ミトコンドリアは感情で動く。 こころとからだはつながっているから・・ あなたも、思いっきり泣いたり、笑ったあと、気持ちがすっきりして、カラ ダの調子がよくなった経験はありませんか？。 自分の感情を吐き出すことは、気分をすっきりさせ、カラダもイキイキさせて くれます。 笑うと NK 細胞（ナチュラルキラー細胞）が増えるという話は、お話しまし たね。村上和雄先生は遺伝子工学の立場から、「思いが遺伝子を変える」とも おっしゃっていました。 感情には、時に細胞の中の遺伝子をも変え、そしてミトコンドリアを活性化 させる働きがあるのです。 といっても、感動は、そんなたいそうなことでなく、身の回りにあるほんの 些細なことからはじまります。 たとえば、歩いているとき、きれいな花をみつめ「まぁ、きれい」といった り 空を見上げて、「おっ、すごい雲だ」と驚いたり。 以上のように９つの習慣を挙げています。 第１の習慣は、「朝陽を浴びる」ことです。 第２の習慣は、ゆっくりと「深呼吸する」ことです。 第３の習慣は、「唾液を出す」ことです。 第４の習慣は、「寝る」ことです。 第５の習慣は、「入浴する」です。 - 22 - 第６の習慣は、「歌う」「躍る」です。 第７の習慣は、 「四股をふむ」です。 第８の習慣は、「胸を張る」です。 第９の習慣は、「感動する」こと ２．ミトコンドリアを増やす 前回は「ミトコンドリアを活性化する９つの習慣」で記事にしましたが、 「ミ トコンドリアを増やす」に関しては、日本医科大学教授の太田成男先生がネッ ト上の随所で述べておられ、これらを”重複した形で”抜粋させて頂くことに します。ここでは、食事の摂り方を中心に述べます。 ■お腹をすかせて若くなる「週末断食」のすすめ 一昨年発表された論文で、自由に食べ物を食べさせた猿とカロリーを７０％ に抑えた猿との二つの群に分け、２０年間比較した研究がありました。カロリ ー制限した猿は、そうでない群に比べ、生活習慣病や老年病で亡くなる数が 1/3 程度で、しわや白髪が少なく、目の輝きも違っていたといいます。猿は人間と 最も近い動物ですので、カロリーを抑えると若々しく長寿になると考えられま す。 しかし、実際に２０年もの間、３割もカロリーを減らし続けるのは至難の業 です。その後、研究は進み、総カロリーを減らすよりもミトコンドリアを増や し長寿遺伝子のスイッチをオンにすることが大切なこと、そしてミトコンドリ アを増やすには、空腹感が最も重要であることも分かってきました。 更なる実験の結果、２０年間カロリーを７割に抑え続けるのと、週２日、３ ０％のカロリーにすることでは同じ効果があることが分かりました。カロリー 制限に捉われるとストレスに繋がりますが、毎日食事制限をしなくても、時々 - 23 - 空腹感を味わう「プチ週末断食」をお勧めします。空腹になると体はもっとエ ネルギーを作らなければと認識してミトコンドリアを増やし、エネルギーを作 ろうとするのです。 難しく考える必要はありません。平日は普段通りの食事を摂り、週末の１～ ２日だけ３割程度のカロリーにすれば良いのです。例えば朝は野菜ジュース、 昼はざるそばなどの軽食、軽めの夕食にする程度で十分です。経験者の方はい ずれも体調が良くなったと言います。但し、回復期が肝心ですから、回復期に はいきなり普通の食事をせずに徐々に普通の食事レベルに戻していくようにし て下さい。 私はこれまで３０年以上ミトコンドリアの研究に携わってきましたが、近年 検査方法の進歩によってこれまで想像の域に過ぎなかった仮説が次々に実証さ れるようになってきました。それでもミトコンドリアにはまだまだ多くの謎が 沢山残されています。 私達は、他の動物に比べてずば抜けて高い活性酸素を除去する能力、傷つい た遺伝子を修復する能力があり、みな生きている限り、いくつになっても「若 くなる為の機能」が備わっています。この本来備わった「若くなる為の機能」 を存分に活用し、生命の根源であるミトコンドリアを増やせば、私達の体は簡 単に１０年は若くなることが出来ます。 背筋を伸ばす、片足立ちを行う。この二つを習慣化するだけで１週間で体の 調子が変わってくることを実感できるでしょう。先ずは、ほんの少しの努力で ミトコンドリアを増やす習慣をつけることから始めてみてください。 カロリー制限でミトコンドリアを増やす カロリー制限には細胞内のミトコンドリアを増やして活性化する効果がある といいます。 - 24 - 健康で若々しく長生きするためには、この「ミトコンドリア」が元気である ことが重要ともいわれますから、この面から見ても、カロリー制限は健康効果 が高いと考えられます。 ●ミトコンドリア ミトコンドリアは細胞内で、エネルギー源を作る仕事を担っています。 私たちが食物から取り入れた糖分や脂肪などの栄養素と、呼吸で取り入れた 酸素を利用して、効率的にエネルギー源である「ATP」を作りだします。筋肉 に特に多く存在しているようです。 お年寄りと若者のミトコンドリアを比べてみると、お年寄りの方がその量も 少なく、機能も低下しているといいます。 私たちのすべての活動は「ATP」から放出されるエネルギーが元になってま す。ミトコンドリアが活発に働いていて、しかも量が多いことが元気の秘訣と もいえるわけですね。 そして、その鍵を握るのが「AMP キナーゼ」という酵素。AMP キナーゼは ATP をコントロールしているといわれます。 いつでも、体内の ATP 量をチェックしていて、少なくなれば ATP 生産量を 増やすように働きかけるようです。 ATP が不足しているということはエネルギー不足ということ。なので、脂肪 の蓄積よりも、ブドウ糖を細胞内のミトコンドリアに運んで、より多くの ATP を作るようにしていきます。 それと同時に、ATP 生産工場であるミトコンドリア自体の量を増やすように も働きかけるといいます。 ●カロリー制限でミトコンドリアも増える - 25 - カロリー制限でもミトコンドリアが増えるようです。 カロリー制限をして摂取カロリーが減ると、当然、その材料であるブドウ糖 （グルコース）の外部からの供給が一時的に減って ATP 生産量も減ってきます。 すると、それを感知した AMP キナーゼが活性化。この働きにより、先ほど のようにミトコンドリアを活性化させたり、量を増やしたりしていきます。 また、カロリー制限をしていると無駄にたまった脂肪も分解されていきます。 脂肪細胞にたまっていた中性脂肪が少なくなっていくわけです。 脂肪細胞は、ただ単に脂肪をため込むだけのものではなく、それ自身が生理 活性物質を分泌しています。脂肪細胞に脂肪がたまりすぎてぶくぶくになって いるときは悪玉物質、脂肪がたまっていないときは善玉物質が分泌されるよう になっているんです。 そして、善玉物質の１つに「アディポネクチン」というのがありますが、こ れが AMP キナーゼを活性化する働きも持っているといいます。 こうみると、適度なカロリー制限をすることは、二重にも三重にもいい効果が 得られると考えられます。 そういえば、女優の黒木瞳さんも、以前、笑っていいともに出演されていた ときに、美しさの秘訣をタモリさんに聞かれて、「腹八分目とミトコンドリア を増やすこと」というのを言われていたと思います。 適度なカロリー制限「腹八分」をして、結果ミトコンドリアが活性化し増え てもいる。その結果が、今の黒木さんの若々しさ、美しさにつながっているの かもしれません。 あの美しさをみれば、非常に説得力のある意見ですよね。 以上のように、ミトコンドリアを増やす方法が、ネット上では各種掲載され ております。以上は極く一例にすぎません。さらに検索されて、一番適切な方 法を取り入れて下さい。 - 26 - - 27 - ミトコンドリアの機能を回復させる 片頭痛はミトコンドリアの機能障害による頭痛です。 この、ミトコンドリアの働きを悪くさせる要因としては、食事に関連して マグネシウム不足 ビタミンＢ２の不足 鉄分の不足 睡眠不足 抗酸化食品の不足 の５つがあります。 １．マグネシウムの問題 マグネシウム不足が持続すれば、ミトコンドリアの働きをさらに悪くさせる ことに繋がることになり、片頭痛を悪化させる”元凶”にもなってきます。 そして、私達の生活環境は、マグネシウムが不足しやすい環境にあり、いろ いろな要因で、マグネシウム不足が引き起こされるため、とくに片頭痛の遺伝 素因がある場合は、マグネシウム不足に常に配慮しなくてはなりません。 それでは、マグネシウムはどのような働きがあるのでしょうか。 マグネシウムの役割 １．緊張状態から解放してくれます - 28 - 筋肉の動きは、筋肉細胞内のカルシウム量の 増減で決まります。カルシウムの量が増えると 筋肉が緊張（収縮）し、カルシウムの量が減る と筋肉が弛緩します。 じつは、カルシウムの量を減らすときにマグ ネシウムが使われています。イメージでいいま すと、細胞にカルシウムを出し入れするポンプ があって、マグネシウムはこのポンプがカルシ ウムを汲み出すときに欠かせないのです。ですから、マグネシウムが不足する と筋肉が収縮した状態を解消できなくなります。神経も過敏になるために痛み も感じやすくなります。 マグネシウムは「抗ストレスミネラル」と呼ばれ、ストレスによって激しく 消費されてしまうので、イライラ感が増したり、怒りつぽくなったりもします。 こうした状況が長く続き、もしも心臓で激しい緊張状態が起こったら……心臓 は麻痺を起こしてその動きを止めてしまうことになるわけです。これが突然死 です。 寝ているあいだに足がつる、まぶたがピクピクと けいれんするといった症状も、筋肉が緊張した状態 が続くために起こります。こういう症状があらわれ やすい人はマグネシウム不足です。 また、片頭痛の前兆として「肩がこる」という人 もたくさんいますがこれも同様です。心当たりのあ る方は、すくに「マグネシウム液」を水に溶かしたものを飲んでみてください。 ちょつと多めに 4 ～５ cc ほど。効果はバツグンです！ マグネシウムの不足によって緊張型頭痛を起こすという研究報告もあり、不 足したマグネシウムを補うことで頭痛を改善に導いてくれます。 マグネシウムが役に立つのは、肩こりなど筋肉の緊張から来る筋緊張性頭痛 - 29 - です。マグネシウムは、筋肉の緊張を解いてくれます。また血管の筋肉をリラ ックスさせることで血流が増え、血行が良くなるからです。 マグネシウムを大量摂取することで血液の循環がよくなり、また筋肉の収縮 も抑えるので、緊張型頭痛にも効果があります。 ２．こんなに大事なのに・・・ ！？ ところで、マグネシウムつてあまり“健康ネタ”には登場しない成分だと思 いませんか？ というのも、マグネシウムは比較的簡単にとれるものだと思わ れてきたからです。 しかし、実際はそう簡単ではありません。ストレ スに弱い女性のほとんどが、じつはマグネシウム不 足です。たぶんその原因の１つには、カルシウムが 多くてマグネシウムが少ない「乳・乳製品」（ケー キ含む！）のとり過ぎがあると思います。女性はみ んな大好きですから。 乳・乳製品には、カルシウムが多く含まれていま す。あなたも小さい頃、「丈夫な骨や歯をつくるた めに牛乳を飲もう！」といわれたでしょう。でも実際のところ、カルシウムを たくさんとってもほとんどが吸収されずに排泄されてしまうし、それだけなら まだしも、マグネシウムなどほかの大事なミネ ラルを道づれにしてしまいます。「小食だけど 乳製品は死ぬほど好き！」という女性は、超ヤ バイかも知れません!? カルシウムとマグネシウムの摂取バランス は、カルシウム「２」に対してマグネシウム「１」 が理想的だといわれてます。それが牛乳だと《１ ０： １》、チーズにいたっては《20 ～ 30：１》というバランスの悪さです。 - 30 - サプリメント（錠剤）でとるから大丈夫と思っても、 ほとんど吸収されないので無意味です。マグネシウムは 薄くして飲むのがいちばんいい方法です。毎日コツコツ つづけて、マグネシウム不足を起こさないようにするし かありません！ マグネシウムは生命活動に必要な”代謝”の原動力となる、300 種類の「酵 素」のサポーターでもあります。 ３．「むくみ」との関連 マグネシウムが不足すると、筋肉 などの細胞中のカルシウム濃度が高 まり、細胞が“緊張状態”になりま す。この状態が続くと、血圧が上が ったり、筋肉が動かなくなったり、 細胞内のミトコンドリア（エネルギ ーをつくる）が死んでしまったりと、 かなり“マズイ状況”になります。 そのため、カラダを守ろうとする 仕組みが働いて、細胞内に水分を取 り込み、カルシウム濃度を下げよう とするのです。これがいわゆる「水ふくれ（水太り）」の状態です。 このとき、マグネシウムが適正に補給されれば、細胞から余分な水分が排出 されて正常な状態に戻ります。 健康ジュースやマグネシウム液による補充を始めると、一時的に尿の量が増 えることがあるのですが、これは細胞内の余分な水分をとり除いてくれるから です。水分が減る分、体重も減少します。 さらに、寝起きの顔がむくんでしまうのは、寝ているあいた、筋肉をほとん - 31 - ど使わないことが原因です。 動脈の血液は、心臓のポンプにより全身に行き渡ります。反対に静脈の血液 の“戻り”は（リンパの戻りも）、筋肉の働き、特にインナーマッスルの働き に左右されます。夜、寝ているあいだは筋肉が活動しないので、末端組織はも ろにその影響を受けて戻りが悪くなるのです。ところが、朝起きて筋肉を使い 始めると、末端組織にたまっている水分も抜けていき、まぶたのはれも次第に 引いてくるというわけです。 ４．生理との関連 生理前になると子宮の筋肉が収縮し始めますが、その原因はカルシウムの濃 度が増えることがあげられます。カルシウムは筋肉を収縮させる性質がありま すが、自律神経の乱れにより、細胞からカルシウムが流れ出し、子宮の筋肉を 過剰に収縮させてしまいます。 そこでその収縮を抑えてくれるのがマグネシウムです。マグネシウムは筋肉 を緩和させてくれますが、生理前になると筋肉の収縮を和らげようとどんどん マグネシウムが使われ不足状態になってしまいます。 マグネシウムの補充はどのように・・ マグネシウム不足が持続すれば、ミトコンドリアの働きをさらに悪くさせる ことに繋がることになり、片頭痛を悪化させる”元凶”にもなってきます。この ため、片頭痛改善・予防のためにはマグネシウムの補充は必須の項目となって います。ちょっと油断すれば、すぐにマグネシウム不足が起きてきます。 通常、食事で摂取されたマグネシウムの 20 ～ 50 ％が小腸で吸収され、残り は便として排泄されてしまいます。マグネシウムは細胞の中に蓄えられ、血液 - 32 - 中には微量です。 一度にたくさんのマグネシウムをとっても、血中のマグネシウム濃度は上が りませんし、細胞内のマグネシウム不足が解消されることもありません。 恒 常的に充分な量をとる食生活をし、マグネシウム不足を徐々に改善していくこ とが必要です。 マグネシウムを一度に多くとり過ぎると下痢の症状があらわれます。しかし、 他のミネラル分と比較すると、食事ごとの摂取可能量の見極めは容易であり、 片頭痛の人は下痢を起こさない範囲内で、できれば１日に２００～４００ミリ グラムのマグネシウムを追加的にとるようにすることが勧められます。（マグ ネシウム液による）。 ちなみに、マグネシウム不足になると瞼がピクピクする、足がつるといった 症状が出ます。こんなときは２００ミリグラム程度のマグネシウムをとると、 翌日にはほとんど改善されます。 片頭痛では、ミネラルの１種であるマグネシウムの不足が知られています。 頭痛発作中の患者の脳内マグネシウム濃度を調べると、３０％から５０％の 人が、通常より低いことは実験によりわかっています。 マグネシウムは、血管の収縮を抑えたり、血小板が凝集するのを防ぐなど、 血液の循環機能を整えます。そのため、マグネシウムが不足すると血管が痙攣 しやすくなり、痛みに敏感になるので頭痛がひどくなってきます。 マグネシウムを大量に摂取することで血液の循環がよくなり、また筋肉の収 縮も抑えるので、片頭痛にも緊張型頭痛にも効果があります。 こうしたことから、常日頃、マグネシウムの補充を考えなくてはなりません。 そのためには、基本的には食事から摂取することです。 ●マグネシウムを多く含む食品 玄米によるご飯 １００ｇ ４８ｍｇ - 33 - 白米によるご飯 １０0ｇ 米、麦こうじ味噌 １００ｇ ４0ｍｇ ８０ｍｇ 豆こうじ味噌 １００ｇ １３０ｍｇ アーモンド ３０ｇ ８７ｍｇ カシューナッツ ３０ｇ ７２ｍｇ 国産大豆 ３０ｇ ６６ｍｇ 落花生 ３０ｇ ６０ｍｇ 干しひ時期 １０ｇ ５４ｍｇ 納豆１パック １００ｇ １００ｍｇ かき ７０ｇ ５０ｍｇ ほうれん草 ７０ｇ ５０ｍｇ いんげん豆 ３０ｇ ４５ｍｇ かつお １００ｇ ４０ｍｇ あおのり ３ｇ ４０ｍｇ あずき ３０ｇ ３６ｍｇ とうもろこし １本１２０ｇ ３５ｍｇ 枝豆 ５０ｇ ３５ｍｇ バナナ １００ｇ ３４ｍｇ 食品から摂取するのが一番ですが、より確実に補充していく場合は「マグネ - 34 - シウム原液」を作成され、これで必要量を補充する方法があります。 以下は、分子化学療法研究所の後藤日出夫先生の考案されたものです。 マグネシウム原液の作り方 マグネシウムの原料は、スーパーでニガリ（２００円/１００ｃｃ）を求める か、薬局で｢塩化マグネシウム」（５００ｇ/１本、１０００円～１２００円）を 買い求めることです。豆腐屋で用いる２０Kg袋を買って（４０００円程度です) つくるのは量が多すぎて現実的でないため、薬局で｢塩化マグネシウム」（５０ ０ｇ/１本、１０００円～１２００円）を買い求めるのが適当と思われます。 50 mg マグネシウム原液の作り方： こうしたマグネシウムの原液は、本来「片頭痛治療薬」として製品化される べきですが、メーカーには利益にならないため、市場には出回っていません。 ですから、自分でつくるしかないようです。（トリプタン製剤のように利潤が 上がらないためです） ２リットルの空きペットボトルの１．２リットルのところにマジックインク で線を入れておきます。 - 35 - 漏斗等を用い塩化マグネシウム粉末 500 ｇをペット ボトルに入れます。 塩化マグネシウムはネット通販で買いましょう。 （ 薬局で入手できにくい地域もあります） 加熱後冷却水か市販の飲料水を１．２リットル の線近くまで入れます。 ペットボトルに栓をし、よく振って溶解させます。 （その後、静置し正確に１．２リットルになるよう水を追 加します）。 以上で完成です これを、もっと簡略化させたものが、「マグＣプラス」です。 「マグＣプラス」は、「万能健康ジュース」の材料に登場する「50 mg マグネ シウム原液」をちょっとアレンジしたものです。つくり方はすごく簡単です。 - 36 - 材料 水 75 cc 塩化マグネシウム ビタミンＣ 100 ｇ 3ｇ つくり方 水に塩化マグネシウムとビタミンＣ をよくかき混ぜて溶かして完成！ あと は冷蔵庫で保存して下さい サプリメントを飲んでもマグネシウム不足は解消されません マグネシウム不足を解消するのが目的ならば、市販のサプリメントでマグネ シムを補えばよいのでは？？と思われる方が多いかと思うのですが、残念なが らサプリメントではマグネシウム不足を解消するのは難しいです。 なぜならばマグネシウムは大量の水で希釈しないと吸収されないからです。 サプリメントでマグネシウム不足を解消しようと思ったら 2 ℓくらいの水と一緒 に飲まないと効果はありません。サプリメントを 2 ℓの水で飲むなんてとても現 実的ではありません。そこで確実＆簡単にマグネシウムを摂取する手段として、 この「マグネシウム水溶液」が考案されました。多くの方々はサプリメントで 代用されようとされますが、全く効果はありません。 マグネシウム水溶液の飲み方 - 37 - [飲み方の基本] 500cc の水に小さじ 1 杯程度のマグネシウム水溶液を入れて飲みます。 [味付けの工夫] 上記の様に水で薄めるだけで、マグネシウム不足を補う事がでますので、効 果的にはこれで問題無いのですが。このままではニガくて飲めないと思います。 味付けを工夫して楽しみながらマグネシウムを摂取するのがよいのです。 クエン酸とビタミンＣを 1 ｇずつ入れて飲む事をオススメしています。 こうする事によってレモン水の様な味になり、味のバリエーションが増えま す。 もう一つのオススメはクエン酸、ビタミンＣの他、更に「蜂蜜」を加えるこ とです。 甘味が出るので美味しく頂けます。 [実際の飲むタイミング] 飲むタイミングは （１）片頭痛の前兆時に飲む （２）日頃の”水分補給時”に飲む この 2 点です。 これを行うためには - 38 - （１）先程説明した[飲み方の基本][味付けの基本]を基に出来たものを、ペッ トボトル等に詰めて常に携帯し、必要に応じて飲むようにします。水分補給と かねて・・ （２）もしくは、原液の状態（小さじ 1 杯あたり 500 ｇの水に希釈しない状態） の物を小さな小瓶（弁当に入っている醤油挿しの様なもの）に詰めて携帯し、 出先で必要に応じて水に薄めて飲む。頭痛がきそうな予感がしたときに服用し ます。 の 2 種類の方法をオススメしています。 これらはあなたの生活スタイルに合わせて、やりやすい方を実行して頂けれ ばＯＫです。 このように、これを原液として、万能健康ジュースにも使用できますし、ス ポーツドリンクなどの代わりに、500ml の水（ペットボトル）に 2 ～３ｃｃ入 れて飲むのもＯＫ。また、ご飯を炊くときに少し入れるのもいいですね。 塩化マグネシウム（粉末）はドラッグストアなどでは手に入れにくいので、 ネットで購入するのがいいでしょう。市販のニガリ（水溶液）でもよいのです が、ちょつと割高になります。おとうふ屋さんでもらえるとラッキーですね。 以上のように、慢性頭痛を改善させるためにはマグネシウムの補充がいかに 大切かが理解されたことと思います。 問題は、日常生活を送る際にちょっとしたことがマグネシウム不足を引き起 こすことになりますので、注意が必要になってきます。ここが最も大切なこと です。 - 39 - ２．ビタミンＢ２ - 40 - ミトコンドリアは、細胞の中で呼吸し、エネルギーを生産している工場の役 割を担っています。ミトコンドリアの働きが低下したり、異常をきたす病気を 「ミトコンドリア病」といい、この病気を持つ人のほとんどが、片頭痛を持病 として持っています。 このミトコンドリア病を持つ人々にミトコンドリアの機能をよくするビタミ ンＢ２を摂取させると、片頭痛が改善されることが分かりました。逆に、片頭 痛もちの人たちもビタミンＢ２を摂取することで、７割近くの人の頭痛が改善 することが分かっています。 1998 年に Shoenen らによって発表された論文によりますと、ミトコンドリア 病の患者さんに１日１回 400mg のＢ２を服用させた所、ミトコンドリアが元気 になりミトコンドリア病が改善しました。このミトコンドリア病の主症状が片 頭痛です。この事にヒントを得て、ミトコンドリア病に限らず片頭痛の患者さ ん 55 人に１日１回 400mg のリボフラビン（ビタミンＢ２）を３ヶ月服用させ た所、片頭痛の起す割合が半分に減った患者さんが 37 名だったと言う事でし た。 その理由は、ビタミンＢ２がミトコンドリアの電子のやりとり（電子伝達に よりエネルギーを産生する）を円滑にしたことにより、ミトコンドリア代謝機 能を向上させたからだと考えられています。また、ビタミンＢ２には体内で生 成される過酸化脂質を分解する作用もあり、この作用によって片頭痛が軽減さ れた可能性もあります。いずれにしても、ビタミンＢ 2 が片頭痛患者の半数以 上に改善効果を与えたことは事実ですから、ビタミンＢ 2 を積極的にとりたい ものです。 ビタミンＢ２を多く含む食品としては、牛、豚、鶏のレバーやハツ（心臓）、 うなぎ、うに、すじこ、サバ、ズワイガニ、納豆、いくら、タラコ、卵黄、ま いたけ、モロヘイヤ、のり、煎茶の茶葉、唐辛子などがあります。 - 41 - ３．鉄分不足と女性 女性は月経の出血により鉄分が少しず つ失われていくことで鉄欠乏性貧血にな る人が多く、20 代、30 代、40 代と年齢が 高くなるにつれて貧血の人が増える傾向 にあります。40 代になると女性の約３割 が貧血になっています。 体内で鉄が減少すると、貯蔵鉄である フェリチンが使われ減っていきます。フェリチンが不足すると血液中の鉄分も 徐々に不足し、最後にヘモグロビンが減少し貧血が起こります。 貯蔵鉄のフェリチン、理想値は 100 ～ 300 で、男性の 99.9 ％はフェリチン 100 以上です。 50 歳以上の女性の 80%はフェリチン 100 以上です。 しかし、15 ～ 50 歳女性の 80%はフェリチン 30 以下の鉄不足で、40%はフェ リチン 10 以下の深刻な鉄不足です。 鉄欠乏性貧血にまで至らない鉄欠乏状態である方々は成人女性の約 40 ％存 - 42 - 在します。 鉄不足ですと電子伝達系の機能が低下し、十分な ATP が産生できません。 このように、鉄不足は TCA サイクルや電子伝達系での反応が進みにくいた め、エネルギー不足で疲れやすい、強い冷え症などの症状が発現し、また脂肪 が燃えにくくなります。 このように、鉄分の不足は、ミトコンドリアのエネルギー代謝がスムーズ に行かなくなるため、片頭痛を引き起こしやすくなってきます。 鉄分不足の貧血が片頭痛を引き起こす！？ 鉄は体内で以下のような様々な重要な役割を果たしています。 １．鉄は赤血球の重要な構成要素として酸素の運搬に関わっています 全身の細胞へ酸素を運び、蓄えます。 ・酸素の運搬 ： 赤血球のヘモグロビン - 43 - ・酸素の備蓄 ： 筋肉細胞のミオグロビン ２．エネルギーを生み出す ミトコンドリアで ATP を産生します。ATP は細胞の中にあるミトコンドリ アで作られます。そして、ミトコンドリアの中には鉄が保存されています。 たとえば、過度なダイエットなどで鉄分が不足すると、ミトコンドリアに蓄 えられていた鉄が使われて減っていきます。 鉄が減れば ATP を充分に作れなくなるので、体温を維持することができず、 冷え症が起こってくるのです。鉄不足がもっと進むと貧血になりますが、冷え 症はその前に起こる現象です。 - 44 - 電子伝達系があるミトコンドリア膜には鉄は必須なのです。すなわち、鉄不 足があると、ATP 不足と乳酸蓄積を生じます。ミトコンドリアはチトクローム 系酵素「ヘム酵素」を含みヘム鉄が材料のため、ミトコンドリアの多い臓器は 鉄の赤い色をしています。貧血や鉄欠乏貧血など鉄の不足があると、TCA サイ クルや電子伝達系での反応が進みにくいため、エネルギー不足で疲れやすい、 強い冷え症などの症状が発現し、また脂肪が燃えにくくなります。鉄は、ヘモ グロビンの材料になるだけではなく、各細胞のミトコンドリアにおけるエネル ギー代謝の触媒のような働きをします。 ３．活性酸素から体を守る 抗酸化酵素（カタラーゼ・SOD）の補因子として働きます。 カタラーゼやグルタチオン・ペルオキシターゼなどの抗酸化酵素の構成要素 となって活性酸素の消去に関わっています。 ４．コラーゲンの合成を助ける 酵素シトクロム P450 は鉄を補因子として、ビタミン C を補酵素としてコラ ーゲン特有のアミノ酸 （ヒドロキシプロリン・ヒドロキシリジン）を合成し ます。 ５．有害物質の排泄を助ける 肝臓に多い水酸化酵素シトクロム P450 の補因子として、水に溶けやすく排 泄されやすい形に換えます。ミトコンドリア内でシトクローム酵素の構成成分 として ATP の合成に重要な働きを負っています。 ６．神経伝達物質（脳内セロトニン）の産生に関わっている - 45 - 鉄分が不足すると、ヘモグロビンが充分に作られないので、貧血が起こりま す。貧血が起こると、脳内にも酸素や栄養素がしっかりと届かなくなるため、 充分なセロトニンを合成することもできなくなります。 鉄分は実はセロトニンなどの神経伝達物質を作るときの酵素を助ける「補酵 素」として機能しているため、鉄分が充分潤っている体内ではセロトニンがス ムーズに作られますが、鉄分不足だと、セロトニンの生成自体が出来なくなる わけです。 つまり、セロトニンの合成には、トリプトファンとビタミンＢ６とマグネシ ウムとナイアシンが必要！であり、実は「鉄分」も必要なのです。 トリプトファンというアミノ酸からセロトニンができる過程や、チロシンと いうアミノ酸からドーパミンができる過程で、鉄が必要になってくるのです。 片頭痛持ちの人は、鉄欠乏性貧血になると頭痛が増え、頭痛の強度が増強し てきます。 鉄不足はエネルギー不足と心得ましょう 鉄については新しい認識として「鉄不足＝貧血」ではなく、「鉄不足＝エネ ルギー不足」だと思って下さい。というのも鉄はエネルギーを作り出すうえで 欠かせない成分なので、鉄が不足するとエネルギー不足になります。 その結果、元気もでませんし、疲れやすいし、体温も上がらないので冷え症 にもなりやすくなります。体のすべての機能が低下してしまうのです。 鉄不足の影響が体のどこにでるか、どういった症状であらわれるかは人それ ぞれなのですが、いわゆる女性特有のトラブルといわれるものの背景には鉄不 足が関わっているケースが多いということは覚えておくと良いと思います。 実際に、不正出血だったり、鉄を摂取したところ便秘が改善したというケ ースもあるのです。この例は筋肉を収縮させる働きもする鉄分を補ったことで、 - 46 - 子宮の筋肉がきちんと収縮するようになったこと、腸の蠕動（ぜんどう）運動 が正常化したと考えられます。 今現在、体の調子がいまいちすぐれないとか、年齢のせいかな？と思う衰 えを感じているようなら、まずは鉄を補給するようにしてみてください。病院 に行くのはそれからでも良いと思います。 カフェインの作用として コーヒーの飲み過ぎ カフェインには鉄分や亜鉛などミネラルの吸収を阻害する性質があります。 カフェインは鉄分の吸収を阻害しますので、貧 血気味の女性、貧血の人は、せっかく他で鉄分を 補ってもカフェインのせいで鉄分吸収がうまく行 われないことがあります。 その他にも体から亜鉛、カリウム、カルシウム などのミネラル、ビタミンＣやＢ群を奪うことが 知られており、このためエネルギー代謝を始め、 多くの代謝に支障がでます。 またカフェインの過剰摂取（1 日 300mg 以上） はホルモンバランスを崩しますので、こちらも様 々な影響を及ぼします。 コーラ類や紅茶にはインスタント・コーヒーと同じくらいカフェインが含ま れていますし、緑茶、ココア、チョコレートなどにも含まれます。市販薬に多 量のカフェインが含まれているケースもあります。 知らず知らずのうちに、自分が思っている以上にカフェインを摂ってしまう 状況があります。有効な部分ももちろんあるのですが、摂りすぎには注意した 方が良い成分、ということです。 その良い例が、カフェインは頭痛を抑える働きがあるのですが、飲みすぎ - 47 - ると逆に頭痛を引き起こす、という作用です。 うまく摂り入れると良いのですが、過剰になると毒となります。注意した いものです。 何でもそうですが、偏った摂り方に良いことはありません。 鉄が大事だと思えば普段から食事の中で症状が出ていない人でもなるべく鉄 を摂るようにしていきましょうという風に考えて頂きたいと思います。その時 の鉄、食べ物で言えばやはりレバーです、それからお肉の赤身です、レバー嫌 いな人はお肉の赤身でいいですからそれをしっかり摂って下さい。そしてひじ きにも入っていますが、少ないのでひじきだけで鉄をまかなうのはかなり難し いです。小松菜、ほうれん草に至っては鉄分が非常に少く、農薬を使っていま すのでこれで摂るのもかなり厳しいです。バケツ 1 杯とか 2 杯とかのほうれん - 48 - 草を食べると賄えるかもしれませんがちょっと考えただけでも食べたくないで す。それよりはお肉の赤身ということになってきます。 ４．その他、睡眠不足には十分注意しましょう。 慢性頭痛を改善させる際に、まず最初に念頭におくべきことがあります。 片頭痛の方々は、基本的に「ミトコンドリアの働きの悪さ」が存在します。 このミトコンドリアを元気にさせるためには、重要な点は睡眠を充分にとる ことが必要です。 また、緊張型頭痛では、脳内セロトニンの低下が存在します。セロトニン神 経の活性化には、早寝、早起き、充分な睡眠が基本原則となっています。 それでは、どうして「睡眠」が大切なのでしょうか？ この点をよく理解さ れ、充分に睡眠をとられませんと、以後行われるどのような方法も慢性頭痛を 改善に導くことはありません。それ程、充分な睡眠は、慢性頭痛治療上、極め て重要な位置を占めています。 - 49 - そもそも”何のために睡眠が必要”なのでしょうか。 それは、活性酸素等で傷ついた組織の修復は寝ている間に行われるため、修 復には睡眠が不可欠です。もし傷が大きければそれだけ長い睡眠が必要になり ます。 そうなのです、必要とされる睡眠時間は状況によって大きく変わるのです。 例えば 1 日中テレビを見たり本を読んで過ごした日は 6 時間の睡眠でいいかも しれませんが、殴り合いのケンカで死にそうになった日は 15 時間でも足りな いかもしれません。 起きている間の活動で細胞が傷つき、寝ている間にそれを修復します。しかし 前述したように完全には修復できないため徐々に傷が蓄積し、それが致命的な 状態にまで達したときお迎えが来るわけです。つまり起きている間にできる傷 が大きいほど睡眠時間は長くなって寿命は縮むのです。 それでは傷をつける原因は何でしょうか。それは生活習慣に問題があったり 過大なストレスにさらされていることが考えられます。睡眠時間が長いと感じ る人は生活習慣に問題がないか、ストレスをためていないか、よく考えてみて ください。それらを改善することで睡眠時間は縮むかもしれません。 スポーツをやっている人も多くの酸素を消費するため睡眠時間が長い傾向に あります。 スポーツマンに早死にする人が多いのもこれと関係があるようです。 このように、生活習慣に問題があるとか、ストレスをためているために、結 果的に、睡眠時間が長くなって、早死にするということのようです。 それでは、片頭痛の場合は・・寝過ぎはなぜ悪い？？？ 片頭痛の場合、特に子供の場合、片頭痛の発作を起こした際に、一眠りした 後に頭痛が軽快することはよく経験されます。これは、寝ている間に、活性酸 - 50 - 素等で傷ついたミトコンドリアが修復されることによって、頭痛が軽快したも のと思われます。 大人の場合、生活習慣に問題があるとか、ストレスをためているために活性 酸素等で傷ついたミトコンドリアを修復させるために、自然と睡眠時間が長く なりますが、過大なストレスにさらされている状態が持続していれば、傷つい たミトコンドリアは、長時間睡眠をとったにも関わらず、完全には修復されな いため、頭痛が起きやすい条件が残ることになり、朝食を抜いて寝ていれば、 低血糖・脱水などの要因が加わり起床後に頭痛に見舞われることになります。 こうしたことから、寝過ぎによる片頭痛発作をなくすためには、日頃から「生 活習慣の問題点を是正」し、「ストレスをためないための対策」が必要となっ てきます。 このため寝不足は”論外”ということになります。 ５．抗酸化食品をしっかり摂取する - 51 - 活性酸素は、「呼吸をする」、「食事をとる」、「運動をする」など、ごく普通 の生活をしているときにも発生します。酸素を取り込み、エネルギーを作る過 程で必ず発生するからです。そのほか、白血球が細菌を殺傷するとき、生理活 性物質が作られるとき、有害物質（過酸化脂質、残留農薬、食品添加物、抗が ん剤、アルコール、タバコ、大気汚染物質、医薬品など）を解毒するとき、止 まっていた血液が再び流れ出すとき（再濯流）、紫外線や電磁波（レントゲン など）を受けたとき、強い精神的ストレスを受けたときなど、さまざまな要因 により発生します。 もちろん活性酸素が体の中で増える一方ですと、人間はたちまち死んでしま います。 そのため、私達の体は活性酸素を取り除く手段を持っています。 フリーラジカルスカベンジャーは、活性酸素の毒消しをする物質です。これ を増やすことによって、人体に蓄積された有害な活性酸素を無害化することが できます。 活性酸素とは、人間の身体に取り込まれて燃焼した酸素からできたもの。本 来は殺菌や消毒作用がある有益なものですが、増えすぎると体内物質を酸化さ せ、老化や病気の原因になってしまうのです。 抗酸化作用のある野菜や果物などの食品・食べ物 アントシアニン（ブルーベリー・カシス）、ケルセチン（そば）、ルチン（そ ば）、カテキン（お茶）、イソフラボン（大豆）、カルコン（明日葉）、クロロゲ ン酸（コーヒー豆）、ロズマリン酸（シソ）、ゴマリグナン（ゴマ）、クルクミ ン（ウコン）、タンニン（お茶）、スルフォラファン（ブロッコリー）、βカロ チン（緑黄色野菜）、リコピン（トマト）、カプサイシン（唐辛子）、アスタキ サンチン（鮭・イクラ） 、ルテイン（ケール・ほうれん草）、フコイダン（海藻）、 - 52 - βグルカン（キノコ）、ペクチン（リンゴ）、テアフラビン（紅茶） ■ 体内の活性酸素を除去する食品をまとめてみますと・・ ビタミンＡ：ニンジン、ほうれん草、卵黄、牛乳、バター ビタミンＣ ： ブロッコリー、小松菜、ピーマン、トマト、イチゴ、緑茶、 ジャガイモ ビタミンＥ：大豆、落花生、しじみ、うなぎ βーカロテン ： ニンジン、小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、ニラなど ポリフェノール ： 赤ワインなど リコピン ： トマトなど スルフォラファン ： ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなど メラノイジン ： みそ、しょうゆなど - 53 - 抗酸化物質のほとんどは、日ごろから食べている野菜や果物に含まれていま す。 つまり、日ごろから、好き嫌いなく、バランス良く積極的に野菜や果物を食 べていれば不足することはないと考えられます。 しかし、一人暮らしの方や外食が多い方などは野菜不足になりがちです。 また、高カロリー・高脂肪な肉食中心の欧米型の食事は、体が酸化しやすい ため、活性酸素の攻撃を受けやすいと考えられます。 少しずつ食生活を変え、上手に抗酸化作用があるサプリメントを取り入れて、 活性酸素を抑えましょう。 - 54 -