ストレッチについて - 神戸医療福祉専門学校

ストレッチについて
神戸医療福祉専門学校 三田校
理学療法士科
CONTENTS
§筋肉はどのように伸び縮みするのだろう？
§筋肉の柔軟性とは、なんだろう？
柔軟性
§方法や注意点は？
§日頃に行えるストレッチ法を一部紹介！
ストレッチとは
§体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を
引っ張って伸ばすことをいいます。
§筋肉の柔軟性を高め、関節の動きを広げるほか、色々
なメリットがあります。
筋肉が伸び縮みするメカニズム
§運動生理学
・脳からの指令は、脊髄を
通って筋肉に至る。
・指令は、電気信号として
伝えられ、筋肉内にある
受容器を刺激する。
筋肉が伸び縮みするメカニズム
§運動生理学
・筋肉の伸びやすさのポイントは、
①弾力性：筋肉そのものの伸びやすさ。
②脱力：筋肉は縮む方向に力が入る
ので、脱力できるほど伸びやす
くなる。
といった点が挙げられる。
筋肉が伸び縮みするメカニズム
§運動生理学
・人体の反射機構に「伸張反射」と呼ばれる反射があり
ます。
・この機構は、姿勢維持や筋肉の保護に必要な反射機構
であるが、過敏になると筋肉が伸びにくくなります。
・ストレッチを行うことで筋紡錘の感度が低下し、伸張反射
が起こりにくくなり、脱力しやすくなります。
筋紡錘って、こんなもの
ストレッチの効果
１．筋肉などの柔軟性の改善
２．筋肉の緊張緩和
３．血流改善
４．神経機能の向上
５．筋萎縮の抑制
ストレッチ実施の注意点
・無理をしない。
・温まった状態で行う。
・リラックスして行う。
・ケガをした時には行わない。
・筋肉のつき方（走行）をイメージすると
効果的！
例；広背筋のストレッチ
筋肉の層構造
・筋肉の層は、玉ねぎの皮を
むくかのごとく・・・？
・表面で触れる筋肉と奥の方
にあり、触れない筋肉の層を
なしています。
・これらの筋肉の層構造を理解
し、走行をイメージします。
ストレッチのホンマでっか!?
§運動前と運動後で方法は違う!?
§筋肉の柔軟性が高いと心が豊かになる!?
§一人で行うストレッチと二人で行うストレッチって？
§ストレッチの時は、息を吸う or 吐く or 止める？
運動前後のストレッチの違い
§運動前ストレッチ：ウォーミングアップ
・練習、競技前の準備として、体を動かす事を意識して
方法を意識して行うと、
活動的に行います。
より効果的となります。
・ダイナミック（動的）ストレッチを用います。
競技や練習前後に方法を変え、
§運動後ストレッチ：クールダウン
ケガの少ない体を作りましょう!!
・練習、競技後の筋肉のリセットとして、よく働いた筋肉
の疲労をとるために行います。
・スタティック（静的）ストレッチを用います。
筋の柔軟性と日常生活
・日常生活における柔軟性
とはどのように発揮される
のか？
例；かぶりシャツを着る
和式トイレを使用する
背中を掻く
肩こりが少ない
etc…
スポーツをする
時のストレッチの
重要性は分かった
けど・・・
筋の柔軟性と日常生活
・また、ストレッチは筋肉だけがほぐされるだけに留まらず、
心の緊張も和らげます。
→寝起きにあくびをしながら行う“伸び”は無意識に行い
ますよね。
・ストレッチは体のコンディションを整えるもので、本能的に
「気持ちのいいもの」と感じているのです。
実施方法の紹介
§セルフストレッチとパートナー（ペア）ストレッチ
・セルフストレッチとは、一人で行うストレッチ方法。
・パートナーストレッチとは、他者から
操作 or 負荷を行ってもらうことで行う
ストレッチ方法を指します。
・それぞれシチュエーションによって方法
を使い分けます。
実施方法の紹介
§ストレッチを行う際の注意点
～スタティックストレッチの場合～
・息は止めずに行う!!
→筋肉を伸ばしている時は吐き、筋肉をゆるめる時は
吸うといった呼吸法で行います。
・基本的に反動はつけずに行う!!
→ダイナミックストレッチの際は、軽く勢いをつけ、リズ
ミカルに行うようにします。
筋別のストレッチ紹介
§太もも裏側＝大腿後面（ハムストリングス）
脚を伸ばして座り、
上半身と腕の力は抜く。
背筋をまっすぐ伸ばしたまま
股関節から倒す。
※無理に爪先まで
届かさなくてもよい。
背筋をまっすぐ伸ばす。
※膝を伸ばす
筋別のストレッチ紹介
§太もも裏側＝大腿後面（ハムストリングス） ver.2
両手を床についたまま、膝を伸ばし
て、腰を挙げる。
足をそろえて、両手を床につく。
この姿勢をキープする。
※踵が離れないように注意!
筋別のストレッチ紹介
§ふくらはぎ表面＝腓腹筋
足で押して膝を伸ばす。
両手足を肩幅で床につき、
肘と膝を伸ばす。
※膝が曲がると十分に
伸びないので注意!!
筋別のストレッチ紹介
§ふくらはぎ深部＝ヒラメ筋
伸ばす側の膝を立て、その上に
腕をのせる。
膝に体重をかけてキープ。
筋別のストレッチ紹介
§肩深部（背面）＝肩ローテーターカフ（外旋筋）
片腕を背中側へ
わきをやや開き、肩
回す。
は動かさず、反対の
手で肘を前から引く。
※わきを開くと
さらによく伸びる。
筋別のストレッチ紹介
§肩深部（前面）＝肩ローテーターカフ（内旋筋）
片手を壁に
つけて立つ
わきを締めて肩を
ねじる。
顔もねじる方向に
向ける。
※わきを締める
実施方法の紹介
§理学療法士が行うストレッチの方法
～パートナーストレッチ編～
・ＩＤストレッチング
→individual（個々の）筋を対象にしたストレッチ。
筋収縮機構、筋走行、反射との関連性、痛みについ
ての知識が必要となります。
・ＰＮＦストレッチング
→筋肉に対して、ある効果を持たせて行う方法。
スタティック、ダイナミックの両方の方法で行います。
まとめ
§ストレッチを行うことで様々な効果が得られます。
§硬い体はケガがつきもの! しっかりとした体づくりを指導
していくのも理学療法士の仕事です!!
§そのストレッチの方法も正しい方法で行うことが重要です。
その方法をしっかりと理解していきましょう!!
おわりに
体が柔らかいと・・・
①体をスムーズに大きく
動かせる。
②ケガの予防につながる。
③姿勢が良くなる。
などの利点がある。