鉄則その1 - 株式会社 明治

男バス注目!
レベルアップするための『食』の鉄則
ハラが減っては
バスケはできぬ !
岩切 佳子 Yoshiko Iwakiri 株式会社 明治 管理栄養士
鉄則その 1
車椅子バスケット京谷和幸さん、トランポ
リンの中田大輔選手の栄養サポートを担
当。現在、JBAバスケキッズフェスティバ
ルでの栄養講習会を担当し、アメリカンフッ
トボール専門誌 「月刊タッチダウン」
、ト
レーナーに向けたJATI EXPRESSに連
載中で、幅広く栄養情報の普及活動を行
う。自身も小学生から今もなお、バスケッ
ト
ボールに深く親しんでいる。
『食事がすべての基本 !』
朝からどんぶりご飯一杯以上食べてますか？
「男子バスケ部集合！」
4000 キロカロリー以上を目安にしているケースも見受けられます。
これから、皆さんのレベルアップのために、とても重要な話をした
さて、一日の摂取カロリーの 50 ∼ 70 ％を炭水化物（糖質）から摂
いと思います。といっても、シュートの打ち方や、ディフェンスの仕方、
ることが望ましいと言われていますが、代表的なご飯でこれを摂ろう
トレーニング方法の話ではありません。それよりももっと大切なこと。
とすると、 一日にどんぶりご飯（300グラム＝約 500 キロカロリー）
「食事」についての話です。
を 3 ∼ 4 杯は食べないと3000 キロカロリー以上を達成することは難
どうして「食事」が大切かって ? それは「食事」は休養とともに、
しい計算になるのです。ということは、朝からどんぶりご飯を一杯以
カラダをつくる基礎だからです。さて、「そんなこと当たり前・・・」
上が必要になりますね。もちろん、ご飯だけを食べていればいいと
なんて声が聞こえてきそうですね。では皆さんに質問です。
いうわけではありません。バスケットボール選手に必要な栄養素につ
「今朝、どんぶりご飯を一杯以上食べてきた人？」
いては、次号、お話ししていきたいと思います。
ほら、ほとんど手が挙がりませんね。
「朝からどんぶりご飯」はちょっ
と大げさだと思いますか？ 朝からそんなに食べられませんか？ い
え、食べるんです！ 残念ながら、私がこれまで調査してきた中では、
バスケットボール部の男子の食事量は、サッカーや野球などと比べ
表１
エネルギー・栄養素の食事摂取基準
男性
年齢
女性
基準身長 基準体重 基準身長 基準体重
男性
身体活動レベル
Ⅰ
Ⅱ
Ⅲ
女性
身体活動レベル
Ⅰ
Ⅱ
Ⅲ
（cm）
（kg）
（cm）
（kg）
て、少ないのが現状です。
10 ∼ 11
142.9
35.5
141.4
34.5
1,950 2,250 2,500 1,750 2,000 2,250
では、どのくらいの栄養を摂ればいいのでしょうか。 皆さんのお
12 ∼ 14
159.6
48.0
155.0
46.0
2,200 2,500 2,750 2,000 2,250 2,550
父さん世代と比べてみましょう。 表①の通り、ふつうの身体活動レ
15 ∼ 17
（高校生）
170.0
58.4
157.0
50.6
2,450 2,750 3,100 2,000 2,250 2,500
ベルの 30 ∼ 49 歳の成人男性よりも、中・高生のバスケ部の皆さん
18 ∼ 29
171.4
63.0
158.0
50.6
2,250 2,750 3,000 1,700 1,950 2,250
は多く栄養素を必要としています。 それは、運動で余計に栄養を必
30 ∼ 49
170.5
68.5
158.0
53.0
2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300
要とするだけでなく、成長するためにも栄養を必要とするからです。
つまり、「大人が必要とする栄養 + 運動の分 + 成長の分」が必要な
のです。皆さんが、少しでも大きくなりたいと思うならば、しっかりと、
大人以上に食事を摂らなければならないというわけです。
さらに、表に示した数字は、必要最小限と捉えた方がいいでしょう。
なぜなら、バスケットボールはとても負荷の大きなスポーツだからで
す。 長い競技時間、ダッシュ、ストップ、ジャンプを繰り返す激しい
運動、 ぶつかり合いといった要素が組み合わさっているからです。
同じ時間、ただ走るよりもぶつかり合いがある分、多くのエネルギー
を消費しますし、カラダにダメージが加わります。 それは、筋肉疲
労や筋肉痛などにも表れるほか、打ち身やケガといった場合もありま
す。また、ジャンプの着地の際などに、知らないうちに血液の成分
が壊されているといったこともあります。こうしたカラダが受けたダ
メージを回復するためにも、エネルギーは使われるのです。ですから、
食事に対する意識の高い高校世代のスポーツチームでは、 一日
（中学生）
（父親世代）
［身体活動レベル］
Ⅰ
（低い） 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
Ⅱ
（普通） 座位中心の仕事だが、移動や立位での作業・接客業等、
あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む
Ⅲ
（高い） 移動や立位の多い仕事。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている
出典：
［２０１０年度版］厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書より抜粋
ウソ ?
ホント ?
教えて! 岩切先生
「寝る子は育つ」っていうけれど、
大きくなるのに睡眠は必要 ?
身長が高くなりたい、大きくなりたいというのは、ほとんどのバスケットボー
ル選手が思っているのではないでしょうか。このコーナーでも説明したよう
に、成長するために必要なのは「栄養（食事）
」と「休養（睡眠）
」、そ
して「運動」のバランスです。カラダづくりに重要な成長ホルモンは、夜
の 10 時から深夜 2 時の熟睡している間に最も活発に分泌されますから、
夜更かしは厳禁。早寝、早起きして朝からしっかりとご飯を食べ、よく動く。
こんな生活が大きくなるためには欠かせないのです。