貧血予防献立

貧血予防献立
主食 ： 雑穀入りご飯
●材 料 ●
4 人分
● 作 り 方 ●
ごはん
２合
１． 米をといで、水加減をする。分量のアマランサスを入れかきまぜる。
アマランサス
１２ｇ
２． ご飯が炊けたら蒸らして、かき混ぜてからよそう。
※雑穀ミックスでも良い
主菜 ： 枝豆入り豆腐ハンバーグ
●材 料 ●
4 人分
木綿豆腐
１６０ｇ
卵
半個
パン粉
１カップ弱
冷凍枝豆
８０ｇ
食塩
１ｇ
３． フライパンに油をひいて中火で蓋をして両面焼く。
小麦粉
大さじ１
４． えのき、しめじは石付きを切り落とし、ほぐしておく。
サラダ油
小さじ２
えのきだけ
４０ｇ
しめじ
８０ｇ
人参
２０ｇ
１． リーフレタスは、食べやすい大きさに切る。大根は細い千切り、京菜は３ｃｍのざく
切り、プチトマトは半分に切っておく。
２． 豆腐、卵、パン粉、さやから出した枝豆、食塩、小麦粉を混ぜ８個にわけ、ハンバ
ーグ型にする。
片栗粉
小さじ１.5
醤油
大さじ２
だし汁
３００ｃｃ
ミニトマト
８個
京菜
８０ｇ
大根
８０ｇ
リーフレタス
● 作 り 方 ●
人参は千切りにしておく。
５． だし汁でえのき、しめじ、人参を煮る。醤油で味付けして水溶き片栗粉でとろみを
つける。
６． 皿に１を付け合わせ、ハンバーグを乗せて、５のあんかけをかける。
４枚(４0g)
副菜 ： ひじきと小松菜の和え物
干しひじき
１６ｇ
●材 料 ●
4 人分
１． ひじきはさっと洗って水でもどし、茹でて３ｃｍに切っておく。
桜エビ
１６ｇ
２． 桜エビはフライパンか電子レンジでからいりする。
小松菜
２００ｇ
３． 小松菜は茹で、しっかり水をしぼって、３ｃｍに切る。
酢
大さじ３弱
４． 調味料を混ぜて材料と和える。
粉黒砂糖
大さじ１ 1/3
醤油
大さじ１弱
いりすりごま
大さじ１
● 作 り 方 ●
デザート ： プルーンヨーグルト
●材 料 ●
4 人分
● 作 り 方 ●
プレーンヨーグルト
３６０ｇ
１． ヨーグルトはよくかきまぜる。
プルーン
１２個
２． 器にヨーグルト、プルーンを入れ，メープルシロップをかけていただく。
メープルシロップ
大さじ１ 1/3
大人１人分の栄養量
エネルギー
キロカロリー
主
たんぱく質
脂質
養蚕
カルシウム
鉄
ビタミン C
ビタミン D
食物繊維
塩分
ｇ
ｇ
μｇ
ｍｇ
ｍｇ
ｍｇ
μｇ
ｇ
ｇ
0.6
8
9
0.4
0
0
0.6
0
10.7 164
110
1.8
32
0.6
4.8
1.3
雑穀入りご飯
246
3.9
主
枝豆入り豆腐
223
16.8
菜
ハンバーグ
副
ひじきと小松
50
4.4
1.5
71
251
4.1
20
0
3.0
0.8
菜
菜の和え物
間
プルーンヨーグ
83
3.1
2.4
20
103
0.1
2
0
0.6
0.1
食
ルト
602
28.２
15.2 263
473
6.4
54
0.6
9.0
2.2
食
合計