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セッション 6 : ストレスに対処する
セッション 6 : ストレスに対処する カリキュラム 現代の思春期の若者は、かつてないほど強いストレスにさらされていると言われています。若者の多くが学業 でよい成績を収めるように学校や家族からプレッシャーを受けています。ソーシャルメディアも、友情、恋愛、仲 間とのつきあいといった問題を常に意識させるということで、社会的なプレッシャーの 1 つになっています。大 人も、強いプレッシャーにさらされています。特に女性は、家族の世話と家事をこなしながら、職場でもよい業 績を上げるよう期待されがちです。こうしたプレッシャーが、思春期の女子生徒や大人の女性の健康と精神衛 生に深刻な影響を与える高ストレス環境を作り上げています。従って、このセッションでは、何がストレスなの かを見極めると共に、それをうまく管理する方法について参加者に紹介します。参加者は、様々な責務の間で バランスをとらなければならない日々の暮らしのストレスについて、シミュレーション・ゲームを行います。その 後で、自分の生活におけるストレスを見つけ、それを管理し、自分を大切にする方法を学びます。 学習目標: この単元を修了することで、参加者は、 1. ストレスとは何かを定義し、自分の生活におけるストレスの原因となっているものを見極められるように なる。 2. ストレスを管理・対処する様々な方法を実践できるようになる。 使用する資料: 「ストレスとは」 「ストレスとは：解答」(できれば「ストレスとは」の裏面に 印刷する) 「自己管理の方法」 「自己管理プラン」ワークシート 「ストレスを減らすために考え方を変える」 「ストレスを減らすために考え方を変える」ワークシート 必要なもの: 進行スケジュール はじめに：ジャグリング・マニア 10 分 ゲームを振り返る 10 分 ストレスを見極める 15 分 「自己管理の方法」を学ぶ 20 分 「自己管理プラン」を記入する 4分 終わりに：まとめる 名札 (参加者とファシリテーター ) 大きな紙または白（黒）板 合計 筆記用具 ボールをたくさん ( 参加者 6 ～12 人のグループごとに 4 個ずつ ) ストップ・ウォッチまたは時計 ( 参加者 6 ～12 人のグループごとに 1 個ずつ) テープ (参加者 6 ～12 人のグループごとに 15 センチずつ) 1分 60 分 1709 Spruce St. | Philadelphia, PA 19103 | 215-893-9000 | [email protected] | Soroptimist.org | LiveYourDream.org © Soroptimist International of the Americas セッション 6: ストレスに対処する ボールペンまたは鉛筆( 参加者に 1 本ずつ) 選択した自己管理体験場のための備品 ( 選択した体験場の種類により異なります) このセッションには、中心となるファシリテーター1 人、参加者 6～12 人毎に追 加のファシリテーターが 1 人必要です。追加のファシリテーターは、資料を配 ったり、「ジャグリング・マニア」ゲームとその後の討論の進行役となります。 セッション 6 の準備 事前に、3 つの自己管理体験場を選びましょう。選んだ体験場に必要なもの のリストを読み、セッション前にそれらを準備しましょう。クラブが運動する機 会を提供することを選んだ場合には、運動用の服を着てくるよう事前に女子 中高生に指示する必要があります。追加のファシリテーターは、自己管理体 験場のリーダーとなります。 A. ジャグリング・マニア(10 分) 参加者を 6～12 人からなるグループに分け、各グループにファシリテーターを割り当てます。各グループにボ ール（もしくは、投げることのできる何か柔らかなもの）を 4 個、時間を測るためのストップ・ウオッチか時計を 1 個渡します。このゲームの目的は、参加者を段階的にストレスが高まる状況に置き、参加者がそれをどのよう に管理するかを観察することです。 グループごとに円を作ってもらいましょう。ファシリテーターもその円に加わります。ファシリテーターはまず、ボ ール１個を用意します。次のように参加者に説明しましょう。 これから私が、グループの誰かにボールを投げます。 私からボールを受け取った人は、まだボールを受けとっていない円の中の人にボールを投げます。 全員がボールを受け取るまでこれを続け、最後の人は、私にボールを投げ返してください。 自分が誰にボールを投げた人を必ず覚えておいてください。この後、同じ順序でボール投げを繰り返 すことになります。 最初のラウンドが終ったら、ファシリテーターは円の外に出て、参加者に次のように質問しましょう。 複数のモノを投げたり受け取ったりして、常に 1 つのモノを空中に浮いている状態にする技術を「ジャ グリング」といいます。ここではボール１個でしたが、1 個のボールを「ジャグリング」することはいかがで したか？難しかったですか？簡単でしたか？ 皆さんが日常生活の中で「ジャグリング」、すなわち、複数のことを手際よく対処しなければならないこと は何ですか？ （答えの例：宿題、試験勉強、部活、家の手伝い、友達つきあい、アルバイトなど） 上の 2 つ目の質問に対する答えの中から 3 つを選び、それをテープ（約 5 センチ）に１つずつ書き、それぞれを ボールに貼りつけます。 参加者に次のように知らせましょう。 これから１ラウンド 30 秒のゲームを 8 ラウンド続けます。 私が、30 秒の制限時間をタイマーを使って計ります。 私から最初にボールを受け取った人が各ラウンドの最初と最後を務めることになります。 © Soroptimist International of the Americas. 2014 年 10月 page 2 of 18 セッション 6: ストレスに対処する 参加者に次のように説明しましょう。 ゲームが新しいラウンドに進むたびに、私が新しい作業を追加していきます。 第 1 ラウンドでは、最初の指示された作業を行わなければなりません。第 2 ラウンドでは、第 1 と第 2 ラウンドで指示された作業を行わなければなりません。第 3 ラウンドでは、第 1、第 2、そして第 3 ラウ ンドで指示された 3 つの作業をすべて行わなければなりません。最後の第 8 ラウンドで 8 つの作業す べてを行うまでこれを続けます。 ボールは下から投げて、ぶつかっても怪我をしないように注意してください。 各ラウンドの作業は、以下に 8 つ示されています。参加者に確認しましょう。 最初のラウンドを始める前に何か質問はありませんか？ 各ラウンドのはじめに新しい作業を紹介します。第 1、第 2、第 3 ラウンドでは、ローテーションを練習する機会 を提供するか、あるいはローテーションを最後までしっかり終了する機会を提供し、新しい作業に慣れるように します。しかし第 3 ラウンドの終了後は、練習ラウンドは行わないことを知らせます。新しいボールを追加する 際には、テープに書かれた言葉（宿題、部活、家の手伝いなど）を読み上げましょう。 各ラウンドの作業 第 1 ラウンド：1 個のボールを円内の参加者に投げます。各参加者がボールを受け取り投げるのは 1 回だけ です。 第 2 ラウンド：参加者はボールを投げる相手の名前を呼ばなければなりません。 第 3 ラウンド：参加者は、ボールを投げた後 2 度拍手をします。 第 4 ラウンド：ファシリテーターは、最初のボールを投げた後、2 個目のボールを追加します。 第 5 ラウンド：3 個目のボールを追加します。 第 6 ラウンド：参加者はローテーションの間、片足で立っていなければなりません。 第 7 ラウンド：3～6 人の参加者を選び、その人々の円の中の立ち位置を変えますが、これまでの投げる順序 を維持しなければなりません。 第 8 ラウンド：4 個目のボールを追加します。 B.ゲームを振り返る (10 分) 第 8 ラウンドが終ったら次のように参加者に指示しましょう。 グループで円のまま座ってください。 担当のファシリテーターが進行役になりますので、今行ったゲームについて感想を述べ合ってください。 ファシリテーターは、グループの参加者に次のように質問しましょう。 このゲームでどんなことが起こりましたか？ 最初は、どのように感じましたか？またラウンドが進むにつれて、どのように感じましたか？ ゲームが最も楽しかったのはいつですか？それはなぜですか？ どのような困難にぶつかりましたか？それによりゲームに対するあなたの印象はどう変わりましたか？ グループの中で誰かがボールを落とすと、どのようなことが起こりましたか？ © Soroptimist International of the Americas. 2014 年 10月 page 3 of 18 セッション 6: ストレスに対処する 与えられた時間内にすべての作業をこなせるよう、皆さんが個人またはグループで使った戦略にはど んなものがありましたか？ そのような方法の中には、自分の生活の中の様々な事柄をうまくこなすのに役立つものはあります か？ C. ストレスを見極める (15 分) ワークシート「ストレスとは」、「ストレスとは：解答」、ボールペンまたは鉛筆を配布します。参加者に次のように 説明しましょう。 ストレスに関するワークシートを配布しました。表には質問が、裏には答えが書かれています。答えの 方は、私が「めくって答えを見てください」と言うまでは見ないでください。 これからストレスに関する文をいくつか読み上げます。 15 秒間考える時間を差し上げますので、それが正しいか、誤りかを判断して答えてください。 1 から 4 までの文を読み上げます。参加者が考えることができるよう 15 秒待って、次の文に進みましょう。 参加者へ次のように指示します。 「ストレスとは：解答」をめくって解答を出してください。 それぞれの解答について異なる参加者を指名し、正解と説明文を読み上げるよう依頼しましょう。 すべての解答を確認した後、参加者に次のように指示しましょう。 先ほど行ったゲーム「ジャグリング･マニア」のことを振り返ってみましょう。 作業とそれぞれのボールに付けたラベルは、「ストレス要因」つまりストレスの原因となる刺激です。 皆さんとグループの仲間が対処しなければならないストレス要因が増加するにつれて、それに効果的 に対処することが難しくなりました。 ストレスに対処するためには、自分の生活の中のストレスの原因を見極め、それに対して自分がどう 感じるかを明らかにする必要があります。 参加者を 2～3 人のグループに分け、交代で次の質問に答えるように指示しましょう。（質問は、大きな紙また はパワーポイントで掲示しましょう） 自分がストレスを感じた時のことをグループの人に話しましょう。そのストレスを分類するとすれば、学 校、職場、家族との約束、スポーツ、クラブ活動、人間関係など、どれに当てはまるでしょうか？ このストレスに対してどのように対処しましたか？その方法は効果的でしたか？ そのストレスに効果的に対応できたかもしれない他の方法について、グループの仲間に聞いてみまし ょう。 8 分経過したなら、参加者に次のように伝えましょう。 生活におけるストレスの原因をはっきりさせると、そのようなストレス要因に対して的を絞って効果的に 対処できるようになります。 次に、ストレスをうまく管理し、精神面、情緒面、身体面で健康を保つための様々な方法を紹介します。 © Soroptimist International of the Americas. 2014 年 10月 page 4 of 18 セッション 6: ストレスに対処する D. 自己管理の方法を学ぶ(20 分) ここでは、参加者がストレス解消効果が証明されている具体的な方法について学び、それを実践できるように します。事前に、以下の 7 つの選択肢の中から 3 つを選び、それぞれの体験場を用意しましょう。各体験場に ファシリテーターが付き、参加者が自己管理のための活動を体験するのを指導します。事前に必要なものをす べてそろえ、セッションが始まる前に各体験場の準備が整っているようにしましょう。資料「自己管理の方法」に 合わせて体験場名を明記しましょう。 資料「自己管理の方法」を配布し、参加者を 3 つのグループに分けます。各グループを異なる体験場に誘導し、 参加者に次のように説明しましょう。 これから順番に体験学習をしてもらいます。 各グループに、6 分間ずつストレス解消に役立つ活動に取り組んでもらいます。 6 分経過したら、グループ毎に、次の体験場に移動します。 すべてのグループが 3 つの体験場での活動を終えたら、この体験学習は終りです。 自己管理体験場の選択肢: 1. 運動(自分の体を管理する：運動) 必要なもの: ヨガマットまたはバスタオル（グループの各参加者に１枚）、スピーカーに接続した iPod ま たは CD と CD プレーヤー 事前にクラブ会員の中にヨガまたはエアロビクスの指導者研修を受けている人がいないかどうか尋ね ましょう。いなければ、ヨガまたはエアロビクスの短いセッションを指導してもいいという会員、もしくは友 人、地域の人を探します。 参加者がやってきたら次のように説明します。 ここでは、運動することで自分の体を管理する方法を紹介します。 運動の効用ついて説明するプリントを読む、もしくは、自分の言葉で、ストレス管理やセルフケアにおけ る運動の重要性とエンドルフィン（幸福ホルモン）について簡単に説明しましょう。 ヨガをする場合には、マットまたはタオルを配布します。エアロビクスをする場合は、音響機器の準備が できているかを確認します。それから 5 分間、参加者にヨガもしくはエアロビクスを指導します。 2. 瞑想 (自分の体を管理する：積極的にリラックスする) 必要なもの: 5 分間の瞑想の台本 (ファシリテーターに 1 部) 事前にクラブ会員の中で 5 分間の瞑想の練習を率いることに興味のある人がいないか尋ねましょう。 誰もいなければ、友人または地域の人で指導してくれる人を探します。そうでなければ、YouTube から 短い瞑想ビデオを選んでおいて、参加者に見せてもよいでしょう。解説付きの様々な瞑想の練習ビデ オがインターネット上で見つかります。 © Soroptimist International of the Americas. 2014 年 10月 page 5 of 18 セッション 6: ストレスに対処する 参加者がやってきたら次のように説明します。 ここでは、瞑想によって積極的にリラックスすることで自分の体を管理する方法を学びます。 積極的にリラックスすることについて説明するプリントを読む、もしくは、自分の言葉で、瞑想がいかに 体をリラックスさせ、ストレス軽減に役立つかを説明します。 次に参加者に目を閉じて、あなたの指示に従うように伝えます。（瞑想の練習を実践しましょう） 3. マインドフルネス食事法 (自分の体を管理する：食生活を整える) 必要なもの:ヘルシーなおやつ(各参加者に 1 つ) 事前に、参加者のために手作りのヘルシーおやつを作ってくれるクラブ会員を探し、おやつをセッション に持ってきてもらいます。手作りのハマス（潰したヒヨコマメにゴマ油を混ぜたもの）とにんじんや、フル ーツのスムージーなどヘルシーなおやつのレシピは、インターネットでたくさんみつかります。5 分間で 行える「マインドフルネス食事法(目の前の食べ物に意識して五感を使って味わう食べ方)の練習法をイ ンターネットで探します。 参加者がやってきたら、おやつを 1 種類選んでもらいますが、まだ食べないように伝えましょう。参加者 に次のように説明しましょう。 ここでは、健康的に食べることで、自分の体を管理する方法を学びます。 「マインドフルネス食事法」とは、自分の体に取り入れるものについてもっと意識を向け、ゆっく りと味わい、それを経験する方法のことです。 私たちは絶えず複数の作業を同時にこなしているために、今、この瞬間を大切にしておらず、 自分の行為を意識していないことがよくあります。 「マインドフルネス食事法」によって、目の前にある 1 つのことに集中し、それを的確に認識でき るようになります。 参加者に次のように指示しましょう。 目を閉じてください。 これから私が指示を読み上げますので、その指示にできる限り忠実に従ってください。（「マイン ドフルネス食事法」の練習を実践しましょう） 4. 書き出す (自分の感情に圧倒されない： 健全なはけ口を見つける) 必要なもの: ボールペンまたは鉛筆 (各参加者に 1 本ずつ)、罫線入りの紙 (各参加者に 1 枚) 参加者がやってきたら、次のように説明しましょう。 ここでは、日記を書くことを通じてストレスの健全なはけ口を見つけることを学びます。 日記をつけることは、個人的な出来事・状況からもたらされる悪いストレスや否定的な感情を 和らげる、お金のかからない効果的な方法です。 © Soroptimist International of the Americas. 2014 年 10月 page 6 of 18 セッション 6: ストレスに対処する 参加者に次のように指示しましょう。 自分の日記帳とポールペンを取り出すか、私たちが提供した罫線入りの紙とペンを使ってくだ さい。 以下のテーマから一つを選択してください。 o ストレスは現在、こんな風に私の生活に影響を与えています。 o こんな風に自分を変えることができたら。 o こういう時に私はパワーを感じ、励まされます。 少なくとも段落１つ分、テーマについての考えをまとめて書いてください。 この 5 分間の演習中に、真剣に考え、深く踏み込んで書くようにしてください。 5. 歌ったり踊ったりする (自分の感情に圧倒されない：健全なはけ口をみつける) 必要なもの: スピーカーにつないだ iPod または CD と CD プレーヤー、歌詞カード（必要に応じて随時： 各参加者に 1 枚） 事前に、女子の間で人気のある前向きな歌を知っている会員または地域の人に相談し、誰もが歌詞を 知っていて歌にあわせてダンスしたいような曲を提案してもらいます。その中から 1 曲か 2 曲選択し、 その歌詞を参加者のために印刷しておきます。 参加者がやってきたら、次のように知らせます。 ここでは、つらい思いやストレスを、歌ったり、踊ったりすることで発散させます。 選択した歌の歌詞を配布します。ファシリテーターが iPod または CD プレーヤーの「再生」を押したら、 参加者が歌ったり、踊ったりするように促しましょう。エネルギッシュで乗りのいいクラブ会員と参加者が 盛り上げて、選択した曲に合わせてグループが踊るように仕向けます。 6. ビジュアリゼーション（視覚化、イメージ・トレーニング）(自分の感情に圧倒されない： 想像してリラック スする) 必要なもの: 5 分間のビジュアリゼーションの練習の台本（ファシリテーターに 1 枚） 事前に、クラブ会員に 5 分間のビジュアリゼーションの練習を率いることに興味のある人がいないか尋 ねましょう。誰もいない場合は、友人か地域の人に依頼しましょう。人に依頼する代わりに YouTube に あるビジュアリゼーション（イメージ・トレーニング）に関する動画を参加者に見てもらってもよいでしょう。 オンラインで様々な解説付きのビジュアリゼーションの練習ビデオが見つかります。 参加者がやってきたら、次のように説明します。 ここでは、前向きな精神的活動を通じてネガティブな感情に対処する方法を学びます。 ビジュアリゼーションは、精神的に苦悩している状態から脱け出し、幸せな環境に連れて行って くれ、特にひどいストレスや不安を感じている時に体を落ち着かせるのに役立ちます。 参加者に次のように指示しましょう。 目を閉じてください。 © Soroptimist International of the Americas. 2014 年 10月 page 7 of 18 セッション 6: ストレスに対処する これから私が指示を読み上げますので、その指示にできる限り忠実に従ってください。（「ビジュ アリゼーション」の練習を実践しましょう） 7. ストレスを減らすために考え方を変える 必要なもの : ボールペン (各参加者に 1 本ずつ)、資料 「ストレスを減らすために考え方を変える」とワ ークシート(各参加者に 1 枚ずつ) 資料 「ストレスを減らすために考え方を変える」とワークシートを配布します。 参加者に次のように指示しましょう。 資料を黙読してください。 読み終わったら、参加者に聞いてみましょう。 皆さんは、自分の考えることをすべて信じますか？ 時間があれば、参加者にワークシートを記入するように指示しましょう。時間がなければ、ワークシート は家で記入するように伝えましょう。 E. 自己管理プランを記入する (4 分) 参加者に 1 つのグループに戻ってもらいます。 ワークシート「自己管理プラン」を参加者に配布し、次のように指示しましょう。 今配布したプリントに、あなたの生活の中でストレスを感じる分野を 2 つ書いてください。 次に今日学んだことを基に、ストレス要因を管理するために自分で利用できる方法を 2 つ書いてくださ い。 3 分が経過したら、参加者に次のように伝えましょう。 自分のストレスに対処するプランがうまく作れましたね。 今日、皆さんが学んだ方法はすべて、人生における課題に対処する際に役立つものばかりです。 ただし、プランは変化するだろうということを覚えておきましょう。ストレス要因は常に変化しますので、 変化するたびに皆さんは、ストレス要因を再評価し、新しい対処法を試してみる必要があります。 F. 終わりに：まとめる (1 分) 参加者に次のように指示しましょう。 これから、セッションのまとめを行います。 隣の人と 2 人 1 組になってください。 皆さんそれぞれが、このセッションで感じたことを 1 文、それからこれからの 1 週間についてどう感じて いるかについて 1 文で表現し、お互いにそれを述べ合いましょう。 © Soroptimist International of the Americas. 2014 年 10月 page 8 of 18 ストレスとは ストレスに対処する 配布資料 1. ストレスは誰にとっても同じものである。 正しい 誤り 2. ストレスは常に悪いものである。 正しい 誤り 3. ストレスは、体に影響を与えることがある。 正しい 誤り 4. ストレスに対してできることは何もなく、ストレスを感じたら、それに耐えるしか ない。 正しい 誤り © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG ストレスとは: 解答 ストレスに対処する 配布資料 1. 誤り ストレスは、人によって異なるものなので、定義することは容易ではありません。何がストレス を引き起こすのか、またどのようにストレスを感じるかは個人によって大きく異なります。いず れにせよ、ストレスは、体がその環境に対応しようと試みる緊張状態として定義できます。 つ まり、体がつらい状況に対して対処する方法と言えます。 2. 誤り ストレス要因が良いものであったり、ストレスが短期間に限定して存在する場合には、生産性 を向上させたり、怪我をするのを防いだりするのに役立つことがあります。ストレス要因が非常 に要求の高いものであったり、長期間にわたって継続すると、それは有害なものとなり、身体 や、精神および情緒面に悪い症状が現れることがあります。 3. 正しい 悪いストレスは、体、行動および情緒に影響を与えます。悪いストレスの身体症状としては、頭 痛、筋肉痛、腹痛、疲労、不眠などがあります。悪いストレスの行動面での症状としては、常に 心配する、様々な考えが頭の中を駆け巡る、集中できない、薬物乱用などがあります。悪いス トレスは、不安、悲しみ、情緒不安定、感情に圧倒される、自信喪失、さらにはパニック発作な どの情緒的な症状を引き起こすこともあります。 4. 誤り ストレスと付き合い管理するには、様々な方法があります。このセッションでは、ストレスに対 処する能力を向上させる様々な方法を学習します。 © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG 自己管理の方法 ストレスに対処する 配布資料 ストレス要因に対処する 手放す ストレス要因を避けることもできますが、それ以外に、優先順位を決め、自分にとって重要なこ とに焦点を絞るということも可能です。直面する問題すべてを解決することは不可能です。とい うのも、問題の中には、自分ではまったくどうすることもできないものもあるからです。自分で変 えられないことについて心配してエネルギーを無駄遣いすると、自分で解決できることに向け るためのエネルギーが失われてしまいます。自分の人生のどの部分が重要なのかを選び、そ れ以外を手放すことを学びましょう。 体に気を配る 十分な栄養を取り、運動し、自分の体を大切にするよう積極的に努力すると、ストレスを大きく 緩和できることが分かっています。心身の幸せと健康を保つ 4 つの戦略を次に紹介します。 1. 運動 する 運動は、ストレスを管理する計画の重要な部分です。過大なストレスを感じている時は、運動 する時間などない、と考えがちですが、まさにそういう時こそ、運動が最も必要なのです。スト レスがたまりイライラして勉強に手がつかない時には、外を少し走ったり、アスレチック･ジムに 出かけてみてください。ストレスホルモンを使い切った後の方が頭が冴えてよく考えることがで きるということがわかっています。 2.食べ物に気を使う バランスの取れた栄養をとることが健康につながることは誰もが知っていますが、それが一日 中、活発に活動し、よい気分を保つことにもつながる点を理解している人はわずかです。ジャ ンクフードばかりを食べる人は、一日を通じてエネルギーレベルに高低が生じ、それがストレス を緩和する能力に悪影響を及ぼします。「体に悪い食べ物」や食べる量を減らすことに注目す るのではなく、果物や野菜、全粒穀物といった「体に良い食べ物」をたくさん食べるように努め ましょう。体に良い食べ物は、健康を増進するだけでなく、長時間にわたって集中力を維持す るのにも貢献します。 © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG 自己管理の方法 ストレスに対処する 配布資料 3. 十分な睡眠をとる 十分な睡眠をとることが難しいこともありますが、睡眠は、成長と明晰な思考に欠かせません。 睡眠習慣を向上させるため、毎晩大体同じ時間に眠るようにしましょう。就寝の直前に運動し たり、宿題をしたり、テレビを見たりするのを避けることが重要です。それから、ベッドは眠る時 だけに使うようにしましょう。ベットの中で一晩中眠らずにいろいろなことを心配してしまう場合 には、「心配事の椅子」を決めて、考え事をする場所を別に指定してみましょう。そこに座って、 物事を十分に考える時間を自分に与えてみましょう。必要ならば考え事のリストを用意しても よいでしょう。そして十分考えたら、もう考えるのはやめにしましょう。 4. 意識的にリラックスする 自分の体をだます方法を知っていると、スイッチを切り替えるように、ストレスを感じている状態 から、リラックスした状態に切り替えることができます。体は、リラックスするときの神経系と緊 張するときの神経系のいずれか一方しか一度に使うことができません。ですので、ストレスを 感じた時には、それに対する自分の体の反応と正反対のことを行うことで、リッラクスするとき の神経系に切り替えることが可能です。例えば、パニックに陥ったときには、ただ横になって 10 回ほどゆっくり深呼吸をするだけでも大きな変化が現れます。さらに詳しくは、深呼吸の方 法を学べるオーディオテープを使ったり、近所のヨガや瞑想のクラスに参加するとよいでしょう。 自分の感情に圧倒されない 1. 想像してリラックスする 時としてストレスから解放される最善の方法は、自分の心をもっとリラックスできる場所に連れ て行くことです。これを実行する一つの方法がビジュアリゼーション（視覚化）です。自分がリラ ックスしているところを想像できるような美しく穏やかな場所を考えてみてください。ストレスを 感じる時に、椅子の背にもたれかかり、深く腰掛けて深呼吸し、自分がその穏やかな場所にい ることを想像してみてください。 © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG 自己管理の方法 ストレスに対処する 配布資料 2. 気を紛らわす ストレスから逃れるもう一つの健全な方法は、気を紛らわすことです。公園を散歩したり、静か な美術館での時間を楽しんだり、あるいは面白い小説を 2、3 章読んでみたりまします。ミニ休 暇は、5 分間のティータイムや、10 分間のお風呂のように短かくてもいいのです。どのようなや り方であれ、心配事から離れ、自分自身に休憩を与えることにより、それに立ち戻ったときに 対処しやすくなったように感じられるようになります。ただし、あらかじめ制限時間を設けること が大切です。気を紛らわすことによって、負っている責任から逃れことにならないように注意し ましょう。 3. 健全なはけ口をみつける あまりに強い感情で一杯一杯になり、その感情を想像上の箱の中にすべて押し込んで、対処 するのは後まわしにしたくなることも時にはあるでしょう。そんな時は、対処する問題を一つに 絞り、残りは一時的に無視することが賢明です。そのようにする一つの方法としては、自分の 考えや心配事を健全な方法で放出することです。例えば芸術、音楽や詩、歌、踊り、ラップなど は、すべて自分の気持ちを外に出し、自己を表現する効果的な方法です。信頼する大人や友 人と問題を語ることもネガティブな感情を放出するのに役立ちます。日記をつける、祈る、瞑想 することも、そんな時には有用です。 © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG 自己管理プラン ストレスに対処する 配布資料 自分がストレスを感じる 2 つの分野を明らかにし、それを以下に書いてください。 1. 2. 上記のストレス要因を管理するために使える方法を 2 つ明らかにし、それを以 下に書いてください。 1. 2. © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG ストレスを減らすために考え方を変える ストレスに対処する 配布資料 はじめに 厳密に言うと、状況そのものは、単独でストレスをもたらすものではありません。むしろその状 況をどう理解するかという解釈が、感じるストレスの大小に影響するのです。自分が感じること を自分に言い聞かせることが正しい場合もあります。状況の中には、実際に危険で、体や、社 会的立場、キャリアを脅かすものもあります。そのような場合、ストレスとそれに伴う感情は、 体のいわゆる「早期警告システム」のようなもので、その状況の危険性を伝えてくれているの です。 しかし、私たちは、自分自身に厳し過ぎたり、不当に扱ったりすることがよくあります。このよう な習慣とマイナス思考とが相まって、過度なストレスや、惨めさを引き起こし、自信を大きく喪 失することがあります。 次の 3 つのステップに従って、自分の考え方を転換し、ストレスの量を減らしましょう。 1. 自分の考え方を認識する 2. 自分の考え方を疑い、マイナス思考に挑戦する 3. 自分の考え方をより前向きな思考に切り替える 自分の考え方を認識する 将来に不安を覚えたり、自分を否定したり、自分の犯したミスを過度に批判したりするとき、マ イナス思考になりがちです。マイナス思考は、自信を傷つけ、行動にも悪影響をもたらします。 マイナス思考は、意識の中に一時的に訪れ、悪影響を残して素早く去っていきますが、私たち はその重要性にほとんど気付くことがありません。考え方を切り替える最初のステップは、ま ず自分の考え方に気付くことです。自分が考えていることを観察し、頭の中で自分に言い聞か せていることに気付くことです。 これを実践する方法の 1 つは、ストレスの多い状況について考えるときに、自分の意識の流 れを観察することです。どのような考えが出てきても抑制せず、それに耳を傾けながら、思考 の展開を見守り、考えが浮かぶ度にワークシート「ストレスを減らすために考え方を変える」に それを書き留めます。 © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG ストレスを減らすために考え方を変える ストレスに対処する 配布資料 自分で自分自身の考えに注意を払う、もしくは気付くことで、初めてそのような思考を管理でき るようになります。ですから、自分の考えを意識することが、マイナス思考を管理する最初のス テップです。 自分の考え方を疑い、マイナス思考に挑戦する マイナス思考に対処する次のステップは、自分で気付いたマイナス思考に挑戦することです。 自分の書き留めた考え方を 1 つ 1 つを見て、理性的にそれに反論してみましょう。その考えが 合理的であるかどうか自問自答し、事実と整合性があるかどうかをチェックします。次のように 自分自身に尋ねてみましょう。 自分の考えを裏付ける事実、否定する事実は何ですか？ 自分の感情と事実を混同していないでしょうか？このように感じているからといって、自 分の認識が正しいと言えるでしょうか？ このように考えるのは、ただ単に今気分が落ち込んでいるからでしょうか？ ワークシートにある「理性的な思考」の欄に、それぞれのマイナス思考に対する理性的な思考 を書き込んでみましょう。 マイナス思考に対して理性的な疑問を持つと、その考えが間違っているのか、あるいは事実 に裏付けられているのかを、迅速に判断することができます。そのマイナス思考に一定の根拠 がある場合は、適切に対処しましょう。その場合は、マイナス思考が、身を守るために必要な 行為を取るようあらかじめサインを出していたということが言えます。 自分のマイナス思考をより前向きな思考に切り替える 間違ったマイナス思考を否定した後、今度は理性的なプラス思考と肯定的な表現を使うことが 有効です。状況をもう一度しっかり見つめ、それが何かよいチャンスをもたらしていないかを見 直します。 肯定的な表現とは、自信を確立するのに役立つ励ましの言葉です。事実を理性的に評価し、 それに基づく肯定表現を作ることで、マイナス思考がもたらした悪影響を取り去る作業を始め られます。このような肯定表現をワークシートに書き込み、必要なときに使えるようにしておき ましょう。 © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG ストレスを減らすために考え方を変える ストレスに対処する 配布資料 以下は、マイナス思考、理性的な思考、プラス思考（肯定表現）について示した例です。 マイナス思考 理性的な思考 プラス思考 このテストの教材は難しくて、 私には決して理解できないだ ろう。 この教材は難しいけれど、誰 かに連絡して、助けてもらえ ば、理解できるようになる。 私の頭は悪くないし、能力も ある。最終的にはこの教材を 理解できるだろう。 勉強が手に付かない。不安 ばかりが先に立つ。なぜ私 は、自分の不安を コントロールできないのだろう か？ 不安を感じてもいいし、不安 に感じるのが普通なのだ。危 険があるわけではないし、自 分のせいでもない。それが、 私の感受性なのだ。 不安だからといって、あきらめ てはいけない。このテストが 心配だけれど、それでもその テストのために勉強しよう。 出典: http://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_06.htm © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG ストレスを減らすために考え方を変える:ワークシート ストレスに対処する マイナス思考 理性的な思考 © Soroptimist International of the Americas SOROPTIMIST.ORG | LIVEYOURDREAM.ORG 配布資料 プラス思考