「ラジオ体操」を正しく マスターして体力アップ！

すこやかファミリーのための健康基礎知識
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毎日続けて健康な体づくりに役立てよう
「ラジオ体操」を正しく
マスターして体力アップ！
健康基礎知識
約80年の歴史を持つ「ラジオ体操」。気軽にできる運動として多
くの人に親しまれています。正しいやり方で行えば、体全体の筋肉
や関節をバランスよく動かすことができる体操です。外でも家の
中でもすぐ実践できるので、毎日の習慣にプラスして健康な体づ
くりに役立てませんか。
出典：かんぽ生命ホームページ
「ラジオ体操・みんなの体操」
基本となる「ラジオ体操 第一」を正しくマスター
1 背伸びをする
★背筋を十分に伸ばして、
よい運動姿勢を作ります
①②の動き
手は軽く握る
腕を上げた時、
耳の横にくるように
①腕を前から上に上げて、背伸びをする
②腕を横から下ろす　①②を２回繰り返す
かかとは上げない
2 腕を振って脚を曲げ伸ばす
★腕と脚を刺激して、全身
の血行を促進します
①の動き
腕は真横まで上げる
①腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする
②腕を振りもどして交差しながら、
かかとを
下ろして、
また上げる
①②を8回繰り返す
ひざをの伸ばして
かかとを上げる
腕は頭の上で交差する
①の動き
★肩関節を柔軟にし、
肩コリや首筋の疲れを
とります
①腕を下から外側に大きく回す
②逆方向から外側に大きく回す
①②を4回繰り返す
4 胸を反らす
①の動き
★腹部を大きく広げて胸の
圧迫を取り除き、呼吸機能
を促進させます
②の動き
①脚を横に出しながら、腕を横に振る
②その腕を横に出しながら、腕を横に
振る
①②を4回繰り返す
胸を反らす
5 体を横に曲げる
★横曲げで背骨を柔軟にします。
わき腹の筋肉を伸ばすため、消化
器官の働きを促進します
①右腕を横から上に振り上げて、体を左
に曲げる
②体を起こしてもう１回左に曲げる
③左腕を横から上に振り上げて、体を右
に曲げる
④体を起こしてもう１回右に曲げる
①〜④を2回繰り返す
6 体を前後に曲げる
★腰椎部の柔軟性を高めて腰部
の圧迫を除くため、腰痛予防にな
ります
①の動き
腕は耳の上にくるように
③の動き
わき腹の筋肉を伸ばす
③の動き
視線は後ろに
①の動き
①上体を前に、3回弾みをつけて曲げる
②深く曲げたら上体を起こす
③手を腰にあて、上体を後ろに反らし、
上体を起こす
①〜③を2回繰り返す
ゆっくり反らしながら息を吐く
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3 腕を回す
腕は体の横へ回し、
後ろへ回さない
「ラジオ体操 第一」続き
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7 体をねじる
①の動き
顔も後ろへ
向ける
②の動き
★胴体の主要な筋肉を伸ばし、
背骨を柔軟にし、腹部の圧迫を
除きます
①腕を軽く振り、体を左、右、左とねじる
②左後ろ斜め上に、腕を大きく2回振り、
体をねじる
③腕を体の横に止め、上体を正面にもど
し、反対方向に繰り返す。終りは左脚を
閉じ、腕は体の横につける
視線は手先に。脚は開いたまま動かさない
8 腕を上下に伸ばす
①②の動き
③の動き
★腕を上下に曲げ伸ばすことで、
全身を緊張させ、素早さと力強さ
を身につけます
①腕を肩の位置で曲げると同時に、左脚
を横に出す
②腕を上に伸ばし、
かかとを上げる
③腕を肩の位置まで下ろし曲げ、
かかとを
下ろす
④腕を下に伸ばし、左脚をもどす
⑤腕を曲げると同時に、今度は右脚を横
に出して、同様に行う
①〜⑤を２回繰り返す
ひじはわきの
下につけ、後
ろに引くように
腕は勢いよく伸ばし、
動作はきびきびと
9 体を斜め下に曲げる
①の動き
②の動き
★おしりから脚の後ろ側の筋肉を
伸ばし、腰の圧迫を取り除きます。
あわせて胸部を広げます
①左脚を横に出して、上体を左下に弾みを
つけて2回曲げる
②上体を起こして正面を向き、腕を後ろに
引き、胸を反らせる
③上体を右下に弾みをつけて2回曲げる
④上体を起こして正面を向き、腕を後ろに
引き、胸を反らせる
①〜④を2回繰り返す
脚の後ろ側、ひざを
伸ばす
手のひらを返して息を
大きく吸う
10
体を回す
①の動き
①腕を右から大きく振り回しながら、
体を左から右へ回す
②同様に右から左へ体を回す
①②を2回繰り返す。
終わりは左脚を閉じ、腕は体の横
につける
円を描くように横から
後ろに大きく回す
ひじ、
ひざを曲げない
①の動き
11 両脚で飛ぶ
②の動き
両腕は横に
伸ばす
★脚部の筋肉を活発に動かす
ことで、全身の血行をよくし、
体の緊張をときほぐします
①両脚をそろえて４回跳ぶ
②次に脚を
「開いて、閉じて」
と、跳びな
がら、腕を横に上げ下ろす
①②を2回繰り返す
つま先まで使って弾んで飛ぶ
12
腕を振って脚を曲げ伸ばす
①の動き
★腕と脚を刺激して、全身の
血行を促進します
腕は真横
まで上げる
①腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする
②腕を振りもどして交差しながら、
かかとを
下ろして、
また上げる
①②を8回繰り返す
脚を曲げながら腕を
横に振り上げる
13
深呼吸をする
★呼吸を深くゆっくり行うことで、
体を早く安静時の状態にもどします
①腕を前から上、斜めに開きながら、
ゆっくりと
息を吸う
②腕を横から下ろしながら、息をゆっくりと吐く
①②を4回繰り返す
①の動き
指先まで伸ばす
②の動き
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★腰の周りの筋肉を伸ばし、
背骨を柔軟にします。腰の悪
いくせや圧迫を取り除きます