12月号 - 杏林大学

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発行：杏林大学医学部付属病院栄養部
発行日： 平成 25 年 12 月 1 日
NO.13‐12
貧血を防ぐ食事のポイント
まずバランスの良い食事摂取が大切
1.鉄を多く含む食品を毎日の食生活にとりいれましょう
鉄を多く含む食品は、肉類やレバー、血合い（血を多く含んだ暗赤色の部分）
の多い魚や貝、豆製品、ひじき、青菜などです。
2.毎食の食事に良質なたんぱく質を 1 品とりましょう
良質なたんぱく質源には、肉や魚、卵、乳製品、豆製品があげられ
ます。特に動物性たんぱく質は鉄の吸収率が高いです。
動物性(肉･魚)
吸収率が高い
植物性(野菜･海藻)
吸収率が低い
3.鉄の吸収率を高めるビタミンＣをとりましょう
体内で鉄が吸収されるときにビタミンＣが必要となります。
たんぱく質源となる食品に加え、ビタミンＣを多く含む緑黄色野
菜や果物、芋などを積極的にとりましょう。
4.造血に欠かせないビタミンＢ群をとりましょう
血液を造るために必要な栄養素としては、鉄のほかに ビタミンＢ6 ・ ビタミンＢ12 ・ 葉酸があります。
ビタミンＢ6 ....... ほうれん草、ピーナッツ、大豆、バナナなど
ビタミンＢ12 ...... 肉類、卵、牛乳、納豆など、
葉 酸 ............レバーや貝類、キャベツやパセリ、ニンジン、トマトなどの野菜類、バナナやメロンなどの果物
類
5.タンニンを含む飲み物に注意しましょう
日本茶、紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。貧血が強い場合は、食後 30 分以上たってか
ら飲むとよいでしょう。また、ほうじ茶やウーロン茶はタンニンが多くないので、おすすめです。
＊切り干し大根とアサリの炒め煮
①切り干し大根は水で戻しておく。
②鍋にサラダ油を熱して①を炒め、だしを加え、4～5 分煮たら、アサリを加える。
③砂糖･みりん･しょうゆで味付け、グリーンピースを加え 10 分煮る
＊ひじきと豚肉の炒め煮
①ひじきは戻す。豚肉は一口大に切る。
②鍋にサラダ油を熱し、①を炒め、だしを加え、煮立ったら、細い短冊切りにした人参
を入れ、砂糖･みりん･しょうゆで味付け、10 分煮る。
その他のおすすめメニュー
牡蠣のクリームシチュー・ほうれん草とカツオフレークのあえもの・レバニラ炒めなど