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健 康 一 口 知 識
健 康 一 口 知 識 健康に関する一口知識を掲載しました。時間のあるときに読んでいただき、 参考にしてもらえれば光栄です。 健康一口知識 感染の予防 目 次 ノロウイルス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１ 冬場の運動のポイント やけどの対処法 十分なウォーミングアップを・・・・・・・・１ 民間療法はかえって悪化も・・・・・・・・・・・・３ 緑茶にビタミンＣ カテキンが分解を抑制・・・・・・・・・・・・・３ バスタイムを楽しむ 熱い湯で長風呂はＮＧ・・・・・・・・・・・・４ 魚が自殺を防止！？ ＥＰＡなどの濃度に差・・・・・・・・・・・・５ 飲むほどに脳が麻痺 飲酒量と酔い方の関係・・・・・・・・・・・・６ カレーでアルツハイマー予防 黄色成分で効果発見・・・・・・・・・７ 光に当たって快眠 日光浴で体内リズム整える・・・・・・・・・・・８ 緑茶で胃がん予防 女性に効果アリ・・・・・・・・・・・・・・・・９ 第七の栄養素に注目！！ 正しく歩いて老化防止 脂肪取りすぎ注意 健康維持効果に期待・・・・・・・・・・・９ 整理運動入念に・・・・・・・・・・・・・１０ カロリー表示を参考に・・・・・・・・・・・・１１ 尿酸値と生活スタイル 運動を取り入れ食事を見直す・・・・・・・１２ 水中運動で筋力トレーニング ゆっくり運動で筋力アップ 浮力を利用して間接をほぐす・・・・１３ 器具を使わず体重を利用・・・・・・・１４ ふくらはぎは第二の心臓 血行をよくするポンプの役割・・・・・・１５ ニンニンクの究極の成分 アホエンの効能・・・・・・・・・・・・１６ 笑いと健康 笑う門には福来たる・・・・・・・・・・・・・・・・１７ スローピングを知っていますか・・・・・・・・・・・・・・・・・１８ 感染の予防 ノロウイルス 年明け早々日本を騒がせている『ノロウイルス』。カキによる食中毒を起こ すことで知られているウイルスで、感染した場合、下痢や嘔吐が一、二日続い たあと自然に回復したり、発熱など軽い風邪の症状で済むことが多い。 ただし、高齢者や抵抗力の弱い乳幼児では重症化し、まれに死亡に至るケー スもあるだけに正しい知識を持って予防に努めたいところだ。 予防のポイントは、 ①85℃以上で１分以上過熱すると消毒出来るので、食品の料理や食器、まな 板などの洗浄時は十分に過熱する、 ②野菜や生鮮食品は十分洗う、 ③トイレの後や、調理・食事前によく手を洗う、 ④嘔吐物や便には直接触れず、触れた場合は良く洗う、 ⑤嘔吐物などを処理したぞうきんなどの用具は塩素系消毒液（次亜塩素酸ナト リウム）に漬け置き洗いする…などが挙げられる。 ●東京新聞 冬場の運動のポイント 平成１７年１月14日付 十分なウォーミングアップを 暖冬とはいえ、朝晩の冷え込みが厳しくなってきた。この寒い時期の運動は 時に、心臓発作などの思わぬ病気を引き起こすことが少なくない。 しかし、家に閉じこもってばかりでは運動不足や肥満の悪循環になりかねな い。では、冬場に運動をするポイントは何か。 まずは十分にウォーミングアップして体を温めること。服装は、厚運動して - 1 - 温かくなったら脱げるよう、何枚か重ね着した服装が好ましい。また、水分を 十分に摂取し、冷たい空気でのどを痛めないよう初めのうちはマスクを着ける のも効果的だ。 そして午前中は、 ①気温が低い、 ②就寝中に体内の水分が失われた分血液の濃度が濃く、血流も悪くなっている …ことから心筋梗塞などを発症するリスクが高いので、気温が上がる午後まで 運動を控えるのも良い。 ●東京新聞 平成１６年12月３日付 ※ウォーミングアップの方法 一般的なウォーミング・アップは、呼吸・循環器系の機能を高め、体温を上 昇させることを目的とし、体操を行う場合が多いです。 筋肉痛や、捻挫、腱断裂などの障害を防ぐためには、実施しようとする運動 で特に多く使われる筋肉を中心にストレッチを行うことが大切です。また、気 温が低いときにはウォーミング・アップは少し長めに行ったほうがよいでしょ う。 ●指導者のための基礎知識 フィットネスＱ＆Ａ - 2 - 改訂第２版 南江堂 やけどの対処法 民間療法はかえって悪化も 冬はやけどの増える季節。焚き火やストーブ、過熱タイプの加湿器の蒸気な ど、やけどの原因は沢山あるが、どれが原因でも、まず患部を冷やすことが基 本。水道の蛇口やシャワーの流水、氷や保冷剤をタオルに包んで冷やすのも良 い。 ただし、冷やしすぎにも注意で、特に子供は全身の体温が低下しやすい分、 注意が必要だ。その後、水ぶくれや痛みがあれば医療機関を受診すると良い。 また、アロエや味噌を塗るといった民間療法で治そうとするのは、雑菌が入 ってかえって悪化する場合もあるのでやめておく方が無難だ。 ●東京新聞 緑茶にビタミンＣ 平成１６年11月19日付 カテキンが分解を抑制 ビタミンＣは熱や水に弱く、すぐに分解される性質がある。にも関わらず、 お湯で煎じて飲む緑茶にはビタミンＣが残っているのは何故か。 実は、お茶に含まれる機能成分である『カテキン』や『ペクチン』がビタミ - 3 - ンＣを破壊しにくくしているのだ。 そもそも、ビタミンＣの分解は、熱や水のせいだけではなく、水に含まれる 銅や鉄などの金属イオンも影響している。その金属イオンの働きをカテキンや ペクチンが抑制するのだ。 これからの寒い季節、温かくてビタミンＣや機能成分の豊富なお茶で風邪の 予防はどうだろう。 ●日本農業新聞 バスタイムを楽しむ 平成１６年11月３日付 熱い湯で長風呂はＮＧ 寒い季節こそバスタイム（入浴時間）を楽しみたい。 なかには、熱いお湯に長時間入ることが好きな人もいるだろうが、健康上は 良くない。 一般的には、42℃なら７分以内、40℃なら10分以内、10分以上つかって リラックスしたい場合は38∼40℃のお湯で半身浴が良いとされる。 - 4 - 正しい半身浴は、 ①お湯につけるのはみぞおちから下だけ、 ②湯につかるのは20分が目安、 ③水分補給をする（アルコール類はダメ）…がポイント。 湯船につかりながら音楽や防水テレビを楽しんだり、雑誌などをながめるな ど、リラックスしながら長風呂を楽しみたい。 ●日経新聞 魚が自殺を防止!? 平成１６年10月16日付 ＥＰＡなどの濃度に差 魚をよく食べる人はそうでない人よりも自殺のリスクが低い…日本と中国の 大学の共同研究チームが発表した。 自殺未遂者100人と事故で入院した患者100人の血液を分析したところ、 自殺未遂者の方が、魚の脂に含まれるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨ Ａ（ドコサヘキサエン酸）の血中濃度が低かった。 研究チームでは『これらの脂肪酸は精神の安定に関わる神経細胞を活性化さ せる。脂肪酸の低値は自殺未遂のリスク要因といえる』としている。 - 5 - ●東京新聞 飲むほどに脳が麻痺 平成１６年10月18日（夕）付 飲酒量と酔い方の関係 お酒を飲むと大抵の人は気分が楽しくなるなど『酒に酔った』状態になるが、 その後、飲むにつれて酔い方も人それぞれ変わってくる。 では、何故変わってくるのかといえば、アルコールで麻痺している脳の場所 が違っているためだ。最初、アルコールに麻痺するのは、生命維持や本能とは 最も縁遠い部分。人間らしい理性的な面をつかさどる 大脳の新皮質 だ。こ こが麻痺すると、判断力は鈍るが気分が爽快で愉快な状態になる。 更に大脳の新皮質の内側の 旧皮質 に麻痺が進むと、羞恥心がなくなり、 感情が抑えられずモラルに反する行動を取ったりする。そこから更に平衡感覚 が失われ、千鳥足になった場合は 小脳 が麻痺した状態にある。 そして、支離滅裂になったり、記憶が無くなったりする…これは短期的な記 憶に関わる脳の 海馬 が麻痺した状態で、更に脳の麻痺が進むと、心臓など の体の重要な器官をつかさどる 脳幹 が麻痺し、昏睡状態に陥ったり、死に - 6 - 至ることもあるのだ。 ちなみに、脳幹が麻痺するのは、血液中のアルコール濃度が0.4％を越えた 場合。日本酒で1.8リットル以上、ビールで10本以上がこの量に相当する。 また、肝臓がアルコールを分解するにはビール１本、または日本酒１合で約 ３時間かかるといわれる。このペース以下で飲めば、血液中のアルコール濃度 は上がらず、酔いも少なくなる。 ●日本農業新聞 カレーでアルツハイマー予防 平成１６年９月19日付 黄色成分で効果発見 カレーの黄色成分で、ウコンに含まれる『クルクミン』がアルツハイマー病 の原因となる物質の生成を防ぐ効果があることが金沢大大学院の研究で明らか となった。 アルツハイマー病は脳内で『アミロイドベータ（Ａβ）』という物質が線維 上に結合して毒性を持ち、付近の神経細胞が死んでいくことが原因とされるが、 研究ではＡβを含む溶液にクルクミンを加え、線維化が大幅に抑えられること、 線維化したＡβにクルクミンを加えると線維が分解することを確認した。 ●讀賣新聞 - 7 - 平成１６年９月８日（夕）付 光に当たって快眠 日光浴で体内リズム整える 『不眠』は日中の光の浴び方に一因があるという。 明るいと目が覚めるように、光には覚醒作用がある。 そして、人間の体は、昼間に行動して夜は眠るように体内時計によって、睡 眠やホルモン分泌、体温、血圧など様々な機能が制御されている。この体内時 計に合わせて太陽光や照明と上手く付き合うことで、心地良い眠りを確保する ことが出来る。 具体的には、 ①午前中早い時間帯に最低１時間自然の光を浴びる、 ②１日の大半を室内で過ごす場合は、朝散歩したり、午前中は出来る限り日光 の入る窓際で過ごす、 ③就寝前や因る遅くに明るい光の下で過ごさない…ようにしたい。 ●日経新聞 - 8 - 平成１６年９月19日付 緑茶で胃がん予防 女性に効果アリ 緑茶をよく飲む女性は胃がんになるリスクが低くなっていることが明らかに なった。 調査の内容は全国７地域の40∼60代の男女約７万3000人を、７∼12年 にわたって追跡調査し、胃がんになった人と、ならなかった人の１日の緑茶の 飲量を比べた。 その結果、１日あたり５杯以上飲む女性は、１杯未満の女性に比べて胃がん になるリスクが33％低かった。 ちなみに、男性では統計的な差が見られなかった。なお、熱い飲み物は食道 のがんや炎症を引き起こすことがあるため、熱いままではなく、程よく冷まし てから飲むことを心掛けよう。 ●朝日新聞 第七の栄養素に注目!! 平成１６年８月４日付 健康維持効果に期待 健康に役立つ『第七の栄養素』について研究が進められている。 これは野菜や果物などに含まれる物質で、専門家はそれらを『ファイトケミ - 9 - カル』と呼ぶ。 ファイトケミカルの中で代表格とされているのがカロチノイド群で、中でも トマトに含まれる『リコピン』という赤い色素は、がんの抑制効果などが期待 されている。 その他にもホウレンソウなどに含まれる『ルテイン』は、摂取量が多いと高 齢者の視力障害の原因となる黄斑変性症の発症を抑えることが出来、温州みか んに含まれる『βクリプトキサンチン』などは、動物実験の段階だが、糖尿病 予防効果があるという。 ただ、喫煙者がβカロチンを大量に取った際に肺がんになったという試験結 果もあり、ファイトケミカルはまだまだ未解明の部分が多いといえ、今後の研 究が注目される。 ●日経新聞 正しく歩いて老化防止 平成１６年８月８日付 整理運動入念に ウォーキングはジョギングより体にかかる負担が軽く、中高年が老化を防ぐ ために無理なく取り組むことが出来る運動といえる。 ウォーキングのポイントは、正しい姿勢で歩くところにある。 ①目線は10∼20メートル先に置き、軽くこぶしを握る。 ②歩幅は自分の身長の約２分の１が理想的で、歩くときは、かかとから着地し、 足の前面を地面に着け、しっかりと踏み込んで、つま先で地面を蹴る形が望ま しい。 なお、運動後は必ず『クールダウン』と呼ばれる整理運動を行うことが重要 だという。 - 10 - しかし、夏場の場合、運動中は熱中症に十分気をつけなくてはならないので、 こまめに水分を取り、適度な距離を歩くことを念頭に置くよう心掛けよう。 ●日経新聞 平成１６年７月25日付 ※クールダウンの方法 クールダウンの方法は、ウォーミングアップと同じでストレッチが基本です。 脂肪とりすぎ注意 カロリー表示を参考に 肥満が気になる子供たちの食生活で、最も注意しなければならない点は脂肪 分だという。バターやマヨネーズ、植物油を使っている食品より、ごはん、パ ン、めん類とった糖質を多く含む食品や野菜などを中心とした食事をとること が理想的といえる。 また、三度の食事だけでなく、おやつにも十分注意を払って欲しい。 肥満が気になる子供については、一回あたり150キロカロリーが目安だと いう。食品のパッケージ等に記載されているカロリー表示はきちんとチェック することが大切。 - 11 - さらに、食べる量だけでなく、時間も重要。夕ごはんの前や就寝前の三時間 は食べさせないようにしよう。 週末や夏休みなどで給食がない時は、子供の健康管理に十分気を配って欲し い。 ●東京新聞 尿酸値と生活スタイル 平成１６年７月30日付 運動を取り入れ食事を見直す 大食いや早飯、短時間での飲酒などで消化管や肝臓に負担をかけると血中の 尿酸値が上がる。 そうなると痛風を招くだけではなく、心臓病、高血圧、動脈硬化などの生活 習慣病を併発することもある。 そこで ①１日の摂取エネルギー量は『標準体重×35キロカロリー』、 ②飲酒を減らす、 ③毎日２リットルの水分を取る、 ④長時間出来る楽な運動を心掛ける、 - 12 - ⑤ストレスはのんびりと発散する…などを守りたい。 年齢を問わず尿酸値が『100ミリリットルあたり７ミリグラム』の数値を 超えたら、生活スタイルを見直すことが大切だ。 ●日経新聞 水中運動で筋力トレーニング 平成１６年6月13日付 浮力を利用して関節をほぐす プールに行く機会がある人には水中でのストレッチや筋力トレーニングがお 勧めだ。水の中では体全体に浮力がかかり、関節にかかる負担が減るため、陸 上に比べて関節の動く範囲が広がる。 また、あらゆる方向から抵抗がかかるので、陸上では鍛えにくい筋肉のトレ ーニングが出来る。 その方法は、２人１組になって、１人が仰向けの状態で水に浮き、 ①両腕を引っ張ってもらい肩の筋肉をほぐす、 ②片手を耳につくように伸ばし、その手を軸にして回転させてもらう…などだ。 物足りないと感じる程度から始め、関節を曲げる場合は痛みを感じる直前で 止めることがポイントである。 ●朝日新聞 - 13 - 平成１６年6月1日付 ゆっくり運動で筋力アップ 器具を使わず体重を利用 腰痛や足のしびれなどでお悩みの方には、基本的な体力をつけるための『ゆ っくり運動』がお勧めだ。 ポイントは器具を使わないこと、力まずに普通に息を続けることである。ゆ っくり体を動かすと、大胸筋や腹直筋、大腿直筋などの大きな筋肉だけでなく、 周辺の小さな筋肉も使うことになる。 また、急激に曲げたり伸ばしたりしないので、関節を痛めることもまずない。 例えば、スクワットの場合は5秒かけて膝を曲げ、曲げた状態で5秒間止ま り、5秒かけて元に戻す。これを1回として、６∼10回続けるのが基本だ。か ける時間やセット数は体力に応じて変えても良い。 ●朝日新聞 - 14 - 平成１６年5月4日付 ふくらはぎは第二の心臓？ 血行を良くするポンプの役割 ふくらはぎは専門家の間で『第２の心臓』といわれている。というのは、ふ くらはぎには足腰に滞りやすい血液をポンプのように心臓へ送り返す働きがあ るからだ。心臓から出た血液は全身を巡り、静脈を通って戻ってくるが、足の 静脈の血液を重力に逆らって心臓まで送るのは容易ではない。そこで、ふくら はぎや足の筋肉がポンプの役割を果たすのだ。 しかし、ふくらはぎが硬かったり、筋肉が衰えたりしてその役割を果たさな い場合、体調が悪化することもある。 それを防ぐためにも、一日に30分∼1時間くらい歩く（着地はかかとから）、 体重をかけてつま先で立ち続けるなどの方法で、ふくらはぎを鍛えてはどうだ ろうか。 ●日経新聞 - 15 - 平成１６年5月9日付 ニンニクの究極の新成分 アホエンの効能！ 1.物忘れ防止 アホエンを摂取すると記憶力がアップし、頭が良くなるよう。ボケ防止にも 効果的。 2.コレステロール低下・血液サラサラ効果 アホエンは血液をきれいに。そして血管をタフにして動脈硬化などを防止す る効果があるよう。その他、ガン予防、血栓予防、脳卒中予防、抗菌作用、肌 のハリつや改善などにも効果あり。 アホエンのとり方 アホエンは生のニンニクには含まれていないそう。また100℃以下の高温 で壊れてしまうそう。またアホエンは油といっしょ摂ると吸収がよいそう。こ のように微妙な成分なので、アホエンオイルなどを作って確実に摂取出来るこ とが望ましい。 アホエンオイルを作って脳の若返りを！ 【作り方】 材料：油100cc（植物油を使用。オリーブオイル、米油がよい）、ニンニク ２片 ①ニンニクを刻む 煎で温める ②耐熱グラスに油を入れ、お湯を張った鍋に入れ湯 ③油にニンニクを入れ火を止める（余熱でニンニクを加熱） ④冷めたら残ったニンニクをこす→完成！ アホエンオイルのとり方・保存法 1.１日の摂取の目安は小さじ１杯 2.加熱しないように料理の仕上げにかけたりして使う（臭いはほとんどしない） ●ＴＢＳテレビ - 16 - スパスパ人間学より 笑いと健康 笑う門には福来たる 昔から「笑う門には福来たる」っていいますが、なにか分からないけど、怒っ ているより笑っているほうがいいことがありますよね。 「笑いの効果」 ・・・健康 にもいいってことが、最近認められるようになってきました。笑いの効果としては ①自律神経がバランスよく働き健康的でいられる。 ②よく笑うと、腹筋や横隔膜が鍛えられて、便通も良くなる。 ③笑うと、ストレス解消になり、便秘や胃腸の痛みなどが、改善される。精神 的な癒しの効果もある。 ④笑いでストレスが解消されると、血圧も低下し、心臓病などのリスクを軽減される。 ⑤笑いはコミュニケーションを潤滑にし、人間関係を豊かにし、仕事などの能 率をアップさせる。 ⑥笑うと脳波にこのアルファ波が多く現れ、集中力、記憶力が高い状態になり、 仕事などの能率をアップさせる。 ⑦よく笑うことで体の筋肉を使い、心地よい疲れと精神的なリラックスでよく 眠れるようになる。 ⑧腹の底から笑いは腹式呼吸の一種で、老廃物を身体の外へ排出し、血の巡り を良くするので、脳梗塞などのリスクも軽減される。 ⑨リウマチなどの病気の回復にも効果があるといわれている。 ⑩腫瘍細胞（がん細胞など）を破壊することができ、腫瘍が発生するのを防御 する働きがあるＮＫ細胞が増えるといわれている。 ⑪笑いによって血糖値が低下し、糖尿病にも効果があるといわれている。 ⑫笑うことで、ホルモンのバランスが良くなり肌がキレイになる。 以上の効果があるといわれています。 ●笑いの健康学（伊丹仁朗：著）より抜粋 - 17 - スローピングを知っていますか このごろ足腰が弱った、階段を昇ると息切れする…そんなふうに感じている 中高年の方はとても多いはず。駅や会社、マンションなどでは階段をさけ、も っぱらエレベーターやエスカレーターを利用していませんか。それではますま す足腰や心肺機能が弱るばかりです。 運動の大切さはわかっていても、時間がないし、効果のほどもよくわからな い…そう感じている人にピッタリの運動が「スローピング」。坂道や階段とい ったスロープ（傾斜地）を利用して、短時間で効率よく運動効果をあげようと いうものです。 平地を歩くのと比較すると、坂道や階段の昇り降りは足腰の筋肉に大きな負 荷がかかります。傾斜5度くらいのゆるやかな坂道でも、平地の2∼3倍もの 運動強度になります。そのぶんウォーキングの効果に加え、下半身の筋肉をき たえる運動によって基礎代謝量を高めることもできるので、肥満の解消や生活 習慣病の予防にも向いています。 スローピングは、基本的には坂道や階段を昇り降りする簡単な運動です。最 近は各地の運動教室で取り入れているところもありますし、自分で始めるなら 国際スローピング協会の代表・奈良岡治成氏の著書『"スローピング"完全入門』 （宝島社新書）を参考にするのもいいでしょう。 この本では、さまざまなスローピング方法が紹介されています。たとえば階 段の場合、高齢者など足腰の弱い人向けの1段活用法や、足腰をしっかりきた えたい人向けの5段活用法など。坂道の場合には、30歩法から315歩法まで …自分の体力や気力に応じて、運動方法を選ぶことができます。 ●オムロン社 - 18 - ホームページより抜粋