「冬は高血圧に注意！！」

☆「冬は高血圧に注意！！」☆
北海道（札幌）の 1 月～2 月は 1 年の中で気温が最も低く、平均気温は-3.1～-3.6 度となっています（気象庁のホ
ームページより）。気温が低いと血管が収縮するため、冬場や寒いところでは血圧が高くなりやすいといわれていま
す。特に、暖かい室内から急に寒い屋外に出る時などの急激な温度変化は、急な血圧上昇となるので注意が必要です。
冬場外出する際は、しっかりとした防寒対策を心がけましょう。食生活の面では、室内であっても暖房のきいた部屋、
トイレや浴室などでは温度差がありますので注意が必要です。また、血圧上昇予防のためには「減塩」は効果的です！
生活習慣を見直し、塩分を摂りすぎていないか振り返ってみましょう！
1 日の塩分摂取量の目安は
男性：8ｇ未満 女性：7ｇ未満 高血圧症：6ｇ未満
ラーメン
今回
味噌汁
たくあん
かつおだし
しょうゆ
こんなに塩分
が入ってるのね。
今後
1 杯 8.0ｇ
カレー
1 杯 1.5ｇ
梅干し
3 切れ 1.4ｇ
明太子
小匙 1 杯 1.2ｇ
味噌
大匙 1 杯 2.4ｇ
ポン酢
焼酎
1 皿 4.0ｇ
大 1 個 2.2ｇ
1 本 1.4ｇ
今月の食品「水菜」の栄養と豆知識
『
【ご
イ
大匙 1 杯 1.4ｇ
水菜を使ったおすすめレシピ
【水菜の効用】
水菜は、ツケナの仲間ですが、日本特産の野菜で、京都で
古から栽培されていた京野菜です。畑の作物と作物の間に
水を引き入れて育てたことからこの名前がつきました。ビタミ
ン C が豊富でカルシウムや鉄、カリウムなどのミネラル類、
食物繊維も多く、バランスの取れた緑黄色野菜です。特徴と
して、カルシウムが多く含まれており、カリウム、マグネシウ
ム、食物繊維とともに摂取することで相乗効果が生まれ、血
圧を下げる効果があると考えられています。カルシウムやカ
リウムが豊富な水菜を食事に取り入れることで生活習慣病
の予防にも繋がります。
【水菜の保存方法】
室
大匙 1 杯 2.2ｇ
ビール
・新聞紙で包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室
へ保管しましょう。
・保存可能期間：2～3 日
【水菜 100ｇ当たり】
エネルギー23Kcal カルシウム 210ｍｇ カリウム 480ｍｇ
・カルシウム摂取の目安量：650～800ｍｇ/日
・カリウム摂取の目安量 ：2600～3000ｍｇ/日以上
患者様からの声（お食事に関して）
鶏と水菜の水炊き
【材料】
（1 人分）
鶏もも皮付（骨付き可）80ｇ、水菜 80ｇ、生しいたけ 15ｇ、
しめじ 20ｇ、白菜 50ｇ、人参 15ｇ、長葱 25ｇ、
絹ごし豆腐 70ｇ、昆布だし汁 350ｇ、料理酒 20ｇ、
食塩 0.3ｇ、
【作り方】
①鶏肉はぶつ切りにする。
②水菜は 4～5ｃｍの長さに切る。生しいたけは、半分に切る。
しめじは小房にしておく。白菜は縦 2 つに切り、ざく切りに
する。人参は短冊切り、長葱は斜め切りにする。絹ごし豆腐
は食べやすい大きさに切る。
③土鍋に昆布だし汁、料理酒、食塩を入れて煮立て、①・②を
加える。再び煮立ったら中火で材料に火通し完成。
～栄養成分～（1 人分）
エネルギー276kcal、たんぱく質 19.7ｇ、脂質 13.4ｇ、
塩分 1.2ｇ、カルシウム 244ｍｇ、カリウム 1510ｍｇ
＜減塩のポイント＞
○つけだれのポン酢を減塩ポン酢へ代える。
ポン酢大匙 1 杯塩分 1.4ｇ⇒減塩ポン酢大匙 1 杯塩分 0.9ｇ
○もみじおろしを添える。
香辛料を活かすことで薄味でも美味しく食べられます。
作り方:大根に箸などで穴をあけ、種を除いた赤唐辛子を
さしこみ一緒にすりおろす。