高 血 圧 を 防 ぐ 生 活

100 ー 109
Ⅲ度高血圧
180 以上
かつ / または
110 以上
（孤立性）収縮期高血圧
140 以上
かつ
90 未満
高血圧
（参考：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」
）
11
体内の余分な塩分が排泄されるの
を促すカリウムを豊富に含みます。
カリウムは水にとけやすいので、
スープや鍋ものなど煮汁ごと食べ
られる料理で効率よくカリウムを
摂取しましょう。
注意:腎臓病の持病がある場合のカリウム摂取は主治医・栄養
士の指示に従ってください。
❷マグロ、
ブリ、
イワシ、
サンマなどの青魚
青魚をよく食べる人は血圧が低い
傾向があることがわかっています※。
また、青魚に含まれるEPAやDHAは
動脈硬化の予防にも有効です。
●ラーメンやうどんなど麺類の汁はなるべく残す。
●しょう油やソースは料理に直接かけず、
小皿にとり、
つけて食べる。
高血圧を引き起こす生活習慣は今すぐ改善！
●お酢や柚子など柑橘類の酸味、
ショウガなどの香味野菜やハーブ・香辛料の風
味をプラス、
食塩・調味料を減らす。
塩分の摂りすぎ　減塩を心がける。
●味噌汁の具は野菜などをたっぷり入れて、
汁は少なめにする。
過食　●腹8分目で箸を置く。
●甘いもの、
肉類や脂っこい料理はほどほどに。
●温かい料理は温かいうちに食べる
（冷めると味が薄く感じられる）
。
❸牛乳、
豆腐などの大豆製品、
春菊などの青菜、
牡蠣
運動不足　●日頃からこまめに動く。
●ウォーキングなどの有酸素運動を定期
的に行う。
喫煙　禁煙にチャレンジしよう！
ストレス　●規則正しい生活で十分な睡眠を確保する。
●オフタイムは趣味に没頭したり、
自分　にあった方法でリラックスする。
…
例えば
ラーメンはスープの飲み方ひとつで
食塩摂取量がこんなに違う！
スープ220ml（太字は食塩量）
、
麺の食塩量0.3ｇ
▲
※世界17カ所で行われた国際共同疫学研究
INTERMAPの成果
過剰な飲酒　ほどほどの酒量で週に2日は
〝休肝日〟
を。
ビールなら中ビン１本
（500ml）
日本酒なら1合
（180ml）
焼酎
（25度）1/2合強
（100ml）
ワイン
（12度）
グラス２杯弱(200ml)
カルシウム不足は血圧を上昇させ
ることもあることが近年わかってき
ました。牛乳などカルシウムが豊富
な食品も積極的に摂りましょう。
3
ちょっとの工夫で塩分の摂りすぎは防止できる！
全部飲む
4.8g＋0.3g＝5.1g
半分残す
3.2g＋0.3g＝3.5g
1.6g 減塩
3分の2残す
2.7g＋0.3g＝3.0g
2.1g 減塩
全部残す
1.6g＋0.3g＝1.9g
3.2g 減塩
※
※
※
小さじ一杯
＝6ｇ
9
（静かなる殺人者）とも呼ばれ
サイレントキラー
る高血圧。その大半は、塩分の摂りすぎなどの生活
習慣が関与しています。健康な今から、高血圧予防
に取り組みましょう。
積極的に摂りたい、高血圧を防ぐ食べもの
❶野菜、
果物、
イモ類、
きのこ、
海藻類
ところが実際の摂取量は成人男性で平
均 ・1ｇ、成人 女 性で平 均 ・4ｇ。男 性
年国民
25
は3・1ｇ、
女性は2・4ｇ、
目標量をオーバ
血圧の単位
「㎜Hg」は、水の13倍もの重さをもつ水銀をどれぐ
らい押し上げるかを意味します。高血圧とされる血圧140㎜
Hgの場合、水銀を140㎜押し上げる圧力が血管にかかってい
るわけですが、水なら1.82ｍ（140㎜×13）も押し上げること
となります。
ーしています
（ 厚 生労 働 省
「平 成
血圧140mmHgは水を約2m押し上げる力があります
健康・栄養調査」
）
。
高血
このまま塩分の摂りすぎが続くと、
圧を引き起こす心配があります。
ま た、高 血 圧 が 長 く 続 く と、心
臓もより一層力強く血液を押し
出そうとして心臓の筋肉を増や
し
（心肥大）
、最 悪 の 場 合、心 臓 の
高血圧は生活改善で防げる
何らかの病気や服用している薬が原因
で 高 血 圧 に な る こ と も あ り ま す が、大 部
分の高血圧は塩分の摂りすぎや内臓脂肪
の 蓄 積・肥 満
（ 過 食・過 剰 な 飲 酒、運 動 不
足）
、喫 煙、ス ト レ ス な ど が 深 く 関 与 し て
います。
高 血 圧 を 防 ぐ に は、ま ず ふ だ ん の 生 活
を 振 り 返 り、高 血 圧 を 招 く 生 活 習 慣 が あ
ればそれを改善することが大切です。
こ の ほ か、野 菜 や 海 藻 類 な ど に 多 く 含
ま れ る カ リ ウ ム は 体 内 の 余 分 な 塩 分（ ナ
トリウム）を排泄する働きがあります。ま
たカルシウムや青魚も高血圧の予防に役
立 ち ま す。こ れ ら の 食 品 も 積 極 的 に 利 用
して、
高血圧予防に努めましょう。
血圧の雑学
！
？
血圧が正常な今から実践！
かつ / または
あなたも塩分の 摂 り す ぎ
160 ー 179
ふだん塩分を気にしながら食
皆さんは、
事をしていますか？
Ⅱ度高血圧
健康な人が今後も健康であり
ちなみに、
続けるための1日の食塩摂取の目標量は、
90 ー 99
成人男性で8ｇ未満、
成人女性の場合は７
かつ / または
ｇ未満です
（ 厚 生労 働 省
「日本人の食事摂
140 ー 159
取基準」
２０１5年版）
。
Ⅰ度高血圧
自覚症状のない
サイレントキラー「高血圧」
85 ー 89
機 能 が 低 下 し た 状 態「 心 不 全 」を
かつ / または
血 圧 は、心 臓 が 拡 張 し た り 収 縮 す る 際
に 血 管 に か か る 圧 力 の こ と。こ の 血 圧 が
130 ー 139
招きかねません。
正常高値血圧
慢性的に高い状態が高血圧です。
80 ー 84
高血圧の恐ろしさは、これらの
合併症が発症してはじめて何ら
かつ / または
高 血 圧 が 長 く 続 く と、高 い 圧 力 が か か
っている血管はダメージを受けて硬くな
120 ー 129
かの症状を自覚するという点に
正常血圧
り、血 液 の 通 り 道 が 狭 く な る 動 脈 硬 化 を
80 未満
あ り ま す。そ の た め、高 血 圧 は サ
かつ
起こします。特に心臓や脳、腎臓で動脈硬
120 未満
イレントキラーと呼ばれていま
至適血圧
す。
拡張期血圧
化が起きやすく、起きた場所に応じて、心
収縮期血圧
正常域血圧
分類
筋 梗 塞 や 脳 卒 中、腎 臓 病 な ど の 合 併 症 を
発症します。
成人における血圧値の分類（mmHg）
高血圧を防ぐ生活
特集
※全部飲んだ場合との比較（参考：厚生労働省「保健指導における学習教材集」）
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