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食物繊 維 食物繊 維 食物繊 維 食物繊 維 とは 食物繊 維 食物繊 維
食物繊維は必要な成分であることが広 いる消化酵素で消化されない食物成 提案した言葉。現在では、 ﹁人の持って ェルが﹁食物中の繊維﹂の総称として １９７２年イギリスの栄養学者トロウ 食物繊維とは い取って保持しながら、数倍にふくら 食物繊維はスポンジのように水分を吸 ①①①① 便量をををを増増増増やして、、、、排便をををを促進する 食物繊維の働きは 多く含まれています。 果物のべたべたした部分、寒天などに ︽︽︽︽食物繊維のののの分類︾︾︾︾ の食物で満腹感が得やすくなります。 らに胃で水分を吸って膨らむため少量 それ自体にカロリーはありません。さ 食物繊維は消化、 吸収されにくい上に、 ④④④④ 少量のののの食物でででで満腹感をもたらす 割くらいにしかなりません。 現在の平均摂取量では目標摂取量の８ 定しています。 維の摂取量を成人で２０∼２５ｇで設 は１日１５ｇです。厚生省では食物繊 は日本では減少し、現在の平均摂取量 便と一緒に排出します。 分﹂と考えられています。 み、便量を増やして排便を促します。 まりつつありますが食物繊維の摂取量 つまり、他の栄養素が、胃から腸で消 排便が促進されると、腸内の発ガン性 グアーガム：豆科グアーの種子胚乳部 セルロ−ス：植物一般の細胞壁 アルギン酸：コンブなどの褐藻類 ヘミセルロース：植物一般の細胞壁 コンニャクマンナン：コンニャクイモ リグニン：植物一般の細胞壁 良いでしょう。 れらの穀物を取り入れる工夫をすると 食物繊維を含んでいるので定期的にこ 白米より玄米は４倍、大麦は１０倍も ンやパスタ類は全粉のものを選ぶ、精 を摂取しやすいといえます。例えばパ 一般に食べる回数が多いので食物繊維 ご飯やパン麺類など主食となる穀類は るるるる ● 主食となる穀物ををををアレンジして摂摂摂摂 すポイントを紹介します。 そこで、普段の食生活で摂取量を増や 化・吸収されるのに、食物繊維だけは ため、大腸ガン発症率を下げることに ②②②② 腸内環境をををを整整整整えて、、、、腸腸腸腸のののの運動をををを活活活活 物質が大腸にとどまる時間も短くなる 消化 吸･収されることなくそのまま大 腸まで進み便として排泄されるのです。 繋がりますがこれは不溶性のほうが効 様々な病気予防に有効である事が明ら 特に水溶性食物繊維は腸を刺激してぜ 発発発発にする ぱく質・脂質・糖質・ミネラル・ビタ ん動運動を活発にします。これは、腸 かになり、現在では５大栄養素︵たん ミン︶に次ぐ﹁第６の栄養素﹂として 内の環境を善玉菌が多い状態に整えた り、便通をスムーズにするのに役立ち ます。 ③③③③ 腸内のののの不要なななな物質をををを吸収しししし、、、、排泄 ペクチン：柑橘類の皮 重要視されています。 食物繊維のののの種類とととと働働働働きききき ますが、その性質から水に溶ける﹁水 水溶性食物繊維は水分を抱え込んで、 する に大別されます。ごぼうやセロリなど 粘性の高いゲルを形成し、腸内にある 溶性﹂食物繊維と﹁不溶性﹂食物繊維 のスジっぽいものは不溶性で水溶性は 余分な栄養分や有害物質を抱え込んで 植物 しかし、研究が進むにつれ食物繊維が このため、長い間﹁食物のカス﹂とし 11 月１日発行 果的だといわれています。 平成１８年 て扱われました。 オストジャパングル−プ 昆布やわかめなどのヌルヌルした部分、 水溶性 脂溶性 由来 キチン：カニ、エビの甲殻 コンドロイチン：サメ、イカの軟骨 動物 食物繊維には様々な種類や形態があり 未知草 ２００６年 11 月号 寒天：テングサなどの真正紅藻類 コラーゲン：軟骨などの結合組織 対象：ほだ木栽培のもの 対象：角寒天・細寒天 ● 野菜はははは生生生生より火火火火をををを通通通通してたくさん ︽可食部１００ｇ中の食物繊維量例︾ 42.5 食食食食べる 肌 肌年 年齢 齢を を科 科学 学す する る 北 北日 日本 本化 化学 学株 株式 式会 会社 社 ご ご注 注文 文・・商 商品 品に に関 関す する るお お問 問合 合せ せは は （（フ フリ リー ーダ ダイ イヤ ヤル ル）） ０ ０１ １２ ２０ ０－ －３ ３０ ０４ ４－ －８ ８１ １２ ２ 出展： ﹁日本食物繊維成分表１９９２﹂ 40.4 生で食べられる野菜よりごぼうやブロ 8.5 ッコリーなどの熱を加えないと食べら 4.5 れない野菜に食物繊維は多く含まれて 4.0 います。また、野菜はゆでたり、煮た ごぼう（生） 2.9 り炒めたりするとカサが減るので、生 20.3 2.4 で食べるより火を通して食べるように 対象：洗いごま 16.8 0.5 しましょう。 栗かぼちゃ、芳香青皮など含む 3.5 キウイフルーツ ● １１１１日日日日１１１１回回回回はははは和食にする 2.8 切り干し大根 80.9 ごはんやそばが主食となる和食は、食 2.3 13.2 − 物繊維の豊富な野菜や海藻など副食に 西洋かぼちゃ（生） 0.5 12.2 − 用いることが多くなるため、摂取源と 10.3 1.0 寒天 して最も適した料理と言えます。 ● 豆豆豆豆・・・・いも・・・・きのこ・・・・海藻・・・・果物をををを 多多多多くくくく取取取取るるるる 食物繊維は、いも類、豆類、きのこ類、 海藻類、 果物にも多く含まれています。 特定の食品にこだわらずいろいろな食 9.8 ごま（乾） 干ししいたけ（乾） 2.1 品を食事に取り入れ栄養バランスの整 このように食物繊維はからだの中を きれいにしながら、日々の体調を整え てくれる重要な栄養素。日本で増加し ている生活習慣病を予防するためにも 種類にこだわらず、不溶性、水溶性の 両方の食物繊維を摂ることが大事です。 0.5 小麦玄穀（国産） 備考 水溶性（ｇ） 不溶性（ｇ） 総量（ｇ） 食品名 った食生活を心がけましょう。 未知草 ２００６年 11 月号