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シングルレッグブリッジ 3kg a. 仰向けになり片足のかかとをメディシンボールに乗せます。もう片 方の足は真っすぐ伸ばしましょう。メディシンボールに乗せている 足は曲げたままにします。 b. かかとでメディシンボールを押しながら、お尻を引き締めて腰を持 ち上げます。メディシンボールに乗せている足の膝と肩までが真っ すぐになる位置まで上げ、元の姿勢に戻します。 冬期トレーニングの中盤は、トレーニングの強度や難易度が高まる時 期であり、冬期序盤に培った基礎体力を徐々に競技特性へとシフトさ せていく時期でもあります。また、この時期は日暮れも早く、寒さが 最も厳しくなる季節です。体が冷えすぎないようにトレーニング間の 休息時間を短くし、効率良く、さらには効果的なトレーニングを行う ための工夫が必要です。 サーキットトレーニングとは、異なる種目のエクササイズを複数組み 合わせて連続して行うトレーニング方法のことで、エクササイズ間の 休息も短く、全身の筋力や持久力、体幹などをバランス良く鍛えるこ とができます（ディスパッチ Vol.87 2014 年 7 月号参照）。今回は、メ ディシンボールを使ったサーキットトレーニングをご紹介します。 ＜メディシンボール＞ メディシンボールは、筋力トレーニングやパワートレーニング、体幹の トレーニングを行う器具として広く用いられます。「重さ」の負荷だ けではなく、「バランス」の負荷をかけることもでき、様々なトレーニ ングが可能です。 ＜トレーニング実践＞ ∼ の一連のエクササイズを 1 セットとカウントし、2∼3 セット行 いましょう。負荷をかける部位（上半身、下半身、体幹）が連続しない ように順番や組み合せを工夫し、 「姿勢を保持する種目」と「パワー系 の種目（投げる・ジャンプなど）」のバランスも考慮して行いましょう。 各エクササイズ間の休息は 10∼15 秒（息が整う程度）を目安とし、 セット間の休憩は 1∼3 分を目安にとりましょう。エクササイズ間 トランクツイスト 2kg 上体を起こし、腹筋に力を入れた まま体を左右に捻ります。 両手にメディシンボールを持ち、 腕だけではなく腰から捻るように 動かします。 ラテラルスキップ 2kg a. メディシンボールを真上に持ち 上げ、背伸びをするように背す じを真っすぐ伸ばし、腕も真上 に伸ばします。 b. 姿勢を維持したままスキップの リズムでマイクロハードルを跨 ぐように左右に動きます。 メディシンボールを真上に押し 上げるイメージで、お腹と背中 に力が入っている意識で行いま しょう。 ジャンプ & キャッチ 2kg メディシンボールを両足で挟み ます。勢いよく真上へジャンプし てメディシンボールを持ち上げ、 キャッチします。 の休息は短いほうが効果的ですが、選手の疲労度を観察しながら設 定してください。 まずは正しい姿勢、 フォームで行うことを心がけ、徐々に回数やセッ ト数、重さを変えていきましょう。 腕立て伏せ 3kg a. 片手をメディシンボールに乗せ、腕立て伏せの姿勢をとります。 ハンドウォーク 3kg a. 両足をメディシンボールに乗せ、腕立て伏せの姿勢をとります。 b. 膝を伸ばしたままボールを少しずつ体に近づけます。 元の姿勢に戻るように、手を左右交互に前に進めます。 尺取り虫のように前進しましょう。 頭からかかとまで真っすぐになるように姿勢を保持します。 b. 真っすぐの姿勢を保持したまま腕立て伏せを行います。元の姿勢に 戻ったらメディシンボールをもう片方の手に移動して繰り返します。 ※正しく器具を使って安全にトレーニングを行いましょう。 メディシンボールは、強く叩きつけると割れてしまう可能性があり ます。トレーニング前にはボールに破損がないか確かめてください。 また、筋肉量を増加するためにハードなトレーニングをしていること を忘れてはいけません。身体のメンテナンスも怠らないよう、食事で も心がけましょう。筋肉の修復・疲労回復を早めることが、筋肉量増 加の 2 つ目のポイントです。 ビタミンB1：豚肉、たらこ、玄米 疲労回復 カルシウム ：牛乳、チーズ 骨の強化、疲労骨折の予防 ビタミンD ：鮭、さば、イワシ、きのこ カルシウムの吸収をサポートし、丈夫な骨の 形成を促します 筋力を高めます 多くの競技でオフとなるこの時期に、筋肉量を増やしたいと思って 日々トレーニングに励んでいる人も多いのではないでしょうか。必要 となる筋肉量や筋肉バランスは競技や種目によって異なりますが、筋 鉄 ：豆製品（納豆・厚揚げ・豆乳）、 青菜（ほうれん草、小松菜） 貧血予防（貧血の状態では疲労回復が遅くなります） 肉量を増やすことは、パフォーマンスを向上させる大きな要因となり ます。皆さんは筋肉量を増加させるために食事ではどのような工夫を していますか？ ＜食事のタイミング＞ 筋肉の修復のためには素早い栄養補給が大切です。トレーニング後 2 ＜まずは、食事量の確保！ ∼普段の食事量を見直しましょう∼＞ 筋肉量の増加のためには、まずは食事量（エネルギー量）の確保が必要 になります。下図のように、「食事量＜トレーニング量」となっている 状態では、筋肉を作るための材料が不足しているため、筋肉量の増加 は望めません。筋肉量を増加させるためには、「食事量＞トレーニン グ量」の状態にする必要があるのです。「食べているのに大きくなら ない…」という選手は、食事量とトレーニング量が釣り合っている「食 事量＝トレーニング量」の状態といえます。 時間以内に食事を摂りましょう。2 時間以内に食事が摂れない場合は 「補食」を活用します。食事量が不足してしまう場合にも、補食で食事 量を増やしましょう（ディスパッチ Vol.96 2015 年 4 月号参照） 。 トレーニングで疲れてしまい、一度に食事を摂ることができない時や、 なかなか増量できない人は、食事の間（休み時間）や練習前のタイミン グで補食を活用すると良いでしょう。 ＜タイミング別おすすめの補食＞ それでは補食として何を食べれば良いのでしょうか。練習前と練習後 で補食を摂る目的も異なります。 練習前：トレーニングを乗り切る、食事量の確保 炭水化物 × 即効性 あんぱん カステラ お団子 エネルギーゼリー 食事量＜トレーニング量 筋肉量増加は望めない 食事量＞トレーニング量 筋肉量増加 ＜筋肉量の増加に必要な栄養素＞ 「ご飯やお肉などのおかずだけを多くとること＝食べている」と考え 2 1 3 主菜 （メインのおかず）、 副菜 （野菜の てはいませんか？ 主食、 4 5 おかず） 、 牛乳・乳製品、 フルーツをそれぞれバランスよく増やし ていくことが筋肉量増加の 1 つ目のポイントです。 たんぱく質 たんぱく質は、筋肉を作る材料として最も必要となる栄養素です。 しかし、ご飯を少なくし、おかず中心の食事をしている人やプロテ インに頼りがちの人は要注意です。トレーニングのために必要な エネルギー量が確保されていない状態で、たんぱく質を一生懸命 摂っていても、そのたんぱく質は炭水化物と同じエネルギーとして 利用されてしまい、筋肉量増加には繋がりません。プロテインは、 必要な食事量が確保された状態で摂取して初めて、有効的に活用さ れるのです。 ビタミンB6：鶏ひき肉、鶏レバー、マグロ 食品中のたんぱく質を分解し、身体のたんぱく質 を合成する過程で必要となります 炭水化物 × 持続性 おにぎり （梅、昆布、 焼きおにぎり） 練習後：筋肉量増加のために素早い回復と修復 炭水化物 × たんぱく質 おにぎり （鮭） 納豆巻き 肉まん サンドウィッチ （ハム、照り焼きチキン） カルシウム × たんぱく質 牛乳 飲むヨーグルト ヨーグルト チーズ （ベビーチーズ、さけるチーズ） ＜筋肉量は増やしたいけど体重維持＞ 「筋肉は増やしたいけれど体重は維持したい…」特に女子アスリート のみなさんに多い悩みではないでしょうか。まずは、毎日体重測定を 忘れずに行い、体重が維持できているかを確認することが大切です。 体重が維持できていれば、食事の量は問題ありません。 また、食事の量よりも質にこだわりましょう。食事の質は今回の内容 を参考にしてみてください。体重維持ができる食事量を保ちつつ、そ の中身を変えていくことで筋肉量増加に繋がります。 この時期は、身体作りのための重要な期間です。しかし、どんなに一 生懸命トレーニングを頑張っても、間違った食事をしていると、その 効果は台無しになってしまいます。トレーニングと食事をセットで考 え、トレーニングの効果を最大限に自分のものにしましょう。