ユーストレーニングプログラム＜PDF

ウィンドサーフィン
トレーニングプログラム
～ユース選手に向けて～
成長時期に
成長時期に適したトレーニングを選択
したトレーニングを選択するために
選択するために
◎スキャモンの発育発達曲線
①リンパ系型：胸腺、リンパ節など
・・・人体の免疫に関するもの
②神経系型：脳、脊髄、視覚器、頭径
③一般型：全身の外形計測値（頭径を
除く)：呼吸器、消化器、腎臓、心臓、
大動脈、脾臓、筋全体、骨全体、血液量
④生殖器型：睾丸、卵巣、副睾丸、
子宮、前立腺など
・・・性ホルモンに関するもの
Ⅰ小学生の時期・・・神経系の発育が著しく、「基本的な運動
動作の習得」を目標にトレーニングを行います。つまり、さま
ざまな運動や競技を体験させ「色々な感覚を身につける」こ
とが大切です。
Ⅱ中学生の時期・・・主に呼吸・循環器系の発育がさかんに
なるため「持久力」をつけることを目標とします。つまり有酸
素性運動を十分に行うことが大切です。
Ⅲ高校生の時期・・・生殖器系の発育が著しく性ホルモンの
分泌が盛んになります。特に男性では男性ホルモンによる
骨格筋の発育が著しい時期です。また、一般型（筋全体）の
発達も活発になるので、この時期には筋力トレーニング等を
行います。
※ただし、いずれのものも個人差があります
ウォーミングアップとクーリングダウンについて
・ウォーミングアップの意味は？
運動前に体温（筋温や深部体温）を上昇させ、体の柔軟性や、
心肺機能を活性化させ、運動の際に体が効率的に動くようにする。
また、運動の予行練習を行っておくことで、急な運動の際に起こり
やすい傷害の予防にもなる。
・ウォーミングアップの例
陸上：軽いジョギング、ストレッチなど
（江口氏によるプログラムを行う）
海上：軽いパンピング、全力パンピング、また連続したタッキングや
ジャイビングを行う。（レース前に一度心拍数を上げておく）
・クーリングダウンの意味は？
トレーニングやレースにより、体内に蓄積した疲労物質の分解や
除去の手助けをする。
・クーリングダウンの例
陸上：軽いジョギング（会話が出来る程度の速度）、ストレッチ
海上：軽くパンピングをしながら帰着する。
ウォーミングアップとクーリングダウンは必
◎ウォーミングアップとクーリングダウンは
必ずしよう
ストレッチ
※ウォーミングアップとクーリングダウン
の際にしっかりと行おう
上半身
胸のストレッチ
背中のストレッチ
腰のストレッチ
腕のストレッチ
下半身
臀部とふとももの裏のストレッチ
ふともものストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
股関節周りのストレッチ
トレーニングの原理
効果的なトレーニングをするために必要なものは？
①正しいトレーニング
②栄養（小澤氏による栄養指導を参考に）
③休養（睡眠）
☆超回復のメカニズム
パフォーマンス
（
体力や筋力など）
トレーニング
（過負荷）
トレーニング前よりも高い
レベルにまで回復する
疲労
休養（回復）
超回復
☆トレーニングの基本原則
①過負荷（今持っている能力よりも高い負荷を与える）
②特異性（目的とした運動に合ったトレーニングを行う）
③可逆性（トレーニングをやめると元のレベルにまで戻る）
④適時性（体力要素が最も伸びる年齢に応じてトレーニングを行う）
トレーニングの期分け
目標とする大会に向けてトレーニングの種類や内容を分けること
目標とする大会
量
※大会に向けて
次第に実践的な
トレーニングに
移行していくこと
質（強度）
技術
準備期
移行期
試合期
移行期（シーズンオフ）
一般的なトレーニングの期分けモデル
しかし、ウィンドサーフィンでは、はっきりとしたシーズンオフ期はない
ため、試合期後にすぐに次の大会の準備期に入っていくことが多い。
●ウィンドサーフィンにおける期分けの一例
（いずれの時期も海上・陸上でのトレーニングを行っているとして）
①準備期・・・陸上での有酸素性トレーニングや筋力トレーニング
の時間を増やす
②移行期・・・海上でのパンピングインターバルやセーリング
トレーニングを増やす
③試合期・・・実践に近いコーストレーニングを多く取り入れる
海上トレーニング
●ボードスピードトレーニング
<クローズホールド>
①アビーム to クローズ
W
※レースでの
スタートを意識する
3･2･1･GO！！
②下先行スタート
W
下艇から順番に出る
W
②ゲートスタート
※スタート前の待機位置
を下艇より高い位置でする
※クローズのトップ
スピードでテイルを通る
(必ずタック)
パスファインダー(ゲート)
●ボードスピードトレーニング
<フリー>
①レベルの順番にスタート
W
②クローズからのスタート
W
※マークがあれば、それを目標に、
なければ5分間程度を目安に行う
※クローズ帆走後、笛と同時に
一気にフリーに入る
●ボードハンドリングトレーニング
①動作練習
W
タック
ジャイブ
②マークを使った練習
フィギアエイト
W
上･下ショートラウンディング
ジャイブ回航
タック回航
※左周りと右周り
の両方行う
③フリースタイル(ボードハンドリング)
●スタート練習
①ラインサイト
A
W
C
B
②イーブン
A
C
B
※オンラインの時に手を挙げる
W
③上有利
A
A
C
B
④下有利
※①～④においては、A～Cの
各ポジションで練習する
⑤スタートラインをながす練習
※これを数回行い、
スタートラインの確認を行う
●キープ練習
※高さを維持するように練習する
B
C
●パンピングインターバルトレーニング
風速
帆走状況
1～3m/s
ストラップ使
用なし
パンピング時間 休憩時間 セット数
1～2分
30秒
8～10
片足だけスト
3～4m/s ラップを使用
する
30秒～1分
30秒
8～10
両足ともスト
ラップを使用
する
15～30秒
30秒
8～10
4～5m/s
※1回の海上練習で、2回以上行うこと。またパンピング時間は、
体力レベルに合わせて変更すること。
陸上トレーニング
まず第1に、学校での体育や部活動を一生懸命頑張る。
それが総合的な体力向上の近道である。
それに加えて以下のようなトレーニングも取り入れる。
★持久力を向上させる：有酸素性トレーニング
～競技スポーツを行っていく上で必要となる持久力～
このトレーニングの効果としては？
酸素
.
口
肺
心臓
ガス交換
血流量
UP！
全身
UP！
二酸化炭素
※体の様々な部分が改善され、結果的に持久力が向上する
有酸素トレーニングの例
☆第1ステップ
・20～30分間走（週に3回程度、毎日出来ればなおよし）
①コースタイムを計測し、毎日タイムを記録する。
②10分に一回程度ダッシュを入れる。
③タイム更新に向けて頑張る。
※水分や糖分を摂ってから行うこと
※出来ればアスファルトではなく、芝やジョギング用に
設置された道路を使用することが望ましい。
☆第2ステップ（第1ステップがこなせるようになったら）
・インターバル走
200mダッシュ×10本
（30秒全力ダッシュ+30秒休息）
★筋力を向上させる：筋力トレーニング（導入）
～競技スポーツを行っていく上で必要となる筋力～
このトレーニングの効果としては？
☆トレーニングにより、筋繊維を活性化させる（刺激を与える）
ことにより以下のような事が起こる
トレーニング
（過負荷）
・神経系の活性化
（使う筋繊維の量を増加
させる信号を出す）
・使う筋繊維が増加させる
・筋繊維の肥大
筋力（最大筋力）や筋持久力（反復回数）の増加
☆成長期である選手は、バーベルやダンベルを使わずに
自分の体重を負荷としてトレーニングを行おう！！負荷が
高すぎると骨の成長を遮ってしまうという報告もあります。
また、トレーニング後には成長ホルモンが分泌され、この
ホルモンはタンパク質の合成（筋肉がつくこと）や軟骨成長
（身長が伸びること）を促進するといわれているため、積極
的に行いましょう。
★筋力を向上させる：筋力トレーニング（導入）
～競技スポーツを行っていく上で必要となる筋力～
☆自分の体重を用いたトレーニング
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
注意点
・肘を曲げたときに90°位になるように
・下ろす時にゆっくり、上げるときに速く
・呼吸を止めない（下ろす時に吸う、上げるときに吐く）
②チンアップ（懸垂）
注意点
・順手で行う
・あごがバーを越えるように行う
・反動を使わない
・呼吸を止めない（上げるときに吐く、下ろす時に吸う）
③シットアップ（腹筋）
④ツイストクランチ（腹筋）
注意点
・反動を使わない
・トレーニング中は腹筋から力を抜かない
・呼吸を止めない（上げるときに吐く、下ろす時に吸う）
⑤バックエクステンション（背筋）
注意点
・反動を使わない
・上げすぎると腰を痛める
・呼吸を止めない（上げるときに吐く、下ろす時に吸う）
⑥リバウンドジャンプ10回+ダッシュ100m
注意点
・踏切を速くかつ高く飛ぶことを心がける
目標とするレベル
男子
得点
握　力
10 60kg以上
9
56-59
上体起こし（３０秒）
40回以上
37-39
8
52-55
34-36
7
48-51
31-33
6
44-47
28-30
背筋力
190ｋｇ以上
180-189
170-179
160-169
150-159
140-149
懸垂
長座体前屈 反復横とび（２０秒） 20mシャトルラン
30回以上 64cm以上
60点以上
160回以上
27-29
60-63
56～59
150-159
24-26
56-59
53～55
140-149
21-23
52-55
49～52
130-139
18-20
48-51
45～48
120-129
15-17
44-47
42～44
110-119
12-14
40-43
39～41
100-109
5
41-43
25-27
4
38-40
22-24
3
35-37
19-21
120-129
9-11
36-39
36～38
90-99
2
32-34
16-18
110-119
7-9
32-35
32～35
80-89
1
31kg以下
15回以下
31cm以下
31点以下
80回以下
130-139
109ｋｇ以下 6回以下
目標レベル
ＮＴ努力目標値
ＮＴ目標値
ユース努力目標値
ユース目標値
女子
得点
握　力
上体起こし（３０秒）
10
45以上
30回以上
9
41-44
27～29
8
37-40
24～26
7
34-36
21～23
6
30-33
18～20
背筋力
136kg以上
129-135
122-128
115-121
108-114
101-107
懸垂
長座体前屈 反復横とび（２０秒） 20mシャトルラン
２０回以上 64cm以上
51点以上
110回以上
18-19
60-63
48～50
103-109
16-17
56-59
45～47
96-102
14-15
52-55
42～44
90-96
12-13
48-51
39～41
83-89
10-11
44-47
36～38
76-82
8-9
40-43
32～35
69-75
5
26-29
15～17
4
22-25
13～14
3
18-21
11～12
97-103
6-7
36-39
29～31
62-68
2
14-17
8～10
90-96
4-5
32-35
26～28
55-61
1
13kg以下
7回以下
89以上
3回以下
31cm以下
25点以下
54回以下
104-100
目標レベル
ＮＴ努力目標値
ＮＴ目標値
ユース努力目標値
ユース目標値
平野氏、藤原氏作成