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競技別 ザバス スポーツ栄養講座
食 事 で も っ と 強 く な る 第 15 食事から見直す貧血対策 回 アスリートの大敵、貧血。前回は、貧血とはどういう状態を指すのか、またな ぜ起こるのか、についてお話ししました。今回は、その予防、改善方法です。一 度なってしまうとやっかいな貧血。そうならないために、毎日の食事でできること があります。 先月号でも説明したように、一般的 に「貧血」とは、血液（赤血球）中のヘ 命は120日）ため、とてもやっかいで す。万が一発症していた場合には、一 モグロビンが減少した状態。ヘモグロ ビンは、運動時に必要な酸素をカラダ の隅々まで運搬する役割を担ってい て、これが減少するとカラダが酸欠状 態になり、だるくて、できるはずの動き ができなくなってしまうのです。特に 長距離選手のような持久系の種目は競 技成績にも影響する可能性が高くなる ので要注意です。 貧血は一度発症すると改善するのに 長期の時間を要する（赤血球の平均寿 時的に処方してもらった増血剤を服用 して改善に努めることも一つですが、 増血剤の長期的な服用は胃腸に負担を かけますので、できるだけ食事やサプ リメントなどを利用して貧血の予防、 改善をはかるようにしましょう。 貧血対策の食事の大きなカギは、ヘ モグロビンの材料となる鉄分とたんぱ く質をしっかり摂ることです。鉄はもと もと吸収率が低い栄養素が特徴の一 つ。食品の鉄には「ヘム鉄」と「非ヘ 講師／村野あずさ ム鉄」の二種類ありますが、レバーや 牛肉などの動物性食品に多く含まれる 「ヘム鉄」のほうが、ほうれん草やひ じきなどに含まれる「非ヘム鉄」に比 べて吸収率が良いとされています。動 物性食品と植物性食品をバランスよく 組み合わせるように心がけましょう。 鉄の吸収率を高める方法としては、 新鮮で色の濃い野菜や果物に多く含ま れるビタミンＣとともに摂ること。果物 を毎食摂るのが難しいという人は果汁 １００％の柑橘類ジュースを利用する 手もあります。貧血傾向にある人は、 コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれる タンニンという成分が鉄の吸収を妨げ るので、これらを飲む場合は食事と時 間をずらすようにしましょう。 貧血予防のための栄養強化のポイント 鉄分の多い食品を 積極的にとり入れる Point 1 レバー・牛肉（赤身） レバーや牛肉（赤身）には鉄 レバニラ炒め 分が豊富。特に豚レバーは鉄 の宝庫。練習量の多い強化期間はレバニラ炒 め、レバーの煮付などを積極的に食べよう。 魚介類 マグロの赤身、カツオなどに鉄が多く含まれる。ア サリを使った料理（酒蒸し、みそ汁、パスタなど） もおススメ。アサリの佃煮をご飯にのせて食べる のも手軽な鉄分補給の方法。 野菜・海藻類・大豆製品 ひじき、切干大根、高野豆腐など昔ながらの食 材やほうれん草、小松菜など色の濃い青菜の野 菜に鉄が多く含まれる。これらの食材には鉄だけ でなく、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれ ているので日常的に食べたい食品。 納豆、豆 腐などの大豆製品などと組み合わせて食べよう。 鉄を含むサプリメント 食事で摂りきれない鉄の強化にサプリメントを活 用するのも予防策としては賢い方法。 おすすめサプリ！ コルディアＦｅ パウダータイプ 1 本で鉄 12 ㎎が摂取できるだけでな く、吸った酸素を無駄なく利用する力を サポートする冬虫夏草エキスを配合。貧 血対策、持久力を強化したい方への強 力アイテムです。 ■ 14 袋入 1900 円（税別） ■ 問い合わせ：明治 0120-262-369 Point おかずは毎食 2 品以上 でたんぱく質を強化する 2 1 日に必要なたんぱく質は体重 1 ㎏あたり2g が目安。肉や魚、卵、 大豆製品など、たんぱく質を多く含 むおかずを組み合わせて毎食 2 人 前は食べよう。 食事が十分摂れないときは、プロテ インを利用すれば手軽に効率よくた んぱく質が摂れる。 手軽に鉄分補給するコツ マグロの赤身 ビタミンＣ補給で 鉄の吸収を高める Point 3 鉄の吸収率を高めるために新鮮な 色の濃い野菜や果物を毎食しっか り食べる。 果物のなかでもいちご、 オレンジ、グレープフルーツ、キウ イフルーツなど甘酸っぱいものにビ タミン C が豊富。 毎食食べるのが 難しい場合は果汁 100％オレンジ ジュースやグレープフルー ツジュースでも OK。ビタ ミンタブレットなどのサプリ メントの有効活用も。 100% オレンジジュース 4 手軽に鉄を補給する方法としては左記の 食品のほかに、ご飯に雑穀米や玄米など を混ぜたり、ドライフルーツ入りのシリアル などを朝食にプラスするなどもおススメ。お やつにココアを飲むことでも手軽に鉄分が 摂れる。 鉄の吸収を妨げる食品、 摂取の仕方に気をつける 牛もも肉 （赤身ステーキ） Point Point 5 鉄の吸収を妨げるタンニンは緑茶、コー ヒー、紅茶などに含まれるため食後 30 分 くらいは控えるようにする。 食事中や食 後の飲み物は玄米茶やウーロン茶がお勧 め。加工食品や清涼飲料水などに多く含 まれるリンは鉄の吸収を妨げる。貧血にか かりやすい人は摂りすぎに要注意。 PROFILE むらの・あずさ◎株式会社明治・ 管理栄養士。陸上の沢野大地（棒 高跳） 、畑瀬聡（砲丸投） 、塚原直 貴（短距離） 、中本健太郎（マラソ ン） 、北風沙織（短距離） 、福島千 里（短距離）をはじめ、 内川聖一（プ ロ野球／ソフトバンクホークス） 、 井上尚弥（ボクシング）などの栄 養サポートを担当。自身も長距離 選手として、大学駅伝、実業団で の活躍経験を持つ。著書に「走る」 ための食べ方（実務教育出版） 。 Track & Field MAGAZINE 057