高齢者のための食講座レシピ

★高齢になって、固いものが食べられない、噛みにくい・飲み
こみにくい・むせるといったことはありませんか？また、誤嚥
性肺炎のリスクも高くなるので、注意が必要です。
「高齢者のための
食講座」
★バランスよい食事をしっかり安全に食べることは、低栄養を
予防し、高齢者の生活を支える基礎となります。ここでは、家
庭でできるちょっと一工夫のレシピをご紹介します。
【低栄養の判断基準】
○ＢＭＩ（体重 kg÷身長 m÷身長 m）が 18.5 未満
日時：平成２７年８月４日（火）
午後２時～３時３０分
場所：社会教育センター３階調理室
台東区台東保健所・たいとう栄養士会
たとえば・・身長１５０ｃｍ、体重４０ｋｇの方は
ＢＭＩが１７.８となり、低栄養と判断されます。
○体重が６か月間に 2～3kg 減少
○健康診断の血液検査で、アルブミンが 3.8 未満
【問合せ先】
台東区台東保健所保健サービス課栄養担当
（３８４７）９４４０
１人分
なめらかロールキャベツ
１人分
かじきのとろとろ煮
エネルギー 127kcal
食塩相当量
エネルギー 100kcal
1.7g
食塩相当量
1.5g
【材料】２人分（２本できます）
【材料】１人分
（ロールキャベツ）
かじき
１切れ（６０ｇ）ささ身で代用可！
片栗粉で
とろみを
（コンソメソース）
豚ひき肉
６０ｇ
水
１カップ
塩
少々
玉ねぎ
３０ｇ
顆粒コンソメ 小さじ 1
酒
小さじ１
パン粉
大さじ１
塩
小さじ 1/6
片栗粉
適量
塩
少々
小さじ 1/2
だし
１／２カップ
卵
１／２個強
片栗粉
小さじ１
しょうゆ・みりん 各小さじ１
キャベツ
１００ｇ
水
大さじ１
ベビーフード（人参・ほうれん草）各 20g（又は乾燥ねぎ）
片栗粉
小さじ１
【作り方】
Ａ しょうゆ
Ａ
Ｂ
顆粒コンソメ 各小さじ１／４
みじん切り・片栗粉がポイント♪
【作り方】
① 玉ねぎはみじん切りにする。
① かじきは、６等分に薄切りにし、Ａをかけ１０分位おく。
② ポリ袋にひき肉、玉ねぎとＡを入れ良く練る。
② ベビーフードの人参とほうれん草を容器に移し、それぞ
③ キャベツは水で洗い、みじん切りにしてラップで包み、レ
ンジ（６００Ｗ１分）で加熱する。
④ ラップを広げ、キャベツに片栗粉をふり、混ぜる。１／２
量を別のラップに分ける。
⑤ キャベツを長方形に広げ、その上にひき肉を絞り出し、平
れコンソメを入れレンジで３０秒加熱する。
③ かじきの水けをとり片栗粉をまぶしＢを煮たてた中に入
れ火が通ったら器に盛り、②の野菜を飾る。
そしゃく
【咀嚼に合わせ食材を変化】肉も魚もひと工夫！
らにくるっと巻いてレンジ(600w2 分)で加熱する。
⑥ 一口大に切り、レンジで加熱したコンソメソースを適量か
ける。
→
普通
→
一口大
→ 潰す
薄切り
ミキサー
１人分
さけ大根のリゾット
１人分
エネルギー126kcal
食塩相当量
0.8g
食塩相当量
【材料】２人分
【材料】基本分量
市販おじや（紅鮭大根） １袋
玉ねぎ
１個
卵
１個
人参
１本
とろけるチーズ
１枚（２０ｇ）
乾燥パセリ
適量
エネルギー 224kcal
ストック野菜
市販品も
一工夫
0.2g
便利！
じゃがいも １個
水
適量
【作り方】
① 材料はすべて３～５ｍｍ角に切る。
【作り方】
② 鍋に野菜を入れ、ひたひたの水を入れ、柔らかくなる
① 器に卵を溶き、市販おじやと小さくちぎったチーズを入れ
混ぜる。
まで煮る。途中、水が無くなりそうな時は足していく。
③ 最後は水気を飛ばし、冷ましてから小分けにして冷凍
② ①の半量（１人分）を容器に移し、ラップをかけてレンジ
保存する。
（６００Ｗ２分）で加熱し、混ぜる。
【簡単ポテトサラダ】１人分 118kcal
③ 乾燥パセリをふる。
【材料】２人分
④ 付け合せにミニトマトやブロッコリー等を添える。
★オムレツの具に
ベビーフードも味を加えれば
高齢者用に使えます！
★カレーの具に
★ハンバーグに混ぜて
★ポテトサラダに
食塩相当量 0.5g
ストック野菜
半量分
りんご
１／６個（３０ｇ）
マヨネーズ 大さじ１強
塩
少々
乾燥パセリ 少々
※りんごは荒みじんにしてラップをして
小さじ２の水をふり、レンジにかけると
（600W １分半）便利！
ご飯１００ｇ
簡単に作れる軟飯
１人分
エネルギー 168kcal
里芋バーグ
【材料】
食塩相当量
市販のご飯 １００ｇ
お好みで、塩、
【材料】２人分
水
味噌、梅干しを
冷凍里芋
６０ｇ
塩
少々（０．４ｇ）
【作り方】
豚ひき肉
５０ｇ
①
市販のご飯を一度電子レンジで温めておく。ご飯１００
生姜汁
少々
ｇに対し、５０ｇ（大さじ３強）の水を入れ、ラップを
しょうゆ・みりん
し、電子レンジ（６００W で２分）で加熱する。
小麦粉
小さじ３
よく混ぜたあと、さらに２０ｇ（大さじ１強）の水を入
水
大さじ３弱（４０ｇ）
れ、電子レンジで２分加熱する。
しょうゆ
小さじ２／３
柔らかさの状態をみながら、まだ固いようであれば２０
みりん
小さじ１／２
ｇ（大さじ１強）の水を入れ、電子レンジで２分加熱す
片栗粉
小さじ２／３
る。
【作り方】
②
③
エネルギー107kcal
約８０ｇ
①
0.9g
里芋で
柔らかく
各小さじ１
たれ
冷凍里芋を塩少々の湯で茹でる。ビニール袋に入れ、棒
【ポイント】
でたたきマッシュする。豚ひき肉は生姜汁、しょうゆ、
ご飯の固さは、一人一人の飲み込む力により、異なります。
みりんを入れ、フライパンで炒る。
初めから炊飯器で炊く場合は、米１に対し水１．５（５割
②
①の里芋に豚ひき肉、小麦粉を入れ、よく混ぜる。
増）くらいで炊くとよいでしょう。
③
②を小判型に整形し、フライパンできつね色になるまで
水分が増えると、カサが増しますが、エネルギーは増えな
両面を焼く。たれを容器に入れ、電子レンジに２０秒程
いので、体重が減少しないように注意しましょう。
度加熱し、適当なとろみが出たらかける。
１人分
葉物の茹で方
茄子のくずまわし
【材料】
エネルギー 63kcal
食塩相当量 1.0g
きゃべつ
３～４枚
【材料】２人分
たっぷりの湯
葉物はたっぷ
茄子
２個（８０ｇ）
りの湯で茹で
ベーコン
１０ｇ（細切り）
ましょう
サラダ油
小さじ２／３（２ｇ）
水
１００～１５０ｃｃ
ポイントは、
【作り方】
顆粒コンソメ 小さじ１／２（１．５ｇ）
① 鍋に水をたっぷり入れ沸かし、キャベツを入れ茹でる。
そうめん
② ゆで時間
そうめん！
本位（１２ｇ）
１０分以上
【作り方】
市販かぼちゃ煮を食べる人の
①
小さい鍋にサラダ油を熱し、乱切りにした茄子とベ
ーコンを炒める。
（茄子の皮が気になる場合は、剥く）
噛む力に合わせて形を変えていこう！
②
茄子がかぶるくらいの水を入れ、コンソメを入れて
煮る。
③
それでも
→
→
茄子が柔らかく煮えたら、そうめんを細かくして入
れ、火が通れば完成。
ダメなら
【ポイント】
マッシュ状
そうめんは、火が通りやすく、くずを入れたようなとろみ
※牛乳とバターを適宜入れて柔らかく煮る
がからまるので、便利です。
「パッククッキング」とは・・
災害時には、多くの方々が、避難所生活を余儀なくされます。
美味しい簡単お粥
【材料】
被災者には、乳幼児や妊産婦、高齢者、有病者、要介護者など、
米
６０ｇ（約１／３カップ）
栄養摂取の面で配慮を必要とする方々も混在します。普段から
水
３００ｇ（１カップと半分）
食べ慣れた食材で、美味しいと感じる温かい食事を提供するこ
【作り方】
とが望まれます。
① ポリ袋に、米と水を入れる。米はとがなくてもよい。
そこで、このパッククッキングが大活躍します。一つのお鍋
② 中の空気を抜きながら、ポリ袋の上の方をしばる。
でお湯さえ沸かせられれば、個別対応の温かいご飯づくりがで
③ 鍋に湯をわかし、ポリ袋を湯の中に入れる。
きるのです。
④ 蓋を少しずらして、弱火で５０分置く。
災害時の対応に留まらず、１人暮らしの方や、介護をされて
いて、１人分のお粥が欲しい時などにも、とても重宝するやり
米６０ｇと
方です。
日頃からこの作り方に慣れておくと、いざという時にも役立
水１カップ半
ちます。
ポリ袋
できるだけ空気を抜く
（薄手の半透明のもの）
鍋に入れ
弱火で５０分