不安・恐怖から抜け出す方法

不安・恐怖から抜け出す方法
１分でできる１９の対処と克服法／一生使える自分の見つけ方
１部
１分でできる１９の対処と克服法】
１．
２．
３．
４．
５．
６．
知っておくだけでラクになること
メモ魔になる
摂ってはいけない食事と飲み物
すぐに食べられる心に効く食品
太陽光（外の光）
リズム運動（単純反復運動）
７．
８．
９．
１０．
１１．
１２．
１３．
１４．
１５．
１６．
１７．
１８．
１９．
あ・い・さ・つ の考え方
「有る即無いの法則」をつかう
困ったことは起こらない（注意拡散法）
質問には質問でこたえる
何を話していいかとまどったら
リラックスのしかた
パニックになったら
きれそうだと思ったら
集中力アップ法
目鏡法
自己欺瞞をやめる
のぞむ姿に近づく方法
起きていてもできる「体温瞑想法」
２部
一生使える自分の見つけ方
１．交流分析
２．溝口式バイオリズム分析
付録
交流分析シート
大山メンタルオフィス 〒010-0951 秋田市山王 3 丁目 8-5-606
TEL：018-853-0775 FAX：018-953-0774 携帯：090-3364-0690
１．知っておくだけでラクになること
□
不安による心臓のドキドキは運動することによる心拍数以上に
身体に害になることはありません。
□
パニックや不安発作で今までに死んだ人はいません。
（パニックや不安で死ぬことはありません）
□
不安症や神経症は精神病とは区別されており、別のものです。
□
症状がつらいときは仕事や学校を休んでも構いませんが
休んでいても、対処や克服法を学ぶことはできます。
□
不安や恐怖に対する対処方法や克服方法を学ぶことは、
他の事や人に対する理解やエネルギーの増加や、充電になります。
□
薬にたよることは一時的に症状を抑えているにすぎません。長期に渡る服
用は依存度を高め、過剰摂取によるあらたな不安症状をひきおこします。
□
あなたの性格性質傾向がたとえストレス耐性に弱くても、
対処法や克服法を学び実践していくのとは無関係です。
□
性格傾向との関連性はありますが、
性格の善し悪しとはまったく関係ありません。
□
対処したり克服したりするのは、あなたご自身です。医師やカウンセラー
はあなたを治すことはできません。あなたが氣づき、あなたが実践される
ことで完治します。真の援助者とは、自分の立場ではなくあなたを中心と
して、さまざまな次元で援助する人のことを言います。
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大山式メンタルエクササイズ（OME）７つのステップ
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２．メモ魔になる
□
メモは、脳と心と指先のパイプ役です。
□
どんなに小さなことでも思いついたことをメモしておく
□
メモは必ず持ち歩く（ポケットにいれてもいい）
□
それだけですが、習慣にします。
□
メモはきれいでなくてもいい。
□
メモ用紙はバラバラでもいい。
□
ときどき時間をおいてそのメモをながめてみます。
□
メモもメモを点と線で結んでみてもいい。
□
落書きふうにみえてもいい。
□
白や黄色い紙にむかって考える習慣をつける。
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３．摂ってはいけない食事と飲み物
□
食事と心が関係あるの？と思うより、われわれは食べなければ、あるいは
飲まなければいずれ死にいたるという当たり前のことを知る。
□
人は肉体と心のバランスで生命を維持していますよね。肉体には肉体細胞、
心には精神細胞があり、それぞれに栄養をエネルギーに変えて生命のリズ
ムをきざんでいます。
□
何が体や心にいいか？と考えずに、何が体や心に悪いか？と考える。
□
胃袋はかってに、これは体に良いとか悪いとか考えてくれない。
□
摂ってはいけない食べ物、飲み物とは？
砂糖の大量摂取
甘いもの、菓子パン、チョコレート、アイスクリーム、キャラメル等
・
インスタント食品の常食習慣
カップラーメン、カップ（焼き）そば、カップうどん等
・
ジュースの大量摂取と常飲習慣
コーラや炭酸飲料、缶コーヒー等糖分が添加されている飲み物
□
・
砂糖、インスタント食品、ジュース類の大量摂取、常食常飲習慣はやがて、
低血糖症をひきおこす。
□
低血糖症は、脳内物質や神経細胞に悪影響を及ぼす。
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４．すぐに食べられる心に効く食品
□
神経系に影響しているものは主にビタミンＢ群
□
ナイアシン（ビタミンＢ３）が、癒しの脳内物質、セロトニンを増やす。
□
セロトニンは体内では増やせない。外部栄養素から摂るしかない。
□
ナイアシンは、トリプトファンとビタミンＢ６が体内で生合成されて生成
される。したがって、トリプトファンとビタミンＢ６を摂るようにする。
・
トリプトファンが多く含まれる食品
納豆、ひまわりの種、アーモンド、チーズ、肉類、すじこ、たらこ、
玄米、白米、そば、牛乳、ヨーグルト、豆乳、ばなな・・・等
・
ビタミンＢ６が多く含まれる食品
小麦胚芽、しらす干し、大豆製品、たらこ、ごま、
かつお、かつお節、いわし、ブリ、サバ（煮缶詰）、サンマ、マグロ、
レバー、鶏ささみ、・・・等
□
ナイアシンは、神経と皮膚、老化、循環器系、消化系の栄養素。
□
欠乏すると、口内炎や皮膚炎、神経炎、下痢や便秘、神経症状を引き起こ
す。
□
ナイアシンは、幻覚などの感覚異常、妄想思考、気分やエネルギー障害を
回復させるのに劇的な効果があることがしばしばである。
（アメリカ精神医
学者、レッサーによる）
□
セロトニンは、メラトニンという物質の合成にも役立つ。
□
メラトニンは、睡眠と食欲などの生体リズムに関係するホルモン。
□
メラトニンは、更年期障害、神経過敏、疲労やめまい症状、心悸亢進等を
改善させるという報告もある。
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５．太陽光（外の光にあたる）
□
癒しの脳内物質、セロトニンの分泌を体外から促す方法が二つだけある。
それは、「太陽光」と「リズム運動」。
□
太陽光とは、お天気に関係なく外の光。曇りでも雨の日でもよい。
□
朝起きてから、窓越しに外の光に額を数分あびるようにする。
□
朝になったら自然に額に外の光があたるように工夫して寝る。
６．リズム運動（単純反復作業）
□
何かの簡単な本などを音読する。窓越しに外の光を浴びながらはなお良し。
□
リズミカルな軽い作業はなんでも可。
□
パソコンの入力作業。
□
コピー作業やチラシとじなど。
□
呼吸もリズミカルを意識しながらのウォーキングや散歩など。
□
ダンスやリズミカルで静かな音楽鑑賞
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７．あ・い・さ・つ
□
の考え方
「あ・い・さ・つ」を意識してやる。
「あ」
「い」
「さ」
「つ」
＝
＝
＝
＝
あかるく
いつも（つねに）
先に
つげる
「明るく、いつも、先に、ありさつを、つげていますか？」
このあたりまえのことを、あたりまえにする。
特に、性別年齢地位その他に関係なく「先に」が大切。
□
あいさつができない人が増えている
□
気のきいたことを言うのではない。
「こんにちは」「おはようございます」「よろしくお願いします」
「いただきます」「ごちそうさまでした」「お先に失礼します」
「ご苦労様でした」など、日常のことを毎日毎日先に言います。
□
もし、言葉にでなかったら、心の中でつぶやくことからはじめよう。
□
もし、相手の目をみるのが怖かったら、みなくても言おう。
□
もし、相手が何もこたえてくれても、それはあなたのせいではない。
□
大切なのは、あかるく、いつも、先に、つげているか、です。
□
これを毎日できるのは、あたりまえ以上のすばらしいこと。
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８．「有る、即、無い」の法則
□
もし、あなたに何かマイナスの考えや症状がでたら、それは雑念だととら
えよう。
□
雑念や雑音はわるいことではない。
□
なぜなら、雑念や雑音はもともとなかったものだから雑念と言う。
□
雑念がでてきたら、それが「有る」ことを認めよう。
□
しかし、それが有ることで、雑念はもともと無かったものだと氣づく。
□
すなわち、雑念がでてきた（雑念があること）は、もともと無かったもの
がでてきたこと。
□
出た瞬間に無かったものと氣づく。
□
だから、雑念や雑音がでてきたら、たった一言こう言おう。
「無い」
「無い・愛の光」
または
□
「愛の光」という言葉は、おまじないだと思おう。
□
不思議なこと、思ってもみないことがこの言葉で起こる。
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９．困ったことは起こらない・・・
□
雑念がわいてきたら、「無い、愛の光」とつぶやく。
□
パニックの兆しを感じたら「困ったことは起こらない」とつぶやく。
□
不安で緊張しているとき、他のことを考えるのがむずかしいもの。
□
だから、この二つの言葉を何も考えずにつぶやくだけ。
□
先ずは、それについて考えないと決める。
□
他のことで、没頭できるものはないかを探す。
□
部屋の中に赤いものはいくつあるか？
□
ぜんぜん関係のない他人の会話をきいてみる。
□
道行く人々の年齢や、職業を推測してみる。
□
自分の話をきいている人の服装をみてみる。
□
これらは注意拡散法という。
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１０．質問には質問で答える
□
大勢の前で何かを話したときに、質問をうける場合がある。
□
あなたが誰かに質問されたとき、答えが浮かばないときは
相手が質問したことと同じことを、とりあえず相手に質問してみる。
□
相手は多くの場合、自分の中で答えをもっている。
もしくは、それを話したくてうずうずしている。
あるいは、わからない部分がわからないから質問している。
だから、必ずなにかしらを話したがっている。
□
廻りの視線はあなたから、その人に移る。
□
あなたは、その人が答えたことにコメントするだけでいい。
１１．何を話していいかとまどったら
□
便利な言葉「・・・気になっている」「・・・どう感じる」
□
「気になっていることは何かありますか？」
「気になっていることは何かございますか？」
「気になっていることなど何かないですか？」
「何か気になっていることがおありですか？」
□
「・・・どうお感じになりますか？」
「・・・についてはどう感じますか？」
□
「それはどうしてですか？」
□
「それはなぜでしょうか？」
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１２．リラックスのしかた
□
この方法は、自律トレーニングや体温瞑想法の前準備としても、
緊張したときのいざとうときにも役立ちます。
□
立ちながらでも、座りながらでも、横になりながらでもできる。
□
カラダのちからを抜き、呼吸を整え、正しい姿勢を保ちます。
・ 全身のちからを抜きます。
・ カラダの緊張しているなと思う部分をリラックスさせます。
・ カラダも呼吸もリラックスしているとつぶやきます。
・ ゆっくり息をします。
・ 鼻から息を吸い、お腹の下腹部に息をためます。
・ 一秒息をとめます。
・ ゆっくり、口から息を吐き出します。
・ 立っていても座っていても姿勢を整えます。
・ けして焦らずにします。
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１３．パニックになったら
□
もし、リラックスしても、無いと言っても、注意をそらしても、効果がな
いときは、あなたはすでにパニックに入っていますが、何も心配いりませ
ん。パニックで死んでしまう人はいません。
□
この感覚と症状は誰にでも起こり得るフツーの生理現象です。
□
他人ごとのように、自分を観察してみます。
□
症状をそのまま受け容れます。
手が震えてるな、心臓がドキドキいってるなとか、呼吸が困難な状態だな
とかです。時間がたてば、消えるもの・・・今までもそうだったじゃない
かと他人につぶやくようにつぶやきます。
□
けして急がない。
急がなければ、今までもなんとかなってきたじゃないか。
□
パニック感とは体の感じ方の一つにすぎない。
□
体が危険な状態で起こるものではない。
□
じっと待てば、必ずその不安感や恐怖感は消える。
□
心の中によぎっている「考え」にあえて注目してみる。
もともとその「考え」は違うのではないか？と自問してみる。
□
過去の経験からおさまる方法を知っているあなたは、
廻りの心配顔に対して「大丈夫です、時間がたてば治まりますから」と
あえて、言ってあげる。あなたは相手を思いやる気持ちがあると自動的に
思われます。
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１４．きれそうだと思ったら
□
こめかみの少し上の部分に、ぐっと少しの注意力、集中力を注ぐだけ。
□
こめかみの少し上の部分は、前頭葉背外側部といわれる。
□
そこは、衝撃やパニック、がまんを抑制する脳内物質が分泌される場所。
□
その脳内物質は「GABA」と呼ばれる。
□
「GABA」が多く含まれる食品は「玄米」。
□
玄米は、トリプトファンとビタミン B6 を多く含む。
□
つまり、ナイアシンが生合成される。
□
ナイアシンは、癒しの脳内物質セロトンを分泌させる。
□
セロトニンは、睡眠や生活リズムに関与するメラトニンを促進させる。
玄米は、日本人に合う心の最大栄養素
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１５．集中力アップ法
□
トップアスリートも使っている集中力アップ法とは？
□
テニスボール積み
できたイメージを膨らませながらやる。上手な人は三個できる。
□
遠近注視法
自分に近いものと、遠いものを５秒以上づつじっと交互にながめる
自分に近いもの、たとえば手のひらのしわとかでもよい
呼吸を整えながらやるのがコツ
□
一点注視残像イメージ法
細かいデザインやロゴをじっとみつめる。
その後、目をとじて頭の中でそれを再生させる。
すべてを浮かんでこなくなった時点でもうもう一度目をあけてそれをみる。
それを繰り返す。
最初から最後までしっかりと浮かんできたら終わり。
はじめは簡単なものからはじめる。
□
なんの為にやるのか？
自分に対する集中力や注意力をつけるため
落ち着いた自分の呼吸を無意識に刷り込ませるため
□
どんなに優れたアスリートでも、この方法を使っている。
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１６．目かがみ法
□
視線恐怖の人には、誰でもすぐにできる「目かがみ法」をおすすめ。
□
小さな鏡を用意します。
□
自分で自分の目だけを、その鏡に映します。目だけです。
□
鏡に映った自分の目をじっとみつめるだけです。
□
とくに何も考えなくてもオッケーです。
□
他人の目はみられなくても、自分の目はみられますか。
□
どんな感じがしますか。
□
鏡のむこうのあなたの目から、あなた自身にむけて
みつめてほしい目でみつめてあげるとしたら、どんな目をしたいですか。
□
それを感じたら、そうしてみてください。
□
そしてつぶやいてください。
「あなたはオッケーですよ」と・・・
□
あなたがみられたい視線がこれでわかりました。
□
その視線を、人と接するときにしてあげてください。
□
無理にしないでください。
□
少しづつ・・・
□
目かがみは毎日やる。車のバックミラーでもできる。
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１７．自己欺瞞をやめる・・・
□
自己欺瞞とはおおげさなことではない
□
ほぼ 100％の人が日常おこなっている。
（例）道端に落ちているゴミを拾おうかなと思ったがやめた
バスや電車で席をゆずろうかなと思ったがやめた
あいさつをかえそうかなと思ったがやめた
子供に声をかけようと思ったがやめた
主人に、妻に、たのまれたことをしようと思ったがやめた
トイレに行こうとしたが我慢した
体によくないと思うものをやめようとしたが食べた
・・・etc
□
こんなふうに自己欺瞞とは、ほとんどの人がしていること。
□
そんなささいなことを、その都度できるだけやめる。
□
自己欺瞞とは、○○したい、したほうがいいと思ったことをやるだけ
□
でもなかなかできないときがある
□
それもオッケー、なぜならほぼ 100％の人が 100％できてない。
□
どうしたら、できるようになるだろう？
そう思った瞬間に、実はあなたは「思いこみ」の外にいる。
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１８．のぞむ姿に近づく工夫
□
なりたい人や、あこがれる人は誰かを探す。
□
その人の身振り手振りをマネしてみる、かってに演技する。
□
鏡をいつもみる。全体をみるのが嫌なら、目かがみ法を使う。
□
完璧を求めないと決める。
□
自分がされてホッとしたことを他人にしてみる。
□
他人を良し悪しではなく、そのまま観察する。
□
自分を良し悪しではなく、そのまま観察する。他人事のように。
□
やりたいことがあったらやってみる。
□
まずはできることから、やってみる。
□
できなくても、それをイメージしてみる。
□
自分は素晴らしい、自由だ、とわけもなく言ってみる。
□
他人に影響されない自分を想像してみる。
□
いい子ではない自分を想像してみる。
□
悪い子の自分を想像してみる。
□
自分はどうありたいだろうか？
□
きまったら、おもいっきり演技してみる。他人事のように。
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１９．起きていてもできる「体温瞑想法」
□
呼吸をととのえる。
□
次の順番を覚える。
両手→両足→お腹→呼吸→心臓→顔
□
それぞれ 10 秒程度でいい。
□
両手がだらーん、ゆったりしている。あったかい。リラックスしている。
□
両足がだらーん、ゆったりしている。あったかい。リラックスしている。
□
お腹が、あったかい、気持ちがいい。リラックスいている。
□
呼吸がらくだ。ゆっくりゆったり呼吸している。リラックスしている。
□
心臓が規則ただしく動いている。静かにゆったり動いている。リラックス。
□
顔がつめたくて気持ちいい。すっきりしている。リラックスしている。
□
あなたがそう思えなくてもいいのです。たった１分やってみるだけです。
□
雑念や雑音を感じたら、「無い・愛の光」とすぐにつぶやいては続ける。
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【一生使える自分の見つけ方】
カウンセリングや、瞑想法、露出法、その他のいくつかの方法は、今の自分に
氣づいていきながら、時間をかけて、自分というものを知っているために有効
な方法です。
しかし、欠点があるとすれば、やはり時間がかかるということでしょうか。
この時間を短縮するために、どうするのか？というお話しです。
１．交流分析
□
今の自分の性格傾向を知るために、
「交流分析」という分析心理学を使いま
す。
□
これはアメリカの精神科医バーンによって提唱されたものです。
□
簡単なチェックシート、私のところでは 30 問の質問に直感的にこたえてい
ってもらうだけです。
□
生まれてからこれまで形成されてきた四つの、性格傾向がグラフ化されま
す。
□
四つの要素とは、
厳しい父親・優しい母親・大人・自由奔放な子供・従順な子供
□
この関係から、現在のあなたの性格傾向と、自分や他人をどの程度受け容
れているかその傾向がわかります。
□
これらは性格の良し悪しを判断するものではありません。
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２．溝口式バイオリズム分析
□
人は生まれながらにして持ち合わせている性格性質や特性、適性能力など
があります。
□
アメリカの分析統計学、行動心理学、社会心理学を融合させて、その生ま
れながらにして持ち合わせているそれらを分析します。
□
分析元は、アメリカの国家資格者であるメンタルセラピスト、溝口耕児先
生のオフィスで行っています。
□
メンタルセラピストとして過去８万人の実績をもち、政財界や芸能界、ス
ポーツ界を含め日本ではトップクラスの事務所です。
□
個人を一兆三億通り分の一にまで分析します。
□
クライエントさんの体と心のバランスを年、月、日、時間単位にまでおと
して分析し、それが周期的に生体バイオリズムとして動いています。
□
何がわかるかという端的なこと
性格・性質・人間性タイプ・潜在能力・相性（マッチアップ）
年・月・日・時間単位でのバイオリズム
行動のタイミング（休むべきか進むべきか）
□
人は、自分のもともと持ち合わせている性格性質と、生まれてから今まで
に形成された性格性質とを持ちながら生きています。
（パーソナリティー → 仮面）
□
それに氣づくことにより、自分の心のブレーキがはずれます。
□
心のブレーキがはずれることにより、無限の可能性がみえてきます。
□
溝口式バイオリズム分析は今後一生涯のリズムを知ることができます。
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付録
交流分析チェックシート
こちらはマインド・サポート・プログラムが提供する交流分析チェックシート
です。ネット上で質問に答えると自動的にグラフを作成してくれます。
http://www.mental-health.co.jp/fuan/kouryuu.xls
また、ネット環境をお持ちでない方の為に下記に質問事項を記しておきます。
このチェックシートはあなたの性格の良し悪しを判断するものではありません。
また、占いの類でもありません。各項目ごとに合計点を一番最後のグラフに記
入してみてください。
下記の質問に、はい（○）の場合は２、どちらともいえない（△）は１、いいえ（×）の場合は0 数字を入力してください
を記入（入力）して下さい。ただし、あまり深く考えず直感で、できるだけ○か×でお答え下さ
○＝2 △＝1 ×＝0
い。
1 子供や妻（または夫）が間違ったことをしたとき、すぐに警告をする方ですか。
2 あなたは規則やルールを守ることにうるさい方ですか。
3 最近の世の中は、子供に対して甘やかしすぎ、過保護だと思いますか。
4 あなたは礼儀や作法にはうるさいほうですか。
5 何事も、やりだしたら最後までやらないと気がすまないほうですか。
6 自分はまじめで責任感の強い人間だと思いますか。
C
P
0
点
7 ささいな不正でも、うやむやにしてしまうことが嫌いですか。
8 「ダメじゃないか」とか「∼しなければならない」という言い方をよくするほうですか。
9 時間やお金にルーズなことを嫌いますか。
10 良いもの良い、悪いものは悪いとはっきりさせないと氣がすまないほうですか。
1 人から道を聞かれたときなど、親切に教えてあげるほうですか。
2 頼まれたらたいていのことは引き受けるほうですか。
3 友達や家族に何か買ってあげることは好きなほうですか。
4 子供をよくほめたり、頭をなでたりするほうですか。
N
P
5 他人の世話をするのが好きなほうですか。
0
6 他人の欠点よりも、長所やよいところをみたり、探したりするほうですか。
7 人が元気をなくしていた場合、なぐさめてあげたくなるほうですか。
8 子供や妻（または夫）の失敗にやさしく、寛大なほうですか。
9 あなたはご自分を思いやりのある方だと思いますか。
10 経済的に余裕があれば、交通遺児をひきとって育ててあげたいと思いますか。
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大山式メンタルエクササイズ（OME）７つのステップ
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点
大山メンタルオフィス 〒010-0951 秋田市山王 3 丁目 8-5-606
TEL：018-853-0775 FAX：018-953-0774 携帯：090-3364-0690
1 あなたは感情的というよりは、理性的なほうですか。
2 子供を叱る前に、よく事情を本人に聞いたり、調べたりしますか。
3 何か、わからないことがあれば、人に相談してうまく処理しますか。
A
4 仕事は能率的にてきぱきと方づけていく方ですか。
0
5 あなたはいろいろな本をよく読むほうですか。
点
6 子供をしつけるとき、感情的になることは少ない方ですか。
7 ものごとは、その結果まで予測して、行動に移しますか。
8 何かするときは、自分にとって損か得かをよく考えますか。
9 身体の調子のよくないときは、自重して無理をさけるようにしますか。
10 育児については、妻（または夫）と冷静に話し合おうとするほうですか。
1 うれしいときや悲しい時には、すぐに顔や動作にあらわしますか。
2 あなたはよく冗談をいうほうですか。
3 あなたは言いたいことを遠慮なく言うことができるほうですか。
F
C
4 子供がふざけたり、はしゃいだりするのを放っておけるほうですか。
0
5 欲しいものは、手にいれないと氣がすまないほうですか。
点
6 映画や、演劇など娯楽を楽しむことが好きですか。
7 我を忘れて、こどもと遊ぶことができますか。
8 マンガの本や、週刊誌を読んで楽しめますか。
9 「わあ」「すごい」「かっこいい」などの感嘆詞をよく使うほうですか。
10 子供に冗談を言ったり、からかったりするのが好きですか。
1 あなたはまわりの人に対して、遠慮がちで、消極的なほうですか。
2 思ったことをいえず、あとから後悔したりすることがよくありますか。
3 無理をしてでも、他人からよく思われようとつとめるほうですか。
A
C
4 あなたは、劣等感や自己嫌悪が強いほうですか。
0
5 子供のために、どんなイヤなことでも我慢しようと思っていますか。
点
6 他人の顔色をみて、行動するようなところがありますか。
7 本当の自分の考えより、親や人のいうことに影響されやすいですか。
8 上の人や子供ごきげんをとるような面がありますか。
9 イヤなことをイヤといわずに、おさえてしまうことの方が多いですか。
10 憂うつな気分や悲しい気持ちになることがよくありますか。
合計点
CP 点
点
NP 点
点
FC 点
点
AC 点
点
A点
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点
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各項目の合計点を下記のグラフに記入し、線で結んでみてください。
交流分析による性格傾向
20
18
16
14
強弱
12
10
8
6
4
2
0
ＣＰ
ＮＰ
Ａ
ＦＣ
ＡＣ
性格傾向
あなたの現在のおおよその性格傾向がわかります。
解説は、冊子第五章、自己分析のなかの交流分析のページをご覧ください。
（P83∼P89）
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許可なく複写転売を禁じます。
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トーカンキャステール 606 号
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