vol.79 2013年10月号

よりよいスポーツライフのために
クレーマージャパンの情報紙
発行日:2013年10月25日
vol.79
ケア編
Q. これからの駅伝シーズンに向けて、ベストコンディションで臨みたいと思っています。レ
ース前に行なう効果的なスポーツマッサージの方法を教えてください。
質問者 : 大学生 陸上部 男性
A. 秋のスポーツシーズン真只中ですね。試合に向けてベストコンディションで臨
む事は、結果を左右する大きなポイントにもなります。
今回は、ベストコンディションづくりにおいて必要となる試合前と試合間に行うスポー
ツマッサージをご紹介します。スポーツマッサージは直接的、または間接的にスポー
ツ選手の身体機能を高めることを目的として行います。これによって選手の身体と精
神の総合的な運動能力を高め、傷害や疾病を予防・早期発見し、さらにマッサージ
本来の目的である痛みの軽減や疲労回復を目的とする手段になります。
癒着を伸ばす。指と掌を大きく擦るような動きで心臓方向に滑らせていく。これによ
り静脈の流れとリンパ液の流れの循環を助ける。（手掌、手根、四指、二指、母指）
2. 叩打法［こうだほう］
−リズミカルにたたく（写真 2）
手をお椀のようにすぼめて、または包丁のようにして叩く方法。マッサージ部位を刺
激し、循環を増加させる。（泊打、手拳、切打、合掌）
3. 振旋法［しんせんほう］
−細かく震わせて、部位に振動を与える（写真 3）
手や指で細かく震わせて振動を身体に与える方法。リズミカルに刺激を与えることに
＜試合前と試合間でのスポーツマッサージの目的＞
よって神経筋の機能を高め興奮させる効果がある。マッサージの仕上げに使われる。
・ウォーミングアップの補助 ・パフォーマンス向上の補助
（牽引、きりもみ）
・コンディションの調整 ・疲労部位の張りの除去
4. 伸展法［しんてんほう］
−ストレッチング（写真 4）
＜スポーツマッサージの効果＞
・柔軟性と弾力性を回復させる ・血液とリンパ液のながれを改善
マッサージした部位の筋肉、腱などの組織を伸ばし、関節可動域を拡大する。
・心と体をリラックスさせる ・身体全体の意識を高める ・可動域を改善する
＜マッサージの手技と手順＞
試合前のマッサージは、短時間（15 ∼ 20 分）で興奮作用を高めることを最大の
目的として行います。いくつかの手技がありますが、今回は、軽擦法・叩打法・振
写真 1
写真 2
写真 3
写真４
せん法・伸展法をご紹介します。
1. 軽擦法［けいさつほう］
−なでる、擦る（写真 1）
筋肉を伸ばし、リラックスさせ、組織の中の体液の移動を活発にさせる。筋繊維の
※ウェブ版ディスパッチにて、
動画でご覧いただけます。
トレーニング編
Q. バスケットボールの指導経験がないのですが、中学校のバスケットボール部の指導をしています。部活
を見るようになり子ども達の動きのバランスが悪いことに気付きました。酷い時にはフェイントをかけられた
際に転んでしまう子もおります。バランス能力を高めるためのトレーニングや器具があれば教えてください。
質問者 : 中学校 男子バスケットボール部顧問 男性
A.
一般的にバランス能力には、静的なバランス能力と動的なバランス能力が
バランスマスター
あると言われています。静的なバランスとは、立位姿勢を維持する能力です。一方、
動的なバランスとは、身体を移動させる際に安定させる能力と言われています（定
義には諸説あるようです）。今回は、バランス能力の基礎となる静的なバランスを
向上させるためのトレーニングと器具をご紹介します。
①
②
③
①パワーポジション ②パワーポジション＆キャッチボール ③パワーポジショ
ン＆キャッチボール（2 人組）
アジリティディスク
今回ご紹介したバランストレーニングは、立位姿勢に対して足下を不安定な状況
にしたトレーニングでした。バランストレーニングは、非常に奥が深くまだまだ
①
②
③
④
①両足スクワット ②パワーポジション＆キャッチボール ③片足パワーポジ
ション＆キャッチボール ④片足パワーポジション＆キャッチボール（2 人組）
解明されていない点もあるので、これからも注目していくべきトレーニングと言
えるでしょう。
トレーニングは、正しい知識をもとに安全におこないましょう！
※ウェブ版ディスパッチにて、動画でご覧いただけます。
Q. 私はアイスクリームが大好きで、太るとは思いながらもよく食べてしまいます。なるべく太ら
ないように食べる方法はありませんか？
質問者 : 高校3年生 バレーボール部 女性
A.
食べても太らないということはありませんが、乳脂肪分と植物性脂肪分の
表示をしっかり確認すると、エネルギーのコントロールに役立ちます！
アイスクリーム類はとても人気が高い嗜好品ですが、食べ過ぎると身体を冷やし
過ぎたり、糖質や脂質が多く含まれていることから、太りやすくなる食品という
印象があるのではないでしょうか。
しかしながら、カルシウムが多く含まれていたり、炎天下には身体の火照りを抑
える効果もあるため、身体に良い面も見られる食品です。
乳脂肪分 ※2
アイスクリーム
15.0以上
アイスミルク
10.0以上
ラクトアイス
3.0以上
(%)
乳固形分、乳脂肪分ともにアイスクリームより
少なく、栄養価は牛乳と同程度。
しかし、アイスミルクやラクトアイスには、さらに油脂の添加が認められている
ので、特にラクトアイスはアイスクリームよりカロリーが高くなっていることが
大腸菌群
細菌数
(1g当たり)
8.0以上
陰性
10万以下
3.0以上
陰性
5万以下
陰性
5万以下
(%)
・アイスミルク
最も乳固形分が少なく、栄養価は低い。
成分規格
乳固形分 ※1
最も乳固形分、乳脂肪分が多く、栄養価は高い。
・ラクトアイス
アイスクリーム類は、大きく以下の 3 種類に分けられます。
種類別
・アイスクリーム
（乳等省令より）
よくあります。植物性脂肪分の表示も併せて確認するようにしましょう。
また糖質の摂り過ぎも肥満に繋がるので、気をつけましょう。
※1…乳固形分：牛乳から水分と乳脂肪分を除いた成分のこと。たんぱく質、炭水化物、ミネラ
ル、ビタミンを指す。
※2…乳脂肪分：牛乳から水分と乳固形分を除いた成分のこと。牛乳の脂質を指す。
今月の旬：柿
柿には甘柿と渋柿がありますが、これは渋み成分のタンニンが口のなかで溶けるかどうかで異なりま
す。どちらも可溶性のタンニンを含みますが、甘柿は熟していく過程でタンニンが不溶性に変化して、
渋みを感じにくくなるので生食に適しています。渋柿はお湯やアルコールに浸けて渋抜きをするか、
干し柿にすると良いでしょう。柿は果物のなかでも栄養価が高く、ビタミン C、ビタミン A、β- カロテン、
糖質などが豊富に含まれています。意外なことにキウイ 1 個 ( 約 120g) より柿 1 個 ( 約 150g) の
ほうがビタミン C が多く含まれていますが、干し柿にするとそのほとんどが失われてしまいます。
また食べ過ぎるとタンニンの過剰摂取になり、鉄分の吸収を妨げることもあるので、食べるときは 1
日 1 個程度を目安にしましょう。
★旬レシピ★柿なます
■1人分
・エネルギー 64.6kcal
・たんぱく質 0.9g
・脂質 0.2g
・炭水化物 15.7g
・ビタミンC 38mg
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＜材料 2人分＞
＜作り方＞
・柿 … 1/2個 (約75g)
① 大根を千切りし、塩もみする。
・だいこん … 5cm (約200g)
② 柿を千切りする。
[三杯酢]
③ 三杯酢を作り、水気を切った大
・酢 … 小さじ2(10g)
根と柿を混ぜ合わせる。
・砂糖 … 小さじ1と1/2(5g)
・しょうゆ … 小さじ1/2(3g)
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