よりよい眠りのための生活ポイント

ための生活ポイント
井上 雄一 先生
◉略歴
1982 年 東京医科大学医学部卒業
1986 年 鳥取大学大学院修了
1994 年 鳥取大学医学部神経精神医学講師
1999 年 順天堂大学医学部精神医学講師
2003 年 代々木睡眠クリニック院長
2007 年 東京医科大学精神医学講座兼任教授
2008 年 東京医科大学睡眠学講座教授
2011 年 代々木睡眠クリニックを睡眠総合ケアク
リニック代々木に名称変更、理事長・院長を兼務
著書：「ササッとわかる『睡眠障害』解消法」、「眠
りを治す 熟眠できるハウツー＆治療」など多数
がかかることがある︵再入眠困難︶
。
誰にでもよくあることです。不眠が一
て い る と き な ど に 眠 れ な く な る の は、
ただし、悩みがあるときや、緊張し
睡眠総合ケアクリニック代々木理事長・院長
東京医科大学睡眠学講座教授
●熟眠障害
眠りが浅く、グッスリと
も目がさえてしまい、眠るまでに時間
睡眠には、脳と体を休ませる働きがあ
ります。不眠症などの睡眠障害で十分な
睡眠がとれずにいると、脳と体の疲労が
回復せず、集中力や判断力、記憶力など
が低下します。また、糖尿病などの生活
習慣病や心疾患にかかりやすくなるとも
いわれています。
よりよい眠りを得るための生活の工夫
について紹介します。
多くの人が
悩む﹁不眠症﹂
でも多くの人が悩まされているのが
にはいくつか種類がありますが、なか
午前７時に起きるつもりが、午前５時
より２時間以上早く目が覚める︵例
●早朝覚醒
朝早く、予定の起床時間
熟睡できた感じがしない。
﹁不眠症﹂です。
に目覚めてしまう︶
。
これらの症状が慢性的に続き、十分
集中力がない、だるいなどの不調が現
な睡眠が得られず、日中に疲れやすい、
れない。
れ、仕事や生活に支障をきたすような
分以上経過してもなかなか眠
● 中途覚醒
一晩に何度も︵３回以上︶
ら、不眠症の治療が必要になります。
るが、
● 入眠障害
寝床に入って眠ろうとす
不眠症の症状は、主に４つです。
よりよい眠りの妨げとなる睡眠障害
監 修
目を覚ます。また、再び眠ろうとして
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必 要 は あ り ま せ ん。﹁ 眠 れ な い と 悩 ん
に支障をきたすほどでなければ、悩む
うになったという場合や、日中の生活
時的で、原因がなくなったら眠れるよ
吸ができず、何度も中途覚醒するため、 には、不眠症以外の睡眠障害や何らか
返すものですが、気道がふさがって呼
ないびきとともに回復することを繰り
候群は、睡眠中に呼吸が止まり、大き
くる ――
というふうに進みます。入眠
障害がないのに、他の症状が強い場合
始まり、慢性化して他の症状も現れて
の病気が隠れていることがあるので注
眠りが浅くなります。
意しましょう。
また、糖尿病、高血圧、心疾患、う
た す よ う な ら、 医 療 機 関 を 受 診 し ま
不眠症が続いて日常生活に支障をき
日中の活動に
影響があれば受診を
つ病、薬の副作用などが原因で不眠症
眠れなくなります。
快な感覚が生じ、じっとしていられず、
中で足を中心にムズムズするような不
むずむず足症候群では、夜、寝床の
で、ますます眠れなくなる﹂という悪
循環に陥らないために、気にし過ぎな
いようにしましょう。
高齢になると
不眠症になりやすい
なぜ不眠症になるのか。原因として
必要があれば睡眠の専門医を紹介して
しょう。まずはかかりつけ医に相談し、
他の病気が原因で不眠症になってい
もらいましょう。日本睡眠学会のホー
になることもあります。
ります。年齢を重ねると、眠りが浅く
る場合には、その治療を行いながら不
ムページでは睡眠医療認定医を紹介し
挙げられるもののひとつに、加齢があ
なります。これは、老化に伴う脳機能
眠症に対応する必要があります。
不眠症は多くの場合、入眠障害から
ニン︵睡眠を促すホルモン︶の作用を
療法が行われます。最近では、メラト
治療では、主に睡眠薬を用いる薬物
メモしていくとよいでしょう。
ている薬などについて質問されるので、
生活習慣、仕事の内容、病歴、服用し
ています︵ http://jssr.jp
︶
。
受 診 の 際 に は、 詳 し い 症 状 の ほ か、
の変化や、運動量の低下などが影響す
るものと考えられています。
また、女性の場合、閉経後に不眠症
になることがあります。まだはっきり
と解明されてはいませんが、性ホルモ
ン の 減 少 が 原 因 と 考 え ら れ て い ま す。
閉経前に起こる更年期障害の症状とし
て不眠を訴える人もいます。
こ の ほ か、﹁ 睡 眠 時 無 呼 吸 症 候 群 ﹂
高めて体内時計を整える薬もあります。
原因や症状に合わせて処方されるの
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や﹁むずむず足症候群﹂による睡眠障
害も知られています。睡眠時無呼吸症
年をとると眠りが浅くなるが、眠れ
なくなる原因はほかにもいろいろ
よりよい眠りの
特集3
日常生活の工夫でよりよい眠りを
また、生活習慣についてのアドバイ
機器を送ってもらい、自分で行える睡
●入浴 就寝の１∼２時間前に、ぬるめのお
湯（39 度程度）に入浴しましょう。熱過ぎ
ると体温が上がり、眠りにくくなります。
で、医師の指示に従って使用しましょ
●寝酒はやめる 眠るためにお酒を飲む人が
いますが、興奮してかえって眠りにくくなり
ます。眠れたとしても中途覚醒しやすく、し
かも再入眠しにくくなるという面があります。
夕食といっしょにアルコールを飲む場合は、
就寝の４時間くらい前にしましょう。
︶
。
http://www.suiminken.or.jp
●カフェインを避ける コーヒー、紅茶、日
本茶など、カフェインの含まれている飲み物
には覚醒作用があります。また、利尿作用も
あるため、トイレが近くなり、中途覚醒の原
因にもなります。寝る前はカフェインの含ま
れる飲み物を避けましょう。
眠検診というものもあります︵詳しく
●入眠儀式にこだわり過ぎない 寝る前に音
楽を聴いたり、アロマテラピーをしたりと
いった「入眠儀式」の習慣を持っている人も
いますが、誰にでも効果のあるものではあり
ません。自分に合っているものならいいです
が、いろいろな方法を試したり、こだわり過
ぎるのは考えもの。かえって眠れなくなるこ
とがあるので注意しましょう。
スやカウンセリングも行われます。日
●規則正しい食事 ３食を規則正しく食べる
と、体内のリズムが整い、同じくらいの時間
に目覚めやすく、寝つきがよくなります。食
べ過ぎず、栄養バランスのよい食事をとるこ
とも大切です。
う。自己判断で多く飲んだり、服用を
●寝室を暗く 寝室には、夜間、光がないほ
うが望ましいです。暗いのが苦手という人は、
タイマーで明かりが消えるような照明器具を
選ぶといいでしょう。
は、
︵ 社︶
日本睡眠総合検診協会へ問い
●眠気が強いときは短時間の昼寝を 20 分
程度の昼寝は頭がスッキリして、元気になり
ます。ただし、寝過ぎるとかえって頭がボーッ
としますし、夜に眠りにくくなります。
常生活の改善や、ストレスを上手に解
●寝室は寝るだけの場所に 寝室や寝床は
「寝るだけの場所」としておき、眠くなるま
で入らないほうがいいでしょう。早く寝床に
入って睡眠時間を長くしようとするのは逆効
果です。早く眠ろうという焦りが強くなり、
かえって眠りにくくなります。
中断するのは禁物です。アルコールと
●太陽の光を浴びる 朝、起きたら太陽の光
を浴びましょう。目が覚めて、体内のリズム
が整い、毎日同じくらいの時間に眠くなるよ
うになります。
●強い光を避ける 強い光には覚醒作用があ
ります。パソコンやテレビなどを就寝の直前
まで見ていると眠りにくくなります。就寝の
15 分前くらいには消すようにしましょう。
また、夜、コンビニなど強い光のある場所に
出かけるのは避けましょう。
なお、検査に関しては、自宅に検査
●規則正しい生活 起きる時間を決めておき、
寝るのが遅くなっても時間どおりに起きて規
則正しい生活を送り、体内のリズムを崩さな
いようにしましょう。
●運動 日中にしっかり動いておきましょう。
また、就寝の２∼３時間前までにウオーキン
グなどの運動をすると、体温が上がり、眠る
頃に体温が下がって眠りやすくなります。
消することも大切な治療のひとつです。 合 わせを。 ０１２０︲３１８︲９０３
●適正な睡眠時間を知っておく 必要な睡眠
時間は人によって異なります。毎日、寝不足
を感じることなく元気に過ごせているなら、
今の睡眠時間で足りているということです。
逆に、「日中の眠気が強い」、「週末近くにな
ると眠くてつらい」などと感じるようなら、
次の週は１時間ほど睡眠時間を増やしてみて、
自分の適正な睡眠時間を見つけましょう。
いっしょに服用するのは、絶対にやめ
大切です。ポイントをいくつか紹介します。
てください。
グッスリ眠って、スッキリした朝を迎えるためには、日常生活の工夫が
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