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なぜ、わたしは 10 年以上も 同じことを続けられるのか？
はじめに なぜ、わたしは 10 年以上も 同じことを続けられるのか？ 突然ですが、あなたは何か１つのことを長く続けられた経験がありますか？ この本を手に取るくらいですから、おそらくそういった経験が乏しい方なの ではないでしょうか。 もし、そうであれば、きっとこの本がお役に立てるはずです。 なぜなら、わたしも昔は「続けられない人」だったからです。 申し遅れました。 わたしは、こばやしただあきと申します。 本業はウェブコンサルティングとコーチングですが、その傍らで複数のブロ グを運営したり、メールマガジン（メルマガ）を発行したりしています。 1 はじめに 中でも、 「実践起業！成功への道。（現・スマホウェブデジタル情報ブログ）」 年以上毎日更新し、「知識をチカラに！」というメルマガは １１ 年以上たちますが、こちらも休まず発行し続けています。 というブログは 開始から １０ 年間続いており、これまでに１万冊以上の本 また、このほかに趣味と実益を兼ねて、最低でも１日１冊は本を読むように しているのですが、この習慣も を読んでいます。 セミナーや勉強会などで、このような自己紹介をすると、多くの人はわたし のことを「自分に厳しい人」 「 継 続 力 の あ る 人 」 と 思 う よ う で す が、 け っ し て そんなことはありません。 今でこそ、１つのことを長く続けることができていますが、わたしもかつて は何をやってもすぐやめてしまう、３日坊主を絵に描いたような人間でした。 ところが、そんな自分に嫌気がさし、どうすれば習慣化できるのか試行錯誤 を重ねるうちに、 「１つのことを長く続けるための技術」があることに気がつ いたのです。 おかげで、今のわたしは実行できることなら、なんでも続けられます。 詳しくは第１章で紹介しますが、人間のあらゆる行動は「始める」「続ける」 「やめる」の３段階で成り立っています。これは習慣化する際も同じです。あ る 行 為 を 習 慣 化 し よ う と す る と き、 私 た ち は 必 ず「 始 め る 」「 続 け る 」「 や め る」の３つを経て習慣化するのです。 ところが、中にはさまざまな理由から、３つのうちいずれかをうまく行えな い、つまりボトルネックとなっている人がいます。それが、習慣化できない人 たちです。 これは逆に言うと、ボトルネックとなっている部分を解消すれば習慣化でき るようになるということ。そしてその方法こそ、本書で紹介する「１つのこと を長く続けられる技術」です。 第１章ではこうした話を交えながら、習慣化がいかに大事であるか、習慣化 することであなたにどのような変化が起きるかを説明します。第２章以降では、 「始める」 「続ける」 「やめる」のそれぞれに対応した技術を紹介していきます ので、忙しくて読む時間がないという方は、ぜひ第２章からお読みください。 2 3 はじめに 10 「１つのことを長く続けられる技術」 もくじ 英語や資格の勉強、運動、ダイエット、読書、早寝早起き、禁酒、禁煙など、 「今日から始めよう」 「毎日続けよう」と決心したのに、すぐ挫折してしまう人 は多いと思います。しかし、それを悔やんだり、コンプレックスに感じたりす る必要はありません。 あなたが３日坊主なのは、決してあなた自身が弱いからではないのです。飽 きっぽいとか、忍耐力がないとか、自分に甘いとか、本気になれないとか、す べて関係ありません。 著者 「１つのことを長く続けられる技術」を知 ただ単に、習慣化する技術を知らないだけ。 ─ 本書で紹介する習慣化の技術 れば、今日からあなたも「続けられる人」になれます。 ぜひそれを実感してみてください。 章 知 っているようで意外と知らない はじめに なぜ、わたしは 年以上も同じことを続けられるのか？ 第 人 生を 変えたければ「習 慣 化」 しよ う 凡 人ほど 続けることに意味がある いつも３日 坊 主で終わるたった１つの理 由 人 間の行 動はいったい何パーセントが習 慣なのか？ 習 慣の本 質は「 自 分の可 能 性」を 信じる心 「 信じる 力 」はアルコール依 存症すら治す ３つの要 素で成り立っている習 慣のサイクル 新しいことを 始めるために退 路を断つ必 要はない 「 継 続 」という 言 葉に隠された続けるための秘訣とは？ 「やめよう 、やめよう 」と 考えるほどやめられない たった１％の成 長で人 生は大きく変わる 第 １ 章 まとめ 1 46 42 39 36 32 28 26 22 21 18 15 10 10 の正体 「習慣」 1 4 第 章 や る気がなくても行動にうつせる！ 90 88 85 83 80 78 75 72 69 66 64 61 57 53 49 技術 「始める」 めんどうくさがり 屋になる 自 分を 信 用しない 始める 基 準を 持つ 自 分を 赤ちゃんとして扱う 「プチ瞑 想 」をする ステーキをサイコロステーキに変える 不 器 用になる 脳を 興 奮 さ せる スケジュール帳に書いて忘れる 音 楽で強 制 的にスイッチを 入れる モチベーションを 借りてくる 物 事を 損 得で考える ネガティブパワーに身をゆだねる 偉 人に𠮟 咤 激 励してもらう なんでも 紙に書く 第２ 章 ま と め 章 途 中でやめないための仕組みづくり 「 点 」と「 点 」をつなげる 支え合う 友 人とつながる やめグセを 知る 目 標・目 的をはっきり 言 語化する 原 点を 思い出す 〝自 分の外〟に喜びを 見つける 時 間・環 境を 決める 今の習 慣につなげる 第 ３ 章 まとめ 感 情を 無 視する 「いつもと同じ 」をやめる 楽しいことでやりたくないことを「サンドイッチ」する 続ける 理 由・やめない理 由を 挙げまくる 技術 「続ける」 第 1 2 3 4 5 6 7 8 9 15 14 13 12 11 10 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 92 130 126 123 120 118 116 113 110 108 105 102 99 97 2 3 第 章 や めることができたとき習慣化が完成する 装丁 重原 隆 本文 DTP・編集協力 株式会社鷗来堂 編集 小野佑仁（サンマーク出版） 技術 「やめる」 急にやめない やめたいこと以外のことをやめてみる 早く手をつけて前 倒しする 環 境 を 変 える 目に入らなくする 物 理 的に離れる 後 回しにする お金を 持たないようにする 別の方 法で欲 望を 満たす 新しいことを 始める 言い訳をしない 第４ 章 まとめ おわりに 積み重ねが〝根拠のある自信〟になる 参考文献 166 163 160 157 155 152 149 147 145 141 138 135 169 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 「習慣」 の正体 知っている ようで 意外と 知らない 174 4 第1章 第１章 まとめ 普通の人は、１つのことを長く続けることでしか 信用や評価を得られない。 習慣化できないのは 習慣化の技術を誰からも教わったことがないから。 ✔ 人生の半分近くは習慣でできている。 ✔ 習慣化の本質は 「自分もできる」 「やればできる」という信じる心。 ✔ 「自分も変われる」と思えれば習慣化できたも同然。 ✔ 習慣化できる人は 「始める」 「続ける」 「やめる」をスムーズに行える人。 ✔ 新しいことを始めるときに、 それまでやっていたことをやめる必要はない。 ✔ 習慣化したい行為そのものよりも それを行っていないときに目を向けると続けやすくなる。 ✔ 「やめよう、やめよう」と考えるほどやめられなくなる。 ✔ ✔ やる気が なくても 行動に うつせる！ 「始める」技術 第2章 46 1 めんどうくさがり屋になる 何かを始めるには、しゃべるのをやめて 行動し始めなければならない。 （ウォルト・ディズニー） 料理をするときに、フライパンなどの調理器具や調味料などを手の届くとこ ろに置いておけば、すぐに取りかかれます。ところが、もしそれが、いちいち おつくう 調理器具を戸棚から取り出して、調味料をこっちに持ってきて……ということ になると、料理をするのが途端に億劫になってしまいます。 健康や家計のことを考えると、自炊の習慣には大きなメリットがあります。 しかし、独身社会人や共働き夫婦の場合、仕事で疲れているのに帰宅してから つくり始めようとすると大変です。でも、朝出社する前にご飯を炊いておけば 負担が減り、仕事で疲れていても少しは自炊しようという気になるのではない でしょうか。 つまり、始める手間を減らしておけば、ラクに始めやすくなるわけです。 何事も事前の準備が大切だというのは、多くの人がわかっていることだと思 います。しかし、準備や始める手間そのものを減らすところまで考えている人 49 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ めんどうくさがり屋の思考 はそうそういません。準備は大事ですが、準備自体をなくしてしまえば、もっ とラクに始められると思いませんか？ 要は、 「めんどうくさがり屋」になってみることです。 めんどうくさがり屋というと、一般的にはネガティブな意味合いで使われる 言葉だと思います。しかし、何か新しいことを始めるときは、その性格がとて も有利に働くのです。 めんどうくさがり屋は準備すらしたくありません。めんどうくさいからです。 だからこそ、準備せずに済む方法はないだろうか、と考えます。一方、「準備 めんどうくさがり屋 のです。 ったため不安で不安で、ついそうなってしまった こんな言葉がありますが、初めての海外旅行だ 「旅の重さは荷物の重さ」 ち運びには苦労したのを覚えています。 め込みました。おかげで、重くなってしまい、持 からないので、とにかく手当たり次第カバンに詰 とになっていたのですが、現地で何が起きるかわ はそうでした。２か月ほどイギリスに滞在するこ わたしも生まれて初めて海外旅行に行ったとき なってしまうことってありませんか？ たとえば旅行に行くとき、ついつい荷物が多く これは、思い込みがラクに始めることを邪魔しているとも言えます。 始める労力が 小さくなる 準備を しなくて済む だから… 方法を考える だから… 50 51 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ が大切だ」と思い込んでいると、準備を減らすという発想自体が出てきません。 準備が めんどうくさい なぁ…… 2 自分を信用しない しかし、それから何度か海外旅行に行くうちに、お金があればたいていのも のは現地で買えるということを学びました。現地で買えるものをいちいち持っ ていくのはとてもめんどうくさい。おかげで、回を重ねるごとに荷物は減って いきました。 今ではパスポートとお金さえあればなんとかなると思っているので、荷物も 片手で済むくらいです。 この例で言いたいことは、準備は必要最低限で大丈夫だ、ということです。 必要最低限の準備に不安を感じるのであれば、それは思い込みです。準備と いうのは、その人の思い込み次第でだいぶ変わります。 準備ばかりしてなかなか始められない。そんなふうにならないためにも、今 すぐ「めんどうくさがり屋」になりましょう。 運動を習慣化したい。でも、なかなか始められない。そういう方は多いので はないでしょうか。わたしも運動が好きではないので、そういう人たちの気持 ちはよくわかります。 ありがちな話ですが、せっかくスポーツクラブに入会したのにそのまま通わ なくなってしまった経験もあります。さすがにスポーツクラブに通えば運動す る習慣が身につくだろうと思っていたのですが、そんなことは決してありませ んでした。 そんなわたしですが、今では運動が習慣になっています。 なぜなら、自分の「意志の力」を信用するのをやめたからです。その代わり、 ４つのルールを決めました。 １つめは「家でできることから始める」ということです。 スポーツクラブをやめてしまった理由を考えてみると、行くまでに時間がか 52 53 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 「意志の力」に頼るな かる、雨の日に通うのが嫌だというのがあります。要は、通うのがめんどうく さいのです。そこで、スポーツクラブに行かなくてもできる筋トレをすること にしました。 ２つめは「着替えない、道具をそろえない」ということ。 運動のめんどうなところは、着替えたり、道具をそろえたりしなければなら ないところにあると思います。 たとえばジョギングの場合、トレーニングウェアに着替え、ランニングシュ ーズに履き替える必要がありますが、それがとてもめんどうくさい。だからわ たしはジョギングではなくウォーキングを選びました。ウォーキングであれば、 普段着や普段履いているスニーカーで問題ありません。わざわざ準備をする必 集中して取り組むぞ！ 苦しくてもやめないぞ！ 「ながら運動」でもＯＫということにしました。 集中したほうが効果はあるでしょうし、短時間で 終わらせられると思います。しかし、嫌なことを 始めるときには、好きなことをしながらでいいと け しかし、わたしはけっしてムリをしません。怪 54 55 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 思うと、始める際の心理的ハードルが下がります。 ４つめは「８割くらいでやめる」ということ。 トレーニング目的の運動の場合、自分にとって ちょっと苦しいと感じるくらいの負荷をかけるこ とが推奨されています。たとえば、腕立て伏せを 回ラクにできるのであれば、少しがんばって 回やってみる。 20 そうすると筋力が向上するようです。 25 要がないのです。 道具をそろえたら始めるぞ！ ３つめは「集中しなくてもいい」ということ。 どんなに遠くても通うぞ！ 3 始める基準を持つ が 我をしたり、疲労がたまったりして、やりたくなくなってしまっては本末転倒 だからです。 自分の意志の力を信じず、これらのルールをつくった結果、運動嫌いだった わたしが運動をするようになり、今では習慣になっています。 自分を変えるには「信じること」が大切だと言いましたが、現実的ではない こと、荒唐無稽なことを「できる！」と信じても無駄です。そうではなく、あ くまで冷静に、現実的に考えて、できるだろうと思えることを信じることが大 切なのです。 だから、わたしは自分の意志の強さや体力を信じていません。信じているの は「過去の自分」だけです。だからこそ、これまでの実績を踏まえ、本当にで きるところからしか始めません。そこから導き出したのが、この４つのルール だったのです。 ソフトバンク株式会社の創業者である孫正義さん。ツイッター上でのフォロ ワーとのやり取りをすぐに実行に移すなど、とてもパワフルで、行動力と実現 力の塊のように見えます。 ですが、手当たり次第、なんでもかんでも新たな物事に挑戦しているわけで はないそうです。 たとえば、新たなビジネスの芽を見つけたとき、その成功率が６割でなけれ ばチャレンジしない。５割だと成功と失敗の確率が五分五分でギャンブルにな ってしまうし、逆に７割だと競合他社がすでに目をつけている可能性がある。 でも、６割であれば他社も手を出していない可能性が高い。だから、成功率 が６割でなければ行動に移さない。 そんな考えを持って行動しているそうです。 これは言い換えると、行動するための「基準」を持っているということでし 56 57 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ ょう。 行動するための基準は大切です。 なぜなら、基準がない人は始めるかどうか迷うからです。そして、その迷い が初めの一歩の踏み出しを遅くし、結果として何も始められず、何も習慣化で きないのです。 逆に、始める基準をあらかじめ持っている人は、基準に合ってさえいれば迷 わずすぐに始めることができます。だから、習慣化しやすい。 わたしの基準は、 「自分のミッションやビジョンに合っているか」というこ とです。 ミッションとは人生の目的のようなもので、わたしにとっては「知識を活用 して、社会をよくする人を増やす」ということです。ビジョンは未来のよりよ いイメージで、わたしにとっては「自分のビジョンを実現する人たちが増えて、 世界をよりよくする」というものです。 この基準に照らし合わせて、一致すると思ったことは迷わず行動に移すよう にしています。 たとえば、勉強会などで講師として話をして欲しいと言われることがありま す。そのとき、自分のミッションに合っていれば、どんなに忙しくても講師を 引き受けるようにしています。 必ずしもミッションやビジョンを基準にする必要はありません。基準という のは人それぞれでいいと思います。自分が始めやすい基準を決めておくといい でしょう。 そうは言っても、これといって基準が思いつかない人もいると思います。そ ういう人におすすめしているのが、 「自分の成長につながるかどうか」という ことです。 たとえば、いつもであれば参加するかどうか悩んでしまうようなセミナーの 58 59 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 4 自分を赤ちゃんとして扱う 誘いも、それがスキルアップにつながるのであれば、とにかく参加してみる。 締め切りまで時間がないような仕事でも、それに挑戦することで人間としての 幅を広げることができるのであれば挑戦する。 このように、基準を明確にしておくことで迷わずに済みます。 そして、迷わなくなれば、すぐに始めることができ、結果として習慣化しや すくなるのです。 なかなか始められない人に共通するのは「高い目標を掲げている」「理想的 な状況・タイミングが訪れるのを待っている」という特徴です。つまり、自分 で始めるためのハードルを上げがちだということです。 恥ずかしながら、わたしもかつてはそうでした。 掲げる目標がついつい高くなりがちで、その結果、始めることができないと いうことが過去によくあったのです。 たとえば、以前、ＩＴ関連の資格を取ろうとしたのですが、初級ではなく、 ちゆう ちよ いきなり最難関のものを３か月で取得するという目標を立ててしまいました。 ハードルを上げてしまったので、勉強するのを躊 躇してしまい、いつまで たっても始められません。やる気は十分あるのですが、勉強が手につかない。 そのうち、勉強しなければいけないのになかなかやる気になれないという状況 が苦しくなってきて、最終的にはその資格を取得すること自体をあきらめてし まいました。 60 61 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ ハードルを上げると挑戦するのが恐くなる 高くて失敗するのが恐い ハードルを上げてしまうのは、自分を過大評価しているからでしょう。誰し も「自分はできる！」と信じたいものです。 でもそれだと、なかなか始められません。これまで一度も文章を書いたこと がない人が、 「毎日、日記を書こう」と思っても、そう簡単には習慣化できな いはずです。 では、どうすればいいのか？ あるときから、わたしは自分を「赤ちゃん」として扱うようになりました。 赤ん坊にいきなりむずかしいことをやらせようとする親はいません。失敗し ないところ、安全なところから、少しずつやらせるはずです。失敗しないとこ ろから始めれば、うまくいかないかもしれないという恐怖を感じることはあり 高い目標 くらいの気持ちであれば、すぐに文章を書くこと ができるはずです。今であれば、ツイッターなど がありますから、短い文章を書く機会はたくさん あるでしょう。こういった手軽にできるところか ら始めてみるのです。 自分でハードルを上げてしまうと、うまくいか 。 ないことを想像してしまい、失敗を恐れるように ─ なります。すると、動けなくなってしまう だからこそ、自分を赤ちゃんとして扱ってみて はいかがでしょうか。 わたしも、そのことにもっと早く気づいていれ ば、あのとき試験勉強を習慣化でき、資格を取得 できていたと思います。 62 63 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ ません。だから、すぐ始められます。 低い目標 先 ほ ど の 文 章 を 書 く と い う 例 で 言 う と、「 一 言 で も い い か ら 書 い て み よ う 」 低いと気軽に挑戦できる 5 「プチ瞑想」をする 本を読むとき、文章を書くとき、仕事をするときなどは、集中して取り組ん だほうがはかどることが多いです。逆に、集中できないとどんなに簡単なこと つとして、集中力を高めるというのが有効 でもなかなか取りかかれなかったりします。 めいそう ですから、ラクに始める方法の です。具体的には、瞑想をおすすめします。 瞑想は幅広い分野で活用され、多くの人がその効果を実感しています。 たとえば、スポーツでは一瞬で勝敗が決してしまうことがあるため、集中力 の重要性が古くから知られていました。今では、座禅や瞑想をトレーニングの 一環として取り入れているプロスポーツ選手がたくさんいます。 かんぺき ですから、あなたもぜひ瞑想をしてみましょう。 ただし、完璧な瞑想をする必要はありません。瞑想というとむずかしそうな イメージがありますが、たった３ステップです。 １．目を閉じ、呼吸を意識する。 ２．腹式呼吸で、鼻から５秒ほど息を吸って、口から８秒ほどかけて吐く。 ３．これを２〜５分ほど行う。 これを行うと頭がスッキリします。この状態になってから、習慣化したいこ とを考えてみてください。頭の中から雑念や煩悩が追い出された状態なので、 必要以上に思い悩んだり、心配したりすることがなくなるはずです。すると、 不思議とどんなことでも始めやすくなります。 わたしの場合、午後にやっています。昼食後は眠くなったりするので、そう なる前に、少し「プチ瞑想」を行う。そうすると、集中力が増して、どんなこ とでも始めやすくなります。 おかげで、やらなければいけないことにすぐ取りかかれるし、だらけること がありません。原稿の執筆なども短時間で終わらせることができます。 64 65 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 1 １年で 12 kg 減量 アフリカの格言でこのようなものがあるそうです。 大きな象を食べるには、一口ずつ食べなさい。 象のような大きなものを一度で食べることはできないのだから、一口ずつ食 べなさいということ。転じて、大きな物事に取り組むときは小さく分割してか ら取りかかりなさいという意味です。 大きなステーキも切り分けてサイコロステーキにすると食べやすくなる、と 言えば想像しやすいでしょうか。 習慣化も同様で、小さく分けると始めやすくなります。とくに、本当はやり たくないけれど、どうしてもやらなくてはいけないことを習慣化するときに有 １か月１kg 減量 ×12 にモチベーションが下がってしまうことがありま 本当に達成できるかわかりません。そのため、逆 標が必要です。しかし、あまりに大きな目標だと、 モチベーションを維持するためには長期の目 効です。ダイエットなどがいい例でしょう。 分割 66 67 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ す。 そこで長期の目標を持ちつつ、それを小さな目 キロのダイエットだと 標に分割することが有効になります。 たとえば、年間目標が ウェブサイトを完成させるには、ホームページ たしはウェブサイトの制作を行っていました。 今ではあまりやっていないのですが、以前、わ で１キロずつ減らすことを考えてみるのです。 したら、１か月単位に分割する。つまり、ひと月 12 6 ステーキを サイコロステーキに変える 大きな目標を小さく分割する 7 不器用になる のタイトルを決めたり、基調となる色を決めたり、どんなフォントを使うのか を決めたり、細かい「パーツ」を１つずつ考え、組み立てていきます。 サイトを公開するまでの道のりをパーツという小さな要素に分解し、１つず つクリアしていくさまは、まさにステーキをサイコロステーキに切り分けて食 べる姿そのものです。 ここでお伝えしたいことは、目標や課題をそのまま解決しなくてはいけない わけではない、ということ。 大きな象を一口ずつ食べるように、ステーキをサイコロステーキに切り分け るように、細かく分解してしまえばいいのです。 そうすれば、躊躇してしまうようなことでも、気楽に始めることができ、習 慣化することができます。 や 年初の１月や入学・入社シーズンである４月は「今年こそは英語を勉強しよ う」 「 今 度 こ そ 痩 せ よ う 」 と 決 意 す る 人 が 多 い 時 期 だ と 思 い ま す。 し か し、 そ うした人にありがちなのが、モチベーションの高さゆえにあれもこれもと手を 出してしまい、その結果、どれも習慣にできないというパターンです。 英語もダイエットも……と欲張りたい気持ちはわかります。誰しもモチベー ションが高いときは、あれもやりたい、これもやりたい、あれもできる、これ もできると思いがちです。 しかし、モチベーションが高いときほど、自分の能力を過大評価してしまい ます。 わたしのコーチングを受けているクライアントに、こんな方がいました。 その方は営業マンなのですが、なかなか売上目標を達成できないのです。努 力家で、さまざまな営業の本を読んだり、セミナーに行ったりして、新しい情 報やノウハウをたくさん仕入れてくるのですが、いっこうに営業成績が改善し 68 69 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 資格 ませんでした。 そこでわたしは、こんなアドバイスをしました。 「実践するものを重要なもの１つに絞ってみてください」 すると、途端に彼は大きな契約を獲得し、成果が出始めたのです。 それまでの彼は、新しい情報を得るたびにそれを試していました。しかし、 習慣化する前に他の方法に手を出してしまうのでどれも中途半端。そうして、 どれも成果が出ないという状況だったのです。 だから、実践する方法をどれか１つに絞り、それを習慣化することにだけ時 間を使ってもらいました。そうして、彼の営業成績は伸び始めたというわけで す。 あれもやりたい。これもやりたい。 気持ちはよくわかります。マルチタスクで仕事を処理できる人は優秀に見え やせられた うが劇的に人生を変えられるようにも思えます。 でも、あなたはそこまで器用な人間でしょうか。 もっと自分のことを不器用な人間だと考えまし ょう。器用だと思いたい気持ちもわかりますが、 いろいろと手を出しているうちは、結局どれ１つ として身につかないはずです。 それよりも、一番重要だと思うものを選び、ま ずそれだけに時間を費やしてみてください。不器 用な人間なりに、１つずつ取り組みましょう。 １つ習慣化できればそれが自信となり、他のこ ともより一層、習慣化しやすくなるはずです。 70 71 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ ますし、人よりも何倍も成果を出せるでしょう。複数のことを同時に進めたほ １つも身に つかな かった …… 同時には できないから ダイエット だけやろう 不器用な人 ダイエット 全部同時に できるはずだ 英語 ダイエット 器用だと思っている人 不器用な人ほどうまくいく やったほうがいいのはわかっているのに、気が進まなくてなかなか手をつけ られない。 あなたにもそんな経験はありませんか？ そんなときは、とにかく１分だけでいいので取り組んでみてください。そう すると、気の進まないことでもそのまま続けられるものです。 これは脳の持つ「作業興奮」という性質が関係しています。 テスト勉強をする前に少しだけ休憩しようとマンガを読み出したら、ついつ せいとん い最後まで読んでしまったという経験のある人は多いでしょう。あるいは、勉 強しなければいけないのに、なぜか机の整理整頓に一生懸命になってしまった ことがある人もいるはずです。 「とりあえず１分間だけやってみる」というのは、 まさにこの性質を利用した方法で、とりあえずや ってみて、脳を興奮させるのです。 たとえば、わたしは朝の仕事をスタートさせる ときに、まずメールの返信から始めるようにして います。 多くの人は重要な仕事から手をつけようとしま す。しかし、重要な仕事というのは往々にして時 間がかかるもの。関係者間の意見調整に手間取っ たり、入念な準備が必要だったりして、考えれば 考えるほど億劫になってしまいます。すると、な かなか仕事に取りかかれません。 一方、簡単な仕事であれば時間もそれほどかか 72 73 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ このように、人間の脳というのは一度作業を始めるとその作業に没頭してし １分間 まう性質があります。これを心理学の用語で作業興奮と呼んでいます。 大きな仕事 簡単な作業 すぐに取りかかれる やる気あり やる気なし 脳 脳 脳 大きな仕事 すぐに取りかかれない やる気なし 脳を興奮させる 脳 脳 8 大きな仕事の前に簡単な作業をしよう 9 スケジュール帳に 書いて忘れる らないでしょうし、進め方や段取りに悩むことも少ないはずです。重要な仕事 よりも抵抗感は少ないと思います。 そこで、最初にメールの返信のような、ごくごく簡単な作業から始めてみて ください。おそらく、１分もあれば返信メールを１本書けるでしょう。そして、 気がついたときには残りのメールに対しても返信しているはずです。そうなっ たらしめたもの。この段階で重要な仕事に取りかかってみてください。思いの ほかストレスなく、スムーズに進められるはずです。 これは返信メールを書いているわずか１分間という短い時間の間に、あなた の脳内で作業興奮が生じたからです。 メールの返信のように、すぐに完了できる仕事から取りかかることで作業興 奮を意図的に起こし、仕事のエンジンを始動させているのです。そうするとた とえ億劫なことでも、とくにストレスを感じることなくラクに始められます。 やらなければいけないことがあったとしても、気分が乗らなかったり、疲れ ていたりして、なかなかできないということは誰にでもあることです。 そんなとき、わたしはとりあえずスケジュールだけ先に決めてしまうように しています。そのほうが、始めることがプレッシャーにならなくなるからです。 たとえば、重要だけどやりたくない仕事があったとしたら、先にスケジュー ル帳にやる日を書き込んでみてください。 ただし、このとき決めたスケジュールは必ず守らなければならないというわ けではありません。どうしてもスケジュール通りにいかないときは別の日時に 予定を変えてもかまいません。 人間の心理というのは不思議なもので、 「やらなくては」と思うとやりたく なくなってしまい、反対に「やらなくてもいい」と考えると、急にやりたくな ったりするものです。 74 75 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 人間はあまのじゃく このことに気づけたおかげで、わたしはだいぶラクになった経験があります。 それは、英語の勉強です。 一時期、必要に迫られて英語の勉強をしなければならないときがありました。 ところが、そんなときにかぎって仕事が忙しく、英語の勉強どころではない。 そうした状況が何日も続くと、「そもそも自分はなぜ英語を勉強しているん だ？」という疑問が湧き上がってきます。そして、次第にやる気がなくなって しまい、せっかく時間ができても英語の勉強をしたくなくなってしまいました。 そこで、あるとき、スケジュール帳の週末の欄に英語の勉強の予定を書き込 んでみました。そして、週末まで英語のことをすっかり忘れて仕事に取り組ん だのです。 すると、不思議なことに「勉強しなければいけないのに、それができない」 という自分に対する罪悪感のようなものがなくなり、気持ちがラクになりまし 強に取りかかることができたのです。 これは、人間のあまのじゃくな一面を利用した 方法だと言えます。 スケジュールを決める。でも、ムリそうだった ら変更する。 これくらいのルーズさを持っていたほうが、始 めることへのプレッシャーが少なくて済みます。 すると「やりたくないけれど、やらなくちゃ……」 と い う よ う な 憂 鬱 な 気 持 ち が 減 っ て い き、 逆 に 「 や っ て み よ う か な 」 と い う 気 さ え 出 て き ま す。 すると、よりラクに習慣化できるようになります。 76 77 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ た。そして週末には、しっかり英語の勉強をするモチベーションが回復し、勉 やらなくても いいや やらなきゃ …… やってみようかなという気になる やりたくなくなる 10 音楽で強制的に スイッチを入れる 落ち込んでいる人が音楽によって励まされたり、スポーツ選手が試合前に好 きな音楽を聞いて精神集中したりするように、音楽には感情を動かす力があり ます。 この「音楽の力」を始めるときのスイッチとして使いましょう。 わたしは仕事を始めるときはノリのいい音楽、たとえばサザンオールスター ズなどを聞きます。すると楽しい気分になり、動きたくなります。その「動き たい」という気持ちを仕事に向けると、驚くほど仕事がはかどります。 一方、集中しなければならないときは、クラシックなど「言葉がないもの」 を聞くようにしています。文章を書くときなどは、言葉があると思考の妨げに なると思うからです。 これを習慣化の過程で何度も利用すると、そのときの気分や感情に左右され ず、半ば自動的に物事に取りかかれるようになります。 具体的には、まず、自分の気分が前向きになるような音楽を用意します。そ して、仕事を始める前や、昼休み明けなど、ことあるごとにその音楽を聞き、 「音楽を聞く→始める」という行動パターンを何度も経験しておきます。 すると、まるで条件反射のように、音楽を聞くと自動的にやる気が出てくる ようになるのです。 ところで、集中してくると次第に音楽が聞こえなくなってきます。それどこ ろか、音楽のことなどすっかり忘れてしまいます。じつはこれこそ、集中力が 極限まで高まっている状態なのです。 つまり、音楽を流しておくことで、自分が集中できていたかどうかを後から 確認することができるのです。 もし、音楽がずっと聞こえていたら、つまり集中できていなかったら、ムリ に仕事をする必要はありません。前述した「プチ瞑想」をしてから、仕事に取 り組んだほうが効率よく始められるでしょう。 78 79 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 映画、マンガ、ドラマ 映画やドラマのヒーロー、ヒロインに憧れ、彼ら／彼女らのマネをする、と いうのはよくあることだと思います。 古くはアクションスターのブルース・リーに影響されて空手などの格闘技を 始める少年がたくさんいましたし、現在活躍しているプロサッカー選手の中に はかつて人気を博したサッカーマンガ『キャプテン翼』を読んでサッカーを始 めたという人もけっこういるそうです。 このように、 「ストーリー」には見た人の心を駆り立てる力があります。 これはフィクション、ノンフィクションを問わず、映画やドラマやマンガ、 小説など、なんでもそうです。 ストーリーには心を動かす力があるのです。 ン ピ ー ス おすすめです。前の２つは、仕事で何を達成して 』なども ではないかもしれませんが『 ONE PIECE ワ マンガだと、 『働きマン』や『宇宙兄弟』 、仕事 けないぞという気持ちになれます。 殴られても立ち上がるので、見ているこっちも負 『ロッキー』は、主人公のロッキーが殴られても しょう。 いう話なので、うまくいかないときなどによいで チ』は、どうやって困難な状況を変えていくかと 『 プ ラ ダ を 着 た 悪 魔 』 と『 エ リ ン・ ブ ロ コ ビ ッ ブロコビッチ』『ロッキー』などでしょうか。 映 画 だ と、『 プ ラ ダ を 着 た 悪 魔 』 や『 エ リ ン・ 参考までに、おすすめを紹介しておきましょう。 わたしも気が進まなくてなかなか始められないものを抱えているときなどは、 ストーリー モチベー ション 80 81 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ その力をよく利用しています。 信念 信念 11 モチベーションを 借りてくる ストーリーが信念を強固にする 12 物事を損得で考える いくかというストーリーなので、やる気をもらえるでしょうし、 『 ONE PIECE 』 は冒険マンガなので、挑戦しようという気持ちになれると思います。 自分が「始めよう！」という気持ちになれるのであれば、ストーリーはどん なタイプのものでもかまいません。 人によっては、自分の職業に近いほうがよりやる気をもらえるかもしれませ んし、反対に、まったく違う職業や境遇の人の話のほうがストーリーに入り込 めるという人もいると思います。 いずれにせよ自分の感情を前向きにできるストーリーがいいですね。感情が 前向きになれば、自分を信じることができるので、何事も始めやすくなります。 い つまり、ストーリーには、信念を強化する力があるのです。この力を習慣化 に活かさない手はありません。 朝起きて時計を見たら、９時だった。 「やばい、寝坊した！ 会社に遅刻だ」 そう気づいた瞬間、いつもの何倍ものスピードで出勤の支度に取りかかるこ とができた。 こんな経験は誰しも一度くらいはあると思います。 では、なぜ遅刻だと気づくと、こんなに素早く出勤の支度に取りかかること ができるのでしょうか？ それは、あなたが無意識のうちに、遅刻することのデメリットを考えている からです。 人間は何かを「得たい」という欲求よりも、「失いたくない」という欲求の ほうが強い生き物です。それは物事に取りかかるときも同様で、始める／始め ないことのマイナスを常に考えています。そして、始めることよりも始めない ことで生じる損害や損失のほうが大きいことがわかると、行動に移すのです。 82 83 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 13 ネガティブパワーに 身をゆだねる 遅刻だと気づいたときに、急にテキパキ行動するようになるのがいい例でし ょう。 ばんかい てんびん このままいつも通り支度をして遅刻してしまうデメリットと、少しでも遅刻 を挽回できるように素早く行動するデメリットを天秤にかけ、前者のほうが損 失が大きいと判断した結果、いつも以上にテキパキ行動できるようになる、と いうわけです。 わたしは昔から朝に弱く、サラリーマン時代は苦労したものです。「クビに なりたくない」という一心で、遅刻しないように毎朝必死の思いで起床し、会 社に行っていたのを昨日のことのように思い出します。 まさにマイナスを避けるために動くという人間の性質を使って早起きを習慣 化していたわけで、その〝威力〟は身をもって体験しています。 みなさんもぜひ、やらないことで生じるデメリットについて考えてみてくだ さい。そうすれば習慣化できるでしょう。 かつ や プロ野球の東北楽天ゴールデンイーグルスや東京ヤクルトスワローズなどで 監督を務めた野村克也さんは、悔しさやコンプレックスがプロとして成長する 力になる、ということを著書で何度も書かれています。 野村さん自身は、母親をラクさせたいという気持ちでプロを目指したそうで す。おそらく貧乏が悔しかったのでしょう。 プロスポーツは勝敗が白黒はっきりつく世界です。そういう世界では、負け とう た た悔しさを糧にして自分を改善していける人だけが生き残ることができ、そう でない人は淘汰されていくのかもしれません。 しつ と しん 仏教の世界では、 「嫉妬心」や「悔しさ」といった感情は捨て去るべきもの だと説かれています。しかし、こと「始める」「行動を起こす」という場合に 限っては、むしろ活用したほうがいいものだとわたしは考えます。 試験に落ちたとき、誰かにバカにされたとき、仕事で失敗したときなど、悔 しい思いをしたときに湧き上がる「見返してやる！」という強烈な気持ちほど、 84 85 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ ネガティブな感情もうまく使えば力になる 行動するための大きな原動力となるものは他にないと思うからです。 たとえば、学生時代に英語が得意で「自分は英語ができる」と自負していた 人 が、 外 国 人 に 話 し か け ら れ た の に ま っ た く 話 せ な か っ た ら、 き っ と「 悔 し い！」と思うはずです。そして、その「悔しい！」という感情が原動力となっ て、その人は毎日英語の勉強をするようになるかもしれません。 同様に「ライバル」の存在も行動の原動力になります。自分よりも同期や同 まいしん 級生が活躍していたら悔しく感じるはずです。その悔しさがバネになり、今以 上に仕事に邁進するようになるというのはよくある話です。 感情も使いようです。 「嫉妬」や「悔しさ」などのネガティブな感情は、一般的にはよいものとして etc. 勉強する 何もしない もっと稼ぐ 86 87 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ とらえられてはいません。しかし、それも時と場合次第です。 悔しい！ まあいいや ダイエット を始める せっかく強力なエネルギーとして使えるのに、頭からネガティブな感情を否 試験に落ちた 容姿を バカにされた 定してしまうと、習慣化できるものもできなくなってしまいます。 お金がなくて 買えない 偉人や成功者の言葉も、ストーリーと同様の効果が得られます。 わたしの場合、アップル共同創業者のスティーブ・ジョブズ氏の言葉から、 行動を起こすエネルギーをもらっています。 「この地上で過ごせる時間にはかぎりがある。 本当に大事なことを本当に一生懸命できる機会は、 ２つか３つくらいしかない」 命にはかぎりがある。だから、止まっていないで行動しよう。そういう気持 ちになる言葉です。今日は動きたくないなと思ったり、迷ったりしているとき に、この言葉を思い出すと、それまでなかなか手をつけられなかったことも急 にはかどり始めます。 偉人 認する問いとして、自問しています。 そういう迷いに打ち勝つために、信念・習慣を確 自分が信じてやっていることが、適切なのか。 ことをやるようにしています。 響かないときは当初の予定をキャンセルし、別の クムクとやる気が湧いてきますし、いまいち心に 自分に問いかけています。すると、心の底からム わたしも、いつも仕事を始める前に同じ質問を ていたそうです。 ジョブズ氏は、こういうことを自分に問いかけ か？」 日やる予定のことをわたしは本当にしたいだろう 「もし今日が自分の人生最後の日だとしたら、今 また、ジョブズ氏は、こんな言葉も残しています。 時間は有限だ 偉人に𠮟咤激励してもらう は、 はい〜 （汗） !! 88 89 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 14 偉人に背中を押してもらおう 15 なんでも紙に書く ビ ジ ネ ス 書 な ど で よ く 目 に す る 話 と し て、「 夢 や 目 標 を 紙 に 書 く と か な う 」 というものがあります。実際、年初にその年の目標を立て、それを手帳などに 書いている人は多いと思います。 しかし、当たり前ですが、書き出すだけでは目標はかないません。実際に行 動しなければ、習慣化しなければ、いつまでたっても実現しないでしょう。 「Ｔ ＯＥＩＣで８００点取る」と目標を掲げても、英語の勉強が習慣化できなければ、 夢のまた夢です。 そのため、多くの人はどうすれば行動できるのかと頭を悩ませているわけで すが、じつは目標と同じように、「行動そのものも紙に書くと行動しやすくな る」ということはあまり知られていないようです。 脳には「目に見えるものを信用する」という性質があります。 たとえば、知人にお金を貸すときのことを想像してみてください。 １週間後に返済してもらうと約束したとします。そのとき、あなたは口約束 と書面による約束、どちらを信用するでしょうか？ おそらく、書面で約束したほうが信用できるはずです。 これは、目に見えるものを信じやすいという性質が脳にはあるからです。 ページ読む」 そして、それをトイレや机など、目につくところに置いておきます。 そうしてことあるごとに目にしていると、いつの間にかその通りの行動を取 るようになっているのです。 90 91 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ だから、行動も頭の中で思っているだけではなく、文字として書き出すと、 実際に行動しやすくなります。 たとえば、 「 英 単 語 を １ ０ ０ 個 覚 え る 」 や「 本 を １ 週 間 で １ 冊 読 む 」 と い う 個覚える」や、 「本を毎日、夜８時から自分の部屋で 目標があるとします。そうしたら、「英単語をスマホのアプリを使って、朝の 通勤時に 30 というように、なるべく具体的な場所、時間とともに書き出します。 10 第２章 まとめ できると信じてやってみよう。 本当に始められるようになります。 準 備の手間を減らす。 意 志の力を無視し、過去の自分の実績を直視する。 自 分なりの始める基準をつくる。 赤 ちゃんレベルのことから手をつける。 プ チ瞑想する。 始 めたいと思っていることを最小単位に分解する。 や ることを１つに絞る。 １ 分間だけ手を動かしてみる。 や る気がなくてもスケジュール帳に書き込む。 や りたいことに合わせた音楽を聞く。 映 画やマンガを読む。 や らないことのデメリットを考える。 嫉 妬心や悔しさに身をゆだねる。 偉 人の伝記を読む。 や りたいこと、やらなければならないことを紙に書く。 92 93 第２章 「始める」技術 やる気がなくても行動にうつせる！ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 一章分まるごと読める﹁サキ読み﹂ ﹁立ち読み﹂のサービスをご利用いただき、 ありがとうございました。 お読みいただきました書籍の タイトル・本文は、本サービス掲載時のものです。 実際の刊行書籍とは、一部異なる場合がございます。 あらかじめご了承ください。 株式会社 サンマーク出版 / p j . o c . k r a m n u s . w w w / / : p t t h