加須市健康づくりガイドブック

インフルエンザ予防のポイント
●
石けんでしっかり手洗い
加 須 市
外から帰ってきたら手洗い、
うがいをしましょう。
●
健康づくり
咳エチケット
咳、
くしゃみを周りの人に
飛ばさないように、
マスクを
しましょう。
●
インフルエンザ予防接種
インフルエンザにかからないために、
もしかかっても
重症にならないために…予防接種をおすすめします。
ガイドブック
保存版
65歳になったら受けましょう！！
高齢者インフルエンザ予防接種
高齢者肺炎球菌ワクチン予防接種
市が接種費用の一部を助成しています。
加須市健康づくりガイドブック
平成２８年１月１日 発行
発 行／加須市 編 集／加須市健康づくり推進課 ☎0480-62-1311
埼玉一の健康寿命の
まちを目指して…
こいのぼりマンTM
くり都市
健康づ
宣言
発 刊にあたって
加須市は、
「埼玉一の健康
寿命のまち」
の実現を目指し、
①病
市民一人ひとりが生涯にわたり心身ともに健康で幸せに
暮らし続けることは、私たち共通の願いです。
私たち加須市民は、
自分の健康は自分で守ることを基本
気の予防、②食育の推進、③身体活動・運動の
に、互いに支え合い、家族・地域の絆を深めながら、協働に
推進、④休養・こころの健康の推進、⑤歯・口腔
より、健康寿命の延伸に向けた健康づくりを継続的に進める
の健康の推進、⑥たばこ・アルコール対策の推
ため、
ここに
「健康づくり都市」
を宣言します。
進、⑦地域医療連携の推進の7つの分野で、市
一 自らを守る健康診断を受け、病気の予防に努めます。
民の皆様をはじめ、行政機関、各種団体等が連
携し一体となって取り組んでいるところです。
このたび、市民の皆様が自らの健康管理に関
心を持ち、健康寿命の延伸に向けた取り組みを
を
推進できるよう
「加須市健康づくり都市宣言」
制定するとともに、
その手引きとなるよう
「健康づ
を作成しました。
くりガイドブック」
このガイドブックが、市民の皆様の健康寿命の
延伸とともに、心身ともに満足できる生活を送る
一
食に感謝し、栄養に関する知識を広げ、バランス
のよい食事を楽しみます。
一
「筋トレ」やウォーキングなどの運動を仲間ととも
に継続して実施します。
一
休養し、
こころの健康を保ち、
いつまでもいきがい
をもって元気に過ごします。
一 歯と口の健康は、歯みがきと検診で守ります。
一
禁煙と適量の飲酒に心がけ、
マナーと節度をもっ
て周囲の人に気配りします。
一
「とねっと」のかかりつけ医カードを活用し、地域
の医療体制を支えます。
一助となれば幸いです。 平成28年1月
加須市長 大 橋 良 一
平成27年3月22日制定
認知症、骨・関節疾患、脳血管疾患
健康寿命をのばしましょう
要介護2 ※
歳
65
死亡
健康寿命とは、元気で家族などの世話になることなく、
日々の生
活が送れる年数を、65歳から何年間、過ごすことができるかという
期間の平均を示したものです。元気で生き生きとした日々の生活を
送るため健康寿命をのばしましょう。
要介護期間
健康寿命
※「要介護２」
とは、食事や排せつ、移動など日常生活で介助が必要となる状態です。
●
4
健康寿命の推移と県内順位
H22年
H23 年
H24 年
H25年
男性
16.80年
22位
16.98 年
24位
16.81年
34位
16.78 年
35位
女性
20.54年
2位
20.54年
2位
20.38 年
5位
20.18 年
8位
● 要介護認定の原因疾患
（加須市：平成24年度）
神経疾患
精神疾患
呼吸器疾患
生活習慣を改善しましょう
生活習慣病とは、
「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等」
の生
活習慣が、
その発症や進行に関与する病気のことを指しています。
生活習慣病を予防するには、
日頃から病気を寄せつけない生活
習慣を身に付けることが大切です。今の自分の体の状態を正しく
知り、何気なく過ごしている生活を見直して、健康への第1歩を踏
み出しましょう。次のページからの７つの健康づくりの宣言を参考
にし、健康寿命をのばすための行動をはじめましょう。
少し
だけ
男性・女性
とも 位
1
5
か ぞ て ん とう む
①認知症
25%
高血圧
がん
上 記の３疾 患で 全 体
の7割を占めています。
●
糖尿病 その他
廃用症候群
① 認知症
●
② 骨・関節疾患
●
③ 脳血管疾患
●
目標
の３疾患を予防するには・・・
心疾患
③脳血管疾患
21%
②骨・関節疾患
23%
し た い そう
加須転倒無止体操
∼転倒を『無くす』
『止める』ための加須市独自の体操∼
理学療法士監修による、転びにくい体づくりをポ
イントとした簡単なストレッチと筋力トレーニングの
体操です。
また、
ロコモティブシンドローム
（骨、関
節、筋肉等の運動器が弱ることで介護が必要にな
りそうな状態）
を予防する内容も取り入れています。
※この体操の内容は、市ホームページや公民館等で閲覧できます。
病気の予防
あなたを守る健
（検）
診が充実！
自らを守る健康診断を受け、
病気の予防に努めます。
加須市では、以下の健（検）診が受けられます。
詳しくは、広報等をご覧ください。
Q
A. あなたのため！家族のため！社会のため！
. 健康づくりは何のため？
・ 働くのも、遊ぶのも
「健康」
が必要です。
・ 健康を維持するためには…健（検）診を受けることが大切です。
・ 健康でいると、
かかる医療費が少なくて済み、社会貢献
できます。
6
Q
A. 自分の体のことを知ることで、生活の中で気を
. なぜ健
（検）診が必要なの？
つけることがわかります。
・ 早期発見・早期治療で本人の体の負担、生活への負担が
少なくて済みます。
健（検）診を上手に
活用し、いつまでも
健康でいることを目
指しましょう。
無料
肺がん・胃がん（バリウム）
・大腸がん・
子宮頸がん・肝炎ウイルス検診、骨密度測定
助成
胃がん（内視鏡）
・乳がん・前立腺がん・
胃がんリスク・歯周病検診
加須市
国民健康保険
加入
無料
＋
40歳以上
の方
特定健康診査
無料
埼玉県後期高齢者
医療保険加入
後期高齢者健康診査
ひとくち
メモ
「適正体重」をこころがけることが、健康寿命をのばすコツ
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
●
●
BMI 25以上は肥満、18.5未満はやせ
BMI 22が一番病気になりにくいと言われています
7
朝ごはんで元気のスイッチをいれよう！
食育の推進
∼生活リズムを整え健康づくりを支えます∼
食に感謝し、
栄養に関する知識を広げ、
バランスのよい食事を楽しみます。
まずは基本！３つの皿をそろえましょう
（主食・主菜・副菜）
代わりに納豆など
夕食から取分けも
オススメ
目玉焼き
● 毎日やさいをプラス１皿
日本人は毎日平均２８０ｇの野菜を食べています。
理想は１日３５０ｇ以上。
あともう１皿！！
野菜１皿（70g）の目安
（野菜１皿はこのくらい）
8
ほうれん草の
おひたし
冷やしトマト
かぼちゃの煮物
サラダ・煮物など
夕食から取分けも
オススメ
主菜
代わりに
パンなど
※種類、重量は
あくまで一例です。
ごはん
＋
主食
副菜
スープ
プラス牛乳・乳製品および旬の果物を適量添えましょう
（例）各々1日あたり200ｇくらいが目安です
9
に要注意！
見えない「塩」
きのこのバター炒め
食塩は１日８ｇ以下を目指しましょう
具だくさんの
みそ汁
ゆでブロッコリー
レタスとキュウリ
のサラダ
5皿食べると350g達成！
加須市は、県内有数の野菜生産市です!
ひじきの煮物
野菜から
食べると血糖値の
急上昇を防ぎ、
体の負担を
減らします。
加須市の県内順位（収穫量）
県内1 位 トマト
（冬春） 2,170ｔ
地産地消！
県内３位 キュウリ
4,747ｔ ★お米は
地元野菜を
生産量第1位！
県内３位 大豆
49ｔ
選ぼう！
食塩のとり過ぎは高血圧のもと。食塩は調味料だけでなく見えないとこ
ろにも含まれています。
0
0.5
ポテトチップス 白菜キムチ
30g 0.3g
20g 0.5g
1
ロースハム
2枚 0.6g
1.5
きゅうりぬか漬け たくあん
20g 1.1g
40g 1.7g
ひとくち
メモ
2015年は「食品表示法」元年！
2
梅干し
1個 2g
6
ラーメン
1杯 6.4g
これから5年の移行期間が設けられ2020年までに変更されることになります。
注目は従来のナトリウム表示から
『食塩相当量』に変わったこと。
１日の食塩摂取の
目標量を知っておくこともとても大切なことですね。
運動の効果はスゴイ！とにかく実践！
身体活動・運動の推進
「筋トレ」やウォーキングなどの運動を
認知症
予防
仲間とともに継続して実施します。
血液が
きれい
疲れにくい
ちょ きん
● 毎日こつこつ実施！貯筋しよう！！
手軽にできる運動を！！
※
体重が
1.4kg減
● ながらでもできる筋トレ！！
関節や
筋肉が
柔軟
・テレビを見ながらスクワット！
・歯磨きしながら後ろ蹴り
健康になる
10
骨が丈夫
若返る
・早起きは三文の徳！レッツ朝活ラジオ体操
・たまには車をやめて自転車で
※
体力年齢が
8.6歳
若返る
ストレス
発散
けがや
転倒の
予防
※筋力アップトレーニング参加者の例
● 仲間と一緒に楽しんで！！
・仲間がいると励みになります。
・話しながら、笑いながらできます。
なかなか実践できない方へ！方法があります！
普段の生活の中で１０分の時間を作り、生活活動（買い
物、洗濯物干し、子どもと遊ぶ、掃除、庭仕事など）
を増や
せばよいのです！
今よりも1日10分多く体を動かしましょう！
●「運動」
は生活習慣病予防につながります
・生活習慣病は本人の行動によって予防につながります！
・本人が生活習慣の改善を強く意識することで、予防や重症化を防ぐ
ことが可能です！
ひとくち
メモ
安全に運動を実践するために
・運動の時間は少しずつ増やしていきましょう。
・無理はせず、体調が悪いときは休みましょう。
・痛みや不調が続くときは医師の診察をお勧めします。
・運動をするときは周りの状況に注意しましょう。
11
こころの健康を保ちましょう
休養・こころの健康の推進
休養し、
こころの健康を保ち、
いつまでもいきがいをもって元気に過ごします。
● 自分にあったリラックス法を持ち
ストレスを軽減しましょう。
上手に休養を取りましょう
人との交流を
持ちましょう。
ゆっくりお風呂に
入りましょう。
体を動かし
ましょう。
● 専門家の力も借りましょう。
12
快適な睡眠を
取りましょう。
『悩みごと相談窓口電話番号一覧表』
をご活用くだ
さい。保健センターや公民館等で配布しています。
● ストレスの程度を知りましょう。
『こころの体温計』
は、簡単な質問に答えることで、
今のストレス度や落ち込み度を知ることができます。
※加須市のホームページや右の「ＱＲコード」からご覧になれます。
生活のリズムを
整えましょう。
忙しい時ほど、意識的に
休みを取りましょう。
「笑い」のすすめ
・自律神経のバランスを整えます。
・NK（ナチュラルキラー）細胞が活性化し、
がん細
胞を攻撃したり、免疫力を正常化させます。
● 周囲の役割
「いつもと違うな」
という様子に気づいたら、家族
や友人が声をかけ、早めに専門機関に相談する
よう勧めましょう。
ひとくち
メモ
一人で抱え込まず、誰かに気持ちを打ち明けましょう。
あなたのつらさを分かってくれる人は必ずいます。
13
かかりつけ歯科医で定期的に！
歯・口腔の健康の推進
歯と口の健康は、
歯みがきと検診で守ります。
毎日実行！セルフケア！
●よごれを落とす歯みがきをしましょう。
＋フッ化物入りの歯みがき剤で、
むし歯
予防。
プラス
14
プロのケア
● 歯並びや口の状態は一人ひとり違います。
自分に
あった歯みがき指導などをしてもらいましょう。
●痛みがなくても、
年に１回以上の定期的な検診を。歯
みがきでは取れない歯石も取ってもらいましょう。
●デンタルフロス、
歯間ブラシなど
歯と口のことを何でも教えて
もらいましょう。
「歯と口の健康」は
「体全身の健康」につながります
●甘いものを食べすぎず、
栄養バランスのとれた
食物をよく噛んで食べましょう。
歯を失う原因の約９割を占めるむし歯と歯周病。歯周病が進
●顔面、口、舌などをよく動かして豊かな
表情を保ち、食生活や会話を楽しみ
ましょう。
しっかり噛むことは健康長寿の秘訣！
・食べ物を細かくできるため、胃腸への負担が少なくなります。
・分泌量が増える唾液には、細菌を取り除く自浄・抗菌作用も
あるので、
むし歯、歯周病予防に効果があります。
・脳が活性化され、記憶力が高まり、認知症のリスクも軽減し
ます。
行すると、歯周病菌などが血液にのって全身に運ばれ、命を脅か
すような病気を引き起こします。
歯の生活習慣病である歯周病予防の
ためにも日頃からしっかりケアして
健康な歯を保ちましょう。
ひとくち
メモ
80歳になって
も自分の歯を
20本以上保
ちましょう
痛みや自覚症状が少なく
「沈黙の病気」
と言われる歯周病と
糖尿病。関連も深く、一緒に治療することで、両方ともに改善効果
が高まります。
15
適量を知ろう！守ろう！
たばこ・アルコール対策の推進
禁煙と適量の飲酒に心がけ、
マナーと節度をもって周囲の人に気配りします。
喫煙による健康への影響
● 病気へのリスク
● 未成年者
非喫煙者と比較し、がん
などのリスクが高まりま
す。
（肺がん…4.5倍）
16
適量は純アルコール換算で1日平均20ｇ程度です
焼酎 25度
ぐい飲み2杯弱
（100㎖）
日本酒 15度
1合（180㎖）
（法律で禁止！）
成長期にある未成年者
の 喫 煙 は 、脳 の 働きが
鈍ったり、
ニコチン依存に
なりやすく
なります。
女性や
高齢者は
この半分！
ビール 5度
ウイスキー 40度
中ビン1本（500㎖） ダブル1杯（60㎖）
ワイン 12度
グラス2杯弱
（200㎖）
●多量飲酒を長期間続けるとアルコール依存症の危険性
が高まります。
自分の健康ばかりではなく、家庭や周囲
の人に悪影響を及ぼします。
こんな人の飲酒は危険！
● 未成年者
（法律で禁止
● 未成年者！）
● 受動喫煙 ∼非喫煙者もたばこの危険にさらされています∼
（法律で禁止！）
成長期にある未成年者の
飲酒は、アルコール依存症
が進行しやすく心身へ大
きなダメージを与えます。
・ 胎児への影響（流産、低体重児など）
・ 小児への影響（肺炎、喘息など）
・ おとなへの影響（肺がん、脳卒中など）
副流煙
主流煙
● 妊娠・授乳中の女性
妊娠中は胎児に、授乳中は
母乳を通じて乳児にそれぞ
れアルコールの害がおよぶ危
険があります。
ひとくち
メモ
たばこもアルコールも自分の健康のためだけでなく、家庭や周囲の人
を思いやり、受動喫煙の防止に努め、
また無理に飲ませたりしないようマ
ナーと節度を守りましょう。
17
かかりつけ医をもちましょう
地域医療連携の推進
「とねっと」のかかりつけ医カードを
活用し、地域の医療体制を支えます。
もしもに備えて、
「とねっと」に
参加しましょう！
軽症の病気であれば、大病院での高度な設備等を使用した
診療は必要がなく、身近な
「かかりつけ医」の受診が適切です。必
要があれば、かかりつけ医は、患者さんを病院へ紹介します。体
の調子がおかしいなと思ったら、救急車を呼ぶような緊急な場合
以外は、
まずは、
かかりつけ医に相談しましょう。
急な病気やけがに困ったらまず相談！
急な病気やけがに関して看護師がアドバイスします。
● 埼玉県大人の救急電話相談
＃７０００
●☎
未成年者
（法律で禁止！）
０４８-８２４-４１９９⇐ダイヤル回線・IP電話・PHSをご利用の場合
18
医師や看護師が不足するなかでは、情報共有によるお医者
さんどうしの役割分担と連携が欠かせません。
このため、利根保
※
健医療圏では、地域医療ネットワークシステム
「とねっと」
による
医療連携を行っています。
また、
「とねっと」
は救急搬送の現場で
も活用されています。
ぜひ、
「とねっと」
に参加しましょう。
相談時間 午後6時30分∼午後10時30分
（毎日）
● 埼玉県小児救急電話相談
＃8０００
●☎
未成年者
（法律で禁止！）
相談時間 月∼土曜日…午後7時∼翌日の午前7時
日曜日・祝日・年末年始…
午前7時∼翌日の午前7時
「とねっと」のかかりつけ医カードは
● 救急隊に必要な情報を正確に伝えられる！
● 救急隊からご家族への連絡もスムーズに！
● カード発行手続きは無料でかんたん！
市役所、各総合支所、お近くの公民館などで手続きできます。
※利根保健医療圏：加須市・行田市・羽生市・久喜市・蓮田市・幸手市・白岡市・宮代町・杉戸町で
構成されている区域です。
ダイヤル回線・IP電話・ひかり電話・PHS・
０４８-８３３-７９１１⇐ 北川辺地域でご利用の場合
ひとくち
メモ
上手な医療の受け方
・「休日や夜間の受診」
を見直しましょう
・「かかりつけ医」
をもちましょう
・ 年1回健（検）診を受けましょう
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