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セルフ骨盤メンテナンス
セルフ骨盤メンテナンス もくじ １章 なぜ骨盤 なぜ骨盤の 骨盤のメンテナンスが メンテナンスが必要あるのか 必要あるのか？ あるのか？ ２章 骨盤の 骨盤の歪み方 ３章 骨盤の 骨盤の歪む原因 ４章 セルフ骨盤 セルフ骨盤メンテナンス 骨盤メンテナンス １章 なぜ骨盤 なぜ骨盤の 骨盤のメンテナンスが メンテナンスが必要あるのか 必要あるのか？ あるのか？ 骨盤は上半身を支える土台です。家で例えれば床にあたります。もしも、１階 の床が傾くと、２階の床はどうなるのでしょうか？ ２階の床はもっと傾きます。そして、３階、４階と上に行けば行くほど傾きが きつくなります。 私達の体も同じように骨盤が傾くとその上の腰椎が傾き、肩、首、頭と上に行 けば行くほど傾きがきつくなります。 骨盤が歪んだりして傾くと首や頭が傾くので、そのせいで肩や首が凝ったりす ることがあります。 なので、完璧とまで行かなくとも骨盤の歪みを少なくしている方が腰痛や肩こ り、首のツッパリが少なくてすみます。 また、骨盤が開いていると太りやすいので、太っている人は骨盤をしめると痩 せやすくなります。 しかし、骨盤は単に閉まっていればいいわけではありません。 骨盤は開閉運動がスムースであってはじめて健全といえます。 骨盤の開閉がスムースでないと脳脊髄液の流れも悪くなりますので、イライラ や落ち着きさを失います。 特に、女性の場合は骨盤の歪みがきつく骨盤の開閉がスムースでないと生理痛 がきつくなったりします。 また、骨盤の開閉がスムースでないと出産の時にも負担が大きくなります。 それだけではなく、出産のあと開いた恥骨が元の位置に収まらないままの状態 で、長期間過していると骨盤の歪み癖が強くなってしまいます。 いかがでしょうか？ 骨盤の歪みがきつかったり、骨盤の開閉運動がスムースでないと見た目の問題 だけなく体調不良を招きます。 なので、骨盤のメンテナンスが必要なのです。 ２章 骨盤の 骨盤の歪み方 骨盤の歪み方を知る前に骨盤の名称について把握します。 骨盤の名称 説明 骨盤を後ろから見た図です。 骨盤の形は蝶の形とよく似ています。 蝶の羽の上の部分が骨盤における腸骨 で、真ん中の部分が仙骨にあたります。 そして、蝶の羽の下の部分が骨盤の坐骨 に当たります。 ＰＳＩＳの位置は左図のピンクの 丸い部分になります。 骨盤を正面から見た図です。 耳の形をした部分が腸骨で、 真ん中の出っ張った部分が恥骨です。 下の部分が坐骨です。 ＡＳＩＳの位置は左図のピンクの 丸い部分になります。 左骨盤の上向き 右骨盤の上向き 左側の骨盤が頭方に傾いている 右側の骨盤が頭方に傾いている 自分で骨盤の歪みをチェックする 図 説明 親指でベルトラインの左右腸骨の位置を 確認してください。 左が上に傾いているのか？ 右が上に傾いているのかを確認します。 左骨盤の上向き 右骨盤の上向き 上の図では左のＰＳＩＳが天井方向に 向いているのがわかります。 上の図では右のＰＳＩＳが天井方向に 向いているのがわかります。 図 説明 右の恥骨が上方に変移している 図 説明 左の恥骨が上方に変移している ３章 骨盤の 骨盤の歪む原因 その１）重心が左右前後違う為 あなた様は今までに足首を捻挫したり、くじいたことはありませんか？ もしもそうなら、片方の脚をかばって生活をしていたかと思われます。 そうすると、どうなるのでしょうか？ 右足をかばうと左足に重心が傾きやすくなります。 そうすると、左の骨盤が上に傾きます。 また、左の脚や臀部の筋肉の負担が右側よりもかかるようになります。 このようにして骨盤が歪みます。 同じように、右側の膝が痛い場合も左足に重心が傾き骨盤が歪みます。 意外と見落としていることなのですが、左右の重心が偏るのはこのように 足首や膝の痛みと関係があるのです。 では、左右の重心がどれくらい違うのか？ 具体的に調べる方法についてお伝えします。 体重計を２つ用意します。 そして、体重計を平行に並べ、左右の足をそれぞれの体重計にのせます。 そうしますと、左右のどちらの足に体重が何キロかかっているかがわかります。 ７０キロの人が左足３８キロ、右足が３２キロとすれば、６キロ左側に重心が 傾いていることになります。 では、どうして左側に重心が傾くのか？ さきほどの足首と膝のことを思い出してみると、心当たりがあるかもしれませ ん。 もしも、足首の捻挫の後遺症や膝痛があって、体の重心が大きく異なっている のであればこの２つの要素を改善していく必要があります。 その２）からだの使い方が左右大きく違う場合 スポーツや仕事で体の使い方が習慣化されて、どうしても片方に重心が傾く場 合があります。 例えば、サッカーをする際に右足でボールをよく蹴るとすれば、左半身が軸に なるので重心が左側にかかります。 ゴルフで右スイングする時は、骨盤は右に回旋します。 このように特定の方向に体を使うことによって骨盤は歪んできます。 もしも、ゴルフや野球などで右スイングばかりして骨盤が歪んでいるのであれ ば、プレーが終わった後には左スイングもしくは左方向に体をひねるような運 動を行うことによって骨盤の歪みを少なくすることにつながります。 その３）股関節の歪みによる場合 特に女性に多いのですが、長時間同じ方向に横座りをしたり、脚を組んでいる と股関節が歪んできます。 股関節は骨盤についていますので股関節が歪むと骨盤も歪んできます。 ですので、もしも長時間同じ方向に横座りをしたり、脚を組んでいることに思 い当たる場合は反対向きも行っておくと良いです。 その４）骨盤周辺の筋肉の左右差 骨盤周辺の筋肉の左右差は、骨盤の歪む原因その１やその２によって生じます。 骨盤周辺の主な筋肉とは、腹筋、大腰筋、腰方形筋、殿筋（お尻の筋肉）、前太 もも、後ろ太ももの筋肉です。 これらの筋肉が左右アンバランス（強い弱い、張っている） 前後のアンバランスになると、当然、骨盤もずれてきます。 後面 前面 ①殿筋の左右の強さ違いによって骨盤が歪みます。 張っている側の骨盤が上に傾きます。 ②大腿二頭筋の左右の強さ違いによって骨盤が歪みます。 張っている側の骨盤が後方に引っ張られます。 ① 大腿四頭筋の左右の強さ違いによって骨盤が歪みます。 張っている側の骨盤が前方に引っ張られます。 ② 大腰筋の左右の強さ違いによって骨盤が歪みます。 張っている側の骨盤が後方に引っ張られます。 ③ 大腰筋が両方緩むと、お尻が垂れてきます。 ④ 腰方形筋の左右の強さ違いによって骨盤が歪みます。 張っている側の骨盤が上に傾きます。 ↓ ↓ ↓ 骨盤が歪むと、 その上の背骨も歪みます。 背骨の歪み方によって神経が圧迫されて痛みを感じます。 背骨が歪むと、周りの筋肉が硬直します。 硬直した筋肉は血液の循環が悪くなります。 また、神経を圧迫するので痛みを感じます。 深層筋 ４章 セルフ骨盤 セルフ骨盤メンテナンス 骨盤メンテナンス 以上のことを踏まえて早速、エクササイズを行って頂きます。 １）骨盤の 骨盤の動きをつける まずは下記の動作で骨盤の開閉の動きをチェックしてください。 図 説明 仰向けで両膝を立てます。 お尻から腰と順番に上体を起こして生きます。 スムースにしにくい場合は、骨盤の歪みがきつくなっている可能性大です。 次に下記のエクササイズを行ってください。 ①風船骨盤上下運動 図 説明 ①仰向けになり両膝を立て、お尻の下に風船を入れ る。 ② ②風船骨盤左右運動 ①の状態でお尻を上下に動かします。 図 説明 ①仰向けになり両膝を立て、お尻の下に風船を入れ る。 ② ①の状態で両膝を左右にゆっくり動かしてみて ください。 ③風船腰椎上下運動 図 説明 ①仰向けになり両膝を立て、お尻と腰骨に当たるよ うに風船を入れます。 ② ※ 腰猫背の人向き ①の状態でゆっくりお尻を上げ下ろしします。 ④だるまさん転び 図 説明 ①両膝を抱えて、体育座りをします。 ②だるまさん のように転んで 起き上がってきます。 ※チューブなし割り箸くわえなしでＯＫです。 ※腰猫背の人向き ⑤腰の回旋運動 図 説明 ①左図のように 両腕を水平に伸ばし、 両膝を９０度に曲げて空中に浮かして準備 ② ①の状態から、 体をツイストします。 腰を左にひねる時は 首を右に回します。 ③ 腰を右にひねる時は 首を左に回します。 ※チューブなし割り箸くわえなしでＯＫです。 ※ゴルフや野球など体を特定方向にひねるスポーツをされている人はアフタ ーに行っておくと良いです。 そして、もう一度、風船なしで下記の動作をおこなってみてください。 骨盤が上下に動きやすくなっていればＯＫです。 図 説明 仰向けで両膝を立てます。 お尻から腰と順番に上体を起こして生きます。 ２）左右の重心を整える 図 説明 事前に左右の腸骨（ベルトの位置あたり） の左右高低差をチェックします。 図 説明 ① 北側を背にして、両脚をそろえて腕を水平横 に伸ばして立ちます。 そして目を閉じます。 ② ①の状態から両脚を揃えたままジャンピン グして 5 歩後進します。 ③ ②まで来たら、目を閉じたまま両脚を揃えた ままジャンピングして 5 歩前進します。 図 説明 エクササイズの後に左右の腸骨（ベルトの位置あ たり）の左右高低差をチェックします。 腸骨の位置が左右均等に近づいていればＯＫです。 ３）ストレッチ ①腰方形筋のストレッチ この筋肉は腰椎の横についている筋肉です。 この筋肉の左右バランスが違うと骨盤が片方に傾きます。 この筋肉のバランスが良くなることにより、骨盤の傾きが少なくなります。 図 説明 ① 親指を両方のわき腹に当てます。 そして、どちらが張っているかを確認します。 ② 親指を両方のわき腹に当てたまま、上体を右側に 傾けます。 5 回（1 セット） ③ ③親指を両方のわき腹に当てたまま、上体を左側 に傾けます。 5 回（1 セット） 張っている方向にもう１セット行います。 ②大腰筋、広背筋のストレッチ 図 説明 ① チューブを右膝、左足で地面に押さえ、 左手でチューブを伸ばしていきます。 約 40 秒キープ ② チューブを左膝、右足で地面に押さえ、 右手でチューブを伸ばしていきます。 約 40 秒キープ 左右行い、しにくい方をもう 1 セット行ってくださ い。 ③殿筋（お尻の筋肉）のストレッチ 図 説明 仰向けで左膝上の太ももに右足くるぶしより上の部部 分をのせ、両手で左太ももを抱え込む。 この状態を 20 秒間キープ ２～３回 反対側も行い、張っている方 を多い目に ご感想やご要望をお待ちしています。 それぞれの悩みに特化したエクササイズもバージョンアップしていきます。 ただし、骨盤矯正や骨盤メンテナンスの範囲になります。