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健康増進運動ガイダンス
健康スタディの 健康増進運動 4つのアクション 取り組みガイダンス 沖縄県再エネ技術事業協同組合 健康スタディ TEL.098-894-5001 ／ FAX.098-943-7491 URL http://saienegijyutu.org 1. はじめに 筆者は、沖縄滞在15年目、定年退職10年目、干支6周り目の72歳、 この節目の年に健康寿命をのばす健康増進運動4つのスローガンを 提案、4つのスローガンの実践を啓蒙し、具体的に健康増進運動をサ ポートする健康スタデイ会を設立、自ら事務局長に就いた芦野勝邦で す。 （現・沖縄県再エネ技術事業協同組合：理事長） 健康スタディの健康増進運動ガイダンスは、筆者の体験を基に作 成しました。 健康増進運動の 目的 健康リスクを減らす生活 （健康寿命をのばす生活） をつづけ、人 生の最後まで、毎日を元気で、楽しく健康生活を送ることです。 社会の健康事情によると、平均寿命と健康寿命の格差が進み、 疾病、要介護の不健康者が増え医療費、介護費の費用負担の増大 社会の 健康事情 が問題となっています。 不健康の原因は、事故によるものを除いて、多くは健康に不具 合な生活習慣 （アンバランスな食事、運動不足、肥満、健康に不具 合な喫煙・飲酒など） の積み重ねによるものです。 筆者は、社会の健康事情 （健康寿命の若年化が進んでいる。脳 内出血、急性心筋梗塞、肝疾患、糖尿病などの疾病は増加傾向） 健康増進運動 ４つのアクション や、沖縄の健康事情（６５歳未満の死亡率と肥満率はワースト日 本一） などに愁いを感じ、健康寿命をのばす最善の手段として、 ４ つのアクション （栄養バランスの良い食事 （＋スマートドラゴンの 補助） を摂る＋運動をする＋健康チェックをする＋健康を維持する 生活をする） の習慣化で、健康リスクを減らし健康生活をつづける 健康増進運動を提案しました。 1 2. 4 つのアクションを生活習慣とする 健康増進運動取り組みの実践 ① まず自分の健康事情を勉強して自分の健康を 把握しましょう。 健康スタデイの健康増進運動の取り組みにあたって、直近の健康診断書等で、 自分の健康事情を把握してください。健診・検 診をなされていない方は受診して ください。不健康の要因はありませんか。もし体調に心配事がありましたら、何が 原因であるか、 自分の健康事情を調査してください。 筆者の20年前は、肥満体 （身長170㎝、体重90㎏） で、血糖値が高く不整脈も ありました。15年前は腫瘍マーカーの検査値は基準値以上でした。他にγ― GTP、中性脂肪が基準値範囲以上でした。以前はヘビースモーカーでしたが、沖 縄に赴任した時点 （15年前） は、喫煙をやめてから約５年程経過していました。 ② 健康増進運動の取り組み課題目標を設定しま しょう。 健康増進運動の取り組み課題目標、例えば体重○○kg、血圧○○○/○○○ mmHg、HbA1c○○などを設定します。 筆者が健康増進に取り組み始めた9年前は、糖尿病と診断されていましたの で、 「体重を10㎏減らす」 を課題目標としました。 しかし具体的な減量の取り組み は行わず、1日に何度も体重計に乗って 「今日は大丈夫」 と勝手な判断をしていま した。 両親を 「ガン」 で亡くしていたこともあって、年齢的に 「がんの疾病」 が心配でし た。体重の減量を真剣に考え、スポーツジム通いを始めました （平成19年1月） 。 ジムでは筋トレを行いました。同時に食事の栄養バランスに配慮しました。 筆者の課題目標は 「体重を73kg以下にする」 「血糖値HbA1cを6.5～7.0で安 定させる」 でした。 2 ③ 自分の健康事情を把握し、課題目標を決めたら、 ４つのアクションを具現化しましょう。 アクション 1 栄養バランスの良い食事を摂る 栄養バランスの良い食事を摂ることは健康の原点です。栄養バランスの良い 食事で1日３５０ｇ以上の野菜を摂りましょう。食事抜き、個食、偏食、野菜嫌いの食 習慣で摂取不足しがちな食物繊維、 アミノ酸、 カリウム、 カルシウム、 マグネシウム は、健康スタデイが開発した栄養補助食品スマートドラゴンで補助しましょう。 スマートドラゴンの捕食量は、通常食事の摂取栄養成分を勘案して、自己判断 してください。筆者は単身者で外食が多い個食者であるため、栄養バランスが不 十分だと判断した時は、朝と夕食後 （飲酒後） の2回摂っています。 スマートドラゴンは、沖縄産のドラゴンフルーツ葉肉粉末に、乳酸菌を配合した 栄養補助食品です。摂取適量のバロメーターは、毎日お通じがあることです。筆 者は糖尿病投薬の副作用で便秘気味なので、食物繊維の多い食事に心がけ、お 通じが毎日あるよう努めています。 体重に変化が出た時は、 自家製のスマートドラゴン・ドリンクで体重調整を行っ ています。 スタートは、毎日1包の摂取をしばらく続けてみて、健康チェックシートの記録 および健診・検診 （アクションに取り組んで３か月～６か月後に健診されることをお すすめします） の結果等で判断されたら良いと思います。 「健康は１日にして成ら ず」 です。毎日続けてこそ結果が得られるのです。 筆者の在京時の食事は、食事抜き、あるいはパンとコーヒー、牛乳だけの朝食 がありました。昼は市販の弁当か立食いそば、夜の食事は居酒屋で自分の好きな ものだけで済ますといった、極めて健康リスクを増やす食事でした。 沖縄赴任から数年後に狭心症でカテーテル治療を受けました。疾病の起因は、 生活習慣病だと診断されて、 「病気で死にたくないな」 と強く感じるようになりまし た。食事は、お・さ・か・な・す・き・や・ねの食材を摂ることに留意し、運動不足はス ポーツジム通いで補うことにしました。 しかし栄養バランスの良い食事を摂る習慣づくりは、個食者である筆者には高 いハードルでした。そのため栄養バランスは栄養補助食品で補うことに特別な関 心がありました。 3 アクション 2 適度な運動をする 運動効果は多様で全身に及びます。適度な運動を1日に15分～60分、食後１～ 2時間以内に、週3～5回を目安に運動をします。運動量は個人に体力差がありま すので、自分にあった運動方法で運動量も無理をしない程度で行ってください。 体調不良な方はホームドクターの指導を受けて下さい。 運動は何でもよいのです。自分の体力に応じて、スポーツジム、ダンス、スポー ツ、 ゴルフ、 ボーリング、 ラジオ体操、 ウォーキング、散歩などで運動をする習慣づく りを提案します。 筆者は、血糖値の改善を意識して、スポーツジムで汗を流すことを週2回程度、 ウ オーキングは1日あたり10,０００歩を目標に週2～3回行っています。 アクション 3 健康のチェックと記録 毎日の健康事情をチェックして、 チェックシートに記録する習慣づくりは重要で す。4つのアクションで健康リスクを減らす生活習慣づくりを成功させる必須課題 です。 筆者は、毎朝起床直後に健康のチェックをして、起床時の所見などを記録して います。就寝時刻、起床時刻、体重、血圧、体温、血糖値、呼気アルコール量、排便 の有無、運動の有無などをチェックしています。 健康チェックシートの記録は、健康増進運動を楽しくさせます。健康増進運動の 効果が見られます。その効果から、摂取栄養バランスの適否、運動量の自己判断 ができます。健康診断時にホームドクターに健康チェックシートを見ていただきま しょう。 ドクターから適切な指導が得られると思います。定期的に健診・検診を受 けましょう。体調不良の原因、要因が早期に見つかります。 筆者は年3回程度、HbA1c、腎機能、肝機能、すい臓機能、コレステロール （HDL・LDL） の血液検査をしています。その他に1～2年に1回、腫瘍マーカー検 査、胃腸、大腸の内視鏡、 すい臓、腎臓のMRIなどを受診しています。 アクション 4 健康を維持する生活 健康を維持するために不具合な生活習慣は改善しましょう。不健康の5大起因 は、①アンバランスな食事 ②運動不足 ③喫煙 ④飲酒 ⑤肥満です。喫煙・食事抜 き・偏食・過飲などの習慣を改善。適正体重を維持して肥満を改善。受動喫煙、 スト レスを回避して健康を維持する生活を習慣にしましょう。 4 3. 健康スタデイ会の健康チェックシート （健康増進グッズ）の活用事例 健康をチェックする測定器は準備しましょう。 筆者が常用している測定器具は体重計、体温計、血圧測定器、血糖値測定器 （病院から賃借） 、 アルコールチェッカー、万歩計などです。 筆者の健康チェックシート記録例 チェック項目数値の変動・変化は毎日あり ます。課題目標に対してどのように変動して いるか、変動の原因は何か、健康に不具合な 行動 （過飲食・運動不足） はなかったかなどを 反省して見ましょう。行動を是正しても改善が 見られなかったら、運動量、スマートドラゴン 補食量で調整を試みて下さい。 5 4 4. 筆者の栄養バランスの良い食事（＋スマート ドラゴンの補助） ＋運動の習慣づくり ① 栄養バランスの良い食事 定年退職者を対象とした生活セミナーの受講において、 「栄養バランスの良い 食事のために、毎日、お・さ・か・な・す・き・や・ねを戴く」 ことを教わりました。お （お 茶：緑茶、 コーヒー、紅茶、烏龍茶） ・さ （魚） ・か （海藻） ・な （納豆＝醗酵食品） ・す （酢） ・ き （きのこ） ・や （野菜） ・ね （ねぎ、玉ねぎ、 にんにく） のことを指します。 乳酸菌を勉強して、加熱殺菌乳酸菌 （FK-23） は、生の乳酸菌と比べて3倍もの 免疫力を高める効果 （産経新聞・平成26年2月8日） があることを知りました。加熱 殺菌乳酸菌 （FK-23） は感染予防制御剤、毒性軽減剤、抗腫瘍剤、抗アレルギー 剤、血圧降下剤としての特許取得をしてありました。 そこで、筆者は沖縄産のドラゴンフルーツ葉肉粉末に加熱殺菌乳酸菌 （FK-23） を配合して、食事抜き、個食、偏食、野菜嫌いの栄養バランスを補助する栄養補助 食品を商品化しました。加熱殺菌乳酸菌 （FK-23） は、商品単位 （2.5ｇ/包） 当たり 1000億個分 （プレーンヨーグルト450g×22個分の乳酸菌=理論値） を配合しま した。 商品は 「スマートドラゴン」 と命名しました。 筆者は、 「スマートドラゴン」 の原料 （ドラゴンフルーツ葉肉粉末） を、約４年間補 食 （1日５ｇ程度） しました。加熱殺菌乳酸菌 （FK-23） は市販商品を1月ごろから、 ９か月間試食しました。 筆者の体験から、栄養バランスの良い食事 （＋スマートドラゴンの補助） ＋運動 の生活習慣は、健康のリスクを減らす健康生活習慣をつくると結論しました。 ②運動の習慣 ■スポーツジムを活用した運動 筆者は72歳の高齢者です。運動量は、背中にうっすらと汗をかく程度の運動強 度を30分以上続けています。糖尿病には、スポーツジムのマシーンを使って 「筋 肉を使う運動」 が良いとの指導で、脚の運動を主体に、胸、肩、背、腹の筋肉を使う 運動をしています。続いてサドルに座って漕ぐサイクルを、負荷70ｋｇで30分運動 します。1週間で2回程度、楽しみながら行っています。 ■ウオーキング ウオーキングは１週間で2日行うことを目標にしています。ウオーキングは散歩 程度の速さで10,000歩を目標に行っています。 6 4 5. おわりに 健康スタデイの健康増進運動４つのアクションは、 健康リスクを減らす生活習慣を つくります。 家族、 職場、 任意グループの皆さんで4つのアクションに取り組んでください。健康 増進運動の情報交換をしながら楽しんでいただけると思います。 「健康スタデイの健康増進運動」 は、 疾病、 介護の無い生活を人生の最後まで、 毎日 を元気で、 楽しく健康生活を送ることを目的としています。筆者は60歳台の不健康者 が増えていることに、 愁いを感じています。聞くところによると、 健康に自信があって、 「健診・検診は受けなかった」 とのこと、他の共通点は 「健康に不具合な生活習慣が あった」 ことでした。 「やる瀬なさ」 を強く感じます。不健康は、 長期間の健康に不具合 な生活習慣によるものです。疾病の根源が体内に発生してから、 検診で見つかるまで に、 約9年の年月が掛るそうで、 見つかった時点で治療すれば、 全治は可能だというこ とです。不健康になってからでは、 本人・家族に大きな負担が掛かるのです。 筆者の健康増進約8年間の取り組みで、 改善されたことを挙げます。 ①内臓機能血液検査は、血糖値を除いて、 すべての検査値 （糖尿病検診で実施した 血液検査項目） が基準値内にあります。 ②腫瘍マーカーは基準値上限に近づきました。 ③直近９か月間の通院 （27年１月～9月） 回数は３８回 （糖尿病の健診・検診含む） で、 昨 年同時期の通院回数は52回でした。 ２７％減少しました。 ④導眠剤治療を受けていましたが、 8か月ほど前から （27年2月頃） 導眠剤なしで眠れ るようになりました。 ⑤入眠後3時間ぐらい経つと、 トイレのために目が覚めていたのですが、 最近は朝ま で目が覚めない日が増えてきました。 ⑥毎朝の洗顔時に、 顔のツルツルを感じています。 ４つのアクションを習慣化するためには、 努力が必要です。アクションは継続しなけ れば習慣化しません。継続しなければ結果はだせません。 「継続は力」 です。健康寿命をのばす健康生活をつづけるために頑張りましょう。 健康スタディ会 事務局長 記