直立不動で全身をトレーニングする方法

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中高年よ大志を抱け！！ 筋トレと自己啓発のススメ
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●中高年に贈る今日の言葉
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「すべての手段で戦うのだ。
まずなによりも行動を起こせ！」
（ドイツの劇作家 ブレヒトの言葉）
出典：『ホラティ人とクリアティ人』、『ブレヒト戯曲全集』８〈岩淵達治訳〉所収、
未来社
ありとあらゆる手段を使って
夢を追いかけろ
動け、中高年!!
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★直立不動で全身をトレーニングする方法★
昨年 11 月 21 日、私は地元地域のセミナーで介護予防の運動について話しました。
そのセミナーに参加していた 70 歳代の男性が、私の話を聴いて奮起。
毎日自宅でトレーニングをしているそうです。
自分のペースでヒンズー・スクワットをしているのです。
先日、付添いの方を通じてお礼の言葉をいただきました。
実践者が出てとてもうれしいです。
さて、
2 月 12 日（土）、私は近所の公園でボランティア活動をしていました。
高齢者の方に運動を教えるのです。
寒い中、主に 65 歳以上の方、19 名の男女が集まりました。
ボランティアスタッフは 11 名。
公園にある健康遊具を使った簡単なストレッチ運動。
そして、器具を使わない筋トレを教えます。
この筋トレ、いわゆるマッスルコントロールといわれているものです。
マッスルコントロールとは、
・特定の筋肉を意識する。
・その筋肉に力を込める。
・そして緩める。
こんな感じで行います。
これは「意識性の関与」といって、脳からの指令を筋肉に出すトレーニングなのです。
脳と筋肉の協調です。
年を取ると脳からの命令が目的の筋肉に行きづらくなる。
特に、おしり、肛門のまわりの筋肉に対しては命令がいかない。
骨盤底筋群という筋肉に対してです。
若いころは、おしりと肛門は脳からの指令を敏感に受けて、行動していました。
しかし、年を取ると、だらけて命令を無視するのです（笑）
だから、夜寝ている最中、
「朝までおしっこを我慢しろ」
という脳の命令が聞けない。
よって、夜中に目が覚めてトイレに数回も行ったり、ひどいときには失禁したりします。
これは笑い話ではありません。
あなたの未来のことを言っているのです。
でも安心してください。
マッスルコントロールをすることで、これを防ぐことができます。
今日紹介するのは、
失禁予防、兼、全身を直立不動でトレーニングするマッスルコントロールです。
では、やり方です。
１．まっすぐに立つ。
２．「気を付け」の姿勢をする。
３．両手の中指をできるだけ地面に向かって伸ばす（この時、肩の筋肉を意識する）
４．３の状態を維持しながら、胸を張り、背中の筋肉を縮める。
５．３、４の状態を維持しながら、お腹をへこませる。
（お腹が背中とくっつくぐらいにへこませる）
６．３、４、５の状態を維持しながら、太ももに力を入れて硬くする。
７．３、４、５、６の状態を維持しながら、お尻を硬くする。
８．３、４、５、６、７の状態を維持しながら、息を５回する。
（決して息を止めてはなりません）
究極の「直立不動の筋トレ」です。
あなたもやってみてください。
胸、肩、背中、お腹、太もも、おしりの筋肉が同時に緊張しているでしょうか？
それぞれの筋肉に意識が行っているでしょうか？
うまくマッスルコントロールできているでしょうか？
今の時期、このマッスルコントロールをやると、身体の中から温まってくるんですよ。
公園で、屋外で高齢者の方に教えるときは、これを必ずやります。
みな、身体が温まってくることを実感されます。
特にこれを冬場にやると、参加者の方に喜ばれます。
そして同時に、脳も筋肉も鍛えられるのです。
この運動は、いつでもどこでもできます。
例えば、
・スーパーのレジで順番待ちしているとき。
・信号待ちのとき。
・駅のホームで電車を待つとき。
・エレベーターが来るのを待つとき。
そして、高齢者はもちろんのこと、ぜひやってほしいのは「中高年の方」です。
40 歳を過ぎて筋肉の衰えが急に来る。
意識性の関与がだんだん弱くなってくる時期なのです。
・短時間で
・場所をとらず
・無料、タダ
でできる。
これがマッスルコントロール。
筋トレは、バーベルやマシンでガンガンやるだけではないのです。
高齢者対策、介護予防対策はマッスルコントロールです。
ぜひ、あなたのトレーニングメニューにお加えください。
「直立不動で全身をトレーニングする方法」でした。
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よろしくお願いします。
以上「直立不動で全身をトレーニングする方法」でした。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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●編集後記●
誰しも年を取る。
身体の機能が衰える。
いつか自分も高齢者になる。
しかし、筋トレはアンチエイジングを実現する最も重要なツールです。
あなたは筋トレ好きですよね。
ならば、とても得をしているのですよ。
そして、ぜひあなたの周りの人にもマッスルコントロールを教えてあげましょう。
みんなで健康に長生き!!
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