自己分析用紙 A

自己分析用紙 A
YES
①あなたは試合で実力を発揮できますか？
NO
その理由は？
②「心・技・体」の中で、あなたの感じる「試合」で一番重要なものはどれですか？
「心」＝
番（
％） 「技」＝
番（
％）
「体」＝
番（
％）
番（
％）
その理由は？
③「心・技・体」の、毎日の練習時間の順番と割合（％）を書いて下さい。
「心」＝
番（
％） 「技」＝
番（
％）
「体」＝
④試合で重要な順番や割合（％）と毎日の練習の順番や割合（％）は同じですか？
➡以下の質問はできるだけ全項目に答えて下さい。わからなくても、だいたいこんなものだろうという感じで書いてみましょう。
⑤スポーツ心理学とは何か知っていますか？
YES
NO
YES
NO
YES
NO
YES
NO
どんなものだと思いますか？
⑥メンタルトレーニングとは何かを知っていますか？
どんなものだと思いますか？
⑦あなたはメンタルトレーニングをした事がありますか？
どのようにしていますか？（YES の方のみ）
⑧あなたは目的、目標を持って毎日稽古していますか？
どんな目標ですか？
⑨あなたは自分のスポーツに対してどう考えていますか？
⑩自分を分析してみると、スポーツに対する「やる気」などの態度はどうですか？
YES
⑪試合で「あがり」ますか？
NO
YES
⑫試合でプレッシャーを感じる事はありますか？
NO
⑬試合でどれくらい自分の能力を出し切れますか？5 段階のうち当てはまる数字に○をつけてみましょう。
１
出し切れない
２
３
４
５
全力をいつも出し切れる
自己分析用紙 B
➡失敗だった、最悪だった試合を思い出しながら、そのマイナスの原因を大きな順に書いて下さい。原因はある
だけ書いてみましょう。
①心理的な原因は？（例：気分が乗らなかった、緊張した等）
1.
2.
3.
4.
5.
②身体的な原因は？（例：ケガをしていた、疲れていた等）
1.
2.
3.
4.
5.
③その他の原因は？
④先生、保護者、関係者の態度、言葉、アドバイスなどは？
⑤何でも気づいたことを書いてみて下さい。
➡成功だった、最高だった試合を思い出しながら、そのプラスの要因を大きな順に書いて下さい。要因はあるだ
け書いてみましょう。
①心理的な要因は？（例：気分が乗っていた、緊張しなかった等）
1.
2.
3.
4.
5.
①身体的な原因は？（例：調整がうまくいった、疲れがなかった等）
1.
2.
3.
4.
5.
③その他の原因は？
④先生、保護者、関係者の態度、言葉、アドバイスなどは？
⑤何でも気づいたことを書いてみて下さい。
結果目標の設定
プログラム③
ステップ④－１ 結果目標
➡書き方：最初に、人生の目標を上から順番に書いて下さい。人生の目標をすべて書き終わったら、次はそれを
見ながら空手の目標を上から順番に書いて下さい。
（制限時間 10 分）
人生の目標
夢のような目標
最低限度の目標
50 年後の目標
30 年後の目標
10 年後の目標
5 年後の目標
4 年後の目標
3 年後の目標
2 年後の目標
1 年後の目標
今年の目標
半年の目標
今月の目標
今週の目標
今日の目標
今の目標
空手の目標
➡結果目標を設定した感想として、以下の質問に答えて下さい。
①人生の目標がスムーズにかけましたか？
YES
NO
②あなたの人生についての感想は？
③自分の書いた人生の目標を見て、死ぬ直前に満足していられそうですか？
YES：
NO：なぜですか？
④あなたの「一生」が見えてきませんか？
これは人生のイメージトレーニングだと思います。あなたが満足できる人生を送るイメージは出来ていますか？
それとも何も考えていないのですか？ぼんやりとしか考えていなかったとか？
どうですか？
⑤自分の空手の目標がスムーズに書けましたか？
YES
NO
⑥あなたのこれからの空手人生についての感想は？
⑦自分の書いた空手目標では、満足して引退できそうですか？
YES：
NO：
⑧一流選手ほど、自分の人生や将来の人生を考えて、毎日の生活や練習をしているそうです。あなたは、このま
まで満足のいく結果が残せそうですか？
⑨競技としての空手を引退したあとは、どうですか？引退したあとの目標は出来ていますか？
⑩目標設定をして、
「自分はなんていい加減なんだ」と気づきましたか？
YES：これに気付いた人は、ラッキーだと思いませんか？今からやる気を出して自分の人生や競技にチャレンジ
して欲しいと思います。
NO：何も気が付いた事はありませんか？（このままじゃ、やばいかも）
⑪結果目標を設定して、今思う事を感想として書いて下さい。
⑫あなたが書いた目標設定を①長期目標、②中期目標、③短期目標に分けてみましょう。
あなたは自分の一生と空手人生の一生を 3 期に分けるとしたら、何年後が区切りになりますか？
このように分ける事であなたのやりたことがより鮮明になると思います。
「夢」が自分のやりたいと思う最終目標だとしたら・・・・
○長期目標：時間をかけて成し遂げたい長い目で見た目標
（人生は：
年から
年後まで）
（競技は：
年から
年後まで）
○中期目標：自分のピーク（最高のとき）や、それに向かって今から積み上げていく目標
（人生は：
年から
年後まで）
（競技は：
年から
年後まで）
○短期目標：今すぐにでもやりたい、やるべき事。これをやり遂げたら確実に自分が向上し、中期目標や長
期目標、そして夢に 1 歩 2 歩と近づく目標
（人生は：
年から
年後まで）
（競技は：
年から
年後まで）
⑬この短期目標を達成したら（やり遂げたら）
、あなたはどうなりますか？
⑭このような質問に答えてみて、書いた目標を修正したいと思いませんか？もし、修正するとしたら、どこをど
のように修正しますか？赤ペンを使い、先ほど書いた結果目標を修正してみましょう。
⑮修正した目標を見て感想を書いて下さい。
⑯修正する事で、あなたの夢や目標を達成する可能性が高まったと思います。それ以上にやるべき事が明確にな
り、やる気が高まったと思いませんか？
⑰今後は結果目標用紙に、自分の人生のピークが何年後か○をしてみましょう。
⑱さらに、結果目標用紙に自分の競技のピークが何年後か○をしてみましょう。
⑲あなたの空手人生のピークは何年後ですか？そのピークに対して今のままで大丈夫ですか？予定通りです
か？それとも今から何かをしていかないと自分のピークが変なところに来てしまいませんか？この事について
何か一言。
⑳あなたの空手におけるピークを何年後かに設定したら、そのピークに対しての目標を達成するためのプランを
書いてみましょう。
プロセス目標の設定
プログラム③
ステップ④－２
➡書き方：ワークシート に書いた結果木曜を見ながら、その目標を達成するために何をどうするかを具体的に
書いて下さい。プロセス目標ですから、どうしたらその目標を達成できるかの計画となります。
●プロセス目標設定用紙
人生の目標
夢のような目標
最低限度の目標
50 年後の目標
30 年後の目標
10 年後の目標
5 年後の目標
4 年後の目標
3 年後の目標
2 年後の目標
1 年後の目標
今年の目標
半年の目標
今月の目標
今週の目標
今日の目標
今の目標
空手の目標
➡プロセス目標を設定した感想を書いて下さい。
スポーツ人生物語
プログラム③
ステップ④－３
➡あなたは、自分の空手競技の引退セレモニーであなたが歩んできた道を司会者にどのように紹介して欲しいで
すか？そのような状況を想像し、あなたのこれからの競技人生をどのようにして行きたいかを、希望的、発展的、
段階的に書いてみて下さい。あなたが競技を始めたきっかけから書き始めます。
いつ、どこで、どのように練習し、試合の成果はどうだったのか、試合のほかにどのような経験をしたのか、と
いった事です。現在の状態から、来年、2 年後、3 年後、5 年後、10 年後、20 年後・・・・そして引退という順
番に、あなたがやりたいことをイメージして書いて下さい。
年間・月間目標
プログラム③
ステップ④－４～５
➡一年間の自分の稽古計画を明確にしましょう。目標設定や試合に対して、あなたはこの 1 年どのようなトレー
ニングを展開し、調整していきますか？
シーズンオフには？ ウェイトトレーニングなどの補強運動は？
何月何日にどこでどんな大会（試合）があるかを書いて、この 1 年＝12 か月の具体的なプランを書いて下さい。
毎月のスケジュールを立てるという事ですから、同時に月間目標も設定することになります。
●年間、月間トレーニングスケジュール
試合名
7月
8月
9月
10 月
11 月
12 月
平成 28 年 1 月
2月
3月
4月
5月
6月
日付
場所
道場の稽古
個人の稽古
➡年間、月間スケジュールについての質問に答えて下さい。
①スムーズにトレーニングスケジュールが立てられましたか？スケジュールを見て感想を書いて下さい。
②結果目標およびプロセス目標と年間スケジュールを見て、何も修正するところはありませんか？何か感じる事
がありましたら書いて下さい。
③あなたのスケジュールとチームのスケジュールを見て比べて下さい。チームのスケジュールの足りないこと、
あなたの独自の秘密のトレーニングなどが盛り込んでありますか？それはどんなものですか？
④チームのスケジュールに無理はありませんか？また自分のスケジュールに無理はありませんか？オーバーワ
ーク（やり過ぎ）はありませんか？
⑤どうすれば自分がもっと上達し、試合に勝てるようになると思いますか？
⑥自分のスケジュールに入れたいもの、省きたいもの、先生にやらせてくれるよう頼みたいものがあったら本音
で書いてみて下さい。
⑦このスケジュールを 1 年間やることで、あなたはどれくらい上達しますか？
⑧メンタルトレーニングは、どのようにスケジュールに入っていますか？
週間・毎日の目標
プログラム③
ステップ④－６～７
➡年間目標、月間目標と同様に、これまで書いてきた目標を見ながら 1 週間の目標やスケジュールを書いていき
ます。今週、何をどうすれば、どれだけ上達できるのか、具体的に計画を立てます。1 週間の計画を立てる事は、
毎日の計画を立てる事でもあります。週間目標と毎日の目標設定は同時に行います。
●週間、毎日のスケジュール用紙
月
５：００
６：００
７：００
８：００
９：００
１０：００
１１：００
１２：００
１３：００
１４：００
１５：００
１６：００
１７：００
１８：００
１９：００
２０：００
２１：００
２２：００
２３：００
２４：００
１：００
２：００
３：００
４：００
火
水
木
金
土
日
➡週間、毎日のスケジュールについて以下の質問に答えて下さい。
①週間、毎日のスケジュールを書いたあとの感想を書いてみて下さい。
②あなたは、自分が最高度にうまくなるために 24 時間をうまく活用していますか？何が足りないと思います
か？
③世界の TOP 選手もあなたと同じように、1 日 24 時間を持っています。この 24 時間の使い方で 1 流選手にな
るが 3 流で終わるかが変わると思います。あなたはどんな 24 時間の使い方をすれば 1 流選手になれると思いま
すか？
④あなたが書いた今週、今日のスケジュールを見て、やるべき事の優先順位をつけてみましょう。
1 位は？
2 位は？
3 位は？
4 位は？
⑤今日の稽古、今の稽古を大切にする事が、明日、今週、今月、来月、今年、来年とつながり、あなた自身の向
上・上達さえるポイントだと思います。
今、何をするべきですか？
今日寝るまでに、何をするべきですか？
何をしたら、少しでも向上できますか？
⑥あなたは、毎日の稽古日誌をつけていますか？
YES：その理由は？
NO：その理由は？
⑦競技選手に稽古日誌は「絶対必要」だと良く言われますが、その理由は何だと思いますか？
⑧あなたはうまくなりたいですか？
YES：
NO： うまくなりたくないなら、なぜ空手を、また稽古するのですか？
⑨メンタルトレーニング書籍では「稽古日誌はイメージトレーニング」であると紹介しています。
あなたは、今まで稽古日誌を書きながら、どのようなイメージとレーニングをしていましたか？
⑩反省をするとき、あなたは過去（今日の稽古）を思い出しますね。これは過去のプレーや稽古を思い出すとい
うイメージをしています。それでは、この過去のイメージをどのように未来へ繋げますか？
練習日誌
プログラム③
ステップ④－８
→ノートを 1 冊用意して稽古日誌を作成しましょう。下記の稽古日誌を参考に 2 週間分を作って下さい。書くの
が面倒にならないように記入欄 2 週間分をあらかじめ作っておきます。
書くときのコツは、楽しく、冗談も交える事です。そうしなければ飽きてきますし、やらなくてはいけないとい
った義務感にとらわれてしまい長続きしません。また、ここまでに書いた目標設定用紙を大きな紙に書き写して
部屋に貼ります。さらに稽古日誌の最初のページに書き写し、それを見ながら稽古日誌をつけましょう。
●稽古日誌の書き方の手順とポイント
1.
毎日、日誌の最初に、前日に考えた今日（当日）の目標を書きます。
2.
次に、チェック項目を 5 段階で評価し、コメントを書き入れます。
3.
1 日の稽古や試合のイメージトレーニングをしながら書き込みます。
4.
自分の生きんと反省、課題、希望、不満を素直に書き、最後は今後うまくなるよう、課題を克服できるよう
な内容をプラス思考でまとめます。
5.
明日の目標を書きます。
●グラフを作成する
日誌をつけたら 5 段階評価を試合前の調整時期にはグラフにしてみましょう。確認したい項目（心理面、技術
面、身体面など）をそれぞれ下記のような折れ線グラフにして自分の心身の状態を確認して行きます。
稽古日誌 書き込み例
評価
①今日の目標は達成できたか？
②心理面はどうだったか？
③技術的な面はどうだったか？
④身体的な面はどうだったか？
⑤先生の指導は？
⑥チームの状態は？
⑦稽古の時間はどうだったか？
⑧知的興味は？
⑨食事は？
⑩稽古以外の生活は？
⑪その他
コメント
・今日の稽古の反省や、自分の進歩、工場したと思う点
稽古日誌を書き始めてから 2 週間後の感想
①この 2 週間の自分の変化について書いて下さい。
②「変化がなかった」と書いた人は、なぜ変化がなかったと思いますか？
③日誌を毎日つけなかった人は、なぜ書けなかったのですか？
④稽古日誌は必要だと思いますか？
YES：
NO：その理由を書いて下さい。
心拍数・脈拍の確認
プログラム④
ステップ⑥
●心拍数、脈拍チェック表
状況
あなたの心拍数（脈拍）は？
安静時（静かにしているとき）
リラックスしているとき
興奮しているとき
スピードが必要なとき
力をだすとき
集中しているとき
平常心のとき
気持ちが乗っているとき
落ち込んでいるとき
気持ちを切り替えるとき
（
のとき）
（
のとき）
速い
普通
遅い
（心拍数
速い
普通
回/分）
遅い
（心拍数
速い
普通
普通
遅い
普通
遅い
普通
遅い
普通
遅い
（
普通
遅い
普通
遅い
普通
遅い
普通
遅い
普通
乱れている
回/分）
遅い
（心拍数
速い
乱れている
回/分）
（心拍数
速い
乱れている
回/分）
（心拍数
速い
乱れている
回/分）
心拍数
速い
乱れている
回/分）
（心拍数
速い
乱れている
回/分）
（心拍数
速い
乱れている
回/分）
（心拍数
速い
乱れている
回/分）
（心拍数
速い
乱れている
回/分）
（心拍数
速い
乱れている
乱れている
回/分）
遅い
（心拍数
心拍数を調べたことにより、あなたは何に気が付きましたか？
乱れている
回/分）
その時の気持ち（心理面）は？
呼吸法の確認
プログラム④ ステップ⑦
●呼吸チェック表
状況
安静時（静かにしているとき）
リラックスしているとき
興奮しているとき
スピードが必要なとき
力をだすとき
集中しているとき
平常心のとき
気持ちが乗っているとき
落ち込んでいるとき
気持ちを切り替えるとき
（
のとき）
（
のとき）
あなたの呼吸は？
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
速い
普通
遅い 乱れている
強い
普通
弱い 鋭い
長い 普通 短い 入り混じっている
その時の気持ち（心理面）は？
➡呼吸をチェックしたあと、以下の質問に答えて下さい。
①呼吸をチェックしてみて何に気付きましたか？
②この呼吸法を利用して何をどのすればいいと思いますか？
音楽の利用
プログラム④ ステップ⑧音楽の利用
●音楽のリズムチェック表
状況
音楽のリズムは？心拍数（脈拍）は？
安静時（静かにしているとき）
リラックスしているとき
興奮しているとき
スピードが必要なとき
力をだすとき
集中しているとき
平常心のとき
気持ちが乗っているとき
落ち込んでいるとき
気持ちを切り替えるとき
（
のとき）
（
のとき）
速い
普通
（心拍数
速い
普通
普通
普通
普通
普通
普通
普通
普通
普通
（心拍数
遅い
回/分）
普通
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
遅い
回/分）
（心拍数
速い
その時の気持ち（心理面）は？
遅い
回/分）
普通
遅い
回/分）
➡音楽のリズムと心拍数を確認したことで、何に気付きましたか？